ეს სტატია გეუბნებათ იზომეტრული ვარჯიშის შესახებ, რომელიც ისეთივე ეფექტურია, როგორც ჩვეულებრივ დარბაზში. იზომეტრული სწავლება გულისხმობს 6-12 წამის განმავლობაში მაქსიმალური ზემოქმედების ძალისხმევას სხვადასხვა ობიექტების წინააღმდეგობის დასაძლევად. ეს არის განსხვავება იზომეტრიულ ვარჯიშებს შორის, როდესაც კუნთების შეკუმშვა იწვევს მის დაძაბულობას იზოტონური დატვირთვებისგან. ეს ცვლის კუნთის სიგრძეს.
იზომეტრული ვარჯიშის ძირითადი უპირატესობები
ერთ -ერთი მთავარი სარგებელი, რომელსაც იზომეტრული სწავლება იძლევა, არის დროის უზარმაზარი დაზოგვა. მხოლოდ რამდენიმე წუთი სჭირდება კუნთებს, რომ აქტიურად ჩაერთონ ვარჯიშში. ამავე დროს, სავარჯიშოები ტარდება მოკლე დროში და კუნთებს არ აქვთ დრო, რომ ძალიან დაიღალონ, როგორც ეს ხდება ჩვეულებრივი ვარჯიშის დროს, რომელიც გრძელდება რამდენიმე საათის განმავლობაში.
სპორტული დარბაზში ხანგრძლივი მუშაობის შემდეგ, კუნთებს სჭირდებათ ხანგრძლივი დასვენება მინიმუმ 24 საათის განმავლობაში. იზომეტრიული ვარჯიშებით, დასვენებას გაცილებით ნაკლები დრო სჭირდება და შეგიძლიათ უფრო ხშირად ივარჯიშოთ.
ამასთან, იზომეტრული ვარჯიშის მთავარი უპირატესობა არის ზუსტად იმ კუნთების დატვირთვის უნარი, რომლებსაც ეს ყველაზე მეტად სჭირდებათ ამ მომენტში. როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, თითოეული ვარჯიშის დასრულებას არაუმეტეს ათი წამი სჭირდება და, შესაბამისად, მთელ კომპლექსს 3 -დან 7 წუთამდე დასჭირდება. ამ შემთხვევაში, კუნთები იღებენ დატვირთვას ჩვეულებრივი ვარჯიშის შესაბამისად.
ასევე მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ იზომეტრული ვარჯიში არ მოითხოვს დიდ ენერგიას, რაც კუნთებს მნიშვნელოვნად სწრაფად განვითარების საშუალებას აძლევს.
სავარჯიშოების ტიპები იზომეტრიულ ვარჯიშში
იზომეტრული კომპლექსის ყველა ვარჯიში შეიძლება დაიყოს სამ კატეგორიად:
- სუფთა იზომეტრიული სტატიკური ვარჯიშები, რომლებშიც კუნთები წინააღმდეგობას უწევენ აბსოლუტურ წინააღმდეგობას;
- წონებით შესრულებული სავარჯიშოები, რომელთა შესრულების დროს ხდება პაუზის შენარჩუნება რამდენიმე წამის განმავლობაში იზომეტრიული დაძაბულობის შესაქმნელად;
- სავარჯიშოები მაქსიმალური წონის გამოყენებით. მათ საწყის ფაზას აქვს იზოტონურ-დინამიური ხასიათი და მთავარი არის იზომეტრიულ-სტატიკური.
ეს იზომეტრიული ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ დატვირთოთ თქვენი კუნთები ზუსტად შესაფერის მომენტში მაქსიმალური ეფექტისთვის. ეს კომპლექსი ძალიან სასარგებლო იქნება განვითარებაში ჩამორჩენილი კუნთების ჯგუფების განვითარებისთვის. ამ კომპლექსის შესასრულებლად უნდა გაკეთდეს მარტივი სიმულატორი, რომლის გაკეთებაც თითოეულ სპორტსმენს შეუძლია დამოუკიდებლად. ეს არის რკინის ჩარჩო, რომლის ზომაა 120x230 სანტიმეტრი, რომლის ორივე მხარეს შესაძლებელია მილის დაფიქსირება. მიუხედავად იმისა, რომ ეს საერთოდ არ არის აუცილებელი და ტრენინგის დროს შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი ობიექტი, რომლის წინააღმდეგობის დაძლევა შეუძლებელია.
ძირითადი სავარჯიშოები იზომეტრიულ ვარჯიშში
საერთო ჯამში, კომპლექსი შეიცავს სამ ძირითად ვარჯიშს: მოკვდავები, პრესი და სკუატი. სერიოზული შედეგების მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ ერთი დაჭერით, ჩაჯდომით და ჩამორთმევით. ასევე, როგორც დამატებითი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ კიდევ ორი:
- მხრების აწევა;
- ფეხის თითებზე აწევა.
უფრო გამოცდილი და გამძლე სპორტსმენები შეიძლება წახალისდნენ, რომ ივარჯიშონ "სამი დეუს" ან "სამი სამის" მეთოდით. ეს მაშინ ხდება, როდესაც თითოეული არჩეული სავარჯიშო ტარდება შესაბამისად ორჯერ ან სამჯერ.
ასევე აღსანიშნავია, რომ თითოეული ძირითადი სავარჯიშოს შესრულებისას არის სამი ვარიანტი: დაბალი-საშუალო და ზედა პოზიციები.
თითოეული ვარჯიშის ერთხელ შესრულებისას უმჯობესია გამოიყენოთ შუა პოზიციები, რადგან ისინი ყველაზე ეფექტურია.მთელი იზომეტრიული ვარჯიში შედგება ხუთი ვარჯიშის სერიისგან, რომელიც შესრულებულია 12 წამში. ამ დროისთვის, თქვენ ასევე უნდა დაამატოთ წუთიანი პაუზები დასვენებისთვის ყოველი ვარჯიშის შესრულების შემდეგ. შედეგად, სერიალს დაახლოებით 6 წუთი დასჭირდება. მისი შესრულება შესაძლებელია ორჯერ ან სამჯერ, მაგრამ არა უმეტეს ექვსისა.
კუნთების დაძაბულობა შეიძლება განსხვავდებოდეს ხანგრძლივობით:
- მოკლე (ექვსი წამი);
- საშუალო (ცხრა წამი);
- გრძელი (თორმეტი წამი).
ვარჯიშებს შორის ინტერვალი დაახლოებით ერთი წუთია სუნთქვის აღსადგენად. სრულ იზომეტრიულ ვარჯიშს საშუალოდ არა უმეტეს 20 წუთი სჭირდება.
ვარჯიშების შესრულებისას ფრთხილად უნდა იყოთ და ვარჯიში დაიწყოთ 6 წამიდან. უფრო მეტიც, კუნთების ეს დაძაბულობა არ უნდა იყოს მაქსიმალურად შესაძლებელი. გარკვეული გამოცდილების მიღების შემდეგ, დაძაბულობა შეიძლება გაიზარდოს 9 -მდე, შემდეგ კი 12 წამამდე და გახადოს ის მაქსიმალური, შეინარჩუნოს სუნთქვა შესრულებისას. ვინაიდან ვარჯიშები არ იწვევს ძლიერ დაღლილობას, მათი შესრულება შესაძლებელია ყოველდღიურად, მაგრამ არ უნდა იყოს მოცულობითი, სურვილების სწრაფად მიღწევის სურვილი. მიუხედავად იმისა, რომ იზომეტრიულ ვარჯიშს ბევრი სარგებელი მოაქვს, ზოგიერთი უნარის განვითარება შესაძლებელია მხოლოდ დინამიური ვარჯიშის საშუალებით. ამასთან დაკავშირებით, ამ ტიპის ტრენინგის რამდენიმე უარყოფითი მხარე უნდა აღინიშნოს:
- კუნთოვანი ქსოვილი სისხლით ნაკლებად ინტენსიურად არის მომარაგებული;
- კუნთების შემცირება;
- არ შეუძლია განავითაროს საავტომობილო უნარები და საავტომობილო კოორდინაცია.
მიუხედავად იმისა, რომ ძალები კარგად ვითარდება, სტატიკური ვარჯიში იწვევს კუნთების მუშაობის სიჩქარის დაკარგვას. ამრიგად, ძალიან ეფექტურია დინამიური და სტატიკური სწავლების გაერთიანება.
ბობ ჰოფმანმა შექმნა კომპლექსი, რომლის გაკეთება ყველას შეუძლია დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ჯამი ან უბრალო კედელი.
ჰოფმანის იზომეტრიული სავარჯიშო კომპლექსი
- დადექი პირდაპირ, არ მოიხვიო ფეხები, არამედ თავი შეინარჩუნე. დაიწყეთ დაჭერა ზედა ჩარჩოზე თქვენი პალმებით, ოდნავ მოხარეთ ისინი იდაყვის სახსრებში.
- დაჯექი და დაიწყე დაჭერა ზედა ჩარჩოზე.
- მაქსიმალურად აწიეთ ფეხის თითები და დააფიქსირეთ ეს პოზიცია 6 წამის განმავლობაში. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ვარჯიში ნაწილობრივ იზომეტრიულია, ის საკმაოდ ეფექტურია.
- თქვენ უნდა იდგეთ ზურგით კედელთან. ხელები წელისაა და ფეხები მხრების სიგანეზეა დაშორებული. დააჭირეთ კედელს თქვენი თავის უკანა ნაწილზე, მას შემდეგ რაც მას რბილი ობიექტი მოათავსეთ.
- წინა მსგავსი, მაგრამ თქვენ უნდა დადგეთ კედლის პირისპირ და დააჭირეთ მას შუბლით. ორივე ვარჯიში მიზნად ისახავს კისრის კუნთების განვითარებას.
- შეაერთეთ ხელები და დაიწყეთ დაჭერით ერთი ხელით მეორეზე.
- გამოიყენეთ ორივე ხელი, რომ დააჭიროთ ჩარჩოს წვერს.
- დააწექით კარის სვეტის ჰორიზონტალურ ზოლს, მონაცვლეობით თითოეული ხელით და მოხარეთ ისინი იდაყვის სახსარში.
- ჩამოწიეთ ჩარჩოზე მიმაგრებული ნივთი ქვევით.
- დაჯექით და ფეხები მონაცვლეობით დააწექით ვერტიკალურ ჩარჩოზე.
თითოეული აღწერილი სავარჯიშო ხორციელდება 4 -დან 6 წამამდე. ეს კომპლექსი უფრო ეფექტური იქნება მოძრაობებთან ერთად გამოყენებისას, რომლებიც ავითარებენ მოქნილობას და სიჩქარეს. აღსანიშნავია, რომ იზომეტრიული ვარჯიში ახალი არ არის. ეს ტრენინგი უკვე მრავალი წელია არსებობს და აღმოჩნდა ეფექტური.
სამსონის კომპლექსური იზომეტრული ვარჯიში
როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, სტატიკურ ვარჯიშებს ეწოდება წვრთნები, რომლებშიც კუნთების სიგრძე უცვლელი რჩება, რაც იმას ნიშნავს, რომ სახსრებში მოძრაობა არ ხდება. ქვემოთ მოცემულია ალექსანდრე ივანოვიჩ ზასის მიერ შექმნილი კომპლექსის აღწერა, რომელსაც ბევრი იცნობს ფსევდონიმით "რკინის სამსონი".
სწავლებაში მან გამოიყენა მხოლოდ საკუთარი კომპლექსი და შეძლო განავითაროს დიდი ძალა. მთელი ტრენინგი დაგჭირდებათ არა უმეტეს 20 წუთისა. აქ მოცემულია ძირითადი სავარჯიშოების ჩამონათვალი:
- ჯაჭვი ხელშია გულმკერდის დონეზე. კუნთების დაძაბვისას ეცადეთ გაჭიმოთ ჯაჭვი.ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს ფართო კუნთების, ტრიცეფსისა და უკანა დელტის განვითარებას.
- ჯაჭვი მდებარეობს თავის უკან, თავის უკანა ნაწილის დონეზე. შეეცადეთ გაჭიმოთ იგი ტრიცეფსის შეკუმშვით.
- ხელები გაშლილია თავზე და უჭირავს ჯაჭვი, რომელიც უნდა იყოს გაჭიმული. ვითარდება ყველაზე ფართო დორსალური კუნთები.
- ჯაჭვი მდებარეობს უკანა მხარეს. გაჭიმეთ იგი ხელებით წინ. ვითარდება გულმკერდის კუნთები, ტრიცეფსი და დელტა.
- ამოისუნთქეთ და გადააფარეთ ჯაჭვით. ჩასუნთქვისას ეცადეთ გაჭიმოთ ჯაჭვი. ვითარდება latissimus dorsi და გულმკერდის კუნთები.
- მარცხენა ხელი არის ბოლოში და უჭირავს ჯაჭვის ერთი ბოლო. მარჯვენა ხელი იდაყვისკენ მოხრილი, ეცადე გაჭიმოთ. სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს თითოეულ ხელზე. ტრიცეფსი და ბიცეფსი ვითარდება.
- ჯაჭვი მდებარეობს იატაკზე. დადექით მის შუა ფეხებით და აიღეთ ბოლოები თქვენს ხელში. გაჭიმეთ ჯაჭვი დელტების გამკაცრებით.
- მიიღეთ პოზიცია, როგორც წინა სავარჯიშოში. იდაყვები უნდა იყოს დაჭერილი სხეულზე და, ბიცეპსის დაძაბვისას, გაჭიმეთ ჯაჭვი.
მთავარია გაიგოთ სავარჯიშოების პრინციპი, რის შემდეგაც თქვენ თვითონ შეგიძლიათ ამუშავოთ ახალი. შესაძლებელია, რომ ისინი უფრო ეფექტური აღმოჩნდნენ, ვიდრე აღწერილია.
შეიტყვეთ უფრო მეტი იზომეტრული ვარჯიშის შესახებ ამ ვიდეოში:
