ფიგურის სილამაზისა და სიმსუბუქის შესანარჩუნებლად, ყველა გოგოსთვის სასარგებლოა იცოდეს იზომეტრიული ვარჯიშების ეფექტური და ადვილად შესასრულებელი კომპლექსები ზასის მეთოდის მიხედვით. სხეულის კუნთების გასაძლიერებლად, არ არის აუცილებელი ერთი დღის გატარება სპორტული დარბაზში და მძიმე ტვირთის აწევა ან წვერა, რადგან ლამაზი ფიგურის შესაქმნელად სავსებით საკმარისია იზომეტრული ტანვარჯიშის შესრულება. ამ ტიპის ვარჯიშის წყალობით, კუნთების მასა დაძაბულია მაქსიმალურ ზღვრამდე, ხოლო თავად კომპლექსის ხანგრძლივობას გაცილებით ნაკლები დრო სჭირდება, ვიდრე დინამიური სიმძლავრის დატვირთვები.
იზომეტრიული ვარჯიშების სისტემა შესაძლებელს ხდის სხეულის გამძლეობის გამომუშავებას, ამასთანავე კუნთების გაძლიერებას და მიმზიდველ ფორმებს. სწორედ ეს წვრთნები გამოიყენება იოგას ტექნიკასა და სარეაბილიტაციო პროგრამებში და ასევე შედის ჯარში სპეციალური სწავლების კომპლექსში.
იზომეტრული სიძლიერის კომპლექსების გამოყენების წყალობით, კუნთების მაქსიმალური დაძაბულობა ხდება სხეულის ყველა ნაწილის გადაადგილების გარეშე.
ამ სისტემამ პოპულარობა მოიპოვა გასულ საუკუნეში და ხშირად გამოიყენებოდა სპორტული მუშაობის გასაუმჯობესებლად. სავარჯიშოების მრავალფეროვნების გამო, შესაძლებელი ხდება სავარჯიშოდ გამოიყენოთ თითქმის ნებისმიერი ობიექტი და სხეულის ნაწილი, რაც მათ განასხვავებს სხვა სახის სიმძლავრის დატვირთვებისგან.
იმისათვის, რომ ეს ვარჯიშები იყოს რაც შეიძლება ეფექტური, თქვენ უნდა გაეცნოთ სხეულის იზომეტრიული პრინციპებს. ამის წყალობით იქნება შესაძლებელი დამოუკიდებლად შეადგინოთ ეფექტური სასწავლო პროგრამა თქვენთვის.
იზომეტრული ვარჯიშების საფუძველი
ასეთი ვარჯიშების მთავარი მნიშვნელობა იმაში მდგომარეობს, რომ რამდენიმე წამში სხეულის კუნთები ხარჯავს მაქსიმალურ ძალას რაიმე ობიექტის წინააღმდეგობის გაწევისთვის. შესაბამისად, იზომეტრიას ახასიათებს კუნთოვანი ქსოვილის შეკუმშვა მხოლოდ დაძაბულობის გამოყენებით. დინამიკისა და იზოტონიის გამო კუნთები ცვლის სიგრძეს მუშაობის დროს. ამრიგად, ამ ტიპის სტრესს ეწოდება სტატიკური.
იზომეტრიული ვარჯიშების კიდევ ერთი მახასიათებელია ის, რომ კუნთები არ გაიზრდება ისე, როგორც დინამიური ვარჯიშის ჩატარებისას წვერა და ჰანტელის გამოყენებით. ამავდროულად, კუნთები გაძლიერებულია მოცულობის გაზრდის გარეშე. ყველა კომპლექსის გულში არის მოძრაობის შესრულების აუცილებლობა, რომელიც აღემატება შესაძლებლობებს. შესაბამისად, ყველა ტრენინგი არის სტატიკური.
იზომეტრული ვარჯიშების უპირატესობები
ამ ტიპის ტრენინგის დადებითი თვისებები მოიცავს რამდენიმე ასპექტს:
- არსებობს კუნთების საკმაოდ სწრაფი განვითარება. მოძრაობების შესრულებისას ენერგია არ იხარჯება, ხოლო კუნთებს მიეწოდება ჟანგბადი საჭირო რაოდენობით, სისხლძარღვები იკუმშება. შედეგად, უჯრედები იწყებენ მუშაობას ბევრად უფრო ინტენსიურად, მაგრამ ეს არ ხარჯავს ენერგიას.
- კუნთების გარკვეული ჯგუფი გაძლიერებულია. ამ ტექნიკით, თქვენ შეგიძლიათ შეიმუშაოთ მხოლოდ კუნთების გარკვეული ჯგუფები, რომლებიც საჭიროა სპორტული სხეულის სტრუქტურის მისაღებად.
- ვარჯიშს დიდი დრო არ სჭირდება. ყოველდღიური ვარჯიშისთვის საკმარისი იქნება მხოლოდ 30 წუთის გამოყოფა.
- კუნთების ბოჭკოები ეფექტურად იჭიმება დაღლილობის შეგრძნების გარეშე. შედარებით მოკლე დროში სტატიკური კუნთების ვარჯიშისთვის, სხეული არ დაიღლება, როგორც უბრალო ძალისმიერი ვარჯიში, რომელსაც ორი საათი სჭირდება, როდესაც მათი გასაძლიერებლად საჭიროა სრული და ხანგრძლივი დასვენება.
- ტრენინგის სიხშირე. გაცილებით ნაკლები დრო სჭირდება კუნთების დასვენებას, ამიტომ არ არის საჭირო ხანგრძლივი შესვენებები და შეგიძლიათ ვარჯიში ყოველდღე.
- კუნთები მაქსიმალურად არის გაზრდილი, მაგრამ დრო მნიშვნელოვნად დაზოგულია. იზომეტრიულ კომპლექსებში კუნთების დაძაბულობა გრძელდება რამდენიმე წამი, რაც უტოლდება იზოტონური ვარჯიშის საათობრივ დატვირთვას.
იზომეტრული ვარჯიშების ტიპები
შესრულების ბუნებიდან გამომდინარე, იზომეტრიული ვარჯიშები პირობითად იყოფა რამდენიმე ჯგუფად:
- სტატიკური პოზიციები - კუნთების სიძლიერე ეწინააღმდეგება აბსოლუტურ წინააღმდეგობას.
- დატვირთვა გაჩერებებით - იქმნება კუნთების მაქსიმალური დაძაბულობა.
- კუნთების მაქსიმალური დატვირთვა.
იზომეტრული სავარჯიშოების ძირითადი დებულებები მოიცავს სტანდარტულ პრესებს, სკუატებს, ჩამონგრევას და ლიფტებს. ხანგრძლივობის თვალსაზრისით, ძაბვა არის მოკლე ან საწყისი (არაუმეტეს 6 წამისა), საშუალო (არაუმეტეს 9 წამისა), გრძელი (არაუმეტეს 12 წამისა). თქვენ შეგიძლიათ შესვენება მიდგომებს შორის, მაგრამ ისინი არ უნდა აღემატებოდეს რამდენიმე წუთს, რადგან ეს დრო სავსებით საკმარისია ნორმალური სუნთქვის რიტმის აღსადგენად.
იზომეტრიული ვარჯიშების ნაკრები ქამრით
ეს არის სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრები, რომელიც შექმნილია სპეციალურად კუნთების მასის გასაძლიერებლად:
- მას აქვს გავლენა ტრიცეფსზე, ზურგის ფართო კუნთებზე, დელტოიდებზე. ვარჯიშის შესასრულებლად გამოიყენება ქამარი, რომელიც გადაჭიმულია მკლავების მოხრილი იდაყვის სახსრებში გულმკერდის დონეზე.
- ტრიცეფსის შესამუშავებლად, სამაჯური გადაჭიმულია თავის უკანა ნაწილში და თავის უკან.
- ზურგის ფართო კუნთების სიძლიერის გასაზრდელად, ქამარი თავზე უნდა იყოს გადაჭიმული გასწორებული მკლავებით.
- ტრიცეფსისა და ბიცეპსის შესამუშავებლად იღებენ ქამარს, რომლის ერთი ბოლო ქვემოთაა მიმართული გაშლილი ხელით და შერწყმულია ქამრის გაჭიმვით მეორე ხელით. შემდეგ სავარჯიშო ხორციელდება საპირისპიროდ.
- ტრაპეციული კუნთებისთვის, ფეხები მოთავსებულია ქამრის ცენტრში, რის შემდეგაც თქვენ უნდა გაიყვანოთ მისი ბოლოები ხელებით.
- ბიცეფსის განვითარების მიზნით, ფეხები მოთავსებულია ქამრის ცენტრში, იდაყვები დაჭერილია სხეულზე. გაიგეთ ქამრის ბოლოები ხელებით.
- ქამრის გაჭიმვა ხორციელდება გულმკერდის კუნთების, ტრიცეფსისა და დელტოიდების შემუშავების მიზნით, ასევე მათი სიძლიერის გასაზრდელად. თქვენ უნდა მოათავსოთ ქამარი ზურგს უკან, ხელები მოხრილი გაქვთ იდაყვებში და ის გადაჭიმულია ორ ბოლომდე.
- ზურგის ფართო კუნთების სიძლიერის გასაზრდელად - ამოსუნთქვისას, ქამარი შემოხვეულია თავის თავზე, ხოლო ჩასუნთქვისას მაქსიმალურად უნდა იყოს დაჭიმული.
ეს ტანვარჯიში არის მრავალი კომპლექსის საფუძველი, რომელიც შექმნილია სპეციალურად ყველა კუნთის განვითარებისა და ეფექტური მუშაობისთვის.
სტატიკური ვარჯიშების შესრულების მახასიათებლები
ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია გავითვალისწინოთ ზოგადი წესები, რათა კლასები იყოს ყველაზე ეფექტური:
- შთაგონებით, სტატიკური პოზიციები ხორციელდება.
- თითოეული ვარჯიშისათვის მიდგომების რაოდენობა არ უნდა იყოს 3 -ჯერ მეტი.
- ვარჯიშის საერთო ხანგრძლივობა არაუმეტეს 20 წუთია.
- გაკვეთილის დაწყებამდე კუნთები უნდა გაათბოთ, რაც ხელს შეუწყობს მყესების დაზიანების თავიდან აცილებას (ეს არის ამ ტიპის დაზიანება, რომელიც მოითხოვს ხანგრძლივ გამოჯანმრთელებას), ასე რომ თქვენ უნდა იყოთ ძალიან ფრთხილად.
- თითოეული დატვირთვის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 5 წამი დამწყებთათვის, ხოლო 12 წამი უფრო გამოცდილი სპორტსმენებისთვის.
- ვარჯიშის დროს შეიძლება მოხდეს წნევის მომატება, რის გამოც თავის ტკივილის გაჩენისას საჭიროა ვარჯიშის შეწყვეტა.
- ზას მეთოდის მიხედვით სავარჯიშოებისთვის შეიძლება გამოყენებულ იქნას ქამარი, ჯვარედინი, პირსახოცი, ასევე შესაძლებელია მისი კომბინირება სხვა სავარჯიშოებთან, რაც რამდენჯერმე ზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას.
- აუცილებელია თანდათან გაზარდოთ კუნთების ძალისხმევა, სანამ არ მიაღწევთ თქვენს მაქსიმალურ შესაძლებლობებს.
იზომეტრიული ვარჯიშები: კომპლექსი მკლავებისა და ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად
მხოლოდ რამდენიმე მარტივი ვარჯიშის რეგულარულად შესრულება გააძლიერებს თქვენს ბარძაყებს, ტრიცეფსს, მუცლის ღრუს, მათ შორის თქვენს შუა და ქვედა ზურგს:
- ექსტენსიური დორსალური კუნთის შესამუშავებლად, თქვენ უნდა დაეყრდნოთ კედელს, ხოლო ფეხები ოდნავ უკან დაიწიოს. საყრდენს მხოლოდ დუნდულოებითა და ზურგის ზედა ნაწილზე შეუძლია შეხება. შემდეგ, კონტაქტის წერტილებით, თქვენ უნდა სცადოთ, როგორც იყო, კედლის გადატანა.
- ზურგის ფართო კუნთების გასაძლიერებლად, თქვენ უნდა დაეყრდნოთ კედელს, ფეხები ამ საყრდენიდან მცირე მანძილზეა. მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვის სახსრებში, რის შემდეგაც თქვენ უნდა სცადოთ კედლის განზე გაყვანა.
- ხიდი - თქვენ უნდა დაწიოთ თავი თქვენს მხარეს, იდაყვი მდებარეობს მხრის ქვეშ (ის იმოქმედებს როგორც საყრდენი). აუცილებელია გაჩერდეთ ამ პოზიციაზე. იგივე სიტუაცია მეორდება მეორე მხარისთვისაც.
- იდაყვის ფიცარი - თქვენ უნდა დაიხუროთ იდაყვებზე და დაიჭიროთ პოზიცია, ფეხებით უნდა დაიხუროთ დაახლოებით 30 სმ. ახლა თქვენ უნდა დარჩეთ ამ პოზიციაზე მაქსიმალურად შესაძლებელი დროის განმავლობაში.
- თქვენ უნდა დაიჭიროთ კლასიკური ბიძგი, მნიშვნელოვანია ყურადღება გაამახვილოთ გასწორებულ მკლავებზე, რომლებიც მდებარეობს მხრებზე ოდნავ უფრო ფართო. მუცელი გაჭიმულია, ფეხები ერთად არის, ზურგი სწორია (გადახრები არ უნდა იყოს) - სხეულის დაწევისას თქვენ უნდა გაჩერდეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით.
- სტაბილიზაცია - თქვენ უნდა დაჯდეთ, ფეხები იატაკზეა, ფეხები მოხრილია მუხლებზე. ზურგი სწორია, სხეული ოდნავ უკან იხრება - ამ მდგომარეობაში თქვენ უნდა გაჩერდეთ რამდენიმე წამით.
იზომეტრიული ვარჯიშები ქალებისთვის სახლში
ბალერინებისათვის სავალდებულო სწავლების პრინციპის გათვალისწინებით შემუშავებულია სპეციალური პროგრამა და ხელს უწყობს კუნთების გამოძერწვის შექმნას.
Აზიდვები:
- თქვენ უნდა იდგეთ თქვენი სახით საყრდენამდე, ხელები მხრების სიგანეზეა დაშორებული და გულმკერდის დონეზე, ფეხები ერთად;
- თქვენ უნდა აწიოთ ფეხის თითებზე;
- მკლავები იკეცება იდაყვებში, სანამ არ შეიქმნება სწორი კუთხე;
- შემდეგ თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.
თეძოს მოხრა:
- ადექი და შენი სხეულის ერთ მხარეს დაეყრდენით სკამის საზურგეს (შეგიძლიათ გამოიყენოთ მაგიდა);
- ასწიეთ ფეხი სწორი კუთხით და ნელა ჩამოწიეთ უკან;
- ფეხების დაწევის გარეშე გააკეთეთ წრიული მოძრაობები ორივე მიმართულებით;
- გააკეთეთ იგივე ვარჯიშები მეორე ფეხისთვის.
Squats:
- ადექი და დაეყრდენი სკამის საზურგეს, გადააბრუნე ფეხები გარეთ;
- ცოტათი დაჯექი;
- ერთი წუთის განმავლობაში, შეამცირეთ და აწიეთ სხეული, ხოლო მუხლები უნდა გამოიყურებოდეს სხვადასხვა მიმართულებით;
- მომდევნო წუთის განმავლობაში, ვარჯიში ხორციელდება დაჩქარებული ტემპით;
- სხეული ფიქსირდება მჯდომარე მდგომარეობაში;
- ნელა აწიეთ თითებზე და დაიმცირეთ თავი - ვარჯიში მეორდება ერთი წუთის განმავლობაში, შემდეგ კიდევ ერთი წუთის განმავლობაში, მაგრამ დაჩქარებული ტემპით.
მარტივი იზომეტრიული ვარჯიშების რეგულარული შესრულება საშუალებას გაძლევთ სწრაფად გაამხნევოთ სხეული და მიიღოთ მშვენიერი კუნთების რელიეფი. ტრენინგის შედეგის გასაუმჯობესებლად, ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენს დიეტას, გამორიცხავთ ყველა ცხიმიან და მაღალკალორიულ საკვებს.
ვრცლად ა.ზასის იზომეტრიული ვარჯიშების შესახებ შემდეგ ვიდეოში:
