გამძლეობა მნიშვნელოვანია ყველა სპორტში. დღევანდელ სტატიაში მოცემულია რეკომენდაციები, თუ როგორ უნდა გაიზარდოს ეს მაჩვენებელი. გამძლეობა არის მრავალფუნქციური თვისება და მოიცავს სხვადასხვა პროცესებს, რომლებიც ხდება როგორც უჯრედულ დონეზე, ასევე მთელ სხეულზე. თუმცა, უახლესი კვლევების შედეგების თანახმად, ენერგიის მეტაბოლიზმი ყველაზე ხშირად გამძლეობის გამოვლინების მთავარი ფაქტორია.
გამძლეობა გულისხმობს პირის უნარს, გააკეთოს სამუშაო დაღლილობის გარეშე და წინააღმდეგობა გაუწიოს დაღლილობას. არსებობს გამძლეობის ორი ფორმა:
- მუშაობის ხანგრძლივობა გარკვეულ ძალაუფლების დონეზე, სანამ არ გამოჩნდება დაღლილობის პირველი სიმპტომები;
- დაღლილობის დაწყების მომენტში სამუშაო შესაძლებლობების შემცირების მაჩვენებელი.
გამძლეობის სახეები
არსებობს გამძლეობის ორი ტიპი:
- გენერალი;
- სპეციალური.
ზოგადი გამძლეობა ეხება ადამიანის სხეულის უნარს შეასრულოს ნებისმიერი სახის სამუშაო დიდი ხნის განმავლობაში. ამ შემთხვევაში, კუნთების სხვადასხვა ჯგუფია ჩართული და იქმნება საკმაოდ დიდი დატვირთვა გულ -სისხლძარღვთა სისტემაზე, ისევე როგორც ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე.
თავის მხრივ, განსაკუთრებული გამძლეობა იგულისხმება როგორც გარკვეული სახის საქმიანობასთან დაკავშირებული დატვირთვების გაძლების უნარი. ამ შემთხვევაში, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ დაღლილობის წინააღმდეგობის გაწევის უნარი, არამედ საჭირო სამუშაოს შესრულება რაც შეიძლება ეფექტურად.
გამძლეობა დამოკიდებულია უამრავ ფაქტორზე, რომელთაგან მთავარია ცერებრალური ქერქი, რომელიც არეგულირებს ცენტრალური ნერვული სისტემის მდგომარეობას, ისევე როგორც სხვა ორგანოების მუშაობას. თავის მხრივ, ეს არის ცენტრალური ნერვული სისტემა, რომელიც პასუხისმგებელია ყველა ორგანოს, მათ შორის კუნთების მოქმედებების თანმიმდევრულობაზე. გამძლეობის ვარჯიშის დროს უმჯობესდება ყველა ნერვული პროცესი, რომელიც აუცილებელია საჭირო სამუშაოს შესასრულებლად. ძირითად ფაქტორებს შორის, რომლებიც განსაზღვრავს საერთო გამძლეობას, არის სხეულის ენერგიის დაზოგვის პროცესები, როგორიცაა აერობული (ჟანგბადის მონაწილეობით) და ანაერობული (ჟანგბადის მონაწილეობის გარეშე).
ამრიგად, სპორტში, ზოგადი გამძლეობის კონცეფცია ნიშნავს აერობულ შესრულებას, ხოლო ანაერობული გამძლეობა ნიშნავს სიჩქარის გამძლეობას.
გამძლეობის განვითარების ზოგადი მეთოდები
გამძლეობის განვითარებაში გამოიყენება სხვადასხვა მეთოდი, რომელიც შეიძლება დაიყოს ორ კატეგორიად: უწყვეტი და უწყვეტი. მათ აქვთ საკუთარი მახასიათებლები და გამოიყენება გამძლეობის სხვადასხვა კომპონენტზე სამუშაოდ.
- ერთიანი უწყვეტი მეთოდი შედგება ზომიერი და დაბალი სიმძლავრის ვარჯიშების ერთხელ და თანაბრად. სავარჯიშოების ხანგრძლივობაა ნახევარი საათიდან რამდენიმე საათამდე. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ განავითაროთ აერობული გამძლეობა.
- ცვლადი უწყვეტი მეთოდი წინაგან განსხვავდება განუწყვეტლივ შესრულებული სამუშაოს ინტენსივობის პერიოდული ცვლილებებით. ამ შემთხვევაში, სხეული იძულებულია იმუშაოს შერეულ რეჟიმში, როგორც აერობული გამძლეობის, ასევე ანაერობული გამძლეობის გამოყენებით. ამრიგად, ამ ტექნიკას შეუძლია ერთდროულად განავითაროს სიჩქარე და ზოგადი გამძლეობა.
- განმეორებითი მეთოდი მოიცავს მანძილის სეგმენტების ინტენსივობისა და დროის პერიოდის ცვლადების და სტანდარტის გამოყენებას. ამ შემთხვევაში მთავარი მოთხოვნაა სავარჯიშოების შესრულება საჭირო რაოდენობის გამეორებით და საჭირო სიჩქარით.
- ინტერვალის მეთოდი შედგება მოკლევადიანი ვარჯიშების მკაცრად დოზირებით (არა უმეტეს ორი წუთის განმავლობაში) გარკვეული დასვენების მკაცრი დაცვით.
გამძლეობის განვითარებისათვის სასწავლო პროცესის აგება
გამძლეობის ვარჯიშისას თქვენ უნდა დაიცვათ სასწავლო პროგრამის შემუშავების გარკვეული პრინციპები:
- პირველ ეტაპზე მნიშვნელოვანია განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციოთ აერობულ შესაძლებლობებს, გულ -სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების მუშაობის გაუმჯობესებას. ასევე მნიშვნელოვანია კუნთოვანი სისტემის გაძლიერება.
- მეორე ეტაპი მოიცავს აერობული და ანაერობული ვარჯიშის კომბინაციას. ბოლო, მესამე ეტაპზე, დატვირთვები უნდა იყოს უფრო მოცულობითი, ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდით.
გამძლეობა არის ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის ერთ -ერთი მთავარი კომპონენტი. ბავშვები აერობულ საქმიანობას უფრო კარგად ეგუებიან, ვიდრე მოზრდილები. ბავშვობაში და მოზარდობაში უნდა დადგეს გამძლეობის ძირითადი საფუძველი.
სასწავლო პროგრამის შედგენისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ სავარჯიშოების შემდეგ მოთხოვნებს:
- მაღალი და ქვემაქსიმალური ინტენსივობა (გულისცემა 160-180 დარტყმა / წთ და გულისცემა 180 დარტყმა / წთ, შესაბამისად);
- ხანგრძლივობა 30 წამიდან 2 წუთამდე;
- დასვენების პაუზები თანდათან უნდა შემცირდეს 3 ან 5 წუთიდან ერთ წუთამდე გამეორებებს შორის და 10 წუთამდე სეტებს შორის. ამ შემთხვევაში, დანარჩენი უნდა იყოს პასიური;
- მიდგომებში გამეორებების რაოდენობაა 3 -დან 5 -მდე, ხოლო სერიების რაოდენობა 1 -დან 3 -მდე.
სავარჯიშოების შესრულებისას საერთო გამძლეობის გასაზრდელად, აუცილებელია ფოკუსირება დატვირთვის ხუთ კომპონენტზე:
- აღსრულების ინტენსივობა;
- ვარჯიშის ხანგრძლივობა;
- დასვენების ხანგრძლივობა;
- დანარჩენის ხასიათი;
- მანძილის სეგმენტების გამეორებების რაოდენობა.
ზოგადი გამძლეობის ზრდასთან ერთად მეტი ყურადღება უნდა მიექცეს განსაკუთრებულს. ეს შესაძლებელი იქნება ორგანიზმში ცვლილებების გადალახვით, სპორტსმენის დაღლილობისადმი ინდივიდუალური წინააღმდეგობის მიხედვით. სპეციალური გამძლეობის ვარჯიშის მეთოდები შეირჩევა სპორტსმენის სპეციალობის შესაბამისად. ტრენინგის მთავარ მეთოდებს შორის უნდა აღინიშნოს: ცვლადი, ინტერვალი, კონკურენტუნარიანი და განმეორებადი. გამძლეობის განვითარებასთან ერთად იზრდება მთელი ორგანიზმის აერობული შესაძლებლობებიც. ეს არის სპეციალური გამძლეობის ვარჯიშის მთავარი ამოცანა.
მეტი იმისთვის, თუ როგორ განვავითაროთ გამძლეობა, ნახეთ ეს ვიდეო:
