მიზეზები, რის გამოც ჩნდება ნაკეცები ზურგის არეში, როგორ აღმოიფხვრას ისინი დაბალანსებული დიეტის დახმარებით, სხვადასხვა ფიზიკური ვარჯიში ჰანტელებით, ტანვარჯიშის ჯოხი. უკანა ნაკეცები ესთეტიკური დეფექტია, რომელიც ხშირად გვხვდება ჭარბწონიან ქალებში. ისინი კონცენტრირდებიან როლიკებზე, გამოდიან ბიუსჰალტერის ქვემოდან და ხელს უშლიან ღია ან მჭიდრო ტანსაცმლის ტარებას. ეს პრობლემა შეიძლება აღმოიფხვრას სხვადასხვა ღონისძიებებით.
რატომ გამოჩნდა ნაკეცები უკანა მხარეს
უკანა ნაკეცები, როგორც წესი, იშვიათად ჩნდება ცალკე, სხეულის მთლიანი წონის გაზრდის გარეშე. სხეულის ცხიმთან დაკავშირებული ესთეტიკური ხარვეზების მრავალი მიზეზი არსებობს. თუმცა, ყველა მათგანი შეიძლება გაერთიანდეს ერთ ჯგუფში, რომელსაც ეწოდება "არასწორი ცხოვრების წესი". არასწორი ცხოვრების წესი ნიშნავს გაუწონასწორებელ კვებას, ფიზიკურ უმოქმედობას, უმოძრაო მუშაობას, მავნე ჩვევებს და ა.შ. უმოძრაო სამუშაოები ხელს უწყობს ცხიმის დეპონირებას უკანა და გვერდებზე. ამავდროულად, კუნთები ნაკლებად არის ჩართული და უკან სწრაფად ხდება ადგილი, სადაც "ენერგიის რესურსი" დეპონირდება. ისევე, როგორც ცხიმი "ილექება" წელზე, ის ყალიბდება ზურგზე. ასე ჩნდება გვერდითი ნაკეცები, მრგვალი ბიუსჰალტერის ქვეშ, ლილვაკები ქვედა ზურგზე. ისინი განსაკუთრებით გამოხატულია, თუ ფიგურის ტიპია "ვაშლი". ჭარბი ცხიმი ზურგზე შეიძლება დაამატოთ 1-2 ზომის ტანსაცმელი ქალს. გარდა ამისა, ცხიმის სიმრავლე უკანა ნაწილში ხშირად იწვევს კისრის არეში და მის გარშემო ბოლქვების წარმოქმნას. უკანა ნაოჭები ასევე მზაკვრულია იმით, რომ მათ წლები სჭირდება ფორმირება და ჩვეულებრივ ძნელია შეამჩნიო, რომ ეს პროცესი დაწყებულია, რადგან ჩვენ იშვიათად ვხედავთ საკუთარ თავს უკნიდან. აღსანიშნავია, რომ როდესაც ადამიანი იწყებს წონის დაკლებას, მაშინ ცხიმის დეპოზიტები პირველ რიგში უკნიდან ტოვებს. მართალია, აუცილებელია წონის დაკლება სწორად, დიეტისა და ვარჯიშის შერწყმით.
ზურგის ცხიმოვანი ნაკეცების მოშორების მახასიათებლები
ზურგის არეში ცხიმის ნაკეცების ეფექტურად მოსაშორებლად, აუცილებელია ერთდროულად ორი მეთოდის გაერთიანება: დიეტური ცვლილებები და სპეციალური ვარჯიშები. დიეტა აუცილებელია კანქვეშა ცხიმის ზედმეტი აღმოფხვრის მიზნით, ხოლო ფიზიკური დატვირთვა ხელს უწყობს კუნთოვანი ქსოვილის ფორმირებას იმ ადგილებში, სადაც იყო ნაკეცები.
როგორ მოვიშოროთ ნაოჭები ზურგში სათანადო კვებით
უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია დიეტის კალორიული შემცველობის შემცირება. და ეს უნდა მოხდეს ნახშირწყლების ხარჯზე. ეს არის მათი რიცხვი, რომელიც უნდა შემცირდეს მენიუში. ნებისმიერი ტკბილეული უნდა გამოირიცხოს. ისინი იწვევენ პანკრეასის მიერ ინსულინის გამოყოფას გლუკოზის მიღების საპასუხოდ. ინსულინი ავალებს ორგანიზმს ნახშირწყლები კანქვეშა ცხიმად გადააქციოს. ამიტომ, ცხიმის დაგროვების თვალსაზრისით, ჯანსაღია ბეკონის ნაჭრის ჭამა, ვიდრე კანფეტის ნაჭერი. მიიღეთ ჩვევა დალიოთ უშაქრო ჩაი. ასევე, შეამცირეთ კარტოფილისა და მაკარონის კერძების რაოდენობა მენიუში. მაგრამ არ არის საჭირო ხორცის და თევზის რაოდენობის შემცირება. აუცილებელია ამ პროდუქტების უცხიმო ჯიშების არჩევა და მათი ჯანსაღი დიეტური გვერდითი კერძების შერწყმა - წიწიბურა, ბრინჯის ფაფა, ბოსტნეული.
უნდა გვესმოდეს განსხვავება დიეტას შორის, რომელიც მიზნად ისახავს წონის დაკლებას და მარხვას. მოერიდეთ თქვენი სხეულის გამოფიტვას, განსაკუთრებით თუ დიეტას ვარჯიშთან ერთად აერთიანებთ. მნიშვნელოვანია ყოველდღიურად მიიღოთ საკვები ნივთიერებების ყველა საჭირო მარაგი. სწორი დიეტა არ უნდა იწვევდეს დისკომფორტს. სხეულის ზედმეტი ცხიმის მოსაშორებლად შეგიძლიათ დაიცვან დაბალ ნახშირწყლების დიეტის საფუძვლები. იგი ითვლება ყველაზე ნაკლებად მკაცრად და არ ითვალისწინებს მარხვას და ძალიან მკაცრ შეზღუდვებს. ასეთი დიეტის დროს ცხიმი საკმაოდ სწრაფად ქრება.აუცილებელია მინიმუმამდე დაიყვანოს ნახშირწყლების რაოდენობა დიეტაში, დარჩეს მხოლოდ რამდენიმე რთული ნახშირწყლები, რომელთა მიღება რეკომენდირებულია დილით. ასეთი ელემენტები მდიდარია წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ბრინჯის ფაფა, ქატო პური, ხორბლის ქატო, ბოჭკოვანი. ცილებისა და ცხიმების რაოდენობა არ უნდა შემცირდეს. დაბალ ნახშირწყლების შემცველ დიეტაზე, გვიან სადილები მისაღებია, სანამ ისინი ცილებით მდიდარია. ეს კვება ხელს არ შეუშლის ცხიმების წვას, მაგრამ ხელს შეუწყობს კუნთების მასის შექმნას.
ასევე, დაადგინეთ რძის პროდუქტების ჭამა. ისინი მდიდარია ცილებით და ხელს უწყობენ საჭმლის მომნელებელი სისტემის ოპტიმიზაციას. შეეცადეთ ჭამოთ ნაწილობრივ - მცირე ნაწილებში და 5-6 ჯერ დღეში.
როგორ ამოიღოთ ცხიმის ნაკეცები ზურგზე ძირითადი ვარჯიშებით
სხეულის ცხიმების აღმოსაფხვრელად ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშს გვთავაზობს ბოდიბილდინგი. თუმცა, ეს არ არის შესაფერისი ყველა ქალის ჯანმრთელობისა და საწყისი ფიზიკური მომზადების დონის თვალსაზრისით. ამიტომ, მიზანშეწონილია დაიწყოთ ძირითადი აერობული ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში. ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა შეადგინოთ გეგმა და გრაფიკი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შედეგი შეიძლება დაგვიანდეს. ოპტიმალურია კვირაში ხუთი ვარჯიშის მოწყობა. მათი საშუალო ხანგრძლივობაა 15-30 წუთი. ერთთვიანი ასეთი ინტენსიური ვარჯიშების შემდეგ, ზურგი უფრო გამკაცრებული და თვალსაჩინო გახდება. სახლში, შეგიძლიათ განახორციელოთ სავარჯიშოების ასეთი ნაკრები:
- Აზიდვები … ისინი ხელს შეუწყობენ ცხიმის აღმოფხვრას მხრის პირების, ზურგის, მკლავების მიდამოში. ამისათვის თქვენ უნდა დაწექით იატაკის პარალელურად, ხელებზე აქცენტით. ჩვენ ბოლომდე მივდივართ, ოდნავ ვჩერდებით ამ მდგომარეობაში და ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას. ჩვენ ვიმეორებთ ვარჯიშს 12 -დან 20 -ჯერ, ეს დამოკიდებულია ჩვენს ფიზიკურ მზადყოფნაზე. ამ შემთხვევაში, მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ ზურგი კისრიდან ქვედა ზურგზე სწორი იყოს.
- გამარტივებული ბიძგები … თუ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა არ გაძლევთ საშუალებას შეასრულოთ კლასიკური ბიძგები, მაშინ შეგიძლიათ გაამარტივოთ ყვირილი. ამისათვის ჩვენ მუხლებზე ვდგებით და ვეყრდნობით ხელებს. ჩვენ იატაკზე მივდივართ და სხეულის ზედა ნაწილს ვწევთ ხელებზე. ჩვენ ვიმეორებთ 20-25 ჯერ ერთი მიდგომით. დარწმუნდით, რომ მუხლები არ გადმოდის იატაკის ზედაპირიდან.
- ნიჩბოსნობა … კარგი საშუალებაა ხელებიდან დაძაბულობის მოსახსნელად აწევის შემდეგ. ჩვენ აქტიურად ვაქნევთ ხელებს საათის ისრის მიმართულებით და საპირისპირო მიმართულებით მონაცვლეობით 3-5 წუთის განმავლობაში.
- სხეულის ბრუნვა … ამ ვარჯიშით უკანა კუნთები და პრესი ჩართულია მუშაობაში. ამის გაკეთება მარტივია: აუცილებელია სხეულის დიდი ამპლიტუდით მოტრიალება, თანაბარ ფეხებზე დგომა, მხრების სიგანის გარდა.
- "ნავი" … ეს სავარჯიშო ცნობილია ჩვილებისთვისაც და ის საკმაოდ ეფექტურია ზურგის ნაოჭების აღმოსაფხვრელად. ჩვენ ვწვებით მუცელზე და ხელებს წინ ვწევთ. ჩვენ ვიკეცებით, თავი უკან გადავაგდეთ და ხელები და ფეხები რაც შეიძლება მაღლა ავწიეთ. ჩვენ რამდენიმე წამით ვამაგრებთ თავს უმაღლეს წერტილში. ჩვენ ვამშვიდებთ კუნთებს და ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას. რეკომენდებულია 10 -მდე გამეორება.
- "დიაგონალი" … მუცელზე ვწვებით და გასწორებულ მკლავებს წინ ვწევთ. ჩვენ ფეხები გავშალეთ მხრების სიგანეზე. ამავდროულად, ჩვენ ვწევთ მარჯვენა მკლავს და მარცხენა ფეხს და ვჩერდებით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამი, სანამ დაძაბულობის განცდა არ მოხდება ქვედა ზურგში. ჩვენ ქვედა კიდურებს. ჩვენ ვასრულებთ რამდენიმე გამეორებას თითოეულ მხარეს.
კუნთების გარკვეული ჯგუფებისა და ზონების იზოლაციის ვარჯიშების გაკეთებისას, ზურგზე ცხიმის დეპოზიტების აღმოფხვრის პრობლემა წყდება მხოლოდ სისტემატური ვარჯიშით.
როგორ მოვიშოროთ ნაოჭები ზურგში ჰანტელის ვარჯიშებით
ჰანტელები დამატებითი დატვირთვაა, რაც ზურგის კუნთების მუშაობას უკეთესს და ძლიერს გახდის. შეარჩიეთ წონა, რომლითაც თავს კომფორტულად გრძნობთ. არ უნდა აიღოთ ძალიან მძიმე ტექნიკა, რადგან აერობული ვარჯიშისას მთავარია ვარჯიშის მაღალი ინტენსივობა, გამეორების სიხშირე და არა გამოყენებული წონის დიდი წონა. ჰანტელის ვარჯიშები ზურგის ნაოჭების საწინააღმდეგოდ:
- ჩვენ ვწვებით ზურგზე მცირე სიმაღლის სკამზე და ხელებში ვიღებთ ჰანტელებს. ჩვენ ფეხებს მჭიდროდ ვდებთ სკამზე ორივე მხრიდან და ხელებს ვშლით სხვადასხვა მიმართულებით. ჩასუნთქვისას, ასწიეთ ხელები ზემოთ და დააკავშირეთ ისინი თქვენს თავზე. ამოსუნთქვისას, ჩვენ ვამცირებთ მას გვერდებზე. ჩვენ ვიმეორებთ ვარჯიშს 15-20 ჯერ.
- ჩვენ პირდაპირ ვდგავართ, ოდნავ ვკეცავთ ფეხებს, ვდებთ მხრების სიგანეზე. ჩვენ ვიღებთ ჰანტელებს თითოეულ ხელში. ჩვენ ვწევთ მარჯვენა ხელს იატაკის პარალელურად წინ, მარცხენა ხელს ვიხრით და მაქსიმალურად უკან ვწევთ, თითქოს მშვილდის ძაფს ვიწევთ. ჩვენ რიგრიგობით ვცვლით ხელების პოზიციას. ჩვენ ვასრულებთ 15 გამეორებას თითოეულ მხარეს.
- ჩვენ ვხდებით ფეხების მხრების სიგანეზე, ვიღებთ მსუბუქ ჰანტელს ჩვენს ხელში. ჩვენ ვიწყებთ წრიული მოძრაობების გაკეთებას ჩვენი ხელებით, მონაცვლეობით ვწევთ ჰანტელებს ზემოთ. ჩვენ ვიმეორებთ ამ ვარჯიშს ერთი წუთის განმავლობაში. მიზანშეწონილია რამდენიმე მიდგომის გაკეთება.
- მუხლს ვდებთ ერთი ხელით იატაკზე. მეორეში ჩვენ ვიღებთ ჰანტელს. ასწიეთ ხელი ჰანტელთან ერთად ისე, რომ 90 გრადუსიანი კუთხე მოიპოვოს მას და ზურგს შორის. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-12 ჯერ თითოეულ მხარეს.
- ჩვენ ვიღებთ პირდაპირ პოზიციას, ჰანტელები თქვენს წინ იატაკზე. ჩვენ ვხრით სხეულს წინ, სანამ არ შეიქმნება 90 გრადუსიანი კუთხე, ვიღებთ წონას და ვამაგრებთ მათ მუცელამდე. ჩვენ ვიღებთ იდაყვებს უკან და ზემოთ. ამავდროულად, ჩვენ მხრის პირებს ვაერთიანებთ. ჩვენ ვატარებთ 20-30 ჯერ.
როგორ მოვიშოროთ ნაოჭები ზურგზე სახლში ტანვარჯიშის ჯოხებით
სავარჯიშო ჯოხი არის კარგი ალტერნატივა ჰანტელებისთვის, თუ ფიზიკურად არ ხართ შესაფერისი წონებისთვის.
სავარჯიშოების კომპლექტი ტანვარჯიშის ჯოხით:
- ჩვენ ჯოხს ვდებთ მხრებზე, ვჭერთ ბოლოებს ჩვენი ხელით. ჩვენ ფეხებს მხრების სიგანეზე ვდებთ. ჩვენ ოდნავ ვხრით სხეულს წინ, ამავე დროს ვშლით მას, ვცდილობთ ჯოხის ერთი ბოლოთი მივაღწიოთ მოპირდაპირე ფეხს. ჩვენ ვიმეორებთ 15 ჯერ თითოეულ მხარეს.
- ჩვენ ტანვარჯიშის ჯოხს ვდებთ მხრებზე, ბოლოებს ვუჭერთ ხელებით. საქმის ზედა ნაწილს მონაცვლეობით ვტრიალებთ მარცხნივ და მარჯვნივ. ჩვენ ვიმეორებთ ვარჯიშს 15 -ჯერ.
- ჩვენ პირდაპირ ვდგავართ, ოდნავ ვკეცავთ ფეხებს, ვდებთ ფეხებს მხრების სიგანეზე, ვუშვებთ ხელებს და ჩავკიდებთ ჯოხს მათში. ჩვენ ოდნავ წინ ვხრით სხეულს. აწიეთ ჯოხი თქვენს მუცელზე, შეეცადეთ იდაყვები ასწიოთ რაც შეიძლება მაღლა. გამეორებების რაოდენობა 15 -ჯერ.
ზოგადი რეკომენდაციები იმის შესახებ, თუ როგორ ადვილად ამოიღოთ ცხიმის ნაკეცები ზურგზე
თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ თქვენი სხეულის სილამაზეზე, თუნდაც ნივთების მოწესრიგება სახლში, თეთრეულის დაუთოება ან ფანჯრების დაბანა. ეს ფიზიკური ვარჯიშები კარგი შემცვლელია რეგულარული აერობიკისთვის. ასევე სასარგებლოა მეტი სიარული და სუფთა ჰაერზე გასეირნება. გარდა ამისა, ყურადღება მიაქციეთ ამ რეკომენდაციებს:
- იარეთ 2-5 კილომეტრი ყოველდღიურად სწრაფი ტემპით.
- იცეკვეთ რაც შეიძლება ხშირად - გააკეთეთ ეს სახლში ან შეუერთდით კლუბს.
- Ცურვაზე სიარული. ეს შესანიშნავი ვარჯიშია კუნთების ყველა ჯგუფისთვის, რაც ხელს უწყობს სხეულის გამკაცრებას და ცხიმების დაწვას.
- გაუშვით გარეთ ან თუნდაც სახლში - ადგილზე ან სპეციალურ სავარჯიშო აპარატზე. ეს არის ძალიან ეფექტური კარდიო ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ სხეულის ცხიმის შემცირებაში. ერთ -ერთ ასეთ ვარჯიშში თქვენ შეძლებთ დაკარგოთ დაახლოებით ათასი კალორია. უფრო მეტიც, ცხიმების წვის პროცესი იწყება სირბილის შემდეგ და გრძელდება 12 საათამდე.
- დააკვირდით თქვენს პოზას. ამ რეკომენდაციის მნიშვნელობის გასაგებად, ჩაატარეთ მარტივი ექსპერიმენტი: დაისვენეთ მუცლის კუნთები და დაიძაბეთ. ყურადღება მიაქციეთ ზურგს. ის თაღოვანი იყო და ცხიმი არათანაბრად გადანაწილდა. ახლა მხრები გაასწორე და ნიკაპი ასწიე. თქვენ მაშინვე იგრძნობთ განსხვავებას. თუ თქვენ გაქვთ ცუდი პოზა, ცხიმი დეპონირდება ზურგზე სხვადასხვა ადგილას, რაც ქმნის ასიმეტრიას და არათანაბრად იტვირთება ხერხემლი.
- რეგულარულად გაიკეთეთ მასაჟი. წონის დაკარგვისთვის, დაკონსერვებული, ანტიცელულიტური სახელმძღვანელო ჯიშია შესაფერისი. მართალია, ამის გაკეთება ზურგზე მოუხერხებელია. აქედან გამომდინარე, უმჯობესია კურსის გავლა სპეციალისტთან. მასაჟი შეამცირებს ცელულიტის წარმოქმნას, გააუმჯობესებს მეტაბოლურ პროცესს უჯრედებში და აღმოფხვრის შეშუპებას.
- ვარჯიში რეკომენდირებულია მძიმე ჭამიდან არა უადრეს 2 საათისა.თუ ჭამდით დაახლოებით სამი საათის წინ, მაშინ გაკვეთილის დაწყებამდე უნდა მიირთვათ სწრაფი ნახშირწყლები - ნახევარი ბანანი, ენერგეტიკული ბარი. ისინი სხეულს მისცემენ საკმარის ძალას ვარჯიშისათვის.
- ვარჯიშის ოპტიმალური რეჟიმი არის ყოველ მეორე დღეს, ისე რომ სხეული ეფექტურად გამოჯანმრთელდეს.
- აიღეთ ვარჯიშის ისეთი ტემპი, რომ გააკეთოთ ერთი მიდგომა პაუზის გარეშე.
როგორ ამოიღოთ ნაკეცები უკანა მხარეს - ნახეთ ვიდეო:
მხოლოდ ინტეგრირებული მიდგომა დაგეხმარებათ ზურგზე ცხიმოვანი ნაკეცების პრობლემის მოგვარებაში. აუცილებლად შეუთავსეთ დიეტა და ვარჯიში. თუ შესაძლებელია, გაიარეთ მასაჟის კურსი და ანტიცელულიტური გარსები. გაატარეთ აქტიური ცხოვრების წესი, ნუ დაიზარებთ - და თქვენი ფიგურა მიიღებს სრულყოფილ ფორმას.
