გაეცანით როგორ მიიღოთ თქვენი ფიგურა ფორმაში ინოვაციური ვარჯიშის და პროფესიონალური ბოდიბილდერების საიდუმლო დიეტის საშუალებით. პროფესიონალ სპორტსმენსა და ფიტნესით დაკავებულ ჩვეულებრივ გოგონას შორის ერთია საერთო - ისინი ადგენენ და აგვარებენ გარკვეულ პრობლემებს. თუ პირველი ცდილობს მაქსიმალურ სპორტულ წარმოდგენას, მაშინ მეორისთვის სავსებით საკმარისია მხოლოდ გამხდარი და სექსუალური გახდეს. დღეს თქვენ შეისწავლით სხეულის ფიტნესს, მის ვარჯიშსა და დიეტას, გაეცნობით ფუნდამენტურად ახალ მიდგომას დუნდულოების ფეხებისა და კუნთების ვარჯიშში.
როგორ ავატრიალოთ ფეხები და დუნდულოები გოგონებისთვის სხეულის ფიტნესში?
ძალიან ხშირად, გოგონები ზიანს აყენებენ საკუთარ თავს ვარჯიშით კონკრეტული მიზნის გარეშე და სასწავლო პროგრამის გარეშე. ეს მიდგომა არ მოგცემთ საშუალებას გახდეთ უფრო ლამაზი, მაგრამ მხოლოდ გაამწვავებთ სიტუაციას. იგივე შეიძლება ითქვას პერიოდულ სწავლებაზე. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ წარმატების მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ საკუთარ თავზე და საკუთარ სხეულზე მუდმივად მუშაობით.
არ არსებობს ზოგადი სასწავლო პროგრამები, რადგან ყველა ადამიანი ინდივიდუალურია. თუ ტრენინგის ერთი მეთოდი მუშაობს თქვენს შეყვარებულზე, მაშინ ის ალბათ თქვენთვის არ გამოდგება. ყველაზე ხშირად, გოგონები კვირაში სამჯერ ვარჯიშობენ და, კლასიკური სქემის მიხედვით, სხეულს ყოფენ სამ ან ორ ნაწილად.
შედეგად, კუნთების თითოეული ჯგუფი საუკეთესოდ იტვირთება შვიდ დღეში ერთხელ. ვარჯიშის დაბალი ინტენსივობის გათვალისწინებით, რაც ყველაზე ხშირად აღინიშნება გოგონებში, კუნთები არ იღებენ საკმარის სტიმულს ზრდისთვის. თუ თქვენ არ შეცვლით თქვენს დამოკიდებულებას ტრენინგის მიმართ, მაშინ წარმატება არ იქნება.
თქვენთვის მინიმალური ამოცანაა მხრის სარტყელის (განსაკუთრებით დელტა), დუნდულოების, ბარძაყების და მუცლის კუნთების გაზრდა. ამ მიზნების მისაღწევად, თქვენ უნდა დაიცვას ეს მითითებები:
- განახორციელეთ ძალების ვარჯიში კვირაში სამჯერ ან ოთხჯერ, ხოლო კარდიო კვირაში ორჯერ ან სამჯერ. დაიწყეთ 20 წუთიანი კარდიო ვარჯიშით და შემდეგ ყოველკვირეულად გაზარდეთ მას შემდეგ გამორიცხეთ ცხიმოვანი საკვები და მარტივი ნახშირწყლები თქვენი რაციონიდან.
- შეამცირეთ ნახშირწყლების (კომპლექსური) მიღება ყოველკვირეულად 50 გრამით.
- თუ თქვენ განიცდით ძლიერ შიმშილს ან კუნთების სისუსტეს, ყოველ მეორე ან მესამე დღეს გაზარდეთ ნახშირწყლების შემცველობა თქვენს დიეტაში ხილის ხარჯზე.
- ნუ გააკეთებთ დიდ შესვენებებს კვებებს შორის. ეს ეხება არა მხოლოდ ცხიმების წვას, არამედ მასის მომატებას.
სხეულის ფიტნეს ვარჯიში
თითქმის ყველა გოგონასთვის სხეულის ქვედა ნაწილი ძალიან პრობლემური ადგილია. ეს ძირითადად განპირობებულია ქალის სხეულის სტრუქტურით. სავარჯიშოების არჩევისას აუცილებელია უპირატესობა მიანიჭოთ ძირითადებს. ამავე დროს, ყველა მათგანი არ არის შესაფერისი, როგორც, ვთქვათ, ჩამკვდარი. ამ ვარჯიშის ერთადერთი მისაღები ვარიანტი ქალებისთვის არის მკვდარი აწევა სწორ ფეხებზე.
ასევე, სკუტის გაკეთებისას უმჯობესია იმუშაოთ სმიტის მანქანაში, ხოლო ზურგი მკაცრად ვერტიკალურად შეინახოთ. ძალიან ხშირად, გოგონები ასრულებენ ფეხის პრესას. ეს არის ძალიან კარგი ნაბიჯი, მაგრამ მას ასევე აქვს გარკვეული ნაკლოვანებები. უპირველეს ყოვლისა, ეს ეხება მუშაობიდან კუნთების სტაბილიზაციის გამორიცხვას. ქალის სხეული ყოველდღიურ ცხოვრებაში უნდა მუშაობდეს რაც შეიძლება ჰარმონიულად და ამ მიზეზით ფეხის დაჭერა ზრდის დაზიანების რისკს. უმჯობესია გამოიყენოთ როგორც დამხმარე.
საუბრისას squats, თქვენ უნდა აირჩიოს სხვადასხვა plie squats. თქვენი ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე დაშორებული, ხოლო თქვენი წინდები უნდა იყოს ერთმანეთის სწორი კუთხით. მნიშვნელოვანია, რომ მუხლის სახსრები გადაადგილდეს თითების სიბრტყეში. დაიწიეთ რაც შეიძლება დაბლა, რამდენადაც შეგიძლიათ გააკონტროლოთ მოძრაობა. თუ მუხლის სახსრები წინ მიიწევს, მაშინ აუცილებელია გაჩერება.
სანამ აწევას დაიწყებთ, დაძაბეთ დუნდულოები და ასწიეთ ადდუქტორების კონტროლირებადი მოძრაობით. აწევისას ასევე მნიშვნელოვანია მუხლის სახსრების ბრუნვა გარედან. ასევე უნდა ითქვას, რომ თქვენ არ უნდა შეეცადოთ იმუშაოთ ტრენაჟორებზე. თავისუფალი წვრთნები უფრო ეფექტურია. სავარჯიშო აპარატები შეიძლება იყოს მხოლოდ დამატება თქვენთვის. კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი პუნქტი არის არა მხოლოდ მასის მოპოვების საჭიროება, არამედ კუნთების ფორმირება. ამის მიღწევა შესაძლებელია პლიომეტრული ვარჯიშებით და კარდიო ვარჯიშებით.
სირბილი შეიძლება იყოს ძალიან ეფექტური ამ მიზნებისათვის. ამის წყალობით, თქვენ არა მხოლოდ გააძლიერებთ ფეხის კუნთებს, არამედ მისცემთ მათ მშვენიერ ფორმას. უმჯობესია გაუშვათ გარეთ, მაგრამ სარბენი ბილიკიც იმუშავებს. პლიომეტრიული ვარჯიშებიდან შეგიძლიათ გირჩიოთ ხტომა სხვადასხვა ვარიაციით - გვერდზე, ზემოთ, საყრდენზე და ა. ერთადერთი წერტილი აქ არის ფრთხილად, როდესაც აკეთებს გვერდითი ნახტომებს. ეს გამოწვეულია მათი დაზიანების მაღალი რისკით. თუმცა, ისინი შეიძლება გამოირიცხოს პროგრამიდან, რადგან მათ გარეშე ბევრი ვარიანტია დარჩენილი.
იხილეთ ჩემპიონი ოლგა ფილატოვას ტანვარჯიშის ვარჯიში ამ ვიდეოში:
