გაარკვიეთ რა ფიტნეს კრიტერიუმები უნდა ჰქონდეს ბოდიბილდერს კონკურსში მონაწილეობის მისაღებად. ბოდიბილდინგის პროფესიონალების საიდუმლოებების გამოვლენა. კარგი სეზონი გქონდათ და წონაში მოიმატეთ. შემდეგ ისინი მშვენივრად გაშრეს და ტურნირის დაწყებამდე ძალიან ცოტა დრო იყო დარჩენილი. დღეს ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა მოემზადოთ ბოდიბილდინგის კონკურსისთვის.
კონკურსისთვის მზადების პირველი ეტაპი
თუ ტურნირის დაწყებამდე რამდენიმე კვირა დარჩა, მაშინ დროა დაიწყოთ ინფორმაციის შეგროვება, რათა დაგეგმოთ შემდგომი ქმედებები. ეს არის მომზადების პირველი ეტაპი. ამისათვის თქვენ გჭირდებათ კამერა და გარკვეული რაოდენობის თვითკრიტიკა. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ მიერ გადაღებული ფოტოები ზუსტად ასახავდეს მთელ სურათს და ამისათვის თქვენ უნდა შეასრულოთ შემდეგი პირობები:
- კამერა უნდა იყოს დამონტაჟებული 3 -დან 3.5 მეტრამდე მანძილზე (იმ პირობით, რომ ობიექტივის ფოკალური სიგრძე 35 მილიმეტრია).
- კამერა უნდა იყოს ჭიპის დონეზე.
- მნიშვნელოვანია ობიექტივის განთავსება საგნის 90 გრადუსიანი კუთხით.
- სინათლის წყაროები განლაგებულია ზემოდან ან გვერდიდან.
ამის შემდეგ აუცილებელია ფოტოსურათების გადაღება ტურნირზე დემონსტრირებისათვის საჭირო ყველა პოზაში. ეს საშუალებას მოგცემთ შეაფასოთ თქვენი გარეგნობა და გამოიტანოთ გარკვეული დასკვნები.
მაგალითად, თქვენ დაინახეთ, რომ შეგიძლიათ დაამატოთ გარკვეული მოცულობა მხრის სარტყელს, შიდა ბარძაყს და ქვედა ფეხს. ცხიმის ფენასთან არანაირი პრობლემა არ ყოფილა. ამ მონაცემებზე დაყრდნობით, თქვენ დაგჭირდებათ თქვენი მოქმედებების დაგეგმვა მომდევნო რამდენიმე კვირის განმავლობაში, რაც დარჩათ ტურნირის დაწყებამდე. უპირველეს ყოვლისა, ეს ეხება სასწავლო და კვების პროგრამებს, ასევე, საჭიროების შემთხვევაში, ფარმაკოლოგიურ დახმარებას.
ჩვენს მაგალითში აუცილებელია სპეციალიზაციის დაწყება, რომელიც მოიცავს დამატებით მუშაობას ჩამორჩენილ კუნთოვან ჯგუფებზე. შეიძლება გამოყენებულ იქნას ტრენინგის კომბინირებული რეჟიმი. მარტივად რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ შემდგომი სასწავლო პროგრამა. ზოგიერთი კუნთისთვის უმჯობესია გამოიყენოთ "პირამიდა", სადღაც შეასრულოს, ვთქვათ, 4 კომპლექტი 8-12 გამეორებით თითოეული. ტრენინგის მეთოდების არჩევანი შენია.
თქვენ ასევე უნდა შეიტანოთ ცვლილებები კვების პროგრამაში. ვინაიდან ახლა განსახილველ მაგალითში ცხიმის პრობლემა არ არის, შეგიძლიათ დაიწყოთ 250 ან 300 გრამი ნახშირწყლებით და შეამციროთ მათი რაოდენობა ყოველ კვირას, ასე რომ კონკურსის დაწყებამდე ერთი თვე ან თვენახევარი იქნება შესაძლებელია ნახშირწყლები-ცილების მონაცვლეობაზე გადასვლა. ამ შემთხვევაში ცილის ნაერთები და ცხიმები შეიძლება მოხმარდეს წონაში ორი და ერთი გრამი, შესაბამისად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფარმაცევტული საშუალებები, რომლებიც აჩქარებენ წონის მატებას და ტურნირის დაწყებამდე უფრო ახლოს გადახვალთ ცხიმმწვანებზე.
კონკურსისთვის მზადების მეორე ეტაპი
შემდგომი მოქმედებების გეგმის შემუშავების შემდეგ, თქვენ უნდა გადავიდეთ მათ განხორციელებაზე. ახლა ჩვენ არ გავამახვილებთ ყურადღებას კვებაზე და ვარჯიშზე, რადგან ამის შესახებ რამდენიმე სიტყვა უკვე ითქვა. მოდით შევჩერდეთ პოზირებაზე უფრო დეტალურად.
ტურნირის დაწყებამდე დაახლოებით ოთხი კვირით ადრე, თქვენ უნდა დაიწყოთ მუშაობა ამ მიმართულებით. ყოველდღე გაკვეთილის დასრულების შემდეგ, 15 წუთიდან ნახევარ საათამდე უნდა დაუთმოთ პოზიორობას. რა თქმა უნდა, კარგი იქნება თუ გექნებათ შესაძლებლობა დაიქირავოთ პროფესიონალი პროფესიონალი. თუ ეს შეუძლებელია, მაშინ სთხოვეთ აუდიტორიის უფროს თანამშრომლებს დაგეხმარონ. რა თქმა უნდა, ნებისმიერ თეორიას სჭირდება პრაქტიკული მხარდაჭერა და ეს განცხადება ძალიან კარგად გამოიყენება პოზირებისათვის.
უპირველეს ყოვლისა, უნდა გახსოვდეთ, რომ თქვენს წინ სცენაზე არ იქნება სარკე და მოგიწევთ მხოლოდ საკუთარ გრძნობებზე ფოკუსირება. ამ სიტუაციის სიმულაციისთვის უმჯობესია გამოიყენოთ ვიდეო კამერა ან მინიმუმ კამერა. დააინსტალირეთ როგორც ვთქვით სტატიის დასაწყისში. ამის შემდეგ თქვენ უნდა შეავსოთ ოთხი ნახევრად შემობრუნება და ყველა (შვიდი) საჭირო პოზა. დაიწყეთ თქვენი კადრების გადახედვა და შედეგების ანალიზი. თუ არ მოგწონთ ზოგიერთი პოზა, მაშინ შეიტანეთ ცვლილებები პოზირებაში და კვლავ შეისწავლეთ. ჩვენ ვივარაუდებთ, რომ შედეგად თქვენ მოახერხეთ პოზიტიური შედეგის მიღწევა და კონკურსის დაწყებამდე დარჩა შვიდი დღე. ამ პერიოდის განმავლობაში, თქვენ უნდა ჩაატაროთ საბოლოო მოსამზადებელი ღონისძიებები და ეს ახლა განიხილება. დავუშვათ, რომ ტურნირი იწყება შაბათს. ამ საქმეში საბოლოო მომზადება ორშაბათს იწყება.
1 დღე (ორშაბათი)
- ამოიღეთ ყველა ნახშირწყლები თქვენი დიეტადან.
- დაიწყეთ დაახლოებით ექვსი ლიტრი წყლის დალევა მთელი დღის განმავლობაში.
- შეგიძლიათ გააკეთოთ ფეხის კუნთების ბოლო ვარჯიში.
- ბევრი უქმნი.
დღე 2 (სამშაბათი)
- თქვენს დიეტაში უნდა იყოს მხოლოდ ცილოვანი ნაერთები, ბოსტნეული და ჯანსაღი ცხიმები.
- დალიეთ მინიმუმ ხუთი ლიტრი წყალი დღის განმავლობაში, თანაბრად გადაანაწილეთ ეს რაოდენობა დღის განმავლობაში და ეს რაოდენობა დღის განმავლობაში.
- მატარებელი ჩამორჩება სხეულის ზედა ჯგუფებს.
- გააგრძელე პოზირება.
დღე 3 (ოთხშაბათი)
- კვების პროგრამა უცვლელი რჩება.
- დალიეთ ოთხი ლიტრი წყალი დღეში.
- შეიმუშავეთ ჩამორჩენილი კუნთები.
- ამოიღეთ თმა თქვენი სხეულიდან.
დღე 4 (ხუთშაბათი)
- აუცილებელია მარილის მთლიანად გამორიცხვა დიეტადან და ნახშირწყლების დატვირთვა. ამისათვის თქვენ უნდა მიიღოთ 50 გრამი ნახშირწყლები ერთდროულად.
- დალიეთ სამი ლიტრი წყალი დღეში.
- გაწვრთნეთ ხელები და ფეხები.
- ბევრი უქმნი.
დღე 5 (პარასკევი)
- მარილი კვლავ გამორიცხულია დიეტადან.
- მიირთვით ნახშირწყლები თქვენი გარეგნობის შესაბამისად. თუ ყველაფერი თქვენთვის შესაფერისია, მაშინ არაფერს შეცვლით.
- დალიეთ ორი ლიტრი წყალი დღეში.
- ვარჯიშის ნაცვლად, პოზირეთ.
- წადი დასაძინებლად ჩვეულებრივზე ადრე.
შეჯიბრის დღეს უნდა გქონდეს საუზმე, მაგრამ არ უნდა დალიო წყალი გათბობამდე პოდიუმზე გასვლამდე და შეგიძლია რეგისტრაციაზე წასვლა. მოვიდა სეზონის ყველაზე მნიშვნელოვანი დღე, რომლისთვისაც დიდი ხანია ემზადებით. ისიამოვნეთ ამ დღესასწაულით.
იმის შესახებ, თუ როგორ ემზადებიან სპორტსმენები ფიტნეს ბიკინისა და პლაჟის ბოდიბილდინგის ტურნირებისთვის, ნახეთ ეს ვიდეო:
