სავარჯიშო, რომელიც აშენებს latissimus dorsi სისქეს. ჩვენ ვსაუბრობთ ტექნიკასა და სხვა სასარგებლო ნიუანსებზე, რაც გააუმჯობესებს თქვენს პროგრესს ბოდიბილდინგში.
რა არის Bent-Over Row?
ამ ტიპის ჩამონგრევისას ხშირად იყენებენ მათ სასწავლო პროგრამებში როგორც გამოცდილი პროფესიონალი ძალოსნები, ასევე ახალგაზრდა დამწყები სპორტსმენები. კუნთების მაქსიმალური რაოდენობის ინტენსიური დატვირთვით, შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი გამძლეობა შედარებით მოკლე დროში, გააუმჯობესოთ სიძლიერის მაჩვენებლები და შეიძინეთ ტანის მამაკაცური რელიეფი. ამიტომაც დგას შტანგა მათ ვარჯიშში ჩართულია მამაკაცების მიერ, რომელთაც სურთ მიაღწიონ მოცულობითი, მძლავრი, ლამაზად გამოკვეთილი კუნთებით მიღწეულ უკან. მაგრამ ხშირად გოგონებიც ასრულებენ ამ ვარჯიშს. ყოველივე ამის შემდეგ, ზურგის მოხდენილი, მოხდენილი ხაზი წარმატებით ავსებს მათ სპორტულ ფიგურას.
უსაფრთხოების მიზეზების გამო, ბოდიბილდინგის დამწყებებს მკაცრად ურჩევენ არ გამოიყენონ დიდი წვერა ამ წონაში ერთდროულად. პირველ რიგში, თქვენ უნდა შეიმუშაოთ სწორი სავარჯიშო ამ ვარჯიშის შესასრულებლად, რასაც გარკვეული დრო დასჭირდება. მოგვიანებით, მას შემდეგ რაც დაეუფლეთ წევის კომპეტენტურ განხორციელებას, შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ ჭურვის სამუშაო წონა.
კუნთების რომელ ჯგუფებს ვარჯიშობს მოხრილი რიგის მატარებელი?
გამომდინარე იქიდან, რომ ეს სავარჯიშო არის ძირითადი, ის ერთდროულად მოიცავს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს. ეს დადებითად აისახება სპორტსმენის მთელი სხეულის ჰარმონიულ განვითარებაზე, იწვევს ჰორმონალური სისტემის ძლიერ რეაგირებას და ხელს უწყობს კუნთოვანი ბოჭკოების რაოდენობისა და მოცულობის სწრაფ ზრდას. დახვეწილი კომპეტენტური ტექნიკით, მისი დონის შესაბამისი წვერა წონის მქონე, სპორტსმენი მონაწილეობს მუშაობაში:
- ზურგის ლატისიმუსი და დელტოიდური კუნთები;
- ზურგისა და გამწოვების დიდი მრგვალი კუნთები;
- მკლავების მოქნილები;
- რომბოიდული კუნთები და ტრაპეციული კუნთები.
ამ მრავალფუნქციური ზურგის ვარჯიშის წყალობით შეგიძლიათ მიაღწიოთ კუნთების ძლიერ ზრდას სხეულის ზედა ნაწილში. ხელის მტევნის ან კუთხის მოდიფიკაციით სპორტსმენები ზურგს ამუშავებენ ყველა მხრიდან და სხვადასხვა ინტენსივობით.
სწორი მოხრილი ზედიზედ ტექნიკა
იმისათვის, რომ მიიღოთ მაქსიმალური შედეგი ამ ჩიხიდან, თქვენ ჯერ უნდა დაეუფლოთ სწორ ტექნიკას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ამ ვარჯიშის ძირითადი დებულებების დაკვირვების გარეშე, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დააზიანოთ ხერხემალი და დააზიანოთ ზურგი. აქედან გამომდინარე, მთავარი რაც უნდა გვახსოვდეს არის სხეულის სწორი პოზიცია საწყის მდგომარეობაში. ეს გავლენას მოახდენს არა მხოლოდ სპორტსმენის უსაფრთხოებაზე, არამედ თავად ვარჯიშის ეფექტურობაზე. სასურველი შედეგის მისაღწევად, ჩამორთმევის შესრულებისას თქვენ უნდა დაიხუროთ მუხლები, დაიხუროთ თქვენი ტორსი წინ თითქმის იატაკის პარალელურად. დიდი წონის გამოყენებისას ძნელი იქნება ამის გაკეთება ქვედა უკანა ნაწილში ზედმეტი დაძაბულობის გარეშე, ასე რომ, თავდაპირველად, დახრის მცირე კუთხე საკმარისი იქნება. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ზურგის ბუნებრივი მრუდით სწორი უკანა ხაზის შენარჩუნება. ამ სავარჯიშოში ზურგის დამრგვალება, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დააზიანოთ იგი ყველა შემდგომი სამწუხარო შედეგებით. ხერხემლის თანაბარ მდგომარეობაში შესანარჩუნებლად, დამრგვალების გარეშე, აუცილებელია მზერა პირდაპირ თქვენს წინ, თვალების დაწევის გარეშე.
სწორი საწყისი პოზიცია, ხელები ჰკიდია წვერაზე, პერპენდიკულარულად ათლეტის იატაკზე და სხეულზე. კლასიკური არის საშუალო მანძილი ხელებს შორის სახელურში, ტოლი მხრების სიგანეზე. რაც უფრო მცირეა ის, მით მეტია დატვირთვა ბიცეპსზე, მაგრამ ამავე დროს მოძრაობის ამპლიტუდა იზრდება. და პირიქით, ფართო მოჭიდებით, ზურგის კუნთები უფრო დაძაბულია, მაგრამ შესრულებული მოძრაობის ხანგრძლივობა მცირდება.
სწორი საწყისი პოზიციით, ბარი იქნება ოდნავ ქვემოთ ან მუხლების დონეზე. სხეული უმოძრაოდ რომ დატოვოთ, წვერა აიყვანება თითქმის მანამ, სანამ ბარი არ ეხება კუჭს. მოძრაობის მთელი დიაპაზონის განმავლობაში, იდაყვები უნდა დაიჭიროთ რაც შეიძლება ახლოს სხეულთან, ხოლო მხრის პირები მაქსიმალურად უნდა იყოს შეკრული. ზედა წერტილში მიზანშეწონილია უკანა კუნთების შეკუმშვა, მხრის პირების დაძაბვა.
რეკომენდაციები და ნიუანსი მოხრილი წვეროსანი რიგების შესასრულებლად
იმისათვის, რომ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი და ეფექტური შედეგი ამ ვარჯიშიდან, თქვენ უნდა დაიცვათ რამდენიმე ძირითადი წესი:
სწორი ტექნიკა არის უსაფრთხო და ეფექტური სწავლების საფუძველი. ამიტომ, თქვენ ყოველთვის უნდა დაიცვათ მისი ძირითადი პირობები: თანაბარი, მოხრილი უკან მოხრის გარეშე, ძლივს მოხრილი მუხლები, მზერა მკაფიოდ წინ მიმართული, იდაყვები და მხრის პირები დაჭერილი ტორსი მთელი მოძრაობის განმავლობაში და, განსაკუთრებით, ზედა წერტილში დიაპაზონი.
სწორი სპორტული სუნთქვა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. ამოსუნთქვა ყოველთვის უნდა გაკეთდეს მაქსიმალური ძალისხმევით. კომპეტენტური ტექნიკის დაუფლებისას და შტანგის წონის გაზრდისას, რეკომენდებულია სპეციალური ძალოსნობის სამაჯურების გამოყენება ხელების დასამაგრებლად.
შტანგის მოძრაობის დიაპაზონის ყველაზე დაბალ წერტილში, თქვენ არ შეგიძლიათ ხელების გასწორება ბოლომდე, ჩასვით იდაყვის სახსარი. ამის გაკეთებისას ყოველთვის იდაყვები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ. ამ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ დაზიანება და დაიჭიროთ ხელები მთელი რიგის განმავლობაში.
ტექნიკის დაუფლების საწყის ეტაპზე, ბევრი სპორტსმენი ავტომატურად იჭერს შტანგს, რომელიც პირდაპირ მჭიდროდ არის გადაჭიმული მკერდზე და იდაყვებს ავრცელებს გვერდებზე. ამავე დროს, დატვირთვა პრაქტიკულად მოიხსნება ზურგის დიდი კუნთებიდან და ვარჯიშის ეფექტურობა მნიშვნელოვნად მცირდება. ამრიგად, დამწყებთათვის რეკომენდირებულია გამოიყენოს საპირისპირო ძალაუფლება, რომელიც გამორიცხავს იდაყვის გაფართოების შესაძლებლობას, ხოლო ამავდროულად ამუშავებს მოძრაობის სწორ შესრულებას. მოგვიანებით, როდესაც ტექნიკა უმჯობესდება, იდაყვები სხეულზე მაქსიმალურად დაჭერით, შეგიძლიათ გააგრძელოთ კლასიკური ძალაუფლება და მიიღოთ მაქსიმალური შედეგი თითოეული მიდგომიდან. საპირისპირო და პირდაპირი სახელურის მონაცვლეობა ასევე ეფექტურია.
თქვენ უნდა დაიწყოთ მცირე რაოდენობის გამეორებით თითოეულ ვარჯიშში. შესრულების სწორი ტექნიკის ათვისების შემდეგ, თანდათან შეგიძლიათ გაზარდოთ ბარის სამუშაო წონა და მიდგომების რაოდენობა.
დენის ბორისოვი საუბრობს ამ მოთხრობაში მოხრილი წვერაზე:
