ჩვენ გამოვავლენთ გამოცდილი ბოდიბილდერების უამრავ საიდუმლოებას. როგორ ახერხებენ სპორტსმენები 10 კგ -მდე კუნთოვანი მასის მოპოვებას სხეულის ცხიმის მინიმალური პროცენტული მაჩვენებლით. სპორტსმენების მომზადების მეთოდები მუდმივად იხვეწება ადამიანის სხეულისა და მასში მიმდინარე პროცესების შესახებ ახალი ცოდნის გაჩენის გამო. არსებული ინფორმაციის თანახმად, ბოლო თხუთმეტი წლის განმავლობაში, შვიდი ათასზე მეტი ახალი სავარჯიშო გამოჩნდა სპორტსმენების ყულაბაში, რომლებიც წარმოადგენენ სხვადასხვა სპორტულ დისციპლინას.
შესამჩნევად გაიზარდა პროფესიონალი სპორტსმენების დატვირთვაც. შეიძლება ჩანდეს, რომ ადამიანები უკვე თავიანთი ფიზიკური შესაძლებლობების ზღვარზე არიან, მაგრამ მეცნიერები საპირისპიროში დარწმუნებულნი არიან. ტრენინგის მეთოდების გაუმჯობესებით, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ მნიშვნელოვნად უფრო დიდ შედეგებს. ახლა ჩვენ ვისაუბრებთ ევოლუციურ ვარჯიშზე ბოდიბილდინგში.
როგორ შევამციროთ რისკები სპორტსმენების მომზადებისას?
ფსიქოლოგიური ვარჯიშის დახმარებით, სპორტსმენებს შეუძლიათ გაათავისუფლონ სტრესი შრომისმოყვარეობის შემდეგ და გააგრძელონ მუშაობის გაგრძელება. საიდუმლო არ არის, რომ პროფესიონალი სპორტსმენები განიცდიან უზარმაზარ სტრესს. დოპინგის საშუალებით გააგრძელოთ თქვენი სპორტული მაჩვენებლების გაუმჯობესება რაციონალურ გადაწყვეტილებას არ ჰგავს. ყოველივე ამის შემდეგ, თანამედროვე ტექნოლოგიები შესაძლებელს ხდის სხეულში სხვადასხვა აკრძალული ნივთიერებების პოვნას და მათი გამოყენების დამალვა პრაქტიკულად შეუძლებელია. ამ სიტუაციიდან გამოსავალი შეიძლება იყოს სწორი კვება.
სპორტსმენებს სჭირდებათ ბევრი ენერგია, რომ შეინარჩუნონ ფორმა. კვების პროგრამის მხოლოდ ენერგეტიკული ღირებულების გაზრდა დადებით შედეგს არ მოიტანს. მკვებავი ბალანსი აქ მნიშვნელოვანია, რადგან მნიშვნელოვანია სხეულისთვის რომელი წყარო გამოიყენება.
ამ თვალსაზრისით ყველაზე სასურველია ნახშირწყლები. ცხიმთან შედარებით, ამ საკვებ ნივთიერებას შეუძლია ენერგიის მიწოდება ოთხჯერ უფრო სწრაფად. ცხიმი ენერგიის უფრო ძლიერი წყაროა, მაგრამ ამავე დროს, ის ამცირებს სპორტსმენების მუშაობას. ამრიგად, კვების ორგანიზებისას ძალიან მნიშვნელოვანია ყურადღებით დაფიქრება და გამოთვლა საკვები ნივთიერებების ბალანსი. მაგალითად, იმ სპორტულ დისციპლინებში, სადაც გამძლეობა მნიშვნელოვანია, ნახშირწყლების პროპორცია უნდა იყოს მინიმუმ 60 პროცენტი. მაგრამ ძალოსნთა დიეტაში ნახშირწყლების პროპორცია არ უნდა აღემატებოდეს 50 პროცენტს.
ბოდიბილდინგში ვარჯიშის ძირითადი პრინციპები
მასის მოპოვება ძალიან გრძელი და რთული პროცესია. კარგი შედეგის მისაღწევად რამდენიმე თვე დასჭირდება სპორტული დარბაზში ნაყოფიერ მუშაობას. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მაჩვენებლების გაზრდაზე, შემდეგ კი შეგიძლიათ დაიწყოთ მასის მომატება და კუნთების შვება.
ათწლეულების განმავლობაში, ბოდიბილდინგმა წარმატებით გამოიყენა ჯო ვეიდერის მიერ ჩამოყალიბებული ტრენინგის პრინციპები. მისი ტექნიკა თანდათან გაუმჯობესდა და ოპტიმიზირდა. არსებული პრაქტიკული გამოცდილების თანახმად, ბევრი სპორტსმენი დროის უმეტეს ნაწილს ხარჯავს ძალის გამომუშავებაზე, მაგრამ საკმაოდ ხშირად ისინი ვერ იღებენ მოსალოდნელ შედეგს.
ამის მიზეზების გასაგებად, აუცილებელია გავითვალისწინოთ ძალების ვარჯიში ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით. ფიზიკური დატვირთვის გავლენის ქვეშ, ინსულინის, ზრდის ჰორმონის და ტესტოსტერონის სეკრეცია დაჩქარებულია. წონის მომატებისთვის აუცილებელია ყველა ამ ჰორმონის კონცენტრაციის გაზრდა. მაგრამ თუ ერთდროულად მუშაობთ სამი მიმართულებით, მაშინ დადებითი შედეგი არ იქნება. ამ პრობლემის ოპტიმალური გადაწყვეტა არის დატვირთვის პერიოდიზაცია. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი ჰორმონი აქტიურად არის სინთეზირებული, ჯირკვლები, რომლებიც წარმოქმნიან სხვა ანაბოლური ნივთიერებებს, ისვენებენ.
როდესაც ვსაუბრობთ სიძლიერის მაჩვენებლების გაზრდაზე, ბევრი სპორტსმენი თვლის, რომ საკმარისია მხოლოდ გაზარდოს გამეორებების რაოდენობა ნაკრებებში. მაგრამ ეს მცდარი მოსაზრება ძალზე ადვილია გასანადგურებლად. დადებითი შედეგის მისაღწევად, ძალიან ხშირად აუცილებელია გადახედოთ ტრენინგისადმი თქვენს მიდგომას და მასში სერიოზული ცვლილებები შეიტანოთ. შეიძლება დაგჭირდეთ სხვა ვარჯიშების გამოყენება, რადგან უბრალოდ სამუშაო წონის გაზრდა არ იქნება საკმარისი პროგრესის მისაღწევად.
პრო სპორტსმენები მუშაობენ კუნთების თითოეულ ჯგუფზე ცალკე და ეს მიდგომა დღეს ძალიან გავრცელებულია ბოდიბილდინგში. თუმცა, ჩვეულებრივია, რომ ყველა ცდება და ეს სწორედ ასეთი შემთხვევაა. მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ წონის აწევა, არამედ კუნთების ჰარმონიული მუშაობის სწავლება. ამისათვის სტაბილიზატორული კუნთები უნდა იყოს გაწვრთნილი და ნეირო-კუნთოვანი კავშირების ხარისხი უნდა გაუმჯობესდეს. თქვენ უნდა მოემზადოთ იმისთვის, რომ ეს ტექნიკა დაუყოვნებლივ არ გამოიღებს შედეგს. ახლა ძალიან პოპულარული ტრენინგის მეთოდია სამჯერადი ვარჯიში ერთი კვირის განმავლობაში და პირველ გაკვეთილზე აუცილებელია ძალის მაჩვენებლებზე ფოკუსირება, ხოლო მეორე და მესამე, თავის მხრივ, ერთგვარი განტვირთვაა.
სიძლიერის ინდიკატორების სწავლებისას აუცილებელია თითოეულ მოძრაობაში სამიდან ექვსამდე მიდგომის შესრულება და მათში დიდი რაოდენობის გამეორება, 16 -დან 20 -მდე. ოპერაციის ეს რეჟიმი გამოიყენება დაახლოებით თვენახევრის განმავლობაში, შემდეგ რომელიც უნდა გადართოთ სატუმბიზე. მოდით შევხედოთ ძალაუფლების განვითარების ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს.
Dumbbell Squat Press
ეს არის საკმაოდ მარტივი სავარჯიშო ტექნიკური თვალსაზრისით. თქვენ უნდა განათავსოთ სპორტული ინვენტარი მხრის სახსრების არეში და ზურგი შეინარჩუნოთ სწორი. ფეხები მხრების სიგანეზეა დაშორებული. დაიწყეთ სკუატების შესრულება და აწევის დროს, ტრაექტორიის შუა ნაწილში, მკვეთრად გაწურეთ ჰანტელები მაღლა.
ჰანტელის მოტაცება
ფეხები განლაგებულია მხრის სახსრების დონეზე. ჰანტელები უნდა იყოს გამართული სწორი სახელურის გამოყენებით, ხოლო ფეხები ოდნავ მოხრილი. გამკაცრდეს მუცლის კუნთები, როდესაც წონა გადააქვთ ქუსლებზე. შემდეგ, მძლავრი მოძრაობით, ასწიეთ ჰანტელები მაღლა, სანამ თქვენი ხელები სრულად არ გაიშლება. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ეს მოძრაობა უნდა შესრულდეს რაც შეიძლება სწრაფად.
ეს არის ძალიან ეფექტური ვარჯიშები, რომლებიც დაგეხმარებათ გაზარდოთ ძალა და გამოიყენოთ კუნთების დიდი რაოდენობა სამუშაოში.
ამ ვიდეოში ნახეთ ჰანტელის ხერხის ტექნიკა:
