არნი დღეს ბევრი სპორტსმენის კერპია. ყველა უსმენს მის რჩევებს. გაარკვიეთ რას გვირჩევს არნოლდი თქვენი გულმკერდისა და ბიცეპსის კუნთების მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით. არავინ იკამათებს იმ ფაქტს, რომ სკამზე პრესა ერთ -ერთი ყველაზე პოპულარული მოძრაობაა. ამავე დროს, ის ძალიან ეფექტურია, განსაკუთრებით დამწყები სპორტსმენებისთვის. უფრო გამოცდილმა ლიფტინგებმა იციან, რომ სკამზე პრესის გაკეთებისას აზრი არ აქვს დიდი წონის გამოყენებას. ბოდიბილდინგში მნიშვნელოვანია კუნთების მასა და არა პირადი ჩანაწერები სხვადასხვა ვარჯიშებში. დღეს ჩვენ გაგიმხელთ არნოლდ შვარცენეგერის ბოდიბილდინგში ხანგრძლივი შეკუმშვის საიდუმლოს.
გახანგრძლივებული შეკუმშვა არის სტიმული კუნთების ზრდისთვის
კლასიკური ფორმით, გამოცდილი სპორტსმენები ასრულებენ სკამზე პრესას შემდეგნაირად. სკამი იხრება 30 გრადუსიანი კუთხით. ჭურვი აღებულია მხრის სახსრებზე ოდნავ უფრო ფართო ხელებით, ხოლო იდაყვის სახსრები ფართოდ არის გავრცელებული გვერდებზე და ქმნის 90 გრადუსიან კუთხეს სხეულთან. ასევე მნიშვნელოვანია ზურგზე რაც შეიძლება მჭიდროდ დააჭიროთ სკამს. მოძრაობა ხორციელდება გულმკერდისა და მხრის რეგიონის კუნთების წყალობით.
ამ სიტუაციაში, თქვენ ვერ შეძლებთ რაიმე ახალი რეკორდის დამყარებას, რაც, პრინციპში, თქვენთვის უსარგებლოა. გაცილებით მნიშვნელოვანია კუნთების მასის შექმნა და ამის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ სკამზე პრესის შესრულების ზემოთ აღწერილი მეთოდით. ამ შემთხვევაში, გულმკერდისა და მხრის რეგიონის კუნთები მაქსიმალურად გამოიყენება.
თავის მხრივ, დენის პრესის შესასრულებლად, თითქმის ყველაფერი უნდა გაკეთდეს პირიქით:
- სკამი უნდა იყოს განლაგებული მკაცრად ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში, ხოლო ძალაუფლება მაქსიმალურად ფართოა, რაც შეამცირებს ამპლიტუდას.
- იდაყვის სახსრები მდებარეობს სხეულთან უფრო ახლოს, რითაც იჭერს ტრიცეფსს.
- პრესის დროს, თქვენ უნდა გაანადგუროთ თქვენი ქვედა უკან სკამზე. მოძრაობის ამგვარი შესრულებით, გულმკერდის კუნთები იღებენ დატვირთვის მცირე ნაწილს, რაც, რა თქმა უნდა, არ უწყობს ხელს მათ ზრდას.
კუნთების ზრდის მთავარი სტიმული არის კუნთების მაქსიმალური შეკუმშვის ინტერვალის ხანგრძლივობა. სწორედ ამ მიზეზით არის, რომ ნებისმიერი ძალის მოძრაობა არ მოგიტანთ მოსალოდნელ შედეგებს, რადგან ისინი შესრულებულია ფეთქებადი სიმტკიცის წყალობით. ეს საშუალებას აძლევს კუნთებს დაიძაბოს მაქსიმალურ მნიშვნელობამდე, მაგრამ ამ დაძაბულობის ხანგრძლივობა უკიდურესად მოკლეა და ზრდის მექანიზმების გააქტიურება შეუძლებელია. ამიტომ, სპორტსმენებმა უნდა შეეცადონ მიაღწიონ კუნთების შეკუმშვის მაქსიმალურ დროს ნებისმიერ დროს. ამისათვის მხოლოდ ორი მეთოდი შეიძლება გამოყენებულ იქნას, რაც არის ფუნდამენტური ცნებები ბოდიბილდინგში, რაც საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ დიდ შედეგებს. ბოდიბილდინგის მოყვარულთა უმეტესობა არ იცნობს მათ და ამ მიზეზით მათი ვარჯიში ხშირად არც ისე ეფექტურია. დარბაზში მოსვლისას მათ უბრალოდ არ იციან რისი მიღწევა სჭირდებათ პირველ რიგში. მათი აზრით, მხოლოდ დიდი სამუშაო წონა შეუძლია დაეხმაროს კუნთების განვითარებას, რაც არის მთავარი შეცდომა. თავიდან ის ნამდვილად მუშაობს, მაგრამ შემდეგ სიძლიერის ინდიკატორები წყვეტენ ზრდას და სპორტსმენი, შედეგად, კარგავს ნდობას საკუთარ თავში. და ისინი მხოლოდ არასწორ ტექნიკას იყენებენ. ჩვენ ახლა გადავხედავთ ბოდიბილდინგის ორივე ფუნდამენტურ პრინციპს.
პრინციპი 1 - კუნთების უწყვეტი შეკუმშვა
დარბაზში მისული, მისი განხორციელებისთვის, თქვენ უნდა მოიქცეთ შემდეგნაირად. მთელი მოძრაობის ამპლიტუდის ქვედა პოზიციიდან სპორტული ინვენტარი უნდა აიწიოს ნელი ტემპით, მთლიანად გააკონტროლოს მთელი მოძრაობა. ანალოგიურად, მოძრაობა საპირისპირო მიმართულებით უნდა შესრულდეს.თუ იყენებთ დიდ წონებს, მაშინ ვერ შეძლებთ მიაღწიოთ მაქსიმალურ გრძელვადიან შეკუმშვას ბოდიბილდინგში არნოლდ შვარცენეგერისგან.
უპირველეს ყოვლისა, ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაიწყოთ მკვეთრი მოძრაობით დასაწყისში, ხოლო თქვენს სხეულს ეხმარებით. ამის შემდეგ, ჭურვი შეიძენს ინერციას, რომლის გამოყენებაც თქვენ თვითონ არ გსურთ. ეს ყველაფერი გამოიწვევს მხოლოდ იმ ფაქტს, რომ სამიზნე კუნთი არ იღებს დატვირთვას. თქვენ ვერ შეძლებთ და შეამციროთ ჭურვი, გააკონტროლოთ მისი მოძრაობები, წონა უბრალოდ გაგიყვანთ. კუნთი წამიერად იკუმშება, რაც არ შეიძლება გამოიწვიოს ქსოვილის ზრდა.
თქვენ ასევე უნდა დარწმუნდეთ, რომ სამიზნე კუნთები თანაბრად იკუმშება მოძრაობის მთელ დიაპაზონში. ამის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ ვარჯიშის ნელა შესრულებით და ამ შეკუმშვის შეგრძნებით. როდესაც თქვენ იწყებთ ყველაფრის სწორად გაკეთებას, თქვენ ალბათ ვერ შეძლებთ იგივე რაოდენობის გამეორებების დასრულებას. ამ შემთხვევაში, შეამცირეთ ჭურვის წონა. უნდა გახსოვდეთ, რომ ბოდიბილდინგში წონის გაზრდა არ არის თვითმიზანი, არამედ კუნთების მშენებლობის ერთ -ერთი საშუალება. ეს უნდა გაკეთდეს გონივრულად.
პრინციპი 2 - კუნთების პიკის შეკუმშვა
ეს არის ძალიან მარტივი პრინციპი და არ გაგიჭირდება მისი არსის გაგება. იმ მომენტში, როდესაც სამიზნე კუნთი იკუმშება ზღვრამდე, გააჩერეთ რამდენიმე წამი. მხოლოდ ამის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
პრაქტიკაში, დამწყები სპორტსმენები პირიქით მოქმედებენ, რასაც ჩვენ ახლა განვიხილავთ სკამების პრესის მაგალითის სახით. ისინი დარწმუნებულნი არიან, რომ კუნთი გაიზრდება მხოლოდ დიდი წონის გამოყენებისას. ამ მიზეზით, ისინი სწრაფად გადიან მოძრაობის პირველ საფეხურს და უბიძგებენ ჭურვი პირდაპირ მკლავებზე. ამით ისინი მხოლოდ გულმკერდის კუნთებს გადმოტვირთავს, რისი გაკეთებაც შეუძლებელია.
თქვენ უნდა ნელ -ნელა გაანადგუროთ ჭურვი მაღლა. უნდა გვახსოვდეს, რომ რაც უფრო დიდხანს მუშაობს კუნთი, მით უფრო სტიმულირდება ქსოვილის ზრდა. როდესაც იდაყვის სახსრები პრაქტიკულად გასწორდება, შეწყვიტეთ მოძრაობა და გააჩერეთ. შემდეგ ნელ -ნელა შეამცირეთ ჭურვი.
ეს არის არნოლდ შვარცენეგერისგან ბოდიბილდინგში გრძელვადიანი შემცირების ყველა საიდუმლო, რომლის შესახებაც მინდოდა დღეს გითხრათ.
შეიტყვეთ უფრო მეტი კუნთების შეკუმშვის ტექნიკის შესახებ ამ ვიდეოში:
