არნოლდ შვარცენეგერი მილიონების კერპია. მან საკუთარი შრომით მოახერხა დიდი სიმაღლეების მიღწევა. გაარკვიეთ რა რჩევებს აძლევს არნი მისწრაფ სპორტსმენებს. ალბათ, რამდენიმე სპორტსმენმა იცის, რომ ჯერ კიდევ სანამ არნი დაიწყებდა რამდენიმე მილიონის გადახდას ერთ ფილმში მონაწილეობისთვის, ის წერდა ჟურნალ ჯო ვეიდერისთვის, რომელიც არის თანამედროვე ბოდიბილდინგის ფუძემდებელი. მისი ნამუშევრები დაინტერესებული იყო არა მხოლოდ სპორტსმენებისთვის, არამედ კრიტიკოსებისთვისაც, რომლებმაც არაერთხელ დააჯილდოვეს შვარცენეგერი პრესტიჟული ჯილდოებით ჟურნალისტიკაში. მოგვიანებით, არნიმ გადაწყვიტა თავისი ყველა იდეის გაერთიანება და ამის შედეგად შეიქმნა ნამუშევარი სახელწოდებით "ბოდიბილდინგის ახალი ენციკლოპედია", რომელიც მყისიერად გახდა ბესტსელერი.
ეს წიგნი არის ძალიან მოცულობითი და შეიცავს დაახლოებით 800 გვერდს. დღეს გეპატიჟებით გაეცნოთ არნოლდ შვარცენეგერის მთავარ რჩევებს.
არნოლდ შვარცენეგერის ზოგადი რეკომენდაციები
რჩევა # 1: შეარჩიეთ სწორი ვარჯიში ზრდისთვის
მიზანშეწონილია შეცვალოთ ყველა იზოლაციური ვარჯიში (მრავალმხრივი) მრავალმხრივი ვარჯიშებით. მკვდრეთით აღება, სკამზე დაჭერა, რიგზე მოხრილი, ჩაჯდომა არის მხოლოდ რამდენიმე ვარჯიში, რომელიც მოითხოვს კუნთების მრავალ ჯგუფს. მათ შეუძლიათ და უნდა შექმნან მთელი სასწავლო პროგრამის ხერხემალი.
ეჭვგარეშეა, მრავალმხრივი სავარჯიშოების ტექნიკის დაუფლება უფრო მასშტაბური რიგია, ვიდრე იზოლირება. თუმცა, მათ აქვთ უდავო უპირატესობა - მათი შესრულებისას შეგიძლიათ იმუშაოთ დიდი წონით. იზოლაციის ვარჯიშები საუკეთესოდ გამოიყენება გარკვეული კუნთების გამკაცრებისას.
რჩევა # 2: გამოიყენეთ მძიმე წონა დაბალი გამეორებისთვის
არნი დარწმუნებულია, რომ ოპტიმალური წონის არჩევას ისევე პასუხისმგებლობით უნდა მიუდგეს, როგორც ვარჯიშის არჩევა. ძნელია ამაზე კამათი, რადგან 16 სკალით 8 წოლით, კუნთების მასა გაიზრდება ბევრად უფრო სწრაფად, ვიდრე 40 გამეორებით 50 კილოგრამი მასით.
სავარჯიშო უნდა დაიწყოს რამდენიმე გათბობის კომპლექტით (ისინი არ უნდა შესრულდეს წარუმატებლობამდე) და თანდათან გაზარდოთ წონა, მიუახლოვდეთ კუნთების უკმარისობას.
რჩევა # 3: ნუ დარჩებით კომფორტის ზონაში დიდხანს
თუ სასწავლო პროგრამა დიდი ხნის განმავლობაში უცვლელი რჩება, მაშინ მისი ღირებულება სწრაფად დაეცემა და სპორტსმენი მალე მიაღწევს პლატოზე. ყოველთვის აუცილებელია ახალი სავარჯიშოების ექსპერიმენტი ან ალტერნატიული ტექნიკის გამოყენება. უწყვეტი პროგრესისათვის, სპორტსმენი უნდა იყოს ძიების მუდმივ მდგომარეობაში.
რჩევა # 4: დაარღვიეთ უარის თქმის ბარიერი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშით
არნოლდმა თავისი წიგნის განმავლობაში შეახსენა ყველა სახის მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის ტექნიკის მნიშვნელობა ჩამორჩენილი კუნთების გამკაცრებისათვის. ნუ შეგეშინდებათ გამოიყენოთ ნეგატიური ვარჯიში, ჩააგდეთ ნაკრები, იძულებითი გამეორება და სხვა ტექნიკა თქვენს სასწავლო პროგრამაში. უყურეთ საკუთარ გრძნობებს სხვადასხვა ტექნიკის შესრულების შემდეგ და დატოვეთ რამდენიმე ყველაზე ეფექტური.
რჩევა # 5: ფრთხილად იყავით ზედმეტი ვარჯიშისგან
თუ გსურთ ჩამორჩენილი კუნთების დონის ამაღლება, შეგიძლიათ სერიოზული შეცდომა დაუშვათ ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდით. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ვარჯიში, რომლის თავიდან აცილებაც არ შეიძლება. ხშირად, გარკვეული კუნთები ჩამორჩება დაღლილობის გამო. საკმარისია უბრალოდ მათ მივცეთ მეტი დრო დასვენებისა და გამოჯანმრთელებისათვის და პროგრესი აშკარა გახდება. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ არსებობს ბევრი ძალისმიერი ვარჯიში, რომელიც შეიძლება იყოს ისეთივე ცუდი, როგორც ძალიან ცოტა.
შვარცენეგერის მხრის კუნთების ვარჯიში
რჩევა # 1: ოვერჰედის პრესი მასის მოსაპოვებლად
როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, მრავალმხრივი ვარჯიშები ძალიან ეფექტურია მასობრივი ვარჯიშისთვის. ოვერჰედის პრესი, ისევე როგორც ვერტიკალური რიგი, საუკეთესო ვარჯიშია მხრის კუნთებისთვის. არნოლდი ხშირად ასრულებდა მათ, ცდილობდა ამის გაკეთებას ტრენინგის დასაწყისში, როდესაც სხეულს ჯერ კიდევ ჰქონდა ენერგიის მაქსიმალური მარაგი.
რჩევა # 2: შეისწავლეთ ერთი და იგივე მოძრაობის სხვადასხვა ვარიანტი
ცნობილ მოძრაობაში რაიმე უმნიშვნელო ცვლილებამ შეიძლება დააძაბოს კუნთები სხვაგვარად, რაც კუნთების ზრდის დიდი სტიმულატორია. უნდა ვეძებოთ ალტერნატიული ვარჯიშები, რომლებსაც შეუძლიათ სამიზნე კუნთების დატვირთვა სხვადასხვა კუთხით. ასე რომ, ვთქვათ, არნოლდმა გამოიყენა ჰანტელები ოვერჰედის პრესის შესრულებისას და არა წვერა, ამცირებდა მათ საწყის პოზიციას ქვემოთ წვერა პრესისთვის. მან ასევე ხელები გააერთიანა ტრაექტორიის ზედა ნაწილში, გაზარდა ამპლიტუდა.
რჩევა # 3: იზოლირებული სავარჯიშოები დელტას ხელმძღვანელებისთვის
არნიმ გამოიყენა იზოლირებული ვარჯიშები, როგორც დამატებითი პრესის დამატება. ამ გზით, თითოეული დელტას თავი იზოლირებულია. ასევე აუცილებელია ტექნიკაში მცირედი განსხვავებების ძებნა, რამაც გრძელვადიან პერსპექტივაში გამოიწვია წონის სწრაფი მატება. მაგალითია საკაბელო ტრენერებში მკლავების გვერდითი გაფართოება. სავარჯიშოების შესრულება შესაძლებელია როგორც სხეულის წინ, ასევე მის უკან. ის სხვა შეგრძნებას იძლევა.
რჩევა # 4: ზედა ხაფანგები უნდა ივარჯიშონ დელტებთან ერთად
ვინაიდან ზედა ხაფანგები ჩართულია სავარჯიშოების დიდ რაოდენობაში მხრის ჯგუფის კუნთების ვარჯიშისას, მათი ვარჯიში შესაძლებელია დელტებთან ერთად. ამის მთავარი სწავლება იყო მხრების აწევა, მაგრამ სხვა ვარჯიშები უნდა იქნას გამოყენებული სრული განვითარებისთვის. ვინაიდან მხრებს მხრებზე მოძრაობის მცირე ამპლიტუდა აქვს, არნოლდ შვარცენეგერის რჩევა იყო წონის შეწირვა. მას მიაჩნია, რომ უმჯობესია ამპლიტუდის გაზრდა ამისათვის სამუშაო წონის შემცირებით.
შვარცენეგერის რჩევები ბიცეფსის ვარჯიშისთვის
რჩევა # 1: მასის მოპოვების ვარჯიში - დგომა შტანგის აწევა
მდგომი წვერა ასვლა არნის ერთ -ერთი საყვარელი ვარჯიში იყო. მასის მოსაპოვებლად მოძრაობების არჩევისას მან უპირატესობა მიანიჭა ისეთებს, რომლებიც საშუალებას აძლევდა დიდი სამუშაო წონის გამოყენებას, მაქსიმალური ამპლიტუდის გამოყენებით და ასრულებდა 6 -დან 8 მძიმე გამეორებას. ეს არის ერთ -ერთი მთავარი მიზეზი ასეთი ბიცეფსის არსებობისა.
რჩევა # 2: არ გაჩერდეთ კუნთების უკმარისობით
ბიცეფსისთვის ლიფტების გამოყენებით, შვარცენეგერი ყოველთვის აღწევდა მარცხს, მაგრამ აქ არ ჩერდებოდა. როდესაც ის აღმოჩნდა "მკვდარ" პუნქტში, მან გამოიყენა მცირე იმპულსი მიდგომის გასაგრძელებლად. მოტყუებით ამგვარმა ვარჯიშებმა მისცა მას შესაძლებლობა ჩაეტარებინა რამოდენიმე დამატებითი მიდგომა, რამაც მნიშვნელოვნად შეუწყო ხელი კუნთების მასის ზრდას.
რჩევა # 3: დუმბების აწევისას სუპინური ძალაუფლება
არნოლდის სასწავლო პროგრამას ყოველთვის ჰქონდა ადგილი სულ მცირე ერთი ჰანტელის ვარჯიშისათვის. როდესაც ხელი დაიხარა (ის მოხრილია ზემოთ), მან იგრძნო მაქსიმალური ეფექტი. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ხელი ამ შემთხვევაში რჩება ნეიტრალურ მდგომარეობაში და მთელი დატვირთვა ეცემა მხრის ჯგუფის კუნთებს. აღსანიშნავია ისიც, რომ სპორტული აღჭურვილობის ალტერნატიული აწევისას შეგიძლიათ უკეთესად იყოთ კონცენტრირებული მოძრაობის შესრულებაზე და დაისვენოთ თქვენი კუნთები.
რჩევა # 4: გამოიყენეთ რამდენიმე გამეორება ზოგიერთი ვარჯიშისათვის
ბიცეფსის ყველა ვარჯიშს არ ჰქონდა 6 -დან 8 გამეორება. არნიმ გამოავლინა რამდენიმე მოძრაობა და უწოდა მათ "შემსუბუქებული ვარჯიშები", ხოლო აკეთებდა 8 -დან 12 გამეორებას. თუმცა, მან არ გამოიყენა მაქსიმალური სამუშაო წონა. ამ ვარჯიშების შესრულებისას ძირითადი ყურადღება გამახვილდა კუნთების შეკუმშვასა და შეკუმშვაზე, ასევე მაქსიმალური შეკუმშვის შენარჩუნებაზე გარკვეული დროის განმავლობაში.მისი საყვარელი სავარჯიშოები იყო ჰანტელის აწევა მონაცვლეობით, კონცენტრირებული და curl და ერთჯერადი curls.
არნოლდის ტრიცეფსის რჩევები
რჩევა # 1: ექსპერიმენტები ძლიერი კუნთებით
არნის ჰქონდა ძალიან ძლიერი მკერდი და ტრიცეფსი. მათი ვარჯიში მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდა ბიცეფსისგან. როდესაც მისი ტრიცეფსი საკმარისად ძლიერი იყო, არნიმ 20 გამეორება თითოეულ ნაკრებში გამოიწვია კუნთების ჰიპერტუმბირება.
რჩევა # 2: მოძებნეთ სავარჯიშოების მიზანი
არნის სჯეროდა, რომ არ იქნებოდა სწორი სავარჯიშოების შესრულება, მაგალითად, ტრიცეფსისთვის, იმის გააზრების გარეშე, თუ რომელი კუნთისთვის იყო განკუთვნილი. ყველა ახალბედა სპორტსმენს უნდა ახსოვდეს არნოლდ შვარცენეგერის მარტივი რჩევა - 20 ვარჯიშის შესრულებისას, თქვენ უნდა დატოვოთ ეს კუნთების ჯგუფი მარტო. მეორე დღეს შეხედეთ კუნთის რომელი ნაწილი უფრო მტკივა, ამიტომ მან მიიღო ძირითადი დატვირთვა.
რჩევა # 3: გააკეთეთ ნაწილობრივი გამეორება წარუმატებლობის შემდეგ
არნის ძალიან უყვარდა ნაწილობრივი გამეორებების გამოყენება მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს. მაგალითად, ბლოკის გაფართოებების დასრულების შემდეგ მაქსიმალური ამპლიტუდით, ის არ გაჩერებულა და განაგრძო მიდგომა, გამოიყენა დაახლოებით 6 ნაწილობრივი გამეორება. აღარ დარჩა ძალა, რომ შეასრულოს მოძრაობა მაქსიმალური ამპლიტუდით, მაგრამ ნაწილობრივი გამეორებების წყალობით, მან "დაასრულა" სამიზნე კუნთი.
რჩევა # 4: გამოიყენეთ სუპერ კომპლექტი თქვენი ტუმბოს გასაძლიერებლად
შვარცენეგერი ხშირად აკეთებდა ტრიცეფსისა და ბიცეპსის ვარჯიშებს. მარტივად რომ ვთქვათ, მან შეასრულა ყველა მოძრაობა ერთმანეთის მიყოლებით. ეს საშუალებას გაძლევთ მიაწოდოთ კუნთოვანი ქსოვილი მეტი სისხლით და, შესაბამისად, გააუმჯობესოთ მათი კვება. ასევე, ამ ტექნიკის წყალობით, მან შექმნა ძლიერი ტუმბო.
შვარცენეგერის რჩევები ფეხის ვარჯიშისთვის
რჩევა # 1: პრიორიტეტი მიანიჭეთ ყველაზე სუსტ რგოლს
სპორტსმენების უმეტესობა, რომლებიც ძუძუს აძლიერებენ, არასოდეს უარყოფენ საკუთარ თავს სიამოვნების გამოჩენას. საკლასო ოთახში ისინი განსაკუთრებულ ყურადღებას აქცევენ კუნთების ამ ჯგუფს. მაგრამ არნის განსხვავებული აზრი ჰქონდა ამ საკითხთან დაკავშირებით. ერთხელ, როდესაც შენიშნა, რომ მისი წვივები მნიშვნელოვნად ჩამორჩებოდა განვითარებას, მან არ დაიმალა ეს ნაკლი, მაგრამ დაიწყო შორტების ტარება, რათა დაენახა თავისი სისუსტეები. ტრენინგში მან უფრო მეტი ყურადღება დაუთმო მათ. შედეგად, ქვედა ფეხის გულმოდგინე მუშაობით და კუნთების სასურველ დონემდე მიყვანით, მან შეძლო გამხდარიყო მსოფლიოს საუკეთესო სპორტსმენი.
რჩევა # 2: ისარგებლეთ სკუატ მანქანით
შეიძლება კარგად იყოს, რომ მანქანების სკუტა არ არის უფრო ეფექტური ვიდრე თავისუფალი წონა, მაგრამ არნიმ ისინი კიდევ უფრო გაართულა. ამისათვის მან გამოიყენა მოძრაობის შემცირებული ტრაექტორია - ტრაექტორიის ზედა წერტილის ქვემოთ მეოთხედი და ქვემოთ სამი მეოთხედი. არნოლდმა მის მიერ შექმნილ ტექნიკას უწოდა "ზეწოლა ზეწოლის ქვეშ". ამის წყალობით, მან ძალიან კარგად დატვირთა კუნთები.
არნოლდ შვარცენეგერის ვარჯიში მუცლის არეში
რჩევა # 1: ნუ დაივიწყებთ პრესას
არნის ჰქონდა რამდენიმე საყვარელი მუცლის ვარჯიში. მათ შეასრულეს ისინი დიდი რაოდენობით გამეორებით. მიუხედავად იმისა, რომ თუ გადავხედავთ მის ყველა ვარჯიშს, მაშინ შეიძლება ვივარაუდოთ, რომ მას არ ჰქონდა პრესისთვის ცალკეული ტრენინგის დიდი მოთხოვნილება. მუცლის კუნთებზე ძირითადი დატვირთვა დაეცა მრავალმხრივი ვარჯიშების შესრულებისას და არა სპეციალური ვარჯიში კუნთების ამ ჯგუფისათვის.
ეს არნოლდ შვარცენეგერის რჩევის მხოლოდ მცირე ნაწილია და იმ სპორტსმენებს, რომელთაც სურთ მისი ვარჯიშის მეთოდი უკეთ იცოდნენ, უნდა წაიკითხონ დიდი სპორტსმენის წიგნი. თუმცა, ეს უნდა გაკეთდეს ყველა ბოდიბილდერის მიერ და განსაკუთრებით დამწყებთათვის.
არნოლდ შვარცენეგერის ინტერვიუ, მისი ვარჯიშის ისტორია და გამარჯვებები შემდეგ ვიდეოში:
[მედია =
