ზოგადი რეკომენდაციები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გახადოთ წელი გამხდარი, მოიშოროთ მხარეები, სავარჯიშოების ნაკრები ჰოოპით, ფიტბოლი, ჰანტელები მუცლის სხვადასხვა კუნთებისთვის.
როგორ ამოვიღოთ წელის მხარეები ჰოოპ ვარჯიშებით
გასაყიდად შეგიძლიათ იპოვოთ ტანვარჯიშის ჰოოპ სახელწოდებით "ჰულა-ჰოოპ". სინამდვილეში, ეს არის ერთი და იგივე ჭურვი, რომელიც ეფექტური წელის ტრენერია. ის გვეხმარება 100 – მდე კალორიის დაწვაში ვარჯიშის 10 წუთის განმავლობაში და მოქმედებს მუცელზე, თეძოებზე და ბარძაყებზე. ჰოოპ შედარებით უსაფრთხოა, ვინაიდან მას არ შეუძლია სახსრების დაზიანება და სათანადო ვარჯიშის შემთხვევაში სხეულზე სისხლჩაქცევები არ გამოჩნდება. რეგულარული ჰულა ჰოოპ ვარჯიშები დაგეხმარებათ წელის შემცირება 4 კვირაში. გარდა ამისა, ისინი ეფექტურად ებრძვიან ცელულიტს და ხელს უწყობენ პოზის კორექციას. ჰოოპის არჩევანს პასუხისმგებლობით უნდა მივუდგეთ. მისი სიმაღლე ვერტიკალურ მდგომარეობაში არ უნდა იყოს დაბალი თქვენი ქვედა ნეკნების დონეზე. დამწყებთათვის, მსუბუქი ჰულა ჰოოპი შესაფერისია. მისი მასა შეიძლება თანდათან გაიზარდოს.
ტანვარჯიშის ჰოპის არჩევის რამდენიმე კრიტერიუმი არსებობს, იმისდა მიხედვით, თუ რა მიზნების მიღწევა გსურთ:
- შეწონილი ჭურვი შესაფერისია მათთვის, ვისაც სურს წელის დიდი რაოდენობით ცხიმოვანი დეპოზიტების მოშორება.
- დასაკეცი ჰოოპ რამდენიმე განყოფილებით ადვილი შესანახად. გარდა ამისა, ერთ -ერთი მონაკვეთის ამოღება შესაძლებელია და ის დიამეტრში შემცირდება. ასეთი ჭურვის გადახვევა უფრო ადვილი იქნება ბავშვისთვის ან დამწყებისთვის.
- მასაჟის ჩხირები შიდა ზედაპირზეა აღჭურვილი სპეციალური ელემენტებით, რომლებიც მოქმედებენ სხეულის აქტიურ წერტილებზე, ხელს უწყობენ ცხიმების დაშლას და კანს გლუვს. ეს შეიძლება იყოს მასაჟის ბურთები, შეწოვის თასები. ზოგიერთ დიზაინში, ისინი შეიძლება ამოღებულ იქნეს, რითაც დაარეგულირებენ დატვირთვას.
- ასევე არის მასაჟის რგოლები მაგნიტებით. მაგნიტური ველი დადებითად მოქმედებს სისხლის მიმოქცევასა და ლიმფის ნაკადზე. ამ გარემოში წარმოიქმნება სუსტი დენი, რაც აუმჯობესებს მეტაბოლურ პროცესებს.
- წონის დაკარგვისთვის ჰულა-ჰოოპს შეიძლება ჰქონდეს სპეციალური სენსორი, რომელიც აფიქსირებს ვარჯიშის დროს დამწვარი კალორიების რაოდენობას.
თქვენ უნდა გადაახვიოთ ჰოოპ გარკვეული წესების შესაბამისად. განვიხილოთ ისინი:
- მიზანშეწონილია ივარჯიშოთ ჰულა ჰოოპით დილით ცარიელ კუჭზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ საღამოს სესია, მაგრამ არა უშუალოდ ძილის წინ.
- მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, მუცლის, ბარძაყის, დუნდულის ყველა კუნთი უნდა იყოს დაძაბული როტაციის დროს.
- შეასრულეთ სავარჯიშოები მასაჟის ჩლიქებით ფრთხილად ისე, რომ ტკივილი და სისხლჩაქცევები არ გამოჩნდეს. შეგიძლიათ ტკივილის შესამსუბუქებლად სქელი სვიტერი ან ქამარი ატაროთ. როგორც წესი, სისხლჩაქცევები ქრება ვარჯიშის პირველი თვის განმავლობაში და აღარ გამოჩნდება.
- თქვენ შეგიძლიათ ატაროთ ნეოპრენის ქამარი ჰოოპ ვარჯიშების დროს. ის დაიცავს სისხლჩაქცევებისგან და აძლიერებს გამამხნევებელ ეფექტს.
- ბრუნვის სიხშირე შეიძლება იყოს თვითნებური: ის შეიძლება გაიზარდოს, თუ თქვენთვის ადვილია, ან შემცირდეს, როგორც თქვენ ფიზიკურად შეძლებთ.
- პირველი გაკვეთილების ხანგრძლივობა უნდა იყოს 5 წუთი. თანდათანობით, ვარჯიში უნდა გაიზარდოს ნახევარ საათამდე.
- თქვენ შეგიძლიათ გადაახვიოთ ჰულა-ჰოოპი სხვადასხვა მიმართულებით, მიზანშეწონილია მათი მონაცვლეობა, რათა თანაბრად გადანაწილდეს დატვირთვა წელზე.
ასევე, ჰოოპის ბრუნვისას შეგიძლიათ შეასრულოთ მარტივი დამატებითი სავარჯიშოები. მაგალითად, ასწიეთ ორი ხელი მაღლა და გაჭიმეთ თითქოს ძილის შემდეგ. შემდეგ გაჭიმეთ ხელები მკერდის დონეზე და ძლიერად დაძაბეთ თეძოები და მუცლის კუნთები. თუ თქვენ გაქვთ საკმარისი მოხერხებულობა, შეგიძლიათ გადაატრიალოთ ჰოოპ ერთ ფეხზე დგომისას და ბალანსის შენარჩუნებისას. არ დაივიწყოთ უკუჩვენება, რომელსაც აქვს ჰოოპთან მუშაობა: ორსულობა, მშობიარობის შემდგომი პირველი კვირები, ღვიძლის, თირკმლების, ქალის სასქესო სისტემის დაავადებები, მენსტრუაცია, ხერხემლის პრობლემები, ახალი პოსტოპერაციული ნაკერი, ჭრილობები, კანის გამონაყარი და გაღიზიანება.გარდა ამისა, თუკი წელის გარშემო გაქვთ სხეულის ცხიმის თხელი ფენა, ჰოოპის გახანგრძლივებული ვარჯიში შეიძლება საზიანო იყოს.
პილატესის წელისა და ბარძაყის ეფექტური ვარჯიშები
პილატესის სისტემა ემყარება ვარჯიშებს, რომლებიც გამორიცხავს მკვეთრ მოსახვევებს, ხტუნვას და დინამიურ მოძრაობებს. ყურადღება გამახვილებულია კუნთების გაჭიმვაზე, სტატიკურ მუშაობაზე. ასეთი ვარჯიშები აიძულებს კუნთებს იმუშაონ არა სიძლიერისთვის, არამედ გამძლეობისთვის.
სავარჯიშოების კომპლექტი:
- დგომის პოზიცია, ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩვენ ვიხრით ერთ ხელს იდაყვში და ვისვენებთ გვერდზე, მეორეს ვწევთ მაღლა. ნელა მოხვიეთ წელზე მდებარე მკლავის მხარეს. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები სწორია და მუხლებზე არ იკეცება. ფერდობები უნდა იყოს რაც შეიძლება დაბალი. ჩვენ ვაფიქსირებთ თავს დახრილობაში 60 წამის განმავლობაში. შემდეგ ჩვენ ვიმეორებთ ვარჯიშს სხვა მიმართულებით.
- ჩვენ ვწვებით ზურგზე, ვჭიმავთ ფეხებს, ხელებს ვდებთ საკეტში თავის უკანა მხარეს. ამავდროულად, ჩვენ სხეულს და ფეხებს ვამაგრებთ კომფორტულ სიმაღლეზე. ჩვენ ვცდილობთ რამდენიმე წამით დავაფიქსიროთ პოზიცია, რათა ვიგრძნოთ როგორ იძაბება პრესის, ზურგისა და ფეხების კუნთები.
- ჩვენ ვჯდებით იატაკზე, ვშლით ფეხებს რაც შეიძლება შორს გვერდებზე. ჩვენ ვიხრებით და ხელებს მაქსიმალურად ვწვდით ერთ ფეხს, ვცდილობთ ფეხის დაჭერას. გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს. ჩვენ ვცდილობთ რამდენიმე წამით დავაფიქსიროთ გაჭიმულ მდგომარეობაში.
- ჩვენ გვერდზე ვწვებით, ხელით ვწევთ თავს, მეორეს ვდებთ ჩვენს უკან და ორივე ხელს ვჭრით საკეტში. ასწიეთ სწორი ფეხები რაც შეიძლება მაღლა. თქვენ არ შეგიძლიათ წარმართოთ ისინი სხეულის წინ ან უკან. ჩვენ ვცდილობთ რამდენიმე წამში დავაფიქსიროთ პოზიცია, თანდათანობით გავზარდოთ დრო.
- ჩვენ გვერდზე ვწვებით, მხარს ვუჭერთ სხეულს ერთი ხელით, მეორეს კი სხეულის გასწვრივ. აწიეთ ქვედა უკანა ნაწილი იატაკიდან, გადაიტანეთ წონა დამხმარე მკლავზე. ფეხები და ტანი რჩება რიგში. ჩვენ ვცდილობთ რაც შეიძლება დიდხანს დავაფიქსიროთ თავი უმაღლეს პოზიციაზე. იგივეს ვიმეორებთ მეორე მხარეს.
როგორ მოვიშოროთ წელის მხარეები სავარჯიშოებით დახრისთვის
სავარჯიშოების ამ ჯგუფის საშუალებით შეგიძლიათ გაზარდოთ მუცლის ღრუს კუნთების მოცულობა და გააუმჯობესოთ გვერდითი წელის ხაზი. ისინი უნდა შესრულდეს სწრაფი ტემპით, რათა კარგად გაათბოთ კუჭი.
სავარჯიშოების კომპლექტი:
- ჩვენ ვწვებით იატაკზე და ვიწევთ მუხლებზე მოხრილი ფეხები, საკუთარ თავს. ჩვენ ხელები ჩავყარეთ საკეტს თავში. ჩვენ ვტრიალდებით გვერდით და ვამკაცრებთ ტორს, ვცდილობთ იდაყვით შევეხოთ მოპირდაპირე მუხლს. ჩვენ ვიმეორებთ 12-20-ჯერ.
- ჩვენ გვერდზე ვწვებით, მუხლებს ვკეცავთ. იატაკზე ვისვენებთ ერთი ხელით, მეორეს ვდებთ ჩვენი თავის უკან. ჩვენ ვიცავთ სხეულს და თეძოებს რიგში. ფეხი მაღლა ასწიეთ და მთელი სხეული მისკენ მიიზიდეთ. ჩვენ ვაკეთებთ 20 ჯერ თითოეულ მხარეს.
- ჩვენ ვდგავართ, ფეხები მხრების სიგანეზე გვაქვს დაშორებული. ჩვენ ვიღებთ ჰანტელებს ჩვენს ხელში, ვამცირებთ მათ ქვემოთ და რიგრიგობით ვიხრით მარცხნივ და მარჯვნივ სწრაფი ტემპით. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 25 დახრა თითოეული მიმართულებით.
- ჩვენ ვდგავართ, ფეხები მხრების სიგანეზე გვაქვს დაშორებული. ისევე, როგორც წინა სავარჯიშოში, ჩვენ ვიღებთ ჰანტელებს, მაგრამ ხელებს მაღლა ვწევთ. ჩვენ ვატარებთ ერთსა და იმავე მიდრეკილებებს გაშლილი მკლავებით.
- ჩვენ ვწვებით ზურგზე, ფეხებს ვიხრით მუხლებზე. ჩვენ ხელები სხეულის გასწვრივ იატაკზე დავდეთ. ჩვენ ვამაგრებთ სხეულს, მხრებსა და ფეხებს ვეყრდნობით, ჩვენ ხელებს ვწევთ ქუსლებზე, მაგრამ ჩვენ არ ვცდილობთ მის მიღებას. ჩვენ იატაკზე ვდგებით და ვისვენებთ. ჩვენ ვასრულებთ დაახლოებით 15 გამეორებას.
- ჩვენ ვწვებით მუცელზე, ვფანტავთ ხელებს და ფეხებს სიმეტრიულად გვერდებზე. ჩვენ ვამაგრებთ მათ ერთდროულად, ვაფიქსირებთ პოზიციას რაც შეიძლება დიდხანს. ნელ -ნელა ჩამოვდივართ. რაც შეიძლება ბევრჯერ ვიმეორებთ.
საუკეთესო ვარჯიშები წელისა და გვერდისთვის ფიტბოლზე
ფიტბოლი არის დიდი რბილი ბურთი, რომლის ეფექტურად გამოყენება შესაძლებელია თხელი წელისთვის. არსებობს რამდენიმე სავარჯიშო:
- ჩვენ ვჯდებით ბურთზე, ზურგი გვაქვს სწორი. ჩვენ ვმოძრაობთ მენჯს ფიტბოლზე სხვადასხვა მიმართულებით. ამავე დროს, ჩვენ ვიცავთ სხეულს პირდაპირ. ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა იგრძნოთ როგორ მუშაობს პრესის დახრილი კუნთები.
- ჩვენ მარჯვენა მხარეს ვდებთ ფიტბოლს, მარჯვენა ხელს იატაკზე ვდებთ. ამავდროულად, ფეხები რჩება სწორი, ჩვენ ვეყრდნობით მარჯვენა ფეხის გარე ნაწილს. მარცხენა ფეხი მაღლა ასწიეთ და ნელა ჩამოწიეთ.ჩვენ ვიმეორებთ 15 ჯერ თითოეულ მხარეს.
- ჩვენ ვწვებით ზურგზე, ვჭრით ბურთს ფეხებს შორის, მუხლებზე მოხრილი. ფეხები ასწიეთ 90 გრადუსით. ამის შემდეგ, ჩვენ ფეხებს ვტრიალებთ ბურთით მარცხნივ და მარჯვნივ. ჩვენ ამას ვაკეთებთ მანამ, სანამ საკმარისი ძალა არ გვექნება.
- ჩვენ ვსხდებით ფიტბოლზე. ჩვენ მასზე ვხტებით, დუნდულოების ბურთიდან მოხსნის გარეშე და ჩვენი ფეხები იატაკიდან.
- ჩვენ ვსხდებით ბურთზე და ფეხებს ვშლით გვერდებზე, არ ვაქციოთ ფეხები იატაკიდან. ჩვენ ვატარებთ ღრმა შემობრუნებებს სხეულით მარჯვნივ და მარცხნივ.
ბურთზე ვარჯიში კარგ შედეგს მისცემს რამდენიმე კვირაში. საკმარისია ვარჯიში ყოველ მეორე დღეს, მაგრამ რეგულარულად.
როგორ გავაკეთოთ წვრთნები წელისა და გვერდისთვის - ნახეთ ვიდეო:
წვრთნები წელისა და გვერდისთვის უნდა იყოს მრავალფეროვანი. ისინი უნდა იყოს შერწყმული სათანადო ცილოვან კვებასთან, ასევე კოსმეტიკურ პროცედურებთან, როგორიცაა მასაჟი, ტანისამოსი. ყველა ეს აქტივობა დაგეხმარებათ თქვენი წელის გამხდარი და მოხდენილი გახადოთ.
