თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს ტექნიკურად სწორად. მისი ეფექტურობა დამოკიდებულია მასზე. ისწავლეთ სწორი პოზა ფეხების ვარჯიშისას. პროფესიონალი ბოდიბილდერები განსხვავდებიან მოყვარულებისაგან, პირველ რიგში, მათი ყურადღებით კუნთების ყველა ჯგუფზე. ვარჯიშის დროს ისინი ცდილობენ იმუშაონ ისე, რომ სხეული ჰარმონიულად განვითარდეს. თავის მხრივ, მოყვარულები ძალიან ხშირად მთელ ყურადღებას აქცევენ გარკვეულ კუნთებს, ძირითადად სხეულის ზედა ნაწილს.
ფეხები საკმარისად ხშირად ვარჯიშობენ, მაგრამ თუ შეხედავთ ბოდიბილდინგის ვარსკვლავების ფოტოებს, დარწმუნდებით, რომ ეს შესაძლებელია. ამ შემთხვევაში, არ არის აუცილებელი ვარჯიშების დიდი რაოდენობით გამოყენება. ბოდიბილდინგში ფეხების კონკრეტული პოზიციის გამო, ფეხების ვარჯიშისას შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ გარკვეულ კუნთებზე. ამ მოსაზრებას იზიარებენ თავად სპორტსმენები.
ამავე დროს, ექსპერტებს აქვთ სრულიად საპირისპირო აზრი ამ საკითხთან დაკავშირებით. ისინი დარწმუნებულნი არიან, რომ ეს არაფერს აკეთებს ტრენინგის ეფექტურობის გაზრდის თვალსაზრისით და შეიძლება საშიშიც კი იყოს. თუმცა, პროფესიონალი სპორტსმენების აზრი მოისმინა და ჩატარდა კვლევები კუნთების ელექტრული აქტივობის შესახებ ვარჯიშის დროს ფეხების კუნთების გასავითარებლად. შედეგად, არავინ იყო მართალი.
სკამზე დაჭერილი ფეხის სხვადასხვა პოზიციით, კვადრიცეფსის სხვადასხვა უბნები უფრო მეტად იყო ჩართული, თუმცა ეს განსხვავება არ იყო ისეთი მნიშვნელოვანი, როგორც ჩვენ გვსურს. უპირველეს ყოვლისა, ეს განპირობებულია იმით, რომ შეუძლებელია ფეხის ზედმეტად მოტრიალება, წინააღმდეგ შემთხვევაში მუხლის სახსრები შეიძლება დაზიანდეს. ამრიგად, მეცნიერებმა და სპორტსმენებმა მოახერხეს გარკვეული შეთანხმების მიღწევა - კვადრიცეფსის ვარჯიშის საუკეთესო სავარჯიშოა სკუატი.
ჩაყრის ფეხის პოზიცია
თუ დააკვირდებით, როგორ ასრულებენ გამოცდილი სპორტსმენები ამ ვარჯიშს, მაშინვე შეამჩნევთ განსხვავებებს ფეხების პოზიციაში. ეს შეიძლება აიხსნას თითოეული ადამიანის ინდივიდუალური ფიზიოლოგიით. სკუტებიდან მაქსიმალურად გამოსაყენებლად, ფეხების ვარჯიში ბოდიბილდინგში ფეხების ვარჯიშისას კომფორტული უნდა იყოს თქვენთვის.
დაიწყეთ ფეხების განლაგებით მხრების სიგანეზე, შემდეგ შეეცადეთ ოდნავ განიერი ან, პირიქით, ოდნავ გადააადგილოთ. ასე რომ, რამდენიმე ვარიანტის განხილვის შემდეგ, შეგიძლიათ იპოვოთ თქვენთვის ყველაზე კომფორტული პოზიცია. ფიზიოლოგიის თვალსაზრისით, ფეხების ყველაზე ბუნებრივი პოზიციაა მათი უმნიშვნელო შემობრუნება გარედან.
არასოდეს შემოაბრუნოთ ფეხები შიგნიდან, რათა არ დააზიანოთ მუხლის სახსრები. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ მუხლის სახსრების ცენტრალური ხაზი შუა თითების ცენტრალურ ხაზთან.
ოპტიმალური სკუატის ამპლიტუდა
მასის მოსაპოვებლად, უმჯობესია თეძოები ოდნავ დაწიოთ ხაზის ქვემოთ მიწის პარალელურად. დუნდულოების გასავითარებლად უნდა გაზარდოთ ამპლიტუდა და იჯდეთ უფრო დაბლა. ნუ გაგიკვირდებათ, რომ საუბარი დუნდულებზე გადავიდა. სხეულის ეს ნაწილი საინტერესოა არა მხოლოდ ქალებისთვის, რომლებიც ზრუნავენ თავიანთ ფიგურაზე. წარმოიდგინეთ სპორტსმენი მძლავრი თეძოებით და გლუტის გარეშე.
სმიტი ტრენერი
ბევრი სპორტსმენი მიიჩნევს, რომ მოდურია სმიტის აპარატის გამოყენებით დატვირთვის მიმართულების შეცვლა. თუმცა, ამ შემთხვევაში პასუხი იქნება არა. სმიტის მანქანაში მუშაობასა და თავისუფალი წონით კვებას შორის ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ არ არის საჭირო ბალანსის დაცვა. ამ მიზეზით, შესაბამისი კუნთები გამორთული იქნება სამუშაოდან, რომლის ამოცანაა სხეულის სტაბილიზაცია. ისიც უნდა აღინიშნოს, რომ სიმულატორში თითქმის შეუძლებელია სკუატების შესრულება, ტექნიკურად არასწორად.
Hack squats და ფეხის პრესი
ხშირად, გამოცდილი სპორტსმენები წყვეტენ კლასიკურ სკუატებს, ამჯობინებენ ჰაკ -სკუტს და ფეხის პრესას. მათი აზრით, დუნდულები მცირდება უფრო მცირე ზომით, რის თავიდან აცილებაც სპორტსმენების უმეტესობა ცდილობს. ეს სავარჯიშოები ძალიან ეფექტურია და აუცილებლად უნდა იქნას მიღებული. თუმცა, უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა მიაქციოთ ყურადღება როგორ მოქმედებს ისინი თქვენს კუნთებზე. ყველა ადამიანი განსხვავებულია და ნებისმიერ ვარჯიშს შეუძლია განსხვავებული გავლენა მოახდინოს თითოეულ ადამიანზე.
ჩვენ ნამდვილად შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ამ მოძრაობების შესრულებისას ამპლიტუდა უნდა იყოს მაქსიმალური. ამის გაკეთება, ფეხის პრესაში, ფეხები უნდა იყოს უფრო ახლოს პლატფორმის ზედა ზღვარზე. ფეხების ამ პოზიციამ ბოდიბილდინგში ფეხების ვარჯიშისას უნდა გახადოს სკამის პრესი უფრო ეფექტური. როდესაც ფეხები დაბალია, ამპლიტუდა მცირდება და მუხლის სახსრებზე დატვირთვა იზრდება. ამან შეიძლება გამოიწვიოს სახსრების დაზიანება. ისიც უნდა აღინიშნოს, რომ ჰაკ სკუატების გაკეთებისას ძალიან დაბლა არ უნდა წახვიდეთ. ეს საკმაოდ საშიშია ქვედა ზურგისთვის. ასევე ამ მიზეზით, ფეხის პრესის შესრულებისას მუხლის სახსრები უნდა იყოს მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით და არა უმეტეს.
რაც შეეხება ფეხის პოზიციას ფეხის პრესისთვის და კაკვებისთვის, ისინი მაქსიმალურად მოსახერხებელი უნდა იყოს თქვენთვის. მუხლის სახსრების უსაფრთხოების მიზნით, ოდნავ გადააქციეთ ისინი გარედან და ყველა სხვა თვალსაზრისით, მნიშვნელოვანია მხოლოდ ვარჯიშის მოხერხებულობა.
გაფართოება
ყველაზე პოპულარული ვარჯიშებიდან, რომლებიც ავითარებს ფეხების კუნთებს, დარჩა მხოლოდ გაფართოება. მოდით შევხედოთ თუ არა ფეხების პოზიცია ბოდიბილდინგში ფეხების ვარჯიშისას გავლენას ახდენს მოძრაობის ეფექტურობაზე. ბევრი პროფესიონალი ასრულებს ამ ვარჯიშს ერთი ფეხის საშუალებით. ამ შემთხვევაში, თითი ოდნავ მიმართულია გვერდზე და ქვემოთ.
ასევე საკმაოდ პოპულარულია ფეხების მოწყობა, რომლის დროსაც თითი მიმართულია ქვევით, მაგრამ სწორი, ვიდრე გვერდით. თუმცა, როგორც ზემოთ განხილული ყველა ვარჯიშისას, მთავარი ის არის, რომ თავს კომფორტულად გრძნობთ მათ შესრულებაში.
ღირს სცადოთ სხვადასხვა ვარიანტი, სანამ ფეხების ვარჯიშისას არ იპოვით ფეხის ყველაზე ეფექტურ პოზიციას ბოდიბილდინგში. თქვენ არ უნდა მიაქციოთ ყურადღება სხვა სპორტსმენებს, მაგრამ თქვენ უნდა იპოვოთ თქვენი პოზიცია. როგორც ამ სტატიის დასაწყისში აღინიშნა, ფეხის ბრუნვის კუთხე გავლენას არ ახდენს ვარჯიშის ეფექტურობაზე.
დამატებითი ინფორმაციისთვის, თუ როგორ სწორად მოვარჯულოთ ფეხები, იხილეთ ეს ვიდეო:
