ისწავლეთ როგორ გააკეთოთ თეძოები ბოდიბილდინგის ვარსკვლავების მსგავსად სულ რაღაც 2 თვეში და შეინარჩუნეთ კუნთების რელიეფი. დღეები, როდესაც აუცილებელია სპორტსმენების უმეტესობისთვის ფეხების კუნთებზე მუშაობა, ყველაზე ნაკლებად საყვარელია. სპორტსმენები ხშირად პოულობენ სხვადასხვა საბაბს, რომ ფეხების ნაცვლად სხვა ჯგუფებზე იმუშაონ. დროთა განმავლობაში, ისინი ხვდებიან, რომ ფეხებს ვარჯიში სჭირდება, მაგრამ ამას შეიძლება რამდენიმე წელი დასჭირდეს.
თუ თქვენ დაკავებული ხართ ბოდიბილდინგში, მაშინ თქვენ უნდა განავითაროთ თქვენი სხეული ჰარმონიულად. ძალიან ხშირად, სპორტსმენები მთელ ყურადღებას ამახვილებენ სხეულის ზედა ნაწილზე და ეს არ მატებს სილამაზეს მთელ სხეულს. თავად განსაჯეთ როგორ გამოიყურება მამაკაცი განვითარებული კუნთებით მკერდზე, ზურგზე და მკლავებზე წვრილ ფეხებზე.
საერთო ძალა თანაბრად მნიშვნელოვანი მიზეზია კარგი ფეხის ვარჯიშისთვის. კუნთების ამ ჯგუფის შემუშავებით თქვენ მნიშვნელოვნად გაზრდით გამძლეობას და ძალას მთელ სხეულში. ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ ოთხკუთხედისა და ბარძაყის კუნთები სხეულზე ზოგიერთი უმსხვილესი კუნთია. მათი ვარჯიში მოიცავს ანაბოლური ჰორმონების ძლიერ გამოყოფას, რაც ხელს უწყობს მასის მომატებას.
ფეხის წონის ვარჯიშის პროგრამის გამოყენების შემდეგი მიზეზი არის მეტაბოლიზმი. რაც უფრო მაღალია მეტაბოლური პროცესების მაჩვენებელი თქვენს სხეულში, მით ნაკლები ცხიმოვანი დეპოზიტი იქნება ორგანიზმში. სხეულის კონსტიტუცია მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია და უნდა გავითვალისწინოთ. ძალიან ხშირად წონის დაკლების პრობლემებით, ფეხის ვარჯიში მნიშვნელოვნად აჩქარებს ამ პროცესს.
ფეხის წონის ვარჯიშის პროგრამის მახასიათებლები
უპირველეს ყოვლისა, ქვედა სხეულის ვარჯიში რთული უნდა იყოს. საუკეთესო შედეგების მიღწევა შესაძლებელია ძირითადი მოძრაობებით. იმისათვის, რომ გინდოდეს გაწვრთნა თქვენი ფეხები ისევე ბედნიერად, როგორც ნებისმიერი სხვა კუნთი, მოდით შევხედოთ რამოდენიმე სარგებელს, რაც ფეხის წვრთნის პროგრამას შეუძლია მოგცეთ:
- ფეხებზე მუშაობისას, საკმაოდ დიდი დატვირთვა ეცემა ზურგის კუნთებზე.
- მნიშვნელოვნად გაიზარდა მთელი სხეულის გამძლეობა და ძალა.
- ფეხებზე მუშაობისას თქვენ ხარჯავთ უზარმაზარ ენერგიას და ეს იწვევს ცხიმოვანი ქსოვილების შემცირების პროცესების დაჩქარებას.
- სანაპიროზე, თქვენ ვერ შეძლებთ ფეხის ჩამორჩენილი კუნთების მოწყვეტას და საკმაოდ სასაცილოდ გამოიყურებით.
იმისათვის, რომ თქვენი ვარჯიშები იყოს რაც შეიძლება ეფექტური, თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი სამუშაო წონა, ასევე სეტებისა და გამეორებების რაოდენობა. ბევრი რამ არის დამოკიდებული სწავლების დონეზე. დამწყებთათვის, საკმარისია შეასრულოს ორი კომპლექტი 8-12 გამეორებით. როდესაც მიაღწევთ ფიტნესის საშუალო დონეს, შემდეგ დაიწყეთ სამი სეტის შესრულება, რომელთაგან თითოეულს ექნება 8 -დან 10 -მდე გამეორება. გამოცდილი მშენებლებმა უნდა გააკეთონ ოთხი კომპლექტი 6-10 გამეორებით.
წონით ვარჯიშის სავარაუდო პროგრამა ფეხებისთვის
დათბობის შემდეგ, რომელიც 5-დან 10 წუთამდე გაგრძელდება, შეგიძლიათ გადავიდეთ გაკვეთილის მთავარ ნაწილზე.
- Deadlift.
- ჩაჯდომები.
- ფეხის პრესები.
- მჯდომარე ხბო იზრდება.
- ფეხის ტალღები სიმულატორზე.
- ფეხების გაფართოება სიმულატორზე.
- Barbell Lunges მხარეს.
- მდგარი ხბო იზრდება.
ახლა მოდით ვისაუბროთ ამ, ყველაზე ეფექტურ სავარჯიშოებზე, რაც საშუალებას მოგცემთ ხარისხიანად ამოძრაოთ თქვენი ფეხის კუნთები.
ჭურვის ტყორცნები
ეს არის ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური მოძრაობა, რომელიც შეიძლება შევადაროთ მხოლოდ ჩამობნელებას. საწყისი პოზიცია: ფეხები განლაგებულია მხრის სახსრების დონეზე, ხოლო სპორტული აღჭურვილობა განლაგებულია ხაფანგებზე. შემთხვევითი არ არის, რომ ჩვენ გავამახვილეთ ყურადღება იმაზე, თუ სად უნდა იყოს განთავსებული წვერა ვარჯიშის დროს. ზოგჯერ სპორტსმენები ჭურჭელს კისერზე ატარებენ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
ღრმად ჩაისუნთქეთ და შეიკავეთ სუნთქვა, დაიწყეთ ნელა დაღწევა.მუხლის სახსრები ოდნავ წინ მიიწევს, ხოლო მენჯი უკან. შედეგად, სხეული წინ არის გადახრილი ვერტიკალურიდან დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით. დაიწიეთ სანამ ბარძაყები მიწის პარალელურად არ გახდება. ამის შემდეგ დაიწყეთ ამოსუნთქვისკენ მოძრაობა, ამისთვის გამოიყენეთ ბარძაყის კუნთების სიძლიერე.
ასევე გაითვალისწინეთ, რომ თუ ფეხები უკვე მდებარეობს მხრის სახსრებში, მაშინ დატვირთვა ორიენტირებული იქნება ოთხკუთხედზე. თუ აუცილებელია ბარძაყის ბიცეპსის აქტიურად ტუმბო, მაშინ ფეხები უფრო ფართო უნდა იყოს განლაგებული, ვიდრე მხრის სახსრების დონე. დაიმახსოვრეთ, რომ სკუატის გაკეთებისას დიდი სტრესი იდება უკანა კუნთებზე და დიდი წონით მუშაობისას ღირს ქამრის გამოყენება.
Deadlift
ეს მოძრაობა, ისევე როგორც squats, ითვლება მეფის ძალების სპორტში. ჩამკვდარი ლიფტინგის შესრულებისას მუშაობაში აქტიურ მონაწილეობას იღებენ გლუტალური კუნთები, მუწუკები, ქვედა ფეხი და უკანა გამშლელი კუნთები. საწყისი პოზიცია: მუხლები მოხარეთ თეძოებით პარალელურად მიწასთან. აიღეთ სპორტული ინვენტარი საშუალო სახელურით.
ჩაისუნთქეთ და დაიწყეთ შტანგის აწევა, ხოლო მხრის პირები ოდნავ შეაერთეთ. როდესაც სრულად გაფართოვდებით, ამოისუნთქეთ. ამის შემდეგ, კვლავ ჩაისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. თქვენი წვრთნის პროგრამაში ეს ვარჯიშები აუცილებლად უნდა იყოს წარმოდგენილი.
ფეხის პრესი
სავარჯიშო მიზნად ისახავს დუნდულოების, ქვედა ფეხისა და მუწუკების განვითარებას. საწყისი პოზიცია: დაჯექით მანქანაში და დარწმუნდით, რომ მუხლის სახსრები ბოლომდე არ არის გაშლილი. ამოიღეთ პლატფორმა საყრდენებიდან და, ჩასუნთქვით, ჩამოწიეთ ქვემოთ, სანამ მუხლის სახსრები არ მოხრილია სწორი კუთხით. ამოისუნთქეთ, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ მოძრაობის შესრულებისას ზურგი ყოველთვის მტკიცედ იყოს დაჭერილი სკამზე.
ფეხის დახვევა სიმულატორში
მოძრაობა მიზნად ისახავს მუწუკების და ხბოების გაძლიერებას. საწყისი პოზიცია: დაწექით მანქანების სკამზე, აქილევსის მყესით როლიკზე მაღლა. ამის შემდეგ, დაიწყეთ ფეხების მოხრა მუხლის სახსრებში, ხოლო სწორი კუთხის ჩასუნთქვა. ხანმოკლე პაუზის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. დარწმუნდით, რომ თქვენი ბარძაყები ყოველთვის მტკიცედ არის დაჭერილი სკამის ზედაპირზე.
სიმულატორზე ფეხების შემცირება
მოიცავს შიდა ბარძაყს, ასევე ბიცეფსს. საწყისი პოზიცია: მოათავსეთ თავი სიმულატორში, დაიჭირეთ სახელურები და გაშალეთ ფეხები. ამოისუნთქეთ, დაიწყეთ ფეხების შეერთება და ტრაექტორიის უკიდურეს პოზიციაში შეინარჩუნეთ მოკლე პაუზა. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. დაიმახსოვრე, რომ სხეულის ზედა ნაწილი გაუნძრევლად იყოს მთელი კომპლექტის განმავლობაში.
ფეხის ვარჯიშის პროგრამა სახლში
ხშირად ადამიანებს სწავლა სურთ, მაგრამ სხვადასხვა მიზეზის გამო ისინი ვერ დაესწრებიან დარბაზს. თუ თქვენ გაქვთ მსგავსი სიტუაცია, მაშინ შეგიძლიათ გაეცნოთ სახლში წონისთვის ფეხების ვარჯიშის პროგრამას. ნაკრების რაოდენობა უნდა იყოს სამი, თითოეული 15 გამეორებით. აქ არის ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები ფეხის კუნთების გასაძლიერებლად სახლში.
ჩაჯდომები
თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშო პირველ ეტაპზე საკუთარი სხეულის მასით ან გამოიყენოთ ჰანტელები. რასაკვირველია, კარგი იქნება, რომ წვერა მიიღოთ, მაგრამ ყველას არ აქვს ასეთი შესაძლებლობა. ჰანტელები, თავის მხრივ, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ შეიძინოთ და ამ სპორტული აღჭურვილობის დახმარებით განახორციელოთ ეფექტური ვარჯიშები. გაითვალისწინეთ, რომ მუხლის სახსრები არ უნდა აღემატებოდეს ფეხის თითების დონეს.
ლუნგები
ამ მოძრაობის რამდენიმე ვარიაცია არსებობს და თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყველა მათგანი. თუ ჩვენ ვსაუბრობთ კლასიკურ ლაუნჯზე, მაშინ თქვენ უნდა გადადგათ ფართო ნაბიჯი წინ და დაჯდეთ. ამ შემთხვევაში, ბარძაყი უნდა იყოს პარალელურად მიწასთან.
საყრდენზე ფეხის აწევა
გარდა ჰანტელისა, მოძრაობის შესასრულებლად გჭირდებათ მყარი სკამი. დაიკავეთ პოზიცია, დაიჭირეთ სპორტული ინვენტარი დაბალ ხელებში და განათავსეთ სკამი თქვენს წინ. ამის შემდეგ, გადადგით ერთი ფეხი სკამზე და გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა მასზე.მეორე ფეხი ამ დროს იზრდება ქამრის დონემდე და მუხლის სახსარი მოხრილია.
რუმინული ჩიხი
თქვენ უნდა დაიჭიროთ მდგომი პოზიცია, დაიჭიროთ ჰანტელები მკლავებში, სხეულის გასწვრივ. ზურგი შეინარჩუნეთ, დაიწყეთ წარმართვა წინ, ხოლო მენჯი და დუნდულები უკან დაიხიეთ. შედეგად, ხელები სპორტული აღჭურვილობით უნდა იყოს ოდნავ ქვემოთ მუხლის სახსრების დონეზე. ჩაისუნთქეთ ჰაერი, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
ამ მარტივი ვარჯიშებით, თქვენ შეგიძლიათ ეფექტურად იმუშაოთ ფეხის კუნთებზე სახლში. თუ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა, მაშინ უნდა დაიწყოთ დარბაზის მონახულება, რადგან იქ შესაძლებლობები გაცილებით ფართოა. ასევე გავიხსენოთ სათანადო კვების მნიშვნელობა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ვერცერთი ვარჯიში ვერ შეძლებს თქვენთვის სასურველ შედეგს.
როგორ მოვარჯულოთ ფეხები მასობრივი მომატებისთვის, იხილეთ შემდეგი ვიდეო:
