მხოლოდ დიეტა არ არის საკმარისი ეფექტური წონის დაკლებისთვის. პროცესის დასაჩქარებლად საჭიროა ვარჯიში. გსურთ წონის დაკლება? ყურადღებით შეისწავლეთ თქვენი სასწავლო პროგრამა. ყველამ იცის, რომ ცხიმების დაწვის მიზნით, თქვენ უნდა შექმნათ კალორიების დეფიციტი. ყველაზე ხშირად, ეს ხდება მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირებით, რადგან თქვენ უკვე გჭირდებათ ცხიმების მცირე რაოდენობით ჭამა. ამის შემდეგ, სხეულს შეუძლია გამოიყენოს ენერგია მხოლოდ ცხიმოვან ქსოვილებში განლაგებული ცხიმი, ასევე კუნთოვანი ქსოვილებიდან ამინომჟავის ნაერთები.
ამრიგად, თქვენი მთავარი ამოცანაა აიძულოთ სხეული გამოიყენოს მხოლოდ ცხიმის მარაგი კუნთებზე ზემოქმედების გარეშე. ბევრად უფრო ადვილია ორგანიზმისთვის ენერგიის მოპოვება ამინომჟავის ნაერთებიდან და ცხიმის მასის შენარჩუნება. ხშირად, სპორტსმენებს არ შეუძლიათ მიიღონ სასურველი შედეგი, რადგან მათ არ წარმოუდგენიათ ცხიმების წვის ყველა მექანიზმი. დღეს ჩვენ ვაპირებთ შევხედოთ როგორ უნდა გამოიყურებოდეს ბოდიბილდინგში ცხიმების წვის ვარჯიში.
რატომ აჩქარებს ვარჯიში ცხიმების წვას?
ამ საკითხის გადასაჭრელად, თქვენ უნდა გახსოვდეთ, რომ კუნთებში არის ორი ტიპის ბოჭკო - ტიპი 1 და ტიპი 2. კუნთების მასის მოსაპოვებლად საჭიროა ყურადღება გაამახვილოთ მე –2 ტიპის ბოჭკოების ვარჯიშზე, რადგან ისინი უფრო სწრაფად აღწევენ ჰიპერტროფიას. მეორეს მხრივ, 1 ტიპის ბოჭკოებს აქვთ ცხიმების დაჟანგვის ძალიან ეფექტური მექანიზმი.
ბევრი სპორტსმენი საკმარის ყურადღებას არ აქცევს ამ ბოჭკოების ვარჯიშს, რადგან მათი ჰიპერტროფიის მიღწევა გაცილებით რთულია. ბოდიბილდერები ვარჯიშობენ მაღალი წონით და დაბალი გამეორებით. ეს არა მხოლოდ იწვევს ტიპის 2 ბოჭკოების ჰიპერტროფიას, არამედ ამცირებს 1 ტიპის ბოჭკოების რაოდენობას.
დიეტური კვების პროგრამების გამოყენებისას ცხიმოვანი მჟავები შედიან კუნთოვან ქსოვილში ენერგიის დაჟანგვის მიზნით. სწორედ ამ ეტაპზე დგას პირველი დაბრკოლება თქვენს წინაშე. კუნთებს აქვთ ცხიმოვანი მჟავების მოზიდვის შეზღუდული უნარი. ამისათვის გამოიყენება სპეციალური ფერმენტი სახელწოდებით ლიპოპროტეინ ლიპაზა, რომელიც გვხვდება 1 ტიპის ბოჭკოებში.
ვინაიდან სპორტსმენების უმეტესობა იყენებს სასწავლო მეთოდოლოგიას, რომელზეც ზემოთ ვისაუბრეთ, ამ ბოჭკოების რაოდენობა მცირდება, რაც ასევე ამცირებს ცხიმოვანი მჟავების რაოდენობას, რომელსაც შეუძლია შეაღწიოს კუნთებში. ასევე უნდა აღინიშნოს, რომ როდესაც თქვენ ფოკუსირებას აკეთებთ 1 ტიპის ბოჭკოების ვარჯიშზე, გაძლიერებულია მათი უნარი სისხლიდან ცხიმოვანი მჟავების მოზიდვა.
ჩვენ ასევე ვიტყვით რამდენიმე სიტყვას კუნთებში ცხიმის დაჟანგვის პროცესის შესახებ. ვინაიდან კუნთების ენერგიის ძირითადი წყაროა ATP, ცხიმოვანი მჟავები ასევე გამოყენებული იქნება ამ ნივთიერების სინთეზისთვის. ეს პროცესები ხდება მიტოქონდრიაში. მეორე ტიპის ბოჭკოები შეიცავს რამდენიმე მიტოქონდრიას, რაც ართულებს ცხიმოვანი მჟავების ATP- ში გადაყვანას. ისინი იყენებენ ნახშირწყლებს, როგორც ენერგიის წყაროს. ამ მიზეზით, თქვენ უნდა შეზღუდავთ მიღებების მიღებას გაშრობის პერიოდში.
ცხიმების წვის სასწავლო პროგრამა
ჭარბ წონასთან ბრძოლა ძალიან რთულია. თქვენი ამოცანა კიდევ უფრო გართულებულია იმით, რომ აუცილებელია კუნთების შენარჩუნება. იმისათვის, რომ კუნთებმა ეფექტურად დაწვას ცხიმი, აუცილებელია აღდგეს მეტაბოლური რეაქციების ყველა გზა. ამავე დროს, ეს საკმაოდ გრძელი პროცესია და თქვენ უნდა გახსოვდეთ ეს წლის განმავლობაში ყოველ გაკვეთილზე და არა მხოლოდ დიეტური კვების პროგრამების გამოყენებამდე.
კუნთოვანი ქსოვილი ერიდება ცხიმოვანი მჟავების დაწვას, თუკი ამას არ გაწვრთნით. ყველაზე მნიშვნელოვანია, რომ ცხიმოვანი მჟავები მოხმარდეს კუნთოვან ქსოვილს დასვენების დროსაც კი და არა მხოლოდ ვარჯიშის გავლენის ქვეშ.თუ ამას მიაღწევთ, მაშინ სხეულის ცხიმებთან ბრძოლა უფრო ეფექტური გახდება. ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ მხოლოდ 1 ტიპის ბოჭკოებს შეუძლიათ ცხიმების გამოყენება ენერგიისთვის. ამრიგად, თქვენ მუდმივად უნდა გაწვრთნათ ისინი, რადგან მათ ასევე აქვთ ჰიპერტროფიის უნარი, თუმცა არა იმავე ხარისხით, როგორც ტიპი 2 ბოჭკოები. თქვენ უნდა მოაგვაროთ შემდეგი პრობლემები ვარჯიშის დროს:
- აფერხებს 1 ტიპის ბოჭკოების ატროფიას და აძლიერებს მათ მიერ ცხიმოვანი მჟავების დაჟანგვის პროცესს.
- დააჩქაროს ცხიმოვანი მჟავების ტრანსპორტირება ცხიმოვანი ქსოვილებიდან კუნთოვან ქსოვილებში.
- მიაღწიეთ 1 ტიპის ბოჭკოვანი ჰიპერტროფიას.
- გამოიყენეთ ბევრი გამეორება.
ეს არის გამეორება, რომელიც დაგეხმარებათ ცხიმთან ბრძოლაში. კუნთების ჯგუფის ძირითადი ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, თქვენ დამატებით უნდა შეასრულოთ რამდენიმე კომპლექტი არაერთხელ გამეორებით 50 -ით. ის კუნთები, რომლებიც არ გამოიყენება ამ დღეს, უნდა გაწვრთნათ მინიმუმ 100 გამეორება.
ახლა, ალბათ ვინმე იტყვის, რომ ასეთი სწავლება ხელს უწყობს კატაბოლური პროცესების ზრდას. მაგრამ ეს ასე არ არის, რადგან ვარჯიშის გარეშე თქვენს კუნთებს არ სურთ ცხიმების აქტიურად დაწვა. მას შემდეგ რაც დაიწყებთ მაღალი გამეორებების გაკეთებას, აღმოაჩენთ რომ ის ძალიან ეფექტურია.
ნათელია, რომ ეს ტექნიკა გამოიწვევს გაკვეთილის დროის გაზრდას. ამის თავიდან ასაცილებლად, შეამცირეთ დაბალი გამეორებების ნაკრები. თქვენი მაღალი გამეორება ვარჯიშს საშუალოდ 10 წუთი უნდა დასჭირდეს. გაარკვიეთ რამდენ კომპლექტს აკეთებთ ნაცნობი სტილით იმ პერიოდში და ამოიღეთ ისინი თქვენი ვარჯიშის რუტინიდან.
ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური დანამატები, რომლებიც აჩქარებს ცხიმების წვის პროცესს. ჯერ დაიწყეთ ომეგა -3 და GLA– ს მიღება. ამ დანამატების იაფი ალტერნატივისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სელის ზეთები. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ პირველი ორი ყველაზე ეფექტურია. მოიხმარეთ ერთი გრამი ომეგა -3 და სამი გრამი GLA დღეში.
ურიდინის ტრიფოსფატი ასევე ეფექტური ნივთიერებაა. ის არის დნმ -ის ერთ -ერთი კომპონენტი და არის შაქარი. არ მიიღოთ ამ დანამატის 3 გრამზე მეტი დღეში.
ასევე გახსოვდეთ კოფეინისა და ეფედრინის შერევა. ეს არის ძალიან ეფექტური ცხიმისმწველი. უნდა ვაღიაროთ, რომ დღესდღეობით ბაზარზე არის დიდი რაოდენობით ნარკოტიკი, რომელიც მიზნად ისახავს ცხიმების წვის დაჩქარებას და თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ რომელიმე მათგანი.
ვლადიმერ ბორისოვის ცხიმის წვის შემსუბუქების ვარჯიში ამ ვიდეოში:
