კუნთების თითოეული ჯგუფისათვის შემუშავებულია ვარჯიშის უნიკალური მეთოდები, თუნდაც დელტას ვარჯიშისთვის, რადგან ეს ჯგუფი საკმაოდ რთულია ჰარმონიულად განვითარდეს. ბევრ სპორტსმენს უჭირს დელტოიდურ კუნთებზე მუშაობა. მათი გაწვრთნისას საკმაოდ რთულია განვითარების ბალანსის მიღწევა. ზოგი სპორტსმენი ცდილობს განავითაროს სამივე განყოფილება ერთდროულად, ზოგი კი ცალკე მუშაობს მათზე. მაგრამ ცოტანი აღწევენ ჰარმონიულ განვითარებას.
არსებობს დელტოიდური კუნთების წრიული ვარჯიშის ერთი სქემა, რომელიც თავიდანვე შეიძლება გარკვეულწილად პრიმიტიული ჩანდეს, მაგრამ მისი გამოყენებისას ყოველთვის იყო შესაძლებელი შესანიშნავი შედეგების მიღწევა.
წრიული დელტას ტრენინგი
ნებისმიერ სპორტსმენში, დელტოიდური კუნთების თითოეულ მონაკვეთს აქვს განსხვავებული სიძლიერე. ზოგიერთ სპორტსმენს აქვს შესანიშნავი ფრონტალური საქანელები, ზოგი კი უკეთესია გვერდითი საქანელებით. ეს წრიული დელტოიდური ვარჯიში უნდა აღმოფხვრას ასეთი შეფერხებები.
უკვე აღვნიშნეთ, რომ სქემა აღმოჩნდა ძალიან მარტივი. თქვენ უნდა აარჩიოთ 3 წყვილი ჰანტელი კუნთების თითოეული ნაწილისთვის, ასევე დაგჭირდებათ EZ ბარი. ძალიან მნიშვნელოვანია სავარჯიშო ადგილის აღჭურვა ისე, რომ როდესაც ბარძაყს ნიკაპამდე აწევთ, თქვენს ასისტენტს შეუძლია სწრაფად გადააგდოს ბარიდან რამდენიმე ბლინი (თითო თითოეულ მხარეს).
განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს სამუშაო წონის შერჩევას. ყველაფერი უნდა გამოითვალოს ისე, რომ თითოეული მიდგომისას ნიკაპისკენ მიზიდვისას ჯამში ზუსტად 30 გამეორება მიიღება. უნდა აღინიშნოს, რომ სქემა ემყარება დელტოიდური კუნთების ყველა ნაწილის მაქსიმალურ შევსებას სისხლით. უნდა ვაღიაროთ, რომ ტრენინგის შემდეგ დელტა გაიზარდა ზომაში ფაქტიურად ჩვენს თვალწინ.
დელტა ტრენინგის ყველაზე გავრცელებული შეცდომები
სპორტსმენთა უმეტესობამ იცის, რომ ვიზუალურად მხრები განიერია, არა კარგად განვითარებული მედიალური დელტას გამო, არამედ ჯგუფის დანარჩენ კუნთებთან მისი კოორდინაციის ხარისხის გამო. უნდა ვაღიაროთ, რომ ბევრი სპორტსმენი დიდი ხანია ვერ ახერხებს მედიალური განყოფილების კარგად განვითარებას.
ეს დიდწილად განპირობებულია ამ კუნთის ვარჯიშის არასწორი მიდგომით. პრინციპი "მეტი წონა, მეტი ინტენსივობა" ამ შემთხვევაში არ მუშაობს. ბევრი, თუ არა ყველა, დამოკიდებულია სამუშაო წონის სწორ არჩევანზე. ის ასევე უარყოფითად აისახება სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკაზე, რამაც არ შეიძლება გამოიწვიოს პროგრესი ტრენინგში.
იგივე სიტუაცია წარმოიქმნება ჰანტელის მოხსნისას დახრილობის დროს, როდესაც სპორტსმენები კვლავ დარწმუნებულნი არიან, რომ სპორტული აღჭურვილობის დიდი წონა მათ მასობრივ მომატებას უზრუნველყოფს. სამწუხაროდ, ეს პრაქტიკულად არასოდეს ხდება, რაც სპორტსმენებს კუნთების მასის მოპოვების ახალ გზებს ეძებს. სპორტული აღჭურვილობის წონის არჩევისას, უპირატესობა უნდა მიენიჭოს მას, სადაც კარგად იგრძნობთ კუნთების მუშაობას. რასაკვირველია, თქვენ მოგინდებათ უფრო დიდი წონის არჩევა, მაგრამ გაუძლოთ ამ ცდუნებას, რადგან ეს არანაირ სარგებელს არ მოგიტანთ. ანალოგიური სიტუაცია იყო ბარძაყის ნიკაპამდე აწევისას. რატომ აპირებს ყველა სპორტსმენი, ან თუნდაც უმეტესობა, დაარღვიოს საკუთარი რეკორდები ამ ვარჯიშის შესრულებისას? ეს შთაბეჭდილება წარმოიქმნება იმ მომენტში, როდესაც ხედავთ, რა წონით აპირებენ მუშაობას.
მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ დიდი წონის გამოყენებით, თქვენ გინდათ დაასრულოთ საჭირო რაოდენობის მიდგომები და გამეორებები რაიმე ფორმით. რა თქმა უნდა, ეს კარგია, მაგრამ ამ შემთხვევაში, სხვა კუნთებიც მონაწილეობენ მუშაობაში, რაც ხსნის დელტადან გარკვეულ დატვირთვას.მხოლოდ სათანადო წონის შემთხვევაში შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ სამიზნე კუნთებზე, იმ პირობით, რომ გაქვთ სწორი ტექნიკა.
დელტას წრიული სწავლების ტექნიკა
როდესაც ყველა შეცდომა დალაგდება, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ სასწავლო სქემის აღწერა. თქვენ უნდა დაიწყოთ ჰანტელების კომპლექტით, რომ შეიმუშაოთ დელტას უკანა მხარე. შემდეგ, პაუზის გარეშე, თქვენ უნდა გადახვიდეთ მხარეების გასწვრივ საქანელების შესრულებაზე. დელტას ვარჯიშის პირველი ეტაპი სრულდება ჰანტელების შუბლის აწევით. ასევე არ უნდა იყოს პაუზა მოძრაობებსა და აწევას შორის და თითოეული მოძრაობა ხორციელდება ერთი მიდგომით.
პირველი ეტაპის შემდეგ, თქვენ უნდა დაისვენოთ ერთი და ნახევარი წუთი და გააკეთოთ ზემოაღნიშნული ვარჯიშების მეორე რაუნდი ჰანტელებით. საშუალოდ, აუცილებელია სამიდან ხუთამდე ასეთი წრის გაკეთება, იმ პირობით, რომ დელტა მონაკვეთების გადატუმბვის სხვაობა არ არის მნიშვნელოვანი. თუ განვითარების შეფერხება სერიოზულია, მაშინ უნდა იმუშაოთ სანამ არ დაიღლებით.
არ იფიქროთ, რომ ეს ყველაფერი დასრულდა, არამედ დაიმახსოვრეთ EZ ბარი. ნიკაპზე სპორტული აღჭურვილობის გაყვანა უნდა განხორციელდეს სამი მიდგომით, წონის დაკლება ორჯერ. ისიც უნდა ითქვას, რომ შტანგის ვარჯიშში თითოეული მიდგომა უნდა შესრულდეს სხვადასხვა სიგანის სახელურით.
დასასრულს, რამდენიმე სიტყვა უნდა ითქვას თავად ვარჯიშების შესახებ. შუბლის ჰანტელის აწევა არ არის ყველაზე რთული ვარჯიში ტექნიკური თვალსაზრისით, მაგრამ შეცდომა ხშირად ხდება სამუშაო წონის არჩევისას. თქვენ უნდა გამორიცხოთ ღალატი, ბოლო ორი გამეორება შეიძლება იყოს ერთადერთი გამონაკლისი. დანარჩენ დროს ვარჯიში სწორად უნდა გაკეთდეს.
გვერდებზე საქანელების გაკეთებისას ხშირად ძნელია სწორი წონის შერჩევა. ძალზე მნიშვნელოვანია მოძრაობის დაწყება არა თეძოდან, არამედ იმ მომენტში, როდესაც მკლავები სხეულთან ერთად ქმნიან კუთხეს 20 -დან 30 გრადუსამდე. მხოლოდ ამ შემთხვევაში მუშაობს მედიალური დელტა განყოფილება.
ნიკაპის წვერის დაჭიმვა დელტოიდური წრიული ვარჯიშებიდან ერთ -ერთი ყველაზე ადვილია. თუმცა, განსაკუთრებული ყურადღება კვლავ უნდა მიექცეს წონის შერჩევას. გარდა ამისა, ასევე მნიშვნელოვანია აირჩიოთ ძალაუფლების სიგანე ისე, რომ დელტა კარგად იგრძნოთ და არა ტრაპეციული.
ისე, ზოგადი რეკომენდაცია სპორტსმენებისთვის, რომლებიც გადაწყვეტენ გამოიყენონ წრიული დელტოიდური კუნთების ვარჯიში, არის ის, რომ ამის გაკეთებისას შეეცადეთ არ გააკეთოთ სკამები პრესისკენ მიდრეკილ მდგომარეობაში. იმისათვის, რომ არ გადატვირთოთ მხრის სარტყელის კუნთები, უმჯობესია შეასრულოთ, მაგალითად, გადაკვეთა ან განლაგება წოლისას.
შეიტყვეთ უფრო მეტი წრიული დელტების შესახებ ამ ვიდეოში:
