ბოდიბილდინგში წარმატება 50% -ით არის დამოკიდებული დიეტაზე. გაარკვიეთ, როგორ გეგმავენ არნოლდი და მისი მსგავსი სპორტსმენები კვებას კუნთების მაქსიმალური ზრდის გასააქტიურებლად. სპორტსმენების უმრავლესობამ იცის სათანადო კვების აუცილებლობის შესახებ. სამწუხაროდ, ყველა არ აქცევს საკმარის ყურადღებას ამ ფაქტორს, მაგრამ ეს უნდა გაკეთდეს. თუ ჯერ არ შეგიცვლიათ კვების პროგრამა, მაშინ ეს სტატია აუცილებლად გამოგადგებათ. ამრიგად, დღეს თქვენ შეისწავლით თუ როგორ გეგმავენ პროფესიონალი სპორტსმენები კვებას.
თქვენ უნდა დაიწყოთ მეტი ცილოვანი ნაერთების მოხმარება, შეზღუდოთ ცხიმების რაოდენობა თქვენს დიეტაში და გადახვიდეთ რთულ ნახშირწყლებზე. სპორტსმენების სწორი კვების პროგრამა უნდა შეიცავდეს პროცენტულად:
- 20 -დან 30% -მდე ცილის ნაერთები;
- ცხიმები 10 -დან 20% -მდე;
- 50-60% ნახშირწყლები.
რა უნდა იყოს სწორი დიეტა?
პირველი ნაბიჯი არის თქვენი წონის შესანარჩუნებლად საჭირო კალორიების რაოდენობის განსაზღვრა:
- მამაკაცები - სხეულის წონა (ფუნტში) x 15;
- ქალები - სხეულის წონა (ფუნტში) x 14.
ერთი ფუნტი უდრის 0.453 კილოგრამს.
ზემოაღნიშნული ფორმულების გამოყენებით გაარკვევთ რამდენი კალორია გჭირდებათ ყოველდღიურად, რათა მეტაბოლიზმი დარჩეს ორგანიზმის ჩვეულებრივ დონეზე. კუნთების მასის მოსაპოვებლად, თქვენ უნდა მოიხმაროთ მეტი კალორია, რადგან ვარჯიშის დროს ენერგიის ხარჯვა მნიშვნელოვნად იზრდება. საშუალოდ, თქვენ უნდა დაამატოთ 500 თქვენს კალორიულ შემცველობას.ეს შექმნის ენერგიის დადებით ბალანსს.
ვთქვათ, თქვენ იწონით 70 კილოგრამს ან 150 ფუნტს. ფორმულის გამოყენებით, ჩვენ ვიღებთ ყოველდღიურ მოთხოვნას 2250 კილოკალორიას. ამ ღირებულების 500 დამატება იძლევა 2750 კალორიას. ბოლო ფიგურა არის ყოველდღიური დიეტის საჭირო კალორიული მიღება კუნთების მასის მოსაპოვებლად.
ასევე აუცილებელია გავითვალისწინოთ სხეულის ტიპი, რადგან მეტაბოლიზმი მნიშვნელოვნად განსხვავდება. ასე რომ, ექტომორფს შეუძლია უსაფრთხოდ გაზარდოს დიეტის კალორიული შემცველობა 100 კალორიით. მაგრამ ენდომორფმა არ უნდა გააკეთოს ეს, რადგან ის დაიწყებს ცხიმის მასის ზრდას.
როგორ ვიკვებოთ სწორად?
ოპტიმალური კვებაა 5 -დან 6 -ჯერ დღეში. თუ თქვენ, თურმე, ჭამთ, როცა შიმშილის გრძნობა გექნებათ, მაშინ ეს კიდევ უკეთესი იქნება. დილით, გაღვიძების შემდეგ, უნდა მიირთვათ ცილა-ნახშირწყლების საკვები. ეს შეაჩერებს კატაბოლური პროცესებს, რომლებიც ხდება ღამით და გამოიწვევს ანაბოლურ რეაქციებს.
ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა მიირთვათ დიეტა, რომელიც შეიცავს ნახშირწყლებს და ცილის ნაერთებს და სრულიად მოკლებულია ცხიმს. ძალიან კარგი იქნება, თუ ამ დროის განმავლობაში ცხიმის რაოდენობა არ აღემატება სამ პროცენტს. ნახშირწყლების მოხმარებით თქვენ შექმნით გლიკოგენის ადექვატურ მარაგს თქვენს სხეულში, რაც უზრუნველყოფს თქვენს კუნთებსა და ტვინს ენერგიის საიმედო წყაროს. ვარჯიშის დროს თქვენი ენერგიის მარაგი სწრაფად მოიხმარს და სხეულმა უნდა მიიღოს ენერგია გლიკოგენისგან, ვინაიდან ცხიმები ვერ უზრუნველყოფენ საჭირო რაოდენობის ენერგიას. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ჟანგბადის ნაკლებობაა ჟანგვითი რეაქციების გასაგრძელებლად საჭირო სიჩქარით.
გაკვეთილის დაწყებამდე ოცდაათი წუთით ადრე უნდა დალიოთ ცილა-ნახშირწყლების ნარევი. ეს გაზრდის თქვენს ინსულინის დონეს და თქვენი სხეულის ენერგიის ტონს. ვარჯიშის დროს უნდა მიიღოთ ნახშირწყლებიანი სასმელი ყოველ 15 წუთში. ცილის ნაერთების ძირითადი რაოდენობა უნდა იქნას მიღებული ტრენინგის დასრულების შემდეგ. ეს უნდა მოხდეს თქვენი ვარჯიშიდან ერთი ან ორი საათის განმავლობაში. ამ პერიოდის განმავლობაში, სხეულში იხსნება "ცილის ფანჯარა" და ამ ნაბიჯის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ ანაბოლური დონე.
ასევე აუცილებელია ცილის ნაერთების მიღება ძილის წინ. გარდა ამისა, ძალიან სასარგებლოა ამინომჟავის ნაერთების გამოყენება. როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ღამით ორგანიზმში კატაბოლური რეაქციები ძლიერდება და ცილისა და ამინომჟავის ნაერთების წყალობით თქვენ შეგიძლიათ შეანელოთ მათი სიჩქარე.
თქვენ უნდა დაიცვათ ფრაქციული კვების გეგმა. თუ ადრე სამჯერ ჭამდით დღის განმავლობაში, შემდეგ დაამატეთ მეორე საუზმე და გაზარდეთ კვება ოთხამდე. თქვენ ასევე უნდა მოიხმაროთ ცილის ნარევები დღის განმავლობაში ორჯერ, ხოლო ვარჯიშის დასრულების შემდეგ - ცილა -ნახშირწყლები. ამის გაკეთება საკმაოდ ადვილია და თქვენი სასწავლო სესიების ეფექტურობა მნიშვნელოვნად გაიზრდება.
ტრენინგის პირველი ორი კვირის განმავლობაში თქვენ თანდათან უნდა გამორიცხოთ ყველა არაჯანსაღი საკვები, როგორიცაა საკონდიტრო ნაწარმი, ცხოველური ცხიმები, შაქრიანი სასმელები და თეთრი პური. თქვენ არ უნდა გამოიყენოთ სპორტული კვების დანამატები და შეეცადეთ უზრუნველყოთ ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობა საკვებით.
ამრიგად, ყოველივე ზემოთქმულის შეჯამებით, ჩვენ შეგვიძლია გამოვიტანოთ შემდეგი ფორმულა სწორი დიეტისთვის:
- 1 კვება - ღამის კატაბოლიზმის განეიტრალება ხარისხის ცილოვან -ნახშირწყლოვანი კოქტეილით.
- კვება 2 - უგემრიელესი პირველი საუზმე, რომელიც შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს, მაგალითად, მარცვლეულს და ცხოველური წარმოშობის დიდი რაოდენობით ცილოვან ნაერთებს. ეს არის ხორცი, თევზი ან ფრინველი.
- კვება 3 - ძირითადი აქცენტი კეთდება ცილის ნაერთებზე.
- კვება 4 - ლანჩის დრო. მიირთვით ცილოვანი ნაერთები და რთული ნახშირწყლები.
- ტრენინგის სესია - დიდი რაოდენობით ცილის ნაერთები და თხევადი მარტივი ნახშირწყლები (გეინერი) ტრენინგის ბოლოს.
- კვება 5 - ბევრი საკვები, რომელიც შეიცავს ცილის ნაერთებს და ზომიერი რაოდენობით რთული ნახშირწყლებს.
- მე -6 კვება - ცილოვანი ნაერთები ცხიმებისა და ნახშირწყლების არარსებობისას. ამ შემთხვევაში, სასურველია, რომ ცილები იყოს "გრძელი", ვთქვათ, კაზეინი. ჰიდროლიზატი არ არის შესაფერისი ამ შემთხვევაში, ვინაიდან სხეული სწრაფად შთანთქავს მათ და დარჩენილ ღამეს ის ვერ შეძლებს საჭირო ამინომჟავის ნაერთების მიღებას.
ეს უნდა იყოს თქვენი სავარაუდო დიეტა. გახსოვდეთ, რომ კვება კუნთების ზრდის ძალიან მნიშვნელოვანი ფაქტორია.
დამატებითი ინფორმაციისთვის, თუ როგორ სწორად ჩამოაყალიბოთ დიეტა ბოდიბილდინგში, იხილეთ ეს ვიდეო:
