ისწავლეთ როგორ ივარჯიშოთ სახლში, თუ არ გაქვთ სპორტული დარბაზის საჭირო აღჭურვილობა. საიდუმლო ტექნიკა რკინის სპორტსმენების ვარჯიშისგან. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ გააკეთოთ რკინის გარეშე ვარჯიში სახლში და ამავე დროს წინსვლა. რა თქმა უნდა, ამ სიტუაციაში თქვენ ვერ მიაღწევთ სპორტსმენების დონეს, მაგრამ ეს არ არის საჭირო. საკმარისია მხოლოდ კუნთების გაძლიერება და გარეგნობის მიმზიდველობა.
როგორ ავაშენოთ ვარჯიში რკინის გარეშე სახლში?
უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დაისახოთ მიზანი საკუთარი თავისთვის და შეეცადოთ მიაღწიოთ მას. ასე რომ, გადაწყვიტეთ რისი მიღება გსურთ სახლში თქვენი უთო ვარჯიშისგან. მაგალითად, წონის დაკლებისთვის განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს კარდიო დატვირთვას, თუმცა ძალების ვარჯიში ზედმეტი არ იქნება.
თქვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად შეგიძლიათ უბრალოდ შეასრულოთ ზოგადი გამაძლიერებელი მოძრაობების კომპლექსი. გამძლეობის გასაზრდელად, თქვენ კვლავ მოგიწევთ აერობულ აქტივობაზე გადაყვანა, მაგალითად, ყოველდღიური სირბილის გაკეთება. თუ გადაწყვეტთ თქვენი კუნთების ამოტუმბვას, მაშინ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ ძალების ვარჯიშის გარეშე. გარდა ამისა, თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენს კვების პროგრამას.
ასევე, უნდა გახსოვდეთ, რომ ბოდიბილდინგში შეგიძლიათ იმუშაოთ მასის მოსაპოვებლად და ფიზიკური პარამეტრების გასაზრდელად, ასევე მშრალი. კუნთების ზომის გაზრდისას მუდმივი პროგრესისათვის აუცილებელია დატვირთვის გაზრდა. ეს მიიღწევა სამუშაო წონის გაზრდით. ეფექტური გაშრობისთვის აუცილებელია გამეორებების რაოდენობის გაზრდა ნაკრებში და დიეტური კვების პროგრამის დაცვა.
საშინაო ვარჯიშებს ასევე აქვთ უარყოფითი მხარეები. უპირველეს ყოვლისა, ჩვენ ვსაუბრობთ სპეციალური აღჭურვილობისა და სპორტული აღჭურვილობის ნაკლებობაზე. მაგრამ ისინი შეიძლება შეიცვალოს თქვენს ირგვლივ არსებული საგნებით, თუმცა ძალიან სასარგებლო იქნებოდა წყვილი დასაკეცი ჰანტელის შეძენა. ასევე დარბაზში შეგიძლიათ იპოვოთ კარგი ინსტრუქტორი, რომელიც დაგეხმარებათ ეფექტური სასწავლო პროგრამის შედგენაში და გაჩვენებთ ყველა მოძრაობის შესრულების ტექნიკას. ასევე, სარკეები, რომლებიც ხელმისაწვდომია ნებისმიერ დარბაზში, ძალიან გვეხმარება ვარჯიშში. მათი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ თქვენი ტექნიკა და ეს ძალიან მნიშვნელოვანია.
თუ ადრე არ ხართ დაკავებული სპორტით და გადაწყვიტეთ ვარჯიში დაიწყოთ რკინის გარეშე სახლში, მაშინ უნდა მიიღოთ გარკვეული ცოდნა. ვინაიდან თქვენ გვერდით არ გყავთ გამოცდილი მენტორი, წაიკითხეთ ბოდიბილდინგის კონკრეტული ლიტერატურა.
როგორ ვიკვებოთ სწორად ვარჯიშის დროს სახლში?
წონის მომატებისთვის აქტიურად უნდა მოიხმაროთ ცილოვანი ნაერთების შემცველი საკვები - კვერცხი, რძის პროდუქტები, ხორცი და თევზი. მაშინაც კი, თუ ინტენსიურად ვარჯიშობთ, მაგრამ ცუდად ჭამთ, მაშინ ნუ დაეყრდნობით კუნთების ზრდას. ასევე, ნუ გამორიცხავთ ცხიმები და ნახშირწყლები თქვენი რაციონიდან. ცხიმები უნდა იყოს შეზღუდული და გადავიდეთ ბოსტნეულის გამოყენებაზე. ნახშირწყლები აძლევენ სხეულს ენერგიას და ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულისთვის ინტენსიური ვარჯიშის დროს სახლში რკინის გარეშე.
გადადით ფრაქციულ დიეტაზე, ჭამეთ მინიმუმ ხუთჯერ დღეში. ასევე დაიმახსოვრეთ, რომ მიირთვათ ცილოვანი ნაერთების შემცველი საკვები თქვენი ბოლო ჭამის დროს. საუზმეზე უნდა მიირთვათ ნახშირწყლები და მცენარეული ბოჭკოები. სხვადასხვა მარცვლეული აქ შესანიშნავი არჩევანი იქნება.
აუცილებელია გახსოვდეთ მიკროელემენტების შესახებ, რადგან ისინი გამოიყენება სხეულის მიერ ყველა პროცესში, მათ შორის კუნთების ახალი ბოჭკოების შექმნაში. თუ ფიქრობთ, რომ სპორტული კვება განქორწინებაა, მაშინ თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი დამოკიდებულება სპორტული დანამატების მიმართ.რასაკვირველია, თქვენ არ გჭირდებათ გამოიყენოთ ყველა ის დანამატი, რომელსაც ნახავთ სპორტული კვების მაღაზიებში, მაგრამ ცილის ნაზავი ძალიან გამოსადეგი იქნება. თუ თქვენ გაქვთ სუსტი სხეული, მაშინ თქვენ ასევე გჭირდებათ გენიინერიც.
როგორ ვივარჯიშოთ რკინის გარეშე სახლში?
ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, სხეული უნდა დაისვენოს, რათა გააქტიურდეს კუნთების ზრდის პროცესები. ყველაზე ხშირად, ამას ორიდან სამი დღე სჭირდება. შედეგად, თქვენ არ უნდა ივარჯიშოთ კვირაში 2-3-ჯერ მეტს.
მაგრამ ეს ეხება სპორტული დარბაზის გაკვეთილებს და სახლში თქვენ იმუშავებთ საკუთარი წონით და სხეულით ასეთი ვარჯიშის შემდეგ გაცილებით ნაკლები დასვენება გჭირდებათ. თუ გსურთ სწრაფად წინსვლა, მაშინ ივარჯიშეთ ყოველდღიურად.
მნიშვნელოვანია დაიცვან წინასწარ განსაზღვრული გრაფიკი და ეცადოთ არ შეცვალოთ იგი კარგი მიზეზის გარეშე. თუ ადრე არ გითამაშიათ სპორტი, დაიწყეთ ვარჯიში მთლიანი სხეულით. როდესაც თქვენი კუნთები საკმარისად ძლიერია და სხეული ადაპტირდება სტრესთან, მაშინ პროგრესი შენელდება. ამ სიტუაციაში, თქვენ მოგიწევთ გადახვიდეთ გაყოფილი პროგრამაზე და გაწვრთნათ კონკრეტული კუნთების ჯგუფები გარკვეულ დღეებში.
სავარჯიშოების კომპლექტი სახლის ვარჯიშებისთვის რკინის გარეშე
გულმკერდის კუნთები
- ბიძგები - დაიწყეთ მუშაობა საკუთარი წონით და როდესაც ეს დატვირთვა თქვენთვის ძალიან მსუბუქი აღმოჩნდება, თქვენ უნდა დაიწყოთ დამატებითი წონის გამოყენება. ეს შეიძლება იყოს, ვთქვათ, ზურგჩანთა მძიმე საგნებით.
- ჩაყრა არათანაბარ ბარებზე - სიტუაცია მსგავსია კლასიკური ბიძგები მიწიდან.
- ტრენინგი გაფართოებასთან - საუკეთესო ვარიანტია გამოიყენოთ რეზინის ზოლები, რაც საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ დატვირთვა.
- ასაფეთქებელი ბიძგები - ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს მხოლოდ მას შემდეგ, რაც თქვენი კუნთები საკმარისად ძლიერია. როდესაც თქვენ იწყებთ მოძრაობას ტრაექტორიის ქვედა ბოლოდან, არა მხოლოდ საწყის პოზიციას დაუბრუნდეთ, არამედ მკვეთრი მოძრაობით აიძგუნეთ სხეული ზემოთ, გადახტეთ გვერდებზე.
ზურგის კუნთები
- აზიდვები-ვინაიდან ხელთ არ გაქვთ წვერა ახლოს და არ შეგიძლიათ ჩამკვდარი ლიფტების გაკეთება, თქვენ დაგჭირდებათ აწევა. თუ ათეულჯერ შეგიძლიათ აწიოთ საკუთარი წონა, მაშინ უნდა ატაროთ ზურგჩანთა წონით.
- გაიგეთ ზურგჩანთა მუცლის მიმართულებით - ზურგჩანთა უნდა აიყვანოთ და წინ დაიხუროთ. ზურგი უნდა იყოს ბრტყელი, ხოლო ქვედა უკანა ნაწილში არის ბუნებრივი გადახრა. დაიწყეთ ზურგჩანთის აწევა მუცლისკენ.
- Deadlift ზურგჩანთით - შესრულებულია კლასიკური ვარჯიშის ანალოგიურად.
ფეხის კუნთები
- Squats - ისევ გჭირდებათ ზურგჩანთა და ტექნიკა ჰგავს შტანგის.
- პისტოლეტი - თქვენ ალბათ იცნობთ ამ ვარჯიშს სკოლიდან, მაგრამ ის შედგება ერთ ფეხიზე ჩაჯდომისგან.
თქვენ ასევე უნდა შეიმუშაოთ მუცლის კუნთები და ამისათვის შეასრულოთ ყველა სახის ბრუნვა. ჩვენ არ ვისაუბრებთ ამ ვარჯიშებზე, რადგან თქვენ უნდა იცოდეთ ისინი.
თუ თქვენ ჯერ კიდევ მხოლოდ საკუთარ წონაზე მუშაობთ, მაშინ გაიმეორეთ მაქსიმალური რაოდენობა. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ გამძლეობა და როდესაც დაიწყებთ წონის გამოყენებას, პროგრესი საკმაოდ სწრაფი იქნება. ნებისმიერი მოძრაობის შესრულებისას იფიქრეთ იმ კუნთებზე, რომლებზეც ამჟამად მუშაობთ. იმისათვის, რომ იყოთ წარმატებული სახლში უთო ვარჯიშებით, თქვენ უნდა იმუშაოთ წარუმატებლად. ასევე მნიშვნელოვანია თქვენი სუნთქვის მონიტორინგი, რაც საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გირჩევთ თითოეულ მოძრაობაში შეასრულოთ უარყოფითი ფაზა ორჯერ უფრო ნელა, ვიდრე პოზიტიური.
ისწავლეთ როგორ ავაშენოთ რკინის გარეშე სახლში. ეს დაგეხმარებათ:
[მედია =
