ისწავლეთ ეფექტური სავარჯიშოების სერია სახლში, რაც დაგეხმარებათ ხერხემლის საკმარისი მოქნილობის განვითარებაში ხიდისთვის. თანამედროვე ქალაქების მრავალი მაცხოვრებლისთვის, ზურგის სვეტი ძალიან ცოტა მუშაობს და უმეტეს შემთხვევაში მხოლოდ დამხმარე როლს ასრულებს. ეს იწვევს ხრტილის შესუსტებას. გარდა ამისა, ლიგატები შეიძლება ზედმეტად გაიზარდოს და შედეგად, ხერხემლის მოძრაობა მკვეთრად შემცირდება.
თუ თქვენ ვერ მოხრით წინ და მიაღწევთ მიწას ხელებით, ან უკან იხრებით კედლის დანახვისას, მაშინ აუცილებლად უნდა ჩაერთოთ სპეციალურ ვარჯიშებში, რომლებიც ზურგის სვეტის მოქნილობას გაზრდის. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება მალე დაიწყოთ ზურგის ტკივილის შეგრძნება. ამ მხრივ, თქვენ უნდა ისწავლოთ ხიდზე დგომა. ეს ტანვარჯიშის ვარჯიში მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს ზურგის სვეტის მოქნილობას.
ხერხემლის მოქნილობის ხარისხის გასარკვევად, კედელზე (კარზე) უნდა მიამაგროთ ნიშანი, განათავსოთ იგი მხრის სახსრების დონეზე. ამის შემდეგ თქვენ უნდა შეასრულოთ ორი მოძრაობა:
- მიიღეთ მდგომი პოზიცია ზურგით დადგენილ ნიშნულზე ერთი ნაბიჯის მანძილზე. ამის შემდეგ დაიწყეთ უკან გადახრა და შეეცადეთ დაინახოთ ნიშანი.
- გადაუხვიეთ ნიშანს მარცხენა მხარეს და ასწიეთ გასწორებული მარცხენა ხელი, შეეცადეთ შეეხოთ მის ნიშანს. გაიქეცი სხვა გზით.
თუ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გაუმკლავდეთ ამ ტესტებს, მაშინ თქვენი მოქნილობა მაღალ დონეზეა. თუ გიჭირთ ამის გაკეთება, მაშინ მოქნილობა საშუალოა, ხოლო როცა მოძრაობებს ვერ ასრულებთ, მაშინ მოქნილობა ცუდია.
გამათბობელი სავარჯიშოები ხიდის მომზადებისთვის
ქვემოთ ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა მოხვიდეთ ხიდზე, მაგრამ მანამდე თქვენ უნდა გააკეთოთ კარგი გათბობა თქვენი სხეულის მოსამზადებლად.
სავარჯიშოები მხრის სარტყელისთვის
- შეასრულეთ ბრუნვითი მოძრაობები გაშლილი ხელებით წინ და უკან.
- მოხარეთ ერთი ხელი იდაყვის ადგილას მკერდის დონეზე, ხოლო წინამხარი მოათავსეთ მიწასთან პარალელურად. თუ მოხრილი გაქვთ მარჯვენა ხელი, მაშინ დაიწყეთ სხეულის ბრუნვა მარჯვნივ, ხოლო ხერხემლის სვეტის გადახვევა. ამის შემდეგ, გაიმეორეთ სხვა მიმართულებით, შეცვალეთ ხელი.
- მოხარეთ თქვენი მკლავი იდაყვისკენ და აწიეთ მაღლა, მოათავსეთ წინამხარი თქვენს თავში. დაიწყეთ ქვევით აწეული მეორე ხელით და დასრულების შემდეგ გაიმეორეთ სავარჯიშო სხვა მიმართულებით.
- ჩამოწიე შენი სწორი მკლავები ქვემოთ და შეუერთდი მათ "საკეტში". შემდეგ ასწიეთ ისინი, ამავე დროს თაღოვანი უკანა და მხრის სარტყელში.
წვრთნები ქვედა უკან და მხრის სარტყელისთვის
- პალმები თეძოებზეა. დაიწყეთ უკან დახევა, თავი უკან გადააგდეთ.
- სხეულის ზედა ნაწილის წინ გადახრისას, ერთდროულად გაჭიმეთ თქვენი დახურული, გასწორებული მკლავები მიწის პარალელურად.
- დახურეთ ხელები და დაიწყეთ სხეულის დახრა მიწასთან პარალელურად. ატრიალეთ თქვენი გასწორებული მკლავები თქვენი თავის უკანა დონიდან ზემოთ, დახარეთ თქვენი ტანი წინ და ხელებით შეეხეთ მიწას.
- პალმები დგას სტაბილური სკამის უკანა მხარეს ან წელის დონეზე, ხოლო ფეხები გასწორებულია. მოხარეთ ზურგის სვეტი რაც შეიძლება დაბლა.
წვრთნები ზურგის კუნთებისთვის
- ფეხები და ზურგი უნდა გასწორდეს და ამ მდგომარეობაში დაიწყეთ წრიული მოძრაობების შესრულება სხეულის ზედა ნაწილთან.
- ფეხები გასწორებულია და მდებარეობს მხრის სახსრების დონეზე. მოხარეთ გვერდებზე და ამავდროულად გასწორეთ ზედა მკლავი მიწის პარალელურად.
- მიიღეთ ოთხივე პოზიციაზე და დაიწყეთ ზურგის თაღოვანი დაწევა ქვემოთ, მაქსიმალური ამპლიტუდით, კატის მოძრაობის იმიტაციით.
- საწყისი პოზიციის შეცვლის გარეშე წარმოიდგინეთ, რომ თქვენს წინ არის ჯვარი მიწიდან არც თუ ისე შორს. შეასრულეთ მოძრაობა, თითქოს ამ ბარის ქვეშ სეირნობთ.
- დაიჭირეთ მიდრეკილი პოზიცია ხელისგულებით შეკრული თავში და მოხარეთ თქვენი ზედა ნაწილი ქვედა ზურგში მაქსიმალური ამპლიტუდით.
- საწყისი პოზიციის შეცვლის გარეშე, გაჭიმეთ ხელები წინ, ხოლო ხელები დახურეთ. გააფართოვოს თქვენი Hips თქვენი მკერდზე და უკან.
- საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა მოძრაობა, მაგრამ პალმები ეყრდნობა მიწას. დაიწყეთ ქვედა უკანა მხრის მოხრა, თავი უკან გადააგდეთ.
- ყურადღება გაამახვილეთ მუხლებზე და დაიწყეთ ფეხის მოქნევა, ხოლო ქვედა ზურგში მოხრილი.
ყველაზე გავრცელებული შეცდომები ხიდის გაშვებისას
ჩვენ ახლა გავაშუქებთ ყველაზე გავრცელებულ დამწყებ შეცდომებს და შემდეგ თქვენ ისწავლით თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ხიდი სხვადასხვა პოზიციიდან. როდესაც მხრის სარტყელს არ აქვს საკმარისი მოქნილობა, ხიდის დროს ძირითადი საყრდენი ფეხებზეა. ეს არის ძალიან არასტაბილური პოზიცია, რადგან სხეულის წონა არათანაბრად ნაწილდება. ასევე, ამ შემთხვევაში, ფეხები და პალმები ერთმანეთისგან საკმაოდ შორს მდებარეობს და ეს ზრდის კიდურების კუნთებზე დატვირთვას.
როდესაც ხიდი სწორია, კიდურები უნდა იყოს პერპენდიკულარული უკანა მხარეს. ხიდის შესრულებისას ხერხემლის სვეტის მობილურობის გასაზრდელად აუცილებელია ფეხების გასწორება და ზურგის უკანა მხარე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ოდნავ მონაცვლეობით გადახვიდეთ ხელისა და ფეხის მიმართულებით. ზურგის სვეტის მობილობის მატებასთან ერთად, თქვენ თანდათან უნდა შეამციროთ მანძილი ფეხებსა და ხელებს შორის.
რა არის სწორი გზა ხიდზე დგომისას დაწოლისას?
დაწექით ზურგზე და განათავსეთ თქვენი ქუსლები დუნდულოების მიდამოში, ამისათვის მოხარეთ მუხლები. პალმები მიწაზეა ოდნავ ზემოთ მხრის სახსრებზე და თითები მიმართულია სხეულისკენ.
დაძაბეთ ფეხის კუნთები, დაიწყეთ მენჯის აწევა. ამის შემდეგ აუცილებელია ზურგში მოხრა, ფეხების გასწორება ერთდროულად, მაქსიმალურად. საწყის პოზიციას დაუბრუნდებით, მხრის პირები ჯერ უნდა შეეხოთ მიწას, შემდეგ კი დუნდულებს. შეასრულეთ მოძრაობა რამდენჯერმე.
როგორ დავდგეთ ხიდზე ჯდომისას?
ფეხები მოხრილი უნდა იყოს მუხლის სახსრებზე, ზურგი გასწორებული და ფეხები მიწაზე. მოათავსეთ მარჯვენა ხელის გულები მიწაზე და ოდნავ მოატრიალეთ სხეული. დაიწყეთ დუნდულოების აწევა მიწიდან, დაეყრდენით თქვენს ფეხებსა და მარჯვენა ხელს. ამის შემდეგ, მარცხენა ხელით რკალის აღწერით, ხელისგულები მიწაზე დადეთ და ხიდზე დადექით.
საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას, ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს საპირისპირო მიზნით. ხერხემლის სვეტის მოქნილობის გაუმჯობესებასთან ერთად, სასარგებლო იქნება ფლიპის დაუფლება ხიდის პოზიციიდან:
- სხეულის ზედა ნაწილი უნდა იყოს შემობრუნებული მარცხნივ, მარჯვენა ხელი მარცხნივ უკან. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა განათავსოთ თქვენი მარცხენა ფეხი მარჯვენა უკან. შედეგად, თქვენ აღმოჩნდებით იმ მდგომარეობაში, როდესაც თქვენი ზურგი მიმართულია ზემოთ და თქვენ დაისვენებთ თქვენს ხელებსა და ფეხებზე.
- ხიდის პოზიციაზე დასაბრუნებლად, თქვენ ერთდროულად უნდა მიამაგროთ მარჯვენა ფეხი და მკლავი.
ამ მოძრაობის ათვისების შემდეგ, დაიწყეთ მუშაობა მეორე მხარეს.
როგორ დავდგეთ ხიდზე მდგარ მდგომარეობაში?
თუ თქვენ აითვისეთ ხიდების შესრულების ტექნიკა ცრუ და მჯდომარე პოზიციებზე, მაშინ შეგიძლიათ ისწავლოთ როგორ იდგეთ ხიდზე დგომისას. ეს არის ყველაზე რთული ვარჯიში და მოითხოვს კარგ მომზადებას. თავდაპირველად, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ კედლის ბარებში ან უბრალოდ კედელთან ახლოს.
დადექით კედლიდან დაახლოებით 80 სანტიმეტრით და ფეხები მხრების დონეზე. ამის შემდეგ, დაიწყეთ უკან დახევა, სანამ კედელს თითებით არ შეეხებით. განაგრძეთ მოღუნვა, თითების გასწვრივ კედლის გასწვრივ. შედეგად, თქვენ უნდა დადგეთ ხიდზე. იმუშავეთ კედელთან მანამ, სანამ არ დაეუფლებით ხიდს მდგომი პოზიციის შესრულების ტექნიკას.
ამის შემდეგ, თქვენ უნდა შეწყვიტოთ კედლის გამოყენება და ამისათვის უნდა გამოიყენოთ ხალიჩა. ასევე ძალიან კარგი იქნება თუ დაზღვევას მიიღებთ.აუცილებელია პირისპირ პირისპირ, რომელიც დაზღვევს თქვენ, აყენებს თქვენს ფეხებს მხრის სახსრების დონეზე. დაიწყეთ ხელების აწევა და ამ მომენტში თქვენს მეგობარს უკვე შეუძლია თქვენი ჰეჯირება დაიჭიროს ზურგის ქვეშ.
უკან გადახრისას აუცილებელია ტრაექტორიის ბოლო წერტილში მეორე პაუზის შენარჩუნება და მოულოდნელი მოძრაობების აღმოფხვრის მიზნით, დადგეთ ხიდზე. საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად, ხელით უნდა აიწიოთ მიწიდან და გასწორდეთ. არ თქვათ უარი უსაფრთხოების ქსელზე სანამ ამ ტექნიკას სრულად არ დაეუფლებით.
ძალიან ხშირად, როდესაც ხიდს ასრულებთ მდგარ მდგომარეობაში, ხდება იგივე შეცდომა - მოძრაობა ხორციელდება ზურგისა და მხრის სახსრებით. ხიდის გასაკეთებლად საჭიროა მხოლოდ ხელის მოძრაობა. ასევე, ხშირად ხიდი სრულდება მხოლოდ უკანა მოძრაობის გამო და მხრის სარტყელი საერთოდ არ მონაწილეობს მუშაობაში. შედეგად, თქვენ ვერ შეძლებთ ხელების სრულად გაშლას და ეს მნიშვნელოვნად შეამცირებს თქვენს სტაბილურობას.
როგორ სწორად გაათბოთ და გააკეთოთ ხიდი, თქვენ ისწავლით ამ ისტორიიდან:
