მოტყუება დიეტის დროს, მისი ჯიშები. ჩატვირთვის დღის დადებითი და უარყოფითი მხარეები, მენიუს წესები და პარამეტრები. დიეტაში მოტყუება ახალი ტენდენციაა მათ შორის, ვისაც წონის დაკლება სურს. სპეციალურად შეთანხმებული დრო, როდესაც ნებადართულია საკუთარი თავის განებივრება სასურველი სიკეთით, სამარხვო დღე საპირისპიროა.
წონის დაკარგვის მოტყუების დადებითი და უარყოფითი მხარეები
კომპიუტერული თამაშების თაყვანისმცემლებმა კარგად იციან რას ნიშნავს ღალატი. ეს არის სახელი, რომელსაც სხვა მოთამაშეებთან შედარებით რაიმე უპირატესობის მოპოვება შესაბამისი პროგრამების ან სპეციალური მოქმედებების გამოყენებით. თავად სიტყვა ნასესხებია ინგლისური ენიდან (მოტყუება) და სიტყვასიტყვით ნიშნავს "მოტყუებას, მოტყუებას".
რა არის ღალატი წონის დაკლებაში? ეს არის თქვენი სხეულის დეზინფორმაცია, როდესაც თქვენ თავს უფლებას აძლევთ ჭამოთ მცირე რაოდენობით აკრძალული საკვები დიეტის დროს. და ასეთი დაგეგმილი დარღვევა, უცნაურად საკმარისია, ხელს უწყობს წონის შემდგომ წარმატებულ დაკლებას.
გარდა იმისა, რომ საკუთარი თავის და სხეულის ასეთი მოტყუება საერთოდ არ არღვევს მორალურ ნორმებს, მასში კიდევ რამდენიმე დადებითი ასპექტია:
- ფსიქოლოგიური კომფორტი … მათ, ვინც დიეტაზეა, ხშირად აქვთ ნერვული აშლილობა რაიმე გემრიელი ჭამის სურვილის გამო. დაგეგმილი ავარია დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ეს გამოცდილება, რადგან შაბათ -კვირას შეგიძლიათ დაისვენოთ.
- საკვები ნივთიერებების ნაკლებობა … ნორმალური ფუნქციონირებისთვის სხეულს სჭირდება სხვადასხვა კომპონენტები და კვალი ელემენტები, მათ შორის ცხიმები და ნახშირწყლები. გრძელვადიანი დაბალკალორიული დიეტა შეიძლება იყოს ჯანმრთელობისთვის საზიანო სწორედ ასეთი ნივთიერებების დეფიციტის გამო. მოტყუება არის ამ პრობლემის გადაწყვეტა.
- "პლატოს ეფექტის" აღმოფხვრა … ჩატვირთვის დღე აძლიერებს მეტაბოლიზმს და შესაძლებელი ხდება წონის დაკარგვის შეწყვეტის თავიდან აცილება, ხშირად თუნდაც ყველაზე მკაცრი დიეტის დროს.
- დიეტის ხანგრძლივობის გაზრდის უნარი … მოტყუება, დიეტის ერთფეროვნების ჩამორთმევით, დიეტაში მრავალფეროვნებისა და ფსიქოლოგიური კომფორტის შემოტანით, პოტენციურად გახანგრძლივებს მას.
დიეტას აქვს რამდენიმე უარყოფითი მხარე დაგეგმილი დატვირთვის დღეებით:
- გაფუჭების რისკი … დიეტის დროს საკვების თაღლითობის საკმაოდ სერიოზული მინუსი არის მისი ამოვარდნის რისკი, დაივიწყოს წონის დაკლების სურვილი. მთავარია არ დაკარგო თავი და დაიმახსოვრო: ნებართვა არის ყველაფერი რაც გინდა, ღალატის დღეს საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ შეგიძლია მისი ჭამა ნებისმიერი რაოდენობით.
- ჭარბი კვების რისკი … მაღალკალორიული პროდუქტების ნაწილი უნდა იყოს მცირე. ზოგადად, ასეთი დატვირთული დღის განმავლობაში შეგიძლიათ მიირთვათ არაუმეტეს 2500 კალორია, რაც, სხვათა შორის, შეიძლება სპორტსმენებისთვის არასაკმარისი ჩანდეს და მინიატურული ქალებისთვის ზედმეტად დამაკმაყოფილებელია. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ დაბალკალორიული დიეტის შემდეგ ზედმეტი ჭამა შეიძლება ჯანმრთელობისთვის საზიანო იყოს (კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის, ღვიძლის, ნაღვლის ბუშტის მუშაობა შეფერხდება).
ღალატის დღეები რეგულარულად უნდა ჩატარდეს და ქალებმა ასევე უნდა აკონტროლონ მენსტრუალური ციკლის ფაზები. ფაქტია, რომ ქალებში რაიმე გემრიელი ჭამის სურვილი ხშირად უკავშირდება ოვულაციას და ჰორმონების გავლენას. ციკლის განსაკუთრებულ დღეებში, როდესაც სხეულს სჭირდება ცხიმები და ნახშირწყლები ქალის სხეულში ეგრეთ წოდებული ყვითელი სხეულის ფორმირებისათვის, ძნელია თავი დაანებოთ კერძიდან ნამცხვრით და კარტოფილის კარტოფილით. მაგრამ მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ქალის სხეულის სრული ფუნქციონირებისთვის კილოგრამი მაღალკალორიული საკვები არ არის საჭირო. საკმარისი იქნება ციკლის შესაფერის დღეს დროულად მიირთვათ რაიმე დამატებითი საკვები.
Გთხოვთ გაითვალისწინოთ! ღალატის დიეტის დროს უკუნაჩვენებია ნებისმიერი სახის ფიზიკური აქტივობა.
მოტყუების სახეები
არსებობს განსხვავებული მიდგომები იმის ზუსტად, თუ როგორ და რა დიეტაზე უნდა შემოიღოთ მოტყუების დღეები. აქ არის სია ყველაზე ცნობილი მოტყუების ვერსიები:
- მატყუარა დიეტა … მოტყუების კონცეფცია დიეტოლოგიაში შემოიღო 2005 წელს ამერიკელმა პოლ რივასმა, რომელმაც აღწერა მისი პრინციპები თავის წიგნში მოტყუების დიეტა. მან შეიმუშავა მეტაბოლური სვინგი: დიეტა, რომელსაც მოჰყვა ზედმეტი ინდუქციის დღეები. რივასის თქმით, ხუთი დღის განმავლობაში დიეტა უნდა იყოს დაბალკალორიული, ნახშირწყლების შემცირებული რაოდენობით (ხმელთაშუა ზღვის დიეტის მსგავსი). შაბათ -კვირას შეგიძლიათ მიირთვათ რაც გსურთ, ყველი, ნაყინი, თხილი, პიცა, მაგრამ გონივრულ ფარგლებში.
- ბოდიბილდერი ღალატობს … 2008 წელს სპორტსმენმა ჯოელ მარიონმა აღწერა ნახშირწყლების სლაიდები, რომლებიც მან პირადად სცადა. მარიონის თქმით, რომელიც მხარს უჭერს უამრავ საინტერესო სამედიცინო ფაქტს, რომლებიც ნახსენებია მის წიგნში "მოტყუება წონის დასაკლებად", კვირაში ექვსი დღე თქვენ უნდა დაიცვათ დაბალკალორიული დიეტა და მიირთვათ სხვადასხვა ჯანსაღი საკვები. ამავე დროს, თქვენ უნდა გაზარდოთ ნახშირწყლების რაოდენობა დიეტაში ყოველდღე. კვირის ბოლო დღეს უნდა დაისვენოთ, მიეცით საკუთარ თავს ყველაფერი, რაც გიყვართ და დააგემოვნეთ. ასეთი დიეტის მქონე სპორტული აქტივობები აუცილებელია. 16 კვირაში შეგიძლიათ ფხვნილიდან ბრწყინვალე სპორტული ფიგურის მფლობელად იქცეს.
- კლასიკური ციკლი … ის შეიმუშავეს ფიტნეს ტრენერებმა და დიეტოლოგებმა ჰეიდი და კრის პაუელებმა. მათი გეგმა არის 3 თვის განმავლობაში, რომლის დროსაც აუცილებელია საგულდაგულოდ გამოვთვალოთ შეჭამული კალორიები. დიეტა იწყება თაღლითობის დღესთან ერთად, როდესაც თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ რაიმე, 2500 კკალ. შემდეგ, ზედიზედ ექვსი დღე, თქვენ უნდა შეცვალოთ ცილის და ნახშირწყლების დღეები შესაბამისად 1200 და 1500 კკალ -ით. მეშვიდე დღე ჩატვირთვის დღეა, 2000 კკალზე, რის შემდეგაც ციკლი მეორდება.
- ჰედონური მიდგომა … მოტყუების ეს ვარიანტი შესთავაზა ნიუ -იორკელმა კვების ბლოგერმა მარისა ლიპერტმა. მისი აზრით, თქვენ არ უნდა დაუთმოთ თქვენი ცხოვრება ნიახურის ჭამას. მისი 8-კვირიანი დიეტა შეიცავს დაბალკალორიულ, მაგრამ მრავალფეროვან და გემრიელ საკვებს. კვირაში ორი დღე, შეგიძლიათ "შესცოდოთ" რაიმე კალორიულობით დაკავებით. მაგრამ პირობით: არ მიირთვათ ისეთი საზიზღარი რაღაცეები, როგორიცაა ჩიფსები, აკრძალული საკვები უნდა მოეწონოს როგორც თვალს, ასევე გემოს: მშვენიერი დესერტი შესანიშნავად ჯდება მის კონცეფციაში.
ჩატვირთვის დღის ძირითადი წესები
მოტყუებას აქვს წესები, რომელთა დაცვა შეგიძლიათ შეიკავოთ თავი და არ დაიშალოთ, დაისვენოთ და დაივიწყოთ წონის დაკლების სურვილი.
შეგიძლიათ მიირთვათ რაც გინდათ, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ყოველდღიური დიეტის ნახევარი უნდა იყოს ბოსტნეული, მეოთხედი - ცილები (კვერცხი, ზღვის პროდუქტები, თევზი ან ხორცი), დანარჩენი - ნახშირწყლები (კარტოფილი, მარცვლეული, ცომეული და სხვა). წინაპირობაა ბევრი დალევა, მინიმუმ 1.5-2 ლიტრი დღეში.
საკვების რაოდენობა გონივრულ ფარგლებშია. თუ გსურთ ტორტის ჭამა, ნება მიეცით საკუთარ თავს არა მთლიანი, არამედ ერთი ცალი. დღის განმავლობაში, თქვენ უნდა მოიხმაროთ არაუმეტეს 2500 კკალ.
ვადები - 48 საათი, მეტი არა. ეს არის პერიოდი, რომელიც დაცულია დღეების დატვირთვისთვის მოტყუების ყველა ძირითად სახეობაში. ჩვეულებრივ, შაბათ -კვირას იგეგმება "მუცლის წვეულება".
სიხშირე კვირაში ერთი ან ორი ღალატის დღეა, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რომელი დიეტის ვარიანტს აირჩევთ. თუ დიეტა ხანმოკლეა, მაშინ დატვირთვის დღეები უფრო იშვიათად უნდა იყოს მოწყობილი.
ხანდახან მათთვის, ვინც წონაში იკლებს, ძნელია დაიცვან დიეტა, მაშინაც კი, თუ მათ წინ ღალატის დღე ელოდება. და ხდება, რომ ის ხდება დაუგეგმავი ავარიის მიზეზი. ასეთი პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, მიჰყევით ამ რჩევებს:
- დალიე ბევრი … თუ თქვენ გაქვთ სურვილი მიირთვათ საჭმლის საჭმელი, ჯერ დალიეთ ცოტა წყალი, შესაძლოა წყურვილი შიმშილში აურიოთ.
- მოაშორე ცდუნებები … არ უნდა იყოს ტკბილეული, ორცხობილა, ნამცხვრები და სხვა აკრძალული სიხარული თქვენს სახლში. შეიძინეთ სიკეთე მკაცრად გეგმის მიხედვით მოტყუების დღეს. ნუ წახვალ მაღაზიაში ცარიელ კუჭზე, ეცადე დაგეგმო შენი მარშრუტი ისე, რომ გზაზე არ შეხვდე საკონდიტრო მაღაზიებს, სადგომებს ახალი საკონდიტრო ნაწარმით და ა.შ.
- გაიხეხეთ კბილები ხშირად … ყოველი ჭამის შემდეგ და როდესაც თქვენ მოულოდნელად გინდათ რაიმე გემრიელი - და თქვენ ფსიქოლოგიურად არ გსურთ თქვენი სუფთა პირის ღრუს შეღებვა საკვებით.
მოტყუების მენიუები და მაგალითები
ეჭვგარეშეა, რომ ყველას გემოვნების შეღავათები და აკრძალული საკვები, რომელიც ადამიანს ასე სურს დიეტაზე, განსხვავებულია. მაგრამ მოტყუების მენიუს მზა ვერსიის ქონა, უფრო ადვილია ნავიგაცია, თუ როგორ უნდა მოაწყოთ კერძები დატვირთვის დღეს.
მენიუ ჩატვირთვის დღისთვის 1 დღის განმავლობაში
მოტყუების დღის მენიუ შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
- საუზმე … ფაფა, რომელიც გიყვარს. ხილი ან კენკრა (ვაშლი, მსხალი, ფორთოხალი, ბანანი, კივი, მარწყვი, ყურძენი).
- სადილი … შოკოლადის ნაჭერი, სასურველია შავი.
- ვახშამი … მწვანე ბორში, ბოსტნეულით გამომცხვარი ხორცი.
- შუადღის საუზმე … მაფინის ან ნამცხვრის ნაჭერი, ან ნაყინის პორცია.
- ვახშამი … ლიმონით და მწვანილით გამომცხვარი თევზი. ბოსტნეულის სალათი ფეტა ყველით (შეგიძლიათ გაწუროთ ზეითუნის ზეთით).
- Ძილის წინ … ჭიქა იოგურტი ან კეფირი.
დაიმახსოვრე! დიეტის დროს ჩვეულებრივი ჩაისა და ყავის გამოყენება არ არის წახალისებული, უმჯობესია დალიოთ მწვანე ან მცენარეული ჩაი. მოტყუების დღეს შეგიძლიათ განებივროთ თქვენი საყვარელი სასმელით, თუნდაც ერთი ჭიქა კარგი ღვინო დაიშვება.
შაბათ -კვირის მოტყუების მენიუ
აქ მოცემულია შაბათ -კვირის მოტყუების მენიუს მაგალითი.
შაბათი:
- საუზმეზე - შვრიის ფაფა, გახეხილი თხილით, თესლით და ახალი ხილის ან გამხმარი ხილის ნაჭრებით, ჭიქა იოგურტი.
- ლანჩისთვის შეგიძლიათ მიირთვათ კანფეტი.
- ლანჩისთვის - ბოსტნეულის წვნიანი ხორცით და ბოსტნეულით გამომცხვარი თევზის ნაჭერი.
- შუადღის საუზმის დროს განებივრეთ კაპუჩინოთი და თქვენი საყვარელი საკონდიტრო ნაწარმით.
- სადილად - ქათმის მკერდი მსუბუქი ბოსტნეულის სალათით.
- ძილის წინ - მწვანე ჩაი.
კვირა:
- საუზმეზე - წიწიბურას ფაფა, ხილის სალათი, ჭიქა იოგურტი.
- მეორე საუზმისთვის - ნაყინის ნაწილი.
- ლანჩისთვის - ბოსტნეულის პიურე წვნიანი ნივრის კრუტონებით, ზღვის პროდუქტების სალათი, წვენი.
- შუადღისას ჩაი - ნამცხვარი.
- სადილად - თევზი და დაფქული კარტოფილი, ახალი კიტრი.
- ძილის წინ - ვაშლი.
საკუთარი თავისთვის მენიუს შემუშავებისას გაითვალისწინეთ, რომ დატვირთვის დღის განმავლობაში შეგიძლიათ მიირთვათ არაუმეტეს 2500 კკალ. ანუ, ყველა დაგეგმილი პროდუქტი არ შეიძლება მოხმარდეს შეუზღუდავი რაოდენობით. გამოთვალეთ რამდენი ტკბილეული შეგიძლიათ დილით ისე, რომ აღმოჩნდეს, რომ სადილად, იმისათვის, რომ არ დაარღვიოთ კალორიების მიღება, ქათმის ნაჭერი, რომლის უფლებაც გაქვთ, უნდა იყოს ასანთის თავის ზომა.
მენიუ ჩატვირთვის დღისთვის კვირაში
ეს არის კლასიკური ციკლის მენიუს ვარიანტი, როდესაც ცილის და ნახშირწყლების დღეები იცვლება ექვსი დღის განმავლობაში 1200 და 1500 კკალზე, ხოლო მეშვიდე დღეს შეგიძლიათ განებივრდეთ და გაზარდოთ კალორიების რაოდენობა 2500 კკალამდე.
ორშაბათი, ოთხშაბათი, პარასკევი (ცილა, 1500 კკალ):
- საუზმეზე - წიწიბურა, ბრინჯი ან შვრიის ფაფა (100 გრ) თხილით და ჩირით, ჭიქა კეფირი.
- მეორე საუზმისთვის - ნებისმიერი 2 ხილი ან ერთი მუჭა თხილი (ან სახლში მომზადებული ჭვავის კრუტონები), მწვანე ჩაი შაქრის გარეშე.
- ლანჩისთვის - თევზი (კურდღელი, ვირთევზა, პოლოკი) ან ხორცი (ქათამი, საქონლის ხორცი) ფილე ორთქლზე, მოხარშული ან გამომცხვარი, ბოსტნეულის გარნირი კარტოფილის გარეშე.
- შუადღის საუზმეზე - ნებისმიერი ახალი ხილი ან ბოსტნეული, ან პური ყველით და მწვანე ჩაი შაქრის გარეშე.
- სადილად - ხაჭო ან მოხარშული კვერცხი ან ნაჭერი მოხარშული ხორცი.
- ძილის წინ - კეფირი ან იოგურტი.
სამშაბათი, ხუთშაბათი, შაბათი (ნახშირწყლები, 1200 კკალ):
- საუზმეზე - მიუსლი თაფლით, რძით და ჩირით.
- ლანჩისთვის - ვაშლი.
- ლანჩისთვის - წიწიბურა ან ბრინჯის ფაფა, ბოსტნეულის სალათი, ჭვავის პური, როგორც ვარიანტი, მაკარონი, სუნელი ტომატის სოუსით.
- შუადღისას ჩაი - ნებისმიერი ხილი.
- სადილად - ხორცი ან თევზი, სალათის ფოთოლი.
- ძილის წინ - კეფირი ან ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე.
კვირა ღალატი (2500 კკალ):
- საუზმეზე - 2 ბლინი სიროფით და კარაქის ნაჭერი, 2 ცალი ბეკონი.
- მეორე საუზმისთვის - შვრიის ფაფა ბანანით.
- ლანჩისთვის - 100 გრ ინდაური ბოსტნეულის სალათი პომიდორით, ავოკადო, სალათის ფოთოლი, ბაგელი, ყველი, მდოგვი.
- შუადღის საუზმეზე - ჭიქა იოგურტი, ნახევარი ჭიქა ჟოლო, 30 გრ დამარილებული კრეკერი.
- სადილად - ქათმის ფილე (100 გრ) ბრინჯით და სოკოთი, სოიოს სოუსი, მოხარშული კვერცხი, სალათი ბულგარული წიწაკით და ხახვით, ზეითუნის ზეთით.
- ძილის წინ - ხაჭო რძე.
Ვიცით! მედიცინა აცხადებს, რომ ხმელთაშუა ზღვის მიდგომა საკვებისადმი (ხელი შეუწყო პოლ რივასის "მოტყუების დიეტამ") ხელს უშლის გულის დაავადებებს და დიაბეტს.
მოტყუების დიეტის შედეგები
რას მიიღებს ის ადამიანი, ვინც გადაწყვიტა დაიცვას მოტყუების დიეტა:
- Წონის დაკლება … უფრო მეტიც, ეს მნიშვნელოვანია, რადგან თქვენ შეგიძლიათ დაიცვას მოტყუების დიეტა დიდი ხნის განმავლობაში, ის ადვილად გადაიტანა.
- მრავალფეროვნება დიეტაში … როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი დიეტის სამარხვო დღეები, ღალატის დღეებში თქვენ მიიღებთ ყველა იმ ნივთიერებას, ვიტამინს და მიკროელემენტს, რაც თქვენს ორგანიზმს აკლია.
- ფსიქოლოგიური კომფორტი … მოტყუების დიეტა საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონა ფსიქოლოგიური დისკომფორტის გარეშე, რადგან შაბათ -კვირას მოტყუებული ელოდება ნანატრი დატვირთვის დღეს.
- მეტაბოლური სვინგი … ისინი ატყუებენ სხეულს და ის არ იძლევა მარაგის გაკეთების ბრძანებას. ისინი ასევე ხელს უწყობენ "პლატოს ეფექტის" თავიდან აცილებას, როდესაც წონა, დიეტის მიუხედავად, არ მცირდება.
რა არის ღალატი წონის დაკლებისთვის - შეხედეთ ვიდეოს:
დიეტაში მოტყუება არის დაგეგმილი ავარია, როდესაც ადამიანი, რომელიც წონაში იკლებს, განებივრებულია, რითაც დიეტის გახანგრძლივების საშუალებას იძლევა, დიეტის დივერსიფიკაცია და მნიშვნელოვნად ამცირებს წონას ფსიქოლოგიური დისკომფორტის გარეშე.
