დამწყებთათვის არის დაშვებული შეცდომები, რომლებიც ამცირებს ტრენინგის ეფექტურობას. ისწავლეთ როგორ გახადოთ ტრენინგი ეფექტური მარტივი წესებით. ყოველწლიურად, დიდი რაოდენობით ახალწვეული იწყებს დარბაზების მონახულებას ლამაზი ფიგურის მოპოვების იმედით. თუმცა, მათი უმეტესობა ვარჯიშის დროს დაშვებული შეცდომების გამო ჩავარდება. ბოდიბილდინგში, საკმარისი არ არის დღის განმავლობაში ტონა რკინის მოხსნა. წინსვლისთვის საჭიროა მკაფიო გეგმა. დღეს თქვენ შეისწავლით ეფექტური ტრენინგის 27 წესს, რომელიც დაგეხმარებათ მიზნების მიღწევაში და არ იყოთ იმედგაცრუებული.
დაიმახსოვრე ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობა
თუ ვარჯიშზე თქვენ უნდა იმუშაოთ დიდი წონით, მაშინ საკმარისი დრო უნდა დაუთმოთ გათბობას. დამწყებთათვის უნდა გვახსოვდეს, რომ რაც უფრო იზრდება თქვენი კუნთები, მით უფრო საფუძვლიანად უნდა გაათბოთ. ამის წყალობით, არა მხოლოდ კუნთები მომზადდება დატვირთვისთვის, არამედ სახსრებიც, რომლებსაც სერიოზული დატვირთვების გაძლება მოუწევთ. გამოიყენეთ სტაციონარული ველოსიპედი 5 -დან 10 წუთის განმავლობაში და თქვენ მოამზადებთ თქვენს სხეულს პირველი ნაკრებისთვის. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანება.
ტრენინგისთვის საჭირო სამუშაო წონა
მაქსიმალური სამუშაო წონის საკითხი ყოველთვის აქტუალურია ახალბედა სპორტსმენებისთვის. რა უნდა იყოს ეს დამოკიდებულია იმ დავალებებზე, რომლებიც დაევალა სპორტსმენს. გათბობის მიდგომების შესრულების შემდეგ (და ისინი უნდა გაკეთდეს), სიძლიერის მაჩვენებლების გასაზრდელად, ძირითადი მიდგომები უნდა შეიცავდეს მაქსიმუმ 6 გამეორებას. თუ თქვენ გჭირდებათ კუნთების მასის მომატება, მაშინ გამეორებების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს 8-12-მდე თითოეულ ნაკრებში. დაბოლოს, 15 -ზე მეტი გამეორება უნდა გაკეთდეს კუნთების გამძლეობის გასაზრდელად.
შეარჩიეთ მიდგომების რაოდენობა ეფექტურობისთვის
ხშირად, ერთი ვარჯიშის დამწყები დიდ ყურადღებას აქცევს კონკრეტულ კუნთოვან ჯგუფს. ამავე დროს, ზოგი მიიჩნევს, რომ ერთი მიდგომა საკმარისია პროგრესის მისაღწევად. ამ კითხვაზე ზუსტი პასუხი არ არსებობს. პრაქტიკული გამოცდილებიდან გამომდინარე, საკმარისი იქნება დამწყებთათვის 2 -დან 3 მიდგომამდე, ხოლო გამოცდილი სპორტსმენებისთვის 3 -დან 4 -მდე.
წარმატების მთავარი ფაქტორი აქ არის დატვირთვის ოდენობა ან, მარტივად რომ ვთქვათ, ნაკრებებისა და გამეორებების საერთო რაოდენობა კუნთების ჯგუფზე. წონის მომატების სასწავლო პროგრამების უმეტესობა მაღალი მოცულობისაა, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ არსებობს ზედმეტი ვარჯიშის რისკი.
დამწყებთათვის შეგიძლიათ დაიწყოთ თორმეტი სეტით, შეასრულოთ თითოეული 4 ვარჯიში 3 კომპლექტით ძირითადი კუნთების ჯგუფებისთვის და დაახლოებით 6 ან 8 კომპლექტი მცირე კუნთებისთვის. თანდათანობით, მიდგომების რაოდენობა გაიზრდება, მაგრამ ასევე საჭირო იქნება დასვენების დროის გაზრდა კუნთების გამოჯანმრთელებისთვის.
სპორტული პოზიციის სწავლება გაზრდის ეფექტურობას
თითოეული ვარჯიშის დაწყებამდე, თქვენ უნდა დაიჭიროთ სპორტული პოზიცია. ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე, დიდი თითები ოდნავ დაშორებული. აუცილებელია ოდნავ მოხრილი ფეხები და გასწორებული ზურგი. ამ შემთხვევაში, მზერა პირდაპირ უნდა იყოს მიმართული. მაგისტრალის ეს პოზიცია ბუნებრივია და აძლევს სპორტსმენს მაქსიმალურ სტაბილურობას.
დრო დაუთმეთ ვარჯიშს
არ ივარჯიშოთ ისე, რომ თქვენს სხეულს არ დაუთმოთ დრო დასვენებისთვის. ასე რომ თქვენ არ მიაღწევთ პროგრესს თქვენს სწავლაში, არამედ მხოლოდ მიიყვანთ თავს გადატვირთულ მდგომარეობაში. თუ სერიოზულ წონაზე მუშაობთ, ნება მიეცით თქვენი კუნთები გამოჯანმრთელდეს.
ვარჯიშის დროს გაზარდეთ დატვირთვა
თქვენი სამუშაო წონის გაზრდის სურვილით, თქვენ უნდა დაიცვათ ზომიერად აგრესიული სტრატეგია.კუნთებს შეუძლიათ ადაპტირება დატვირთვას და ამის გაკეთება საკმარისად სწრაფად. წონა, რომელიც ბევრს გამოფიტავდა, მალე გახდება საკმარისად მსუბუქი. თქვენ უნდა გაზარდოთ მოთხოვნები საკუთარ თავზე და არ დარჩეთ კომფორტის ზონაში დიდხანს. დატვირთვის გაზრდისას თქვენ პროგრესირებთ როგორც წონის მომატებაში, ასევე ძალაში.
შეცვლის ძალაუფლებას ეფექტურობის გასაუმჯობესებლად
ვარჯიშის ცვლილებები მუდმივად უნდა მოხდეს კუნთების შოკში ჩავარდნის მიზნით. სამუშაო წონის გაზრდის გარდა, ამის მიღწევა შესაძლებელია სპორტული აღჭურვილობის ძალაუფლების შეცვლით. ეს მიდგომა კარგად იმუშავებს ნებისმიერ ვარჯიშთან ერთად.
ფეხის მყარი ფეხი გაზრდის ტრენინგის ეფექტურობას
ძალების ვარჯიშში მნიშვნელოვანია ბალანსის შენარჩუნება, მაგრამ ეს არ ისწავლოთ ძალისმიერი ვარჯიშის დროს. როდესაც მყარად დგახართ მიწაზე, მეტი წონა მოგივათ.
განავითარეთ ზურგის ვარჯიში
რამდენიმე ადამიანია გენეტიკურად მიდრეკილი სხეულის დაბალი ცხიმის მიმართ. მაგრამ ამის წყალობით სხეული იღებს V- ფორმას. ვიწრო წელის ვიზუალური ილუზიის შესაქმნელად მჭიდრო აღნაგობით, აქცენტი უნდა გაკეთდეს შუა დელტებზე და ზურგის ზედა ნაწილზე. იმ დღეს, როდესაც ზურგს ივარჯიშებთ, გააკეთეთ უფრო ფართო სამაგრების ნაკრები. ეს გახდის მხრებს უფრო ფართო და მათ ფონზე, წელის ვიწრო გამოჩნდება.
გამოიყენეთ ჰანტელები იმისათვის, რომ ვარჯიში ეფექტური იყოს
ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას არის ინსტრუმენტების დიდი არჩევანი, მაგრამ თუ გსურთ კუნთების მაქსიმალურად ეფექტურად ჩატვირთვა, უნდა გამოიყენოთ ჰანტელები. ეს სპორტული აღჭურვილობა, ტრენაჟორებისა და წვერათა უმეტესობისგან განსხვავებით, უფრო მეტ კუნთს იყენებს. ვარჯიშები ყველაზე ხშირად ტარდება საღამოს და ჰანტელები ჩვეულებრივ უფრო ადვილად ხელმისაწვდომია, ვიდრე სხვა სპორტული ინვენტარი ან აღჭურვილობა. ასევე, ერთი ვარჯიშის შესრულებისას სხვადასხვა ჭურვი, კუნთები იღებენ შოკს და აგრძელებენ განვითარებას.
მოტყუება უზრუნველყოფს ტრენინგის მაქსიმალურ ეფექტურობას
სავარჯიშოების შესრულების არასწორი ტექნიკით, დატვირთვა ნაწილდება კუნთების დიდ რაოდენობას შორის, რაც ამცირებს სამიზნე კუნთების ტუმბოს ეფექტურობას. მაგრამ თუ თქვენ სწორად იყენებთ მოტყუებას, მაშინ სიტუაცია ზუსტად საპირისპირო იქნება და სამიზნე კუნთები უფრო აქტიურად ივარჯიშებენ.
მოტყუების მთავარი ამოცანაა კუნთების ბოჭკოების სტიმულირება და არა ვარჯიშის ინტენსივობის შემცირება. პირველ რიგში, თქვენ უნდა შეასრულოთ 6 -დან 8 გამეორება ტექნიკურად კარგად, შემდეგ კი გააგრძელეთ მცირედი დახმარებით, რითაც გადალახეთ მკვდარი ცენტრი. ასე რომ თქვენ უნდა გააკეთოთ კიდევ რამდენიმე გამეორება.
ნუ დაივიწყებთ წვრთნების დროს ვარჯიშის დროს
ვარდნის ნაკრები არის ვარჯიშის წარუმატებელი ვარჯიშის და შემდგომ ნაკლები წონის გაგრძელების საშუალება. მათი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ გამოიწვიოთ კუნთოვანი ქსოვილის ძლიერი სტიმულაცია. ყველაზე ხშირად, სპორტსმენები იყენებენ წვეთების კომპლექტს შეჯიბრისთვის მოსამზადებლად, როდესაც აუცილებელია წონის დაკლება. ეს ტექნიკა დროში გამოცდილია და კარგად დაამტკიცა.
დაიწყეთ ვარჯიში ყველაზე დაბალ წერტილში
Deadlift– ის მთავარი მახასიათებელია ის, რომ იგი სრულ გაჩერებაზეა შესრულებული. სხვა სავარჯიშოების უმეტესობაში თქვენ უნდა გამოიმუშაოთ საკმარისი ენერგია საწყის ეტაპზე ჭურვის ასამაღლებლად. თუ ჭურვი იატაკზე დევს, მაშინ მეტი ძალისხმევა უნდა გაკეთდეს მოძრაობის დასასრულებლად.
თქვენ შეგიძლიათ გირჩიოთ გამოიყენოთ ვარჯიში სახელწოდებით ანდერსონის სკუატი. დაუკრავენ დენის ჩარჩოში ბილიკის ყველაზე დაბალ წერტილში. ყველა გამეორება უნდა დაიწყოს ქვედა პოზიციიდან. ამ შემთხვევაში, მნიშვნელოვანია თითოეული ცალკეული გამეორების შემდეგ, რომ ქვემეხი დაუწიოთ დაუკრავენ.
ტრენინგის დროს შეაერთეთ საპირისპირო
სუპერ კომპლექტებმა (ორი სავარჯიშოს შერწყმა) აჩვენეს, რომ აჩქარებენ პროგრესს.ამ მეთოდის გამოყენებისას ანტაგონისტ კუნთებზე მუშაობისთვის, თქვენ მიიღებთ დამატებით სარგებელს. ანტაგონისტი კუნთები შემდეგი წყვილია: ზურგ-მკერდი, ბარძაყის უკანა ნაწილი, ტრიცეფს-ბიცეპსი. ეს არის ეფექტური ვარჯიშის 27 წესიდან ერთ -ერთი, რომელიც სპორტსმენებმა დიდი ხანია გამოიყენეს და დადასტურდა, რომ ეფექტურია.
გვერდის ავლით სუსტი რგოლი ეფექტურობის გასაზრდელად
სავარჯიშოების უმეტესობას ეწოდება რთული ან მრავალმხრივი. მათი წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ დიდი წონა, რადგან ისინი იყენებენ სხვადასხვა კუნთებს. ეს მოძრაობები ხორციელდება მიდგომის ბოლო ფაზაში, როდესაც ძირითადი კუნთები ჩავარდა.
წინასწარი დაღლილობა არის მიდგომა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გვერდის ავლით "სუსტი რგოლი", კუნთი, რომელიც სხვებზე ადრე ჩავარდა. მაგალითია სკამზე პრესი. ამ სავარჯიშოს შესრულებისას ტრიცეფსი პირველი იქნება წარუმატებელი, რადგანაც ძალაში ჩამორჩება გულმკერდის კუნთებს. ამ ფაქტორის აღმოსაფხვრელად, თქვენ ჯერ უნდა შეასრულოთ იზოლაციის ვარჯიშები, მაგალითად, ჰანტელის შემცირება. ძალიან მსუბუქად იტვირთება ტრიცეფსი. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ ოდნავ "დაიღალოთ" გულმკერდის კუნთები. შედეგად, ტრიცეფსი აღარ იქნება სუსტი რგოლი სკამზე.
განახორციელეთ ტრენინგი საპირისპირო მიზნით
ეს არის ძალიან მარტივი გზა სასწავლო პროგრამაში ცვლილებების შეტანის მიზნით. ამისათვის თქვენ უბრალოდ უნდა შეასრულოთ ყველა მოძრაობა საპირისპირო მიზნით. ამ შემთხვევაში, როდესაც ვარჯიშებს ასრულებთ ბოლო ვარჯიშებამდე, თქვენ შეძლებთ მეტი წონის აწევას. ბუნებრივია, ადრე განხორციელებული მოძრაობები უკვე ძნელი იქნება იგივე წონის გაკეთებით.
დაასრულეთ ვარჯიში ტუმბოთი
იმისათვის, რომ რაც შეიძლება მეტი კუნთი ჩაერთოს სასწავლო პროცესში, აუცილებელია მოცულობის გაზრდა. თუ ვარჯიშს დაამატებთ სხვა ნაკრები უფრო დაბალი წონით, მაშინ ეს შეავსებს კუნთების ქსოვილს სისხლით და, შესაბამისად, გააუმჯობესებს მათ კვებას.
იპოვნეთ ტრენინგის პარტნიორი
თქვენი პროგრესის დასაჩქარებლად, თქვენ უნდა იპოვოთ პარტნიორი, რომელიც გამუდმებით გიბიძგებთ და არ მოგცემთ საშუალებას გაჩერდეთ იქ. უბრალოდ მშვენიერი იქნება, თუ ის შენზე ძლიერი აღმოჩნდება, რაც ქვეცნობიერის დონეზე შეგიძრავს უფრო აქტიურ მუშაობას დარბაზში.
გამოიყენეთ ქამარი ვარჯიშის დროს
სამწუხაროდ, ძალოსნობის ქამარი სპორტულ დარბაზებში სულ უფრო ნაკლებად ჩნდება. თუმცა, ეს უნდა იყოს უსაფრთხოების ყველა ჩინოვნიკის არსენალში. თქვენ არ უნდა გამოიყენოთ იგი ყოველ ნაკრებში ზურგის კუნთების უფრო სწრაფად გასაძლიერებლად, მაგრამ ეს აუცილებელია მძიმე კომპლექტებისთვის. ასეთ დროს თქვენს ქვედა ზურგს დამატებითი მხარდაჭერა დასჭირდება. ეს უპირველეს ყოვლისა ეხება არმიის სკამზე პრესის შესრულებას მდგარ მდგომარეობაში, ჩამონგრევას, სკუტს და რიგზე მოხრილს.
გაფართოება გაზრდის კლასების ეფექტურობას
ბევრი სპორტსმენისთვის, წინააღმდეგობის შემსრულებლები და აღკაზმულობა არასასიამოვნო და სრულიად არასაჭირო ჩანს. თუმცა, ისინი შეიძლება იყოს ძალიან მომგებიანი, განსაკუთრებით იმ პერიოდის განმავლობაში, სანამ კუნთები ჯერ კიდევ არ იყო ადაპტირებული მათ გამოყენებასთან. ისინი ასევე დაეხმარება მკვდარი ცენტრის გადალახვას.
გამოიყენეთ მაჯის სამაჯურები თქვენს ვარჯიშში
თუ თქვენი ხელები დაიღალა, თქვენ უნდა გამოიყენოთ სპეციალური სამაჯურები. ამის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ კიდევ რამდენჯერმე გაიმეოროთ თითოეული მიდგომა, რაც რა თქმა უნდა დადებითად აისახება თქვენს კუნთებზე.
დაისვენეთ ეფექტური ვარჯიშისათვის
თუ თქვენს სხეულს არ აძლევთ საკმარის დროს გამოჯანმრთელებისთვის, მაშინ მხოლოდ გადატვირთულ მდგომარეობაში ჩახვალთ და მნიშვნელოვნად მეტ დროს დაკარგავთ სრულად გამოჯანმრთელებისთვის. თქვენ ასევე უნდა გაზარდოთ ვარჯიშების ინტენსივობა და არა მათი ხანგრძლივობა.
ეს არის ეფექტური ტრენინგის 27 წესი. გამოიყენეთ ისინი და თქვენი პროგრესი მნიშვნელოვნად დაჩქარდება.
შეიტყვეთ უფრო მეტი დამწყები ვარჯიშების შესახებ ამ ვიდეოში:
