ტუმბოსთვის მთელი დღის გამოყოფას განიხილავენ ამ ნაბიჯის მრავალი მომხრე და მოწინააღმდეგე. შეიტყვეთ ცალკეული დღის დადებითი და უარყოფითი მხარეები ხელის ვარჯიშისთვის. ბევრ სპეციალიზებულ ფორუმზე, ხელის ვარჯიშის ცალკე დღის თემა განიხილება ძალიან ენერგიულად. ამ ნაბიჯის მომხრეები ირწმუნებიან, რომ დაბალი სამუშაო წონის მქონე ვარჯიშების შესრულებისას შეუძლებელია დიდი იარაღის შექმნა. ამავე დროს, თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ პროფესიონალების ვიდეოები, რომლებიც ასრულებენ დიდი რაოდენობით გამეორებას დაბალი წონით. განვიხილოთ სიმართლის დასადგენად ცალკეული დღის დადებითი და უარყოფითი მხარეები ხელის ვარჯიშისთვის.
ერთი ხელით ვარჯიშის დღის დადებითი მხარეები
ყველამ იცის, რომ მართლაც ძლიერი რომ იყოს, კუნთები უნდა განვითარდეს ჰარმონიულად. ბევრი ცნობილი ბოდიბილდერი აკეთებს უამრავ ხელის განვითარებას.
არავინ იკამათებს იმ ფაქტს, რომ თუ თქვენ მუდმივად დატვირთავთ კუნთებს, ისინი გაიზრდება. თუ ყურადღებით დააკვირდებით დარბაზების ვიზიტორებს, მაშინ ნახავთ უამრავ ადამიანს, რომლებიც ყურადღებას ამახვილებენ მკლავებზე, ხოლო მათი დანარჩენი კუნთები გაცილებით ნაკლებად არის განვითარებული.
გენეტიკის თავისებურებების გამო, ზოგიერთი სპორტსმენი უბრალოდ ვერ გახდება მკლავის ძლიერი კუნთების მფლობელი მხოლოდ ძირითადი ვარჯიშების შესრულებით. ამავე დროს, ისინი შეასრულებენ დიდ სამუშაოს, მაგრამ ხელები არ გაიზრდება. ამის მთავარი მიზეზი სხვა კუნთების აქტიური ჩართულობაა. ამ შემთხვევაში, ხელის ვარჯიშისთვის ცალკე დღის გამოყოფა ძალიან ეფექტური ჩანს.
თითქმის ყველა სპორტსმენს სჯერა, რომ მხოლოდ მძიმე ვარჯიშს შეუძლია ნაყოფი გამოიღოს. მაგრამ დღეს არსებობს მეცნიერული მტკიცებულება, რომ ქსოვილების მიკროტრავმის დიდი რაოდენობის გამოწვევა შეიძლება საზიანო იყოს. არსებობს 2 პროცესი, რომელსაც შეუძლია დააჩქაროს ჰიპერტროფია დიდი სამუშაო წონის გამოყენების გარეშე.
- პირველი არის გააქტიურება mTOR გზა. დღეს უკვე ცნობილია, რომ mTOR და განსაკუთრებით TORC1 არის ერთგვარი გადამრთველი, რომელიც იწვევს ცილის ნაერთების წარმოებას. მრავალი კვლევის მსვლელობისას დადასტურდა, რომ mTOR შეიძლება გააქტიურდეს ჭურვის დაწევის დროს და არა მიკრო ქსოვილების დაზიანების გამო, როგორც ადრე ითვლებოდა. ასევე დადგინდა, რომ ამისათვის თქვენ უნდა გამოიყენოთ თქვენი ერთჯერადი მაქსიმალური 60-70 პროცენტი. აქ ყველაზე მნიშვნელოვანი არის მოძრაობის ნეგატიური ფაზის ნელი შესრულება.
- ჰიპერტროფიის დაჩქარების მეორე გზა არის ჟანგბადის დეფიციტი. ვარჯიშის შესრულებისას თქვენ უნდა შეზღუდოთ ჟანგბადის მიწოდება კუნთოვანი ქსოვილებისთვის. როდესაც კუნთები იკუმშება, სისხლი ვერ მიედინება მათში, რაც იწვევს ჟანგბადის შიმშილს. ჰიპოქსიის დროს დაჩქარებულია ინსულინის მსგავსი ზრდის ფაქტორის სინთეზი, რომელიც ძლიერი ანაბოლურია. ჰიპოქსიის მდგომარეობის მიღწევა მარტივად შეიძლება, მაგალითად, ფრანგული პრესის საშუალებით.
ცალკეული დღის უარყოფითი წერტილები ხელის ვარჯიშისთვის
თუ არ გსურთ ზედმეტი წონის მომატება, მაშინ ხელებზე მუშაობის ცალკე დღე ნამდვილად არ არის კარგი არჩევანი. ასევე, თუ თქვენი მკლავის კუნთები კარგად იზრდება ძირითადი ვარჯიშებიდან, თქვენ არ გჭირდებათ დამატებითი ვარჯიშის დღე. ბევრი რამ მკლავებზე შეიძლება გამოიწვიოს ანთება მყესებში. უფრო მეტად, ეს ეხება ბიცეფსის ვარჯიშს.
შედეგად, ჩვენ შეგვიძლია შევაჯამოთ დღევანდელი საუბარი. რა თქმა უნდა, მკლავების კუნთები უფრო დიდი გახდება, თუ მათზე აქტიურად იმუშავებთ. ამავე დროს, მაქსიმალური შედეგების მიღწევა შესაძლებელია ძირითადი მოძრაობების გამოყენებით. მძიმე ვარჯიში არ არის ერთადერთი გზა ჰიპერტროფიის მისაღწევად.
დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ ახალბედა სპორტსმენებმა ყურადღება უნდა გაამახვილონ ძირითად ვარჯიშებზე და მათი შესრულების ტექნიკაზე. თქვენი კარიერის დასაწყისში, თქვენ ნამდვილად არ გჭირდებათ ცალკე დღე ხელების ვარჯიშისთვის. მაგრამ როდესაც კუნთები შეწყვეტენ სათანადო რეაგირებას ვარჯიშზე, მაშინ თქვენ უბრალოდ უნდა მიაქციოთ ყურადღება ტრიცეფსსა და ბიცეპსზე მუშაობას.
დამატებითი ინფორმაციისთვის, გამოყოს თუ არა ცალკე დღე ხელის ვარჯიშისთვის, იხილეთ აქ:
