კუნთების მოცულობის გაზრდის ტრენინგი ეფექტური იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ გათვალისწინებულია კუნთების ბოჭკოების სტრუქტურული მახასიათებლები. და ისინი ცნობილია როგორც სწრაფი და ნელი. რა განსხვავებაა მათ შორის? რომელი მიდგომა უნდა გამოიყენოთ? როგორ მივიღოთ საუკეთესო შედეგები? პასუხები მოცემულია ჩვენს სტატიაში.
როგორ ვვარჯიშოთ ნელი ბოჭკოები სწორად
თუ სწრაფი კუნთების ბოჭკოები იზრდება მაღალი სიჩქარით, მაშინ ნელი უნდა განვითარდეს დიდი ხნის განმავლობაში. კუნთების ზრდა რთული პროცესია, რომელსაც მრავალი ფაქტორი უნდა გავითვალისწინოთ. მაშ, როგორ იწყებთ კუნთების ზრდას? ჯერ უნდა გესმოდეთ, როგორ მუშაობს ზოგადად სხეული. ადამიანის ორგანიზმში მიმდინარე ნებისმიერი პროცესი კონტროლდება დნმ - გენეტიკური ინფორმაციის დამცველებით. ეს არის დნმ -ის მოლეკულა, რომელიც კარნახობს უჯრედებს, რომელი ცილები უნდა შექმნან.
და ცილები არიან კატალიზატორები, ფერმენტები და გადამზიდავი მოლეკულები. მათზეა დაკავშირებული ყველა ბიოქიმიური პროცესი, ზრდა და განვითარება. რა სახის ცილა გამომუშავდება დამოკიდებულია ჰორმონალურ დონეზე და მემკვიდრეობაზე. ზუსტად როგორ ხდება ეს პროცესი?
ცილის სტრუქტურა ჩაწერილია დნმ -ში. დნმ უჯრედებში გვხვდება ქრომატინის ან ქრომოსომის სახით, რაც დამოკიდებულია უჯრედების განვითარების სტადიაზე. იმისათვის, რომ ჰორმონებმა გამოიწვიოს ახალი ცილის სინთეზი, საჭიროა წყალბადის იონები. ეს მოლეკულები მონაწილეობენ ყველა ქიმიურ პროცესში.
საიდან მოდის წყალბადის იონები? ვარჯიშის დროს კუნთებში იგრძნობა წვის შეგრძნება. ყველა სპორტსმენმა იცის, რომ ეს არის ლაქტური მჟავის დაგროვება, რომელიც წარმოიქმნება კუნთოვანი ბოჭკოების კვების დროს. როდესაც იკუმშება, გლიკოგენი შედის კუნთებში (ეს არის ნივთიერება, რომელიც არის ნახშირწყლების შესანახი). გლიკოგენი იყოფა რძემჟავა და ატფ (მაღალი ენერგიის მოლეკულა) მოლეკულებად. და რძემჟავა, თავის მხრივ, იყოფა წყალბადის იონებად და ლაქტატად.
შედეგად, იქმნება ყველა აუცილებელი პირობა ცილების ბიოსინთეზისათვის. ანუ, ბიოქიმიის თვალსაზრისით, ნებისმიერი ვარჯიში, რაც არ უნდა იყოს ის მიმართული, იწვევს ცილების სინთეზს წყალბადის იონების დაგროვების გამო.
ამიტომაც ცალკე უნდა აღინიშნოს ამ ტიპის სწავლება, როგორც სატუმბი. მისი პოპულარობა განპირობებულია მისი მაღალი ეფექტურობით. დიდი ხნის განმავლობაში, სპორტულ ექიმებს არ შეეძლოთ ახსნა, თუ რატომ იწვევს ტუმბოს კუნთების ზრდა, რადგან ეს არის საკმაოდ მარტივი ვარჯიში ზომიერი დატვირთვით. ეს ნიშნავს, რომ კუნთების სწრაფი ბოჭკოები არ განვითარდება. პასუხი მარტივია - მოცულობა გაიზარდა კუნთების ნელი ბოჭკოების გამო.
ყველაზე ეფექტური გზა კუნთების დატვირთვისა და ნელი კუნთების ბოჭკოების ზრდის სტიმულირებისთვის არის ტუმბო. ტრენინგი მიზნად ისახავს გამეორებების მაქსიმალურად გაზრდას, კუნთების დაჟანგვას და, შედეგად, წყალბადის იონების სწრაფ დაგროვებას. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიშის დროს სპორტსმენებმა უპირატესობა მიანიჭონ ზომიერ დატვირთვას და ვარჯიშის საშუალო სიჩქარეს. არ არსებობს პირობები სწრაფი ბოჭკოების ზრდისთვის, ძირითადი დატვირთვა ეცემა ნელებზე, ვინაიდან გამოიყენება მსუბუქი წონა და ბევრი მიდგომაა. ტუმბოს ეფექტურობა ასევე განპირობებულია სისხლის რთული გადინებით.
ვინაიდან ვარჯიში მსუბუქია და დიდი დრო სჭირდება, სპორტსმენის ჭურჭელი იჭედება. შედეგად, წყალბადის იონები გროვდება, მაგრამ არ შედის სისხლში. ისინი გროვდება იმავე ბოჭკოებში, რომელშიც ისინი ჩამოყალიბდნენ და იწვევს ნელი კუნთების ბოჭკოების ზრდას.
ნელი ბოჭკოების დაჩქარებული ზრდის პირობები
რა არის საჭირო ნელი ბოჭკოვანი ჰიპერტროფიისთვის:
- მჟავიანობა (ვარჯიშის გამეორება დამწვრობამდე).
- სისხლძარღვების შეკუმშვა (ანუ მუდმივი დაძაბულობა ვარჯიშის დროს).
- მსუბუქი დატვირთვა (მნიშვნელოვანია, რომ არ გაწვრთნათ კუნთების სწრაფი და ნელი ბოჭკოები ერთდროულად).
- Საშუალო სიჩქარე.
სავარჯიშო წესები:
- წონის 30% -ით შემცირება, რომელიც გამოიყენება ბოჭკოვანი სწრაფი ვარჯიშისათვის.
- მუშაობა არასრული ამპლიტუდით (აუცილებელია მუდმივი დაძაბულობის შესაქმნელად და სისხლის გადინების შეფერხებისთვის).
- ნელი გამეორებები. ეს წერტილი განსაკუთრებით რთულია მათთვის, ვინც მიჩვეულია ფეთქებადი სიძლიერით მუშაობას. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს მუდმივი ტემპით გადახურების გარეშე.
- ივარჯიშეთ სანამ არ დაიწვება. ის უნდა განმეორდეს, სანამ უარი არ მოხდება. შემდეგ ლაქტური მჟავის მაქსიმალური რაოდენობა გამოჩნდება კუნთებში.
ნელი კუნთების ბოჭკოების ჰიპერტროფიის პირობები:
- Სტრესი. პირველ რიგში, კუნთების ნელი ბოჭკოების ზრდა იწვევს სტრესს, რაც იწვევს ჰორმონების წარმოების ზრდას. ანუ, ცილის სინთეზი და კუნთების ზრდა იწყება მხოლოდ მაშინ, როდესაც ვარჯიში წარუმატებლად სრულდება და კუნთები იწყებს დაშლას. შედეგად, აღდგენის პროცესი გააქტიურებულია და მოცულობა იზრდება.
- ჰორმონალური ფონი. ანაბოლური ჰორმონების სწორი კონცენტრაციის შექმნა მოითხოვს სასწავლო რეჟიმს.
- წყალბადის იონები. მათი მისაღებად, საჭიროა, პირველ რიგში, იმის უზრუნველყოფა, რომ სწრაფი კუნთების ბოჭკოები არ განიცდიან სტრესს, და მეორეც, განახორციელოს ვარჯიშები, სანამ არ დაიწვის.
- კრეატინის ფოსფატი. ეს არის ნივთიერება, რომელიც საჭიროა დნმ -ის მოლეკულისგან ინფორმაციის მისაღებად და, შესაბამისად, ცილების სინთეზისთვის. დანამატები რეკომენდირებულია, რადგან ძნელია კრეატინ ფოსფატის დონის ბუნებრივად გაზრდა.
- Ამინომჟავების - მოლეკულები, საიდანაც ცილები შენდება. თქვენთვის საჭირო ამინომჟავების მიღება შესაძლებელია დაბალანსებული დიეტადან. თქვენ არ გჭირდებათ ცილის დანამატების გამოყენება ამისათვის.
- ნახშირწყლების ჭამა ტრენინგის დროს.
კუნთების ნელი ბოჭკოების ზრდა გრძელი პროცესია, მაგრამ შედეგი აღფრთოვანებს ნებისმიერ ბოდიბილდერს. ყველა ბოჭკო, სწრაფი და ნელი, უნდა იყოს გაწვრთნილი სისტემაში, შემდეგ სხეულის განვითარება წავა ჰარმონიულად და კუნთების მოცულობა კიდევ უფრო შთამბეჭდავი გახდება.
ვიდეო კუნთების ნელი ბოჭკოების ვარჯიშის შესახებ:
