შეიტყვეთ გრძელი ნახტომის საიდუმლო ტექნიკა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ დაიკავოთ პირველი ადგილი ნებისმიერ შეჯიბრში. კლასიკური შორიდან ხტომა არის დამოუკიდებელი ტიპის შეჯიბრი სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებზე სტანდარტების მიწოდებისას, ხშირად არის მძლეოსნობის ყოვლისმომცველი პროგრამის ელემენტი ან ტარდება ცალკე ვარჯიშად სპორტსმენის ჰარმონიული განვითარებისათვის. უნდა გვახსოვდეს, რომ გრძელი ნახტომის დგომა არ უნდა შემოიფარგლოს მხოლოდ გამოყენებითი ცოდნით.
ეს სავარჯიშო არის კარგი გზა სიჩქარის სიძლიერის თვისებების, სპრინტის უნარებისა და ხტუნვის უნარის განსავითარებლად. დღეს ჩვენ ყურადღებას გავამახვილებთ ადგილიდან გრძელი ნახტომის შესრულების სწორ ტექნიკაზე. ჩვენ ასევე გავაანალიზებთ ძირითად შეცდომებს, ასევე მათ აღმოფხვრის გზებს. გარდა ამისა, თქვენ მიიღებთ რჩევებს, თუ როგორ უნდა მოაწყოთ სწორი ვარჯიშები.
შორი ხტომის სტანდარტები
სანამ ვისაუბრებთ ადგილიდან გრძელი ნახტომის შესრულების ტექნიკაზე, მოდით შევხედოთ ამ ვარჯიშის ძირითად მახასიათებლებს. ყველა ადამიანმა სკოლაში ფიზიკური აღზრდის დროიდან იცის, რომ ვარჯიში ტარდება საწყისი ფეხების ზედაპირიდან ერთდროულად გამოყოფის გამო და აუცილებელია ფრენისას ყველაზე დიდი მანძილის გადალახვა.
მიწასთან კონტაქტის შემდეგ, თქვენ უნდა გასწორდეთ და დატოვოთ სადესანტო ზონა. ამის შემდეგ იზომება ნახტომის სიგრძე პერპენდიკულარულად უკიდურეს აფრენის წერტილსა და დაშვებას შორის. უფრო მეტიც, საკონტაქტო წერტილი არის სპორტსმენის სხეულის ნებისმიერი ნაწილის სადესანტო უახლოესი ადგილი. მხტუნავის ფიზიკური ფორმის ობიექტური შეფასებისთვის შეიქმნა სპეციალური სტანდარტები სხვადასხვა ასაკობრივი ჯგუფებისთვის:
- 8-10 წლის სკოლის მოსწავლეები - 120-160 სანტიმეტრი;
- 11-15 წლის სკოლის მოსწავლეები - 150 -დან 200 სანტიმეტრამდე;
- 16-30 წლის მამაკაცები და მოზარდები - 200 -დან 240 სანტიმეტრამდე.
კაცობრიობის ულამაზესი ნახევრის წარმომადგენლებისთვის ასაკობრივი კატეგორიები უცვლელი რჩება და სტანდარტები ათი პროცენტით მცირდება ბიჭებთან და მამაკაცებთან შედარებით.
მდგარი პოზიციიდან გრძელი ნახტომის შესრულების ტექნიკა
მოდით უფრო ახლოს განვიხილოთ ეტაპობრივად ადგილიდან გრძელი ნახტომის შესრულების ტექნიკა.
ხტუნვის მომზადება (აფრენა)
ეს არის პირველი ნაბიჯი, რომელიც მოიცავს საწყისი პოზიციის დაკავებას. ეს არის მნიშვნელოვანი ეტაპი, ვინაიდან ბიძგის სიძლიერე და ვარჯიშის საერთო შედეგი დიდწილად მასზეა დამოკიდებული. სწორი პოზიციის დასადგენად, თქვენ უნდა შეასრულოთ ეს ნაბიჯები:
- დადექით საწყის ხაზზე.
- ფეხები უნდა იყოს მხრის სახსრების დონეზე.
- აწიეთ ხელები და ამავდროულად აწიეთ ფეხის თითები, თაღი გაუკეთეთ ქვედა ზურგს.
- ხელები ქვემოთ და ოდნავ უკან. იდაყვის სახსრები უნდა იყოს მოხრილი, რათა შეძლოთ სხეულის წინ წამოწევა.
- ფეხები მოთავსებულია მთელ ფეხზე.
- მოხარეთ მუხლისა და ბარძაყის სახსრები ისე, რომ ისინი იყოს თქვენი თითების დონეზე.
მოგერიება
ეს ეტაპი უნდა შესრულდეს წინა მას შემდეგ დაუყოვნებლივ, შეჩერების გარეშე იმ მომენტში, როდესაც სხეული ჯერ კიდევ ქვევით მოძრაობს ინერციით, ხოლო ბარძაყის სახსრები უკვე დაწყებულია. ხელები წინ გადააგდე ნახტომის მიმართულებით. განვიხილოთ გრძელი ნახტომის მეორე ეტაპი უფრო დეტალურად:
- მკვეთრად გადააგდე ხელები წინ.
- თეძოს სახსრები წინ გაიწიეთ.
- გააგრძელეთ მუხლის სახსრები.
- ააფეთქეთ თქვენი ფეხები მიწიდან.
ფრენა და დაჯდომა
სპორტსმენთან ერთად ჰაერში, გაიყვანეთ მუხლის სახსრები მკერდზე და გაჭიმეთ სხეული სწორი ხაზით. როდესაც ფრენის ეტაპი დასრულდება, ხელები უნდა დაიწიოს და ფეხები წინ წამოიწიოს.ამის შემდეგ ხდება მიწასთან კონტაქტი და სპორტსმენი ეშვება. აქ მოცემულია ყველა მოძრაობა, რომელიც ჯუმბერს უნდა შეასრულოს ფრენისა და დაჯდომის დროს:
- მიწასთან კონტაქტისას აუცილებელია მკლავების წინ წამოწევა, რათა გაადვილდეს წონასწორობის შენარჩუნება.
- მუხლის სახსრები ისეა მოხრილი, რომ სადესანტო ელასტიურია და ამით მცირდება დატვირთვა სახსარ-ლიგატურ აპარატზე.
- როდესაც ლიფტინგი დაეშვება, მან უნდა გასწორდეს და დატოვოს ადგილი, სადაც ლიფტი ხორციელდება.
აქ საჭიროა მცირე ახსნა, თუ გსურთ მიიღოთ საუკეთესო შედეგი. გახსოვდეთ, რომ გასწორებულ ფეხებზე დაჯდომა მკაცრად აკრძალულია, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის სახსრების დაზიანება. ასევე, თქვენ ჯერ უნდა შეიმუშაოთ მდგომი პოზიციიდან გრძელი ნახტომის შესრულების ტექნიკის ყველა ეტაპი, რომელიც ჩვენ განვიხილეთ. ამის შემდეგ, გააერთიანეთ ისინი და გადადით ვარჯიშის მთლიანობაში.
ძირითადი შეცდომები ადგილიდან გრძელი ნახტომის შესრულებისას
ყველაზე ხშირად, დამწყები სპორტსმენები და სკოლის მოსწავლეები არ ფლობენ ტექნიკას კარგად და, შედეგად, უშვებენ შემდეგ შეცდომებს:
- ხელები და ფეხები არ მოძრაობს თანმიმდევრულად;
- ფეხები ძალიან ადრე ეცემა;
- მუხლისა და ბარძაყის სახსრები ბოლომდე არ არის გაფართოებული;
- ხელის მოძრაობის მცირე ამპლიტუდა;
- მიწასთან კონტაქტის მომენტში მხტუნავი ეცემა.
უბრალოდ მინდა შეგახსენოთ ვარჯიშის დაწყებამდე მაღალი ხარისხის გათბობის მნიშვნელობა. ეს არის მთელი სესიის უაღრესად მნიშვნელოვანი ელემენტი და დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანება. საუბრისას შეცდომების აღმოფხვრის გზებზე, ადგილიდან გრძელი ნახტომის შესრულებისას, უნდა გავიხსენოთ არადამაკმაყოფილებელი შედეგების მიღების ყველაზე გავრცელებული მიზეზების შესახებ - ფეხებისა და მხრის სარტყელის კუნთების არასაკმარისი სიძლიერე, ასევე ცუდი ზოგადი ფიზიკური მომზადება.
თუ ფიქრობთ, რომ ყველაფერი კარგად არის თქვენი სიმძლავრის პარამეტრებით, მაგრამ გსურთ კიდევ გადახტომა, გამოიყენეთ შემდეგი რეკომენდაციები:
- მიიღეთ სრული პასუხისმგებლობა, რომ ისწავლოთ ადგილიდან გრძელი ნახტომის შესრულების ტექნიკა.
- გაძლიერდით თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი კუნთების ვარჯიშით.
- მოვარჯულე სხვა სახის ნახტომები: მაღალი, სამმაგი, სირბილი და ა.შ.
- გაუშვით ჯვრები.
- ივარჯიშეთ ყოველდღიურად თქვენი კუნთების გასაჭიმად.
- თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს შედეგებში და გააკეთეთ შესაბამისი კორექტირება სასწავლო პროგრამაში მათი გასაუმჯობესებლად.
ადგილიდან სამმაგი ნახტომის შესრულების ტექნიკა
მოდით შევხედოთ ადგილიდან ხტომის სხვა ტიპს - სამმაგს. გაითვალისწინეთ, რომ ამ ტიპის გრძელი ნახტომი შეიძლება შესრულდეს სირბილიდან და ის არის ის, ვინც შედის მძლეოსნობის ყველა შეჯიბრის პროგრამაში. ადგილიდან სამჯერ გრძელი ნახტომის ტექნიკა შეიძლება დაიყოს შემდეგ ეტაპებად:
- ჯერ აფრინეთ ორი ფეხი.
- ფრენა პირველი ნაბიჯის დროს.
- მეორე მოგერიება.
- ფრენა მეორე საფეხურზე.
- მესამე მოგერიება.
- Ფრენა.
- დაეშვა ფეხზე.
სამმაგი ნახტომის შესრულებისას, ფეხების მონაცვლეობა უნდა შესრულდეს მონაცვლეობით - ბიძგი ორი ფეხიდან - მარცხენა ფეხი - მარჯვნივ - მარცხნივ - ორ ფეხზე დაჯდომა. როდესაც პირველად აფრინდებით ორი ფეხით, თქვენ უნდა შეასრულოთ იგივე მოქმედებები, რომლებიც გათვალისწინებულია ადგილიდან გრძელი ნახტომის შესრულების ტექნიკით. შემდეგ თქვენ უნდა გადააგდოთ ერთი ფეხი წინ, მოხარეთ იგი მუხლის სახსარში. დარწმუნდით, რომ წვივი მიმართულია ქვემოთ და ოდნავ წინ.
ამ დროს, მეორე ფეხი, ოდნავ მოხრილი მუხლის სახსარში, უნდა დარჩეს უკან (ფრენის ეტაპი პირველი ნაბიჯის დროს). ამის შემდეგ, სპორტსმენი ეშვება წინა ფეხიზე "მომაჯადოებელი" მოძრაობით, ხოლო უკანა წინ მიიწევს წინ მკვეთრი მბრუნავი მოძრაობით, შემდეგ კი ხორციელდება მეორე ბიძგი.
იწყება საფრენი ეტაპი მეორე საფეხურის დროს, მაგრამ უკვე მეორე ფეხიდან. ამის შემდეგ, ახალი "რაკინგის" მოძრაობის შესრულების წყალობით, ხორციელდება მესამე ბიძგი. ბოლო მესამე ფრენის დროს, მხტუნავმა უნდა გაიყვანოს სირბილი ფეხი ბორბალზე, მოხრა მუხლის სახსარში და მიუახლოვდეს მკერდს.შემდეგ დაჯდომა ხორციელდება ადგილიდან გრძელი ნახტომის შესრულების ტექნიკის შესაბამისად.
ადგილიდან სამმაგი ნახტომის მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად აუცილებელია აფრენისა და საქანელის მოძრაობის შესრულება მაქსიმალური აქტივობით. ეცადეთ გააფართოვოთ ფრენის ეტაპი და სწრაფად არ ჩამოწიოთ მობრუნებული ფეხი მიწაზე აფრენის შემდეგ.
სირბილიდან გრძელი ნახტომის შესრულების ტექნიკა
სირბილიდან გრძელი ნახტომი ასევე რთული ვარჯიშია ტექნიკის თვალსაზრისით. ვარჯიშის მთავარი სირთულე ის არის, რომ იგი შედგება რამდენიმე განმეორებითი ეტაპისგან. მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, სპორტსმენმა უნდა დაასრულოს ყველა ეტაპი მაქსიმალური სიმძლავრით.
ყველა სახის ნახტომში, ჩვეულებრივია განასხვავოს ოთხი ეტაპი - აფრენა, აფრენა, ფრენა და დაჯდომა. გაითვალისწინეთ, რომ ფრენის დროს შეგიძლიათ გამოიყენოთ სამი სახის ნახტომი: მოხრილი ფეხებით, მოხრით და "მაკრატლით". არსებობს რამდენიმე ფაქტორი, რომელიც მნიშვნელოვანია მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად:
- შეეცადეთ მიიღოთ მაქსიმალური სიჩქარე გარბენის დროს და შეინარჩუნოთ ის გაძევების მომენტში;
- მოძრაობისას სპორტსმენს უნდა შეეძლოს შეცვალოს სხეულის ჰორიზონტალური მოძრაობა საჭირო კუთხით, მაგრამ ამავე დროს შეინარჩუნოს აფრენის სიჩქარე;
- გააგრძელე ფრენის დროს მოძრაობის არჩეული მეთოდის შესაბამისობა და მოემზადე დასაფრენად;
- მიწასთან კონტაქტის დაწყებამდე აუცილებელია ფეხების რაც შეიძლება წინ და მაღლა წამოწევა, რათა თავიდან იქნას აცილებული დაცემა.
ყველაზე ხშირად, მამაკაცები ასაფრენად იყენებენ 50 მეტრ მანძილს, ხოლო ქალები - 35 -დან 40 -მდე. ეს საშუალებას გაძლევთ აიღოთ მაქსიმალური სიჩქარის 99 პროცენტი აფრენამდე. ამასთან, გარბენის მანძილი ინდივიდუალური პარამეტრია და თითოეულმა სპორტსმენმა უნდა აირჩიოს ის თავისთვის.
პროფესიონალი მხტუნავები დღეს იყენებენ სამიდან ერთ გზას, რომ შეცვალონ სიჩქარის დინამიკა:
- სიჩქარის თანდათანობითი ზრდა აფრენის დაწყებიდან და სიჩქარის მკვეთრი მატება ბიძგის წინ.
- სიჩქარის ინტენსიური ზრდა აფრენის შუა პერიოდში, რასაც მოყვება ეგრეთ წოდებული "თავისუფალი სირბილი", სანამ დაიძვრებით.
- სწრაფი დაწყება შენახული სიჩქარის შენარჩუნებისას აფრენის მანძილზე და სიჩქარის მკვეთრი მატება აფრენამდე.
მესამე მეთოდი არის ყველაზე პოპულარული, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ მაქსიმალური სიჩქარე. ფრენის დროს, სპორტსმენი დგას ამოცანა შეინარჩუნოს წონასწორობა, ასევე შექმნას ოპტიმალური საწყისი პოზიცია დაჯდომამდე. მიუხედავად ერთი შეხედვით სიმარტივისა, ფრენის ეტაპი პრაქტიკაში ძალიან რთულია და დიდ გავლენას ახდენს მთელი ვარჯიშის საბოლოო შედეგზე.
ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ სირბილიდან გრძელი ნახტომის შესრულების სამი გზა არსებობს, მაგრამ ზოგი სპორტსმენი აერთიანებს მაკრატელს და მოსახვევ ელემენტებს. უნდა აღინიშნოს, რომ ძალიან ხშირად ამას მოაქვს შესანიშნავი შედეგები. რა თქმა უნდა, ეს ართულებს მთელი შედეგის ტექნიკას, რადგან ერთი მეთოდის დაუფლება უფრო ადვილია, ვიდრე ზოგიერთი ელემენტის გაერთიანება. შეგახსენებთ, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ დაეშვათ გასწორებულ ფეხებზე ისე, რომ არ დააზიანოთ მუხლის სახსრები. თუ გსურთ ისწავლოთ ვარჯიშის ტექნიკურად სწორად შესრულება, მაშინ სერიოზული სამუშაოსთვის უნდა მოემზადოთ.
როგორ სწორად შეასრულოთ გრძელი ნახტომი ადგილიდან, ნახეთ ეს ვიდეო:
