გაარკვიეთ რა იწვევს ტკივილს და როგორ გაუმკლავდეთ კუნთების შეშუპებას. ჩვენ გეტყვით პროფესიონალი სპორტსმენების ყველაზე პოპულარულ გზებს. ბევრი ადამიანი რაღაც მომენტში ხვდება, რომ დროა სპორტით დაკავდეთ და თქვენი სხეული მოწესრიგდეს. ზოგი ვარჯიშობს დარბაზში, ზოგი კი უპირატესობას ანიჭებს საშინაო გარემოს. ამასთან, კლასების ადგილმდებარეობას მნიშვნელობა არ აქვს, რადგან ნებისმიერი ზომიერი ფიზიკური დატვირთვა ხელს უწყობს უკეთეს ჯანმრთელობას. გარდა ამისა, ისინი ხელს უწყობენ ენდორფინების სინთეზს და აუმჯობესებენ განწყობას.
თუმცა, ვარჯიშის მომდევნო სიხარული შეიძლება შეიცვალოს კუნთების ტკივილით. თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობიდან გამომდინარე, ძნელი იქნება საწოლიდან ადგომაც კი. ამ მდგომარეობას ჩვეულებრივ უწოდებენ თავბრუსხვევას ან კუნთების გადაკეტვას. ყველაზე ხშირად, ამ ფენომენს აწყდებიან სპორტსმენები, რომლებიც იყენებენ ზედმეტ დატვირთვას, ან რომლებიც არ ვარჯიშობენ რეგულარულად. პრინციპში, ეს ნორმალური მდგომარეობაა და არავის უნდა დააბრალო. დღეს თქვენ ისწავლით როგორ მოიცილოთ კუნთების შეშუპება.
კუნთების ტკივილის მიზეზები
არ იფიქროთ, რომ კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ შეიძლება გამოჩნდეს მხოლოდ ახალბედა სპორტსმენებში. გამოცდილი სპორტსმენიც კი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის შემდეგ ემუქრება ამ ფენომენს. მისი გარეგნობის მთავარი მიზეზი არის კუნთების ბოჭკოების მიკროდაზიანება, რომლებიც შემდეგ განიკურნება სხეულის მიერ და შედეგად იმატებთ წონას.
ძალზე მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის დასვენება, რადგან ზრდა სწორედ ამ დროს შეინიშნება. რასაკვირველია, DOMS– ის დაწყების სხვა მიზეზებიც არსებობს. თუ თქვენ შეხედავთ პრობლემას ბიოქიმიის თვალსაზრისით, მაშინ კუნთები გადაკეტილია:
- დიდი რაოდენობით რძემჟავა;
- კუნთოვანი ქსოვილის შეკუმშვის გამო სისხლის ნაკადის შენელება.
არსებობს რამდენიმე სიმპტომი, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას DOMS– ის არსებობის დასადგენად:
- კუნთებში ჩნდება "ბამბუკის" შეგრძნება;
- კუნთები გაიზარდა ზომით და, როგორც იქნა, ადიდებულმა;
- კრუნჩხვები ჩნდება.
როგორ დავაღწიოთ კუნთების შეშუპება - მეთოდები?
მოდით შევხედოთ ამ პრობლემის მოგვარების ძირითად გზებს.
წყლის პროცედურები
ცხელი აბაზანის შემდეგ, ტკივილი მცირდება ან საერთოდ ქრება. საუკეთესო შედეგისთვის, ჩვენ გირჩევთ დაამატოთ ზღვის მარილი წყალში. როდესაც კუნთები ცხელ წყალშია, ისინი მოდუნდებიან და სისხლის მიმოქცევა იზრდება. შედეგი არის ლაქტური მჟავის სწრაფი გამოყენება. თუ თქვენ ჩაატარეთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, მაშინ ეს მეთოდი უნდა ჩაითვალოს ყველაზე ეფექტურ და ხელმისაწვდომ ფასად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ეწვიოთ აბანოს (საუნა), მაგრამ ყველას არ შეუძლია ამის გაკეთება ყოველი ვარჯიშის შემდეგ. მიიღეთ კონტრასტული შხაპი, როგორც კი იგრძნობთ DOMS– ის პირველ სიმპტომებს. ბევრი პროფესიონალი სპორტსმენი იყენებს ამ მეთოდს. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ყველაზე შესაფერისი წყლის მკურნალობა თქვენთვის ან დააკავშიროთ ისინი.
Მასაჟი
შესანიშნავი საშუალება კუნთებისგან დაძაბულობის შესამსუბუქებლად, რაც ასევე საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ მათი ტონი, აღმოფხვრათ დისკომფორტის განცდა და დაისვენოთ. რა თქმა უნდა, აქაც ბევრი რამ არის დამოკიდებული მასაჟისტი თერაპევტის უნარზე. მასაჟის ყველა უპირატესობის გარდა, რომელიც ჩვენ აღვნიშნეთ, ასევე უნდა გვახსოვდეს სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზების შესახებ, რაც აჩქარებს ლაქტატის გამოყენებას.
გაჭიმვა
თუ გსურთ იცოდეთ როგორ მოიცილოთ გადატვირთული კუნთები, მაშინ არ დაივიწყოთ გაჭიმვა. თქვენ თითქმის დაუყოვნებლივ შეამჩნევთ დადებით შედეგებს. თუმცა, თქვენ უნდა მოემზადოთ რთული პირველი წუთებისთვის. მაგრამ დაახლოებით მეოთხედი საათის შემდეგ, კუნთები დაიწყებს მოდუნებას და ყელის ტკივილი დაიკლებს.
შემდგომი კლასები
ხშირად, დამწყები სპორტსმენები დარწმუნებულნი არიან, რომ მათ შეუძლიათ გააგრძელონ ვარჯიში მხოლოდ მას შემდეგ, რაც კუნთების დაბლოკვის შეგრძნება გაქრება. თუ ტკივილი ძალიან ძლიერია, ეს არის ის, რაც უნდა გააკეთოთ. გარდა ამისა, უნდა მიმართოთ ექიმს, რადგან გადაჭარბებულმა ტკივილმა შეიძლება სიგნალი მიაწოდოს დაზიანებას.
თუ ტკივილი შემწყნარებელია, უმჯობესია ვარჯიშის გაგრძელება იმავე რეჟიმში. თუ კლასები არარეგულარულია, მაშინ სიტუაცია მხოლოდ გაუარესდება. დარწმუნდით, რომ გაათბეთ ვარჯიშის ძირითადი ნაწილის წინ, რათა გაათბოთ კუნთები და გაზარდოთ მათში სისხლის მიმოქცევა. გახსოვდეთ, რომ რძემჟავა გამოიყენება სისხლში და ეს არის დიდი მიზეზი ვარჯიშის გასაგრძელებლად.
თუ თქვენ გინდოდათ იცოდეთ როგორ დაეღწია შეშუპებული კუნთები და იმოქმედეთ ჩვენი რეკომენდაციის შესაბამისად, მაშინ თქვენ ალბათ შეამჩნიეთ ტკივილის შეგრძნებების შემცირება. ყველაზე ხშირად, კუნთების დაბლოკვა იგრძნობა ორიდან სამი დღის განმავლობაში, თუმცა შეიძლება გაგრძელდეს რამდენიმე კვირის განმავლობაში. თუ გამოტოვებთ ვარჯიშს მთელი ამ ხნის განმავლობაში, შემდეგ გაკვეთილის შემდეგ სიტუაცია განმეორდება.
კვება
უკვე დიდი ხანია ცნობილია, რომ კვება დიდ გავლენას ახდენს ადამიანის ჯანმრთელობაზე. ძველი საბერძნეთის მკურნალებმა კი აღნიშნეს ეს ურთიერთობა. ჩვენს სხეულს სჭირდება ყველა მაკრო და მიკროელემენტი. თუ ნახშირწყლები ამარაგებენ ენერგიას, მაშინ ცილის ნაერთები ასრულებენ პლასტიკურ ფუნქციას, რადგან სწორედ მათგან იქმნება ჩვენი ქსოვილები. დღეს ხშირად შეგიძლიათ გაიგოთ, რომ სიმსუქნესთან საბრძოლველად აუცილებელია უარი თქვათ ცხიმების გამოყენებაზე.
თუმცა, ეს არ შეიძლება გაკეთდეს, რადგან ეს საკვები ნივთიერება გამოიყენება სხეულის მიერ სქესობრივი ჰორმონების სინთეზისთვის. თქვენ კარგად იცით ტესტოსტერონის მნიშვნელობა სპორტსმენებისთვის. კიდევ ერთი რამ არის ის, რომ თქვენ უნდა მოიხმაროთ მხოლოდ ჯანსაღი ცხიმები და შეზღუდოთ მათი რაოდენობა თქვენს დიეტაში. მიკროელემენტები, რომლებიც ბევრს ავიწყდება, ასევე მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის.
დასვენება
როდესაც ჩვენ ვსაუბრობთ დასვენებაზე, ჩვენ პირველ რიგში ვგულისხმობთ ძილს. დასვენება სპორტში პროგრესის ერთ -ერთი მთავარი პირობაა. იმისათვის, რომ კუნთები გაიზარდოს, ისინი უნდა გამოჯანმრთელდნენ. ყველაზე აქტიური რეგენერაციული პროცესები ხდება მხოლოდ ძილის დროს.
ფსიქო-ემოციური მდგომარეობა
ვეთანხმები, რომ კუნთების ტკივილებით საკმაოდ რთულია კარგი განწყობის შენარჩუნება. თუმცა, თქვენ უნდა სცადოთ. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ პოზიტიური ფსიქოემოციური დამოკიდებულება ხელს უწყობს არა მხოლოდ კუნთების ტკივილის სწრაფად აღმოფხვრას, არამედ ზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას.
თუ დამწყები სპორტსმენი ყველაფერს სწორად აკეთებს (ჩვენ ვსაუბრობთ მოძრაობების შესრულების ტექნიკის დაკვირვებაზე), მაშინ ის სწრაფად აღმოაჩენს კუნთებს, რომლებიც არც კი იცოდა მისი არსებობის შესახებ. უნდა გახსოვდეთ, რომ DOMS არის სასწავლო პროცესის ერთ -ერთი კომპონენტი და ყველა სპორტსმენი გადის მას და არაერთხელ. როდესაც სხეული ადაპტირდება ცხოვრების ახალ პირობებთან, მაშინ აღარ დაგაინტერესებთ კითხვა, როგორ მოვიშოროთ დაბლოკილი კუნთები.
ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ თქვენ არ უნდა გამოტოვოთ გაკვეთილები, თუ გაქვთ ქოშინი. მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ რა უნდა გავაკეთოთ ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ ტკივილის შესამცირებლად.
გაკვეთილის დაწყებამდე
- დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ ხუთწუთიანი დათბობა.
- ვარჯიშის დაწყებამდე დაახლოებით ერთი საათით ადრე უნდა ჭამოთ.
- ვარჯიშის დროს ატარეთ ფეხის გამათბობლები, რომლებიც დამზადებულია ნატურალური ბამბისგან ტერფებზე.
- ვარჯიშის დაწყებამდე ოცდაათი წუთით ადრე, თუკი ფინანსურად არის შესაძლებელი, მიიღეთ ამინების ნაწილი.
ტრენინგის შემდეგ
- მიიღეთ თბილი შხაპი.
- შალის შარფი ან გამათბობელი (თბილი) უნდა დაიდოს სხეულის დაზიანებულ ნაწილზე.
- თუ თქვენ განიცდით კრუნჩხვებს, დადექით კუზნეცოვის იპლიკატორზე.
- კუნთების თვითმასაჟი.
- ნუ დაივიწყებთ გაჭიმვის შესახებ.
- გადაიხადეთ ყოველდღიურად.
ძალაუფლების ყველა მოძრაობას შორის, ყველაზე დიდი რისკი დისპნოზის გაჩენის თვალსაზრისით არის:
- ჩამკვდარი - უკანა კუნთები;
- squats - quadriceps;
- ბიძგები - გულმკერდის კუნთები და ტრიცეფსი.
თუ გსურთ იცოდეთ როგორ მოიცილოთ დაბლოკილი კუნთები, მაშინ პირველ რიგში არ უნდა შეგეშინდეთ ამ ფენომენის.ასე რომ, სხეული გიჩვენებთ, რომ თქვენ გამოიყენეთ ძლიერი დატვირთვა, რისთვისაც ის მზად არ იყო. ერთადერთი გამონაკლისი არის ძლიერი ტკივილი, თუ არ ხართ დამწყები ან არ განაახლეთ მეცადინეობა ხანგრძლივი პაუზის შემდეგ. ამ სიტუაციებში კუნთები უფრო ხშირად იკეტება.
რა თქმა უნდა, არაფერია სასიამოვნო DOMS– ში, რადგან მას შეუძლია მნიშვნელოვნად შეზღუდოს თქვენი შესაძლებლობები ყოველდღიურ ცხოვრებაში. მაგალითად, თუ გულმკერდის კუნთები გადაკეტილია, მაშინ სპორტსმენს ხშირად არ შეუძლია ხელების უბრალოდ გაშლა მხარეებზე. ასევე, რამდენიმე სიტყვა უნდა ითქვას ვიტამინებზე, რაც დაგეხმარებათ სწრაფად მოიცილოთ ტკივილი. პირველ რიგში, ჩვენ ვსაუბრობთ E, C და A ვიტამინებზე.
თუ ეს ნივთიერებები თქვენს დიეტაში მცირე რაოდენობითაა, მაშინ უნდა დაიწყოთ შესაბამისი სააფთიაქო დანამატების მიღება. მათ შორის ჩვენ აღვნიშნავთ:
- აპიტონსი პ - დიდი რაოდენობით ვიტამინების გარდა, პროდუქტი შეიცავს ბიოფლავონოიდებს, სამეფო ჟელეს და ფუტკრის მტვერს.
- ელტონ პ - ვიტამინებისა და ფუტკრის მტვრის გარდა, შეიცავს ელეუტეროკოკის ექსტრაქტს.
- ლევეტონ ფორტე - აერთიანებს ვიტამინებს, ლეიზეს ფესვის ექსტრაქტს, ფუტკრის მტვერს და ამინის კომპლექსს.
ჩაკეტილი კუნთები არ მიუთითებს მათ ზრდაზე
ყველამ იცის ბევრი პრო-მშენებლის განცხადება, რომ ტკივილის გარეშე ზრდა არ არსებობს. თუმცა, ბოლოდროინდელი კვლევები ამ სფეროში სხვაგვარად მეტყველებს. რა თქმა უნდა სიმართლე სადღაც ახლოსაა, როგორც ყოველთვის. რასაკვირველია, კუნთებში ტკივილი კუნთოვანი ქსოვილის ბოჭკოების დაზიანების მტკიცებულებაა. ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ ამის გარეშე შეუძლებელია წინსვლა.
თუმცა, კუნთების ზრდის პროცესების გააქტიურების ძირითად ფაქტორებს შორის არ არის ნახსენები სავალდებულო ტკივილი. ეს მოითხოვს მეტაბოლურ სტრესს და ბოჭკოვან მიკროტრავმას. ეს არის ერთადერთი გზა იმისა, რომ გაიზარდოთ, მაგრამ მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ კიდევ ერთი პირობა - ყოველი მომდევნო ვარჯიში უნდა იყოს ცოტა უფრო რთული ვიდრე წინა.
ასევე, გახსოვდეთ, რომ რეგულარულმა, გადაჭარბებულმა სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ვარჯიში. ასეთ სიტუაციაში ნერვული სისტემის მუშაობა ირღვევა (მის აღდგენას ყველაზე მეტი დრო სჭირდება), ანაბოლური რეაქციებიც შენელდება ან თუნდაც ჩერდება.
ეს ყველაფერი მიგვითითებს იმაზე, რომ თქვენ არ გჭირდებათ თქვენი სწავლის ხარისხის გაზომვა ტკივილის არსებობით. როდესაც თქვენ სრულად იქნებით დაკავებული ვარჯიშის ტექნიკით, ბევრს შრომობთ და არ იშურებთ, მაგრამ არ გაქვთ ტკივილი, მაშინ ვარჯიში ნამდვილად შედეგიანი იქნება.
იმისათვის, რომ არ გაგიკვირდეთ, როგორ მოვიშოროთ დაბლოკილი კუნთები, უმჯობესია არ მიიყვანოთ იგი აქამდე. ამისათვის ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ რამდენიმე რჩევა:
- რეგულარულად, მაგრამ თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა (ვარჯიშის ინტენსივობა და სამუშაო წონა).
- ყოველთვის დაიცავით სავარჯიშო ტექნიკის მოთხოვნები. რაც უფრო მეტ წონას იყენებთ, მით უფრო მაღალია დაზიანების რისკი.
- პირველი ნაკრები უნდა იყოს გათბობა და შესრულდეს ცარიელი ბარით ან მინიმალური წონით ბევრი გამეორებით.
- თქვენ უნდა ისწავლოთ თქვენი სხეულის ხმის გაგება, რადგან ის ყოველთვის გეტყვით რას აკეთებთ არასწორად.
- დაიცავით სასმელის რეჟიმი, რათა თავიდან აიცილოთ კუნთების ჟანგბადის შიმშილი, სისხლის შედედება და ყელის ტკივილი. სამწუხაროდ, დამწყები ყოველთვის არ სვამს საკმარის წყალს მთელი დღის განმავლობაში.
თუ ყველაფერი ცუდია და თქვენ განიცდით ძლიერ ტკივილს, მაშინ, სავარაუდოდ, თქვენ არ შეგიძლიათ ანთების საწინააღმდეგო მედიკამენტების გარეშე.
დაწვრილებით კუნთების დაბლოკვის ფენომენის შესახებ და როგორ მოვიშოროთ იგი:
