ისწავლეთ რა არის თავისუფლების გაცვლა, როგორ მოერგოთ თქვენი სხეული ასეთ დატვირთვას და რა ტექნიკა შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი თავისუფლებისთვის უფრო ეფექტური. ის ადამიანები, რომლებმაც უკვე სცადეს ფრიდივინგი, ხშირად ინტერესდებიან მათი შესაძლებლობების გაუმჯობესების გზებით. თუმცა, ამის გაკეთება ადვილი არ არის, მაშინაც კი, თუ თქვენ იცით საფუძვლები და თავისუფლების დამცავი ტექნიკა. ბევრი ადამიანი წლებია მუშაობს საკუთარ თავზე და მხოლოდ ამ შემთხვევაში აღწევს კარგ შედეგს.
ალბათ ყველას არ მოეწონება ეს პასუხი, მაგრამ ვინც მიიღებს მას იქნება სწორ გზაზე და აუცილებლად მიაღწევს დიდ სიმაღლეებს. თავისუფალი ცხოვრება არ არის მხოლოდ აქტიური დასვენების შესანიშნავი ფორმა, არამედ იძლევა უამრავ შესაძლებლობას საკუთარი თავის გასაუმჯობესებლად. თუ გსურთ მუდმივად გააუმჯობესოთ საკუთარი თავი, მაშინ თავისუფალი თავისუფლება არის ის, რაც გჭირდებათ.
თუმცა, ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ თავისუფალი ცხოვრების საფუძვლებისა და ტექნიკის ცოდნის გარეშე, თქვენ შეგიძლიათ ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს. დღევანდელი სტატია იმ ადამიანებისთვისაა, რომელთაც სურთ ამ სპორტით დაკავდნენ, მაგრამ ზუსტად არ იციან საიდან დაიწყონ. რა თქმა უნდა, სიტუაციიდან საუკეთესო გამოსავალია კომპეტენტური ინსტრუქტორის კურსებზე ჩარიცხვა. მაგრამ სანამ ეს არ გაკეთებულა, დღევანდელი რჩევები ნამდვილად გამოგადგებათ.
რა არის თავისუფალი თავისუფლება?
დავიწყოთ თავიდანვე და მოკლედ გითხრათ რა არის თავისუფლებისმოყვარეობა. უპირველეს ყოვლისა, ეს არის უნარი შეასრულოს ნებისმიერი მოქმედება წყლის ქვეშ სუნთქვის შენარჩუნების დროს. უნდა გვახსოვდეს, რომ ადამიანის სხეული სუნთქავს საშუალოდ 20–100 ჯერ წუთში. ეს მაჩვენებელი პირველ რიგში გავლენას ახდენს სამუშაოს შესრულებაზე.
სუნთქვის არარსებობისას ნებისმიერი აქტივობა არაბუნებრივია სხეულისთვის და ეწინააღმდეგება ძირითად ინსტინქტებს. ყოველივე ეს მიგვითითებს იმაზე, რომ თავისუფალი თავისუფლება პირველ რიგში უნდა განიხილებოდეს სხეულის ადაპტაციის თვალსაზრისით და არა ძალების ვარჯიში. ამ შემთხვევაში, კუნთების ზომას არ აქვს მნიშვნელობა, თუ ადამიანს არ შეუძლია ჟანგბადის დეფიციტის პირობებში მუშაობა.
ადაპტაციის პროცესის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე და პირველ რიგში თქვენი სხეულის მახასიათებლებზე. თუმცა, ნებისმიერს შეუძლია გახდეს კარგი მხსნელი, მაგრამ ამას შეიძლება მეტი დრო დასჭირდეს. რასაკვირველია, ეს შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ შენ თვითონ გინდა ეს. ისიც უნდა აღინიშნოს, რომ განსხვავებები ორგანიზმის ადაპტაციის სიჩქარეში არც ისე დიდია.
როგორ მოვახდინოთ ორგანიზმის მუშაობა ჟანგბადის დეფიციტის პირობებში?
ნებისმიერი ვარჯიში არის შემოქმედებითი პროცესი. არ აქვს მნიშვნელობა რა ინდიკატორების განვითარება გსურთ - გამძლეობა, ძალა, კუნთების ტუმბო და ა. თავისუფლების მიღებასთან დაკავშირებით, სასწავლო პროცესი მოიცავს სხეულის და ტვინის აქტიურ მუშაობას ჟანგბადის ნაკლებობის პირობებში. გახსოვდეთ, თქვენ უნდა იყოთ მოთმინება, რადგან ადაპტაციას დიდი დრო სჭირდება. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა აიძულოთ მოვლენები და აიძულოთ სხეული გააკეთოს ისეთი რამ, რისთვისაც ის ჯერ მზად არ არის. თუ გსურთ გახდეთ კარგი განთავისუფლებული, პირველ რიგში უნდა იყოთ მოთმინება.
უმჯობესია დაიწყოთ ვარჯიში ზედაპირთან ახლოს. თქვენ არ უნდა ჩაყვინთოთ მყისიერად, დაეყრდნოთ სწრაფ პროგრესს. წყალქვეშა ბანაობა გარკვეული დროის განმავლობაში სუნთქვის შენარჩუნების დროს შესანიშნავი ვარჯიშია. პირველ რიგში, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ მანძილი, რომელიც უნდა გადალახოთ ჟანგბადის დეფიციტის პირობებში. უფრო მეტიც, პირობები უნდა იყოს ხელსაყრელი.
მაგალითად, თქვენ იყენებთ გრძელ ფარფლებს და დიდ დროს ატარებთ ფილტვების ვენტილაციაზე. ეს სცენარი ბევრჯერ უნდა გაიმეოროთ თქვენ, სანამ არ შეძლებთ მისი მაქსიმალურად მარტივად განხორციელებას.მხოლოდ ამის შემდეგ შეიძლება გართულდეს ვარჯიში. თუმცა, ეს არ ეხება ცურვის მანძილის გაზრდას, რომელიც იგივე უნდა დარჩეს.
უმჯობესია შექმნათ ნაკლებად კომფორტული გარემო თქვენთვის. მაგალითად, გამოიყენეთ მოკლე ფარფლები, შეამცირეთ ცურვებს შორის პაუზის ხანგრძლივობა და მთლიანად მიატოვეთ ფარფლები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დააკავშიროთ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი პირობა. როდესაც, სასწავლო პირობების სირთულის გაზრდის შემდეგ, იწყებთ მარტივად გაუმკლავდეთ დავალებას, შეგიძლიათ იფიქროთ მანძილის გაზრდაზე.
ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაიწყოთ ყველაფერი თავიდან - იმუშავეთ კომფორტულ პირობებში, შემდეგ კი გაართულეთ ისინი ზემოთ აღწერილი სქემის მიხედვით. როგორც ვთქვით, თქვენ არ შეგიძლიათ სცადოთ პროგრესის მკვეთრად დაჩქარება. თუ დაღლილობას გრძნობთ, კარგად უნდა დაისვენოთ და მხოლოდ ამის შემდეგ განაგრძოთ ვარჯიში. როდესაც დიდ სირთულეს გადალახავთ ახალ მანძილს, თუნდაც კომფორტულ პირობებში, უნდა იფიქროთ გაკვეთილის წინა პარამეტრებზე დაბრუნებაზე. თუ თავს ცუდად გრძნობთ, მაშინ ვარჯიში საერთოდ არ ღირს.
კიდევ ერთხელ მინდა გითხრათ, რომ თქვენი პროგრესი ნელი უნდა იყოს. მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ მიაღწიოთ დიდ შედეგებს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ ზიანი მიაყენოთ სხეულს. როდესაც სხეული გადაჭარბებულია, გამოჯანმრთელებას მეტი დრო სჭირდება. ეს კი უარყოფითად აისახება საერთო პროგრესზე.
აშკარაა, რომ თავისუფლების ჩავარდნის ტრენინგი არ არის მხოლოდ დაივინგი. თქვენ უნდა მიაქციოთ ყურადღება თქვენს კუნთებს. თქვენი სხეული უნდა იყოს მოქნილი და გამძლე ერთდროულად. ამ შემთხვევაში აუცილებელია ყველა კუნთის ტუმბო და არა მხოლოდ ფეხები. ზოგჯერ ადამიანები განსაკუთრებულ ყურადღებას უთმობენ ქვედა კიდურების ვარჯიშს, რადგან ჩაყვინთვის დროს ისინი აკეთებენ მთავარ საქმეს.
თუმცა, ეს არ არის სწორი მიდგომა. თუმცა, დიდი კუნთები სრულიად არასაჭიროა თავისუფალ დაცვაში, რადგან ეს არ არის ბოდიბილდინგი. აუცილებელია გვესმოდეს, რომ რაც უფრო მეტი კუნთოვანი მასაა, მით მეტ ჟანგბადს მოიხმარს სხეული. მას შემდეგ რაც მიაღწევთ ბალანსს ფიზიკურ მომზადებასა და წყლის ზედაპირზე კარგად შესრულების უნარს შორის, შეგიძლიათ გადაადგილდეთ ზღვაზე ვარჯიშზე.
თავისუფლების მოყვანის საფუძვლები და ტექნიკა: თქვენი სასწავლო პროცესის დაგეგმვა
ალბათ ეს არის სასწავლო პროცესის დაგეგმვა თავისუფლების ყველაზე გასართობი ნაწილი. რა თქმა უნდა, თუ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა გამოიყენოთ პროფესიონალი ინსტრუქტორის მომსახურება, ეს უბრალოდ შესანიშნავი იქნება. ეს საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ ხელით სპეციალურად თქვენთვის შექმნილი სავარჯიშო პროგრამა. თუმცა, კარგი შედეგების მიღწევა შესაძლებელია თვით შესწავლით. თუ თქვენ ხართ გადაწყვეტილი და გინდათ დაივინგში მიაღწიოთ დიდ შედეგებს, ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ შემდეგი სავარჯიშო წესები:
- აუზი - კვირაში სამი ვარჯიში.
- სპორტული დარბაზი - ორი სესია შვიდი დღის განმავლობაში.
ამრიგად, კვირის განმავლობაში თქვენ ივარჯიშებთ ხუთჯერ და ორი დღე უნდა დაუთმოთ დასვენებას. დაიმახსოვრე. დასვენება სასწავლო პროცესის ერთ -ერთი მნიშვნელოვანი კომპონენტია. ჩვენ გირჩევთ თქვენი აუზისა და სპორტული დარბაზის მონაცვლეობით, რათა თქვენი ვარჯიში მრავალფეროვანი იყოს.
შედეგად, სხეული იმუშავებს სხვადასხვა რეჟიმში, რაც საშუალებას მისცემს მას უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდეს. აუზის სესიები უნდა გაგრძელდეს 45 წუთიდან 1.5 საათამდე, ხოლო ძალისმიერი ვარჯიში უნდა იყოს 0.5 -დან 1 საათამდე. თქვენ უნდა დაგეგმოთ ეს ვარჯიშები ისე, რომ დატვირთვები თანდათან გაიზარდოს. დაიწყეთ მარტივი ვარჯიშებით და თანდათან გადადით უფრო რთულებზე. დაასრულეთ თქვენი საქმიანობა ისევ მარტივად.
აუზის ტრენინგი
ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი რეკომენდაციის გათვალისწინებით, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი აუზის სესიები ხუთი მყვინთავით 25 მეტრის მანძილზე. გამოიყენეთ გრძელი ფარფლები ამ დროს. დაისვენეთ მინიმუმ 120 წამი თითოეულ გამეორებას შორის. ამის შემდეგ შეგიძლიათ კვლავ იმუშაოთ იმავე მანძილზე, მაგრამ გამოიყენოთ უკვე მოკლე ფარფლები.შემდეგი ვარჯიში არის დაივინგი ფარფლების გარეშე, სამჯერ შესრულებული. ბუ გაიმეორეთ სავარჯიშო, მაგრამ დაისვენეთ გამეორებებს შორის მხოლოდ 60 წამი.
ამის შემდეგ გადააბრუნეთ ვარჯიშის ინტენსივობა და ცურეთ 25 მეტრი ხუთჯერ გრძელი ფარფლებით, დაისვენეთ 120 წამი გამეორებებს შორის. თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი სხეულის მდგომარეობა და თუ ზემოთ აღწერილი ვარჯიში თქვენთვის ადვილია, შეგიძლიათ გაართულოთ ისინი. თქვენი ვარჯიშის დასკვნით ეტაპზე შესანიშნავი არჩევანი შეიძლება იყოს ცურვის მსგავსი რაოდენობის გაკეთება, რომელიც გამოიყენებოდა ვარჯიშის დასაწყისში. ერთადერთი ცვლილება იქნება თქვენთვის ყველაზე რთული სამუშაო პირობების არარსებობა.
ნუ შემოიფარგლებით უბრალო ვარჯიშებით, რადგან ისინი შესანიშნავია თქვენი ტექნიკის გასაპრიალებლად. სასწავლო პროგრამის მაგალითი, რომელიც ჩვენ ზემოთ განვიხილეთ, არის სავარაუდო და თქვენ არა მხოლოდ შეგიძლიათ, არამედ უნდა მოირგოთ იგი თქვენთვის. მანძილის ოპტიმალური სიგრძის დასადგენად, თქვენ უნდა დაიწყოთ მინიმალურიდან. ოპტიმალური იქნება ის, რომელსაც კომფორტულად გადალახავთ მინიმალური სიჩქარით.
გახსოვდეთ, რომ თითოეული ვარჯიშის ძირითად ნაწილამდე უნდა გააკეთოთ კარგი გათბობა, ხოლო ვარჯიშის ბოლოს-გაცივება. შედეგად, თქვენ შეძლებთ მოამზადოთ სხეული სტრესისთვის, შემდეგ კი დააჩქაროთ ტოქსინების გამოყენების პროცესები, რომლებიც დაგროვდება ორგანიზმში მთელი სესიის განმავლობაში.
ძალაუფლების სწავლება
ძალების ვარჯიში უნდა იყოს ორგანიზებული ორდღიანი გაყოფილი სისტემის მიხედვით - ერთი დღის განმავლობაში იმუშავეთ სხეულის ზედა ნაწილზე, შემდეგ კი ქვედაზე. თუ თქვენი ფიტნეს დონე არ არის გამამხნევებელი, მაშინ იმუშავეთ თავისუფალი წონით. შემდეგ თქვენ შეგიძლიათ დაუკავშიროთ ტრენაჟორები მუშაობას ან გააგრძელოთ ძირითადი პირობა. სამუშაო წონა უნდა იყოს მაქსიმუმ 70 პროცენტი და შეასრულეთ ყველა ვარჯიში სამ ნაკრებში 15-20 გამეორებით.
სეტებს შორის უნდა დაისვენოთ 60 -დან 120 წამამდე. შეგახსენებთ, რომ ოპტიმალური სამუშაო წონის დასადგენად, ჯერ მაქსიმუმის პოვნა გჭირდებათ. ეს იქნება სპორტული ინვენტარის წონა, რომლის აწევაც შეგიძლიათ ერთხელ. მას ასევე უწოდებენ ერთ გამეორებას მაქსიმუმს.
რა თქმა უნდა, თქვენ გინდათ გქონდეთ ლამაზი ფიგურა და ამიტომ საკმარისი ყურადღება უნდა მიაქციოთ სხეულის ყველა კუნთს. თუ საკმარისი დრო გაქვთ ვარჯიშისთვის, გააკეთეთ ორი ძირითადი მოძრაობა კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის. შემთხვევითი არ არის, რომ ჩვენ გირჩევთ ვარჯიშს მაქსიმალური სამუშაო წონის 70 პროცენტით მრავალჯერადი გამეორების გამოყენებით. ეს საშუალებას გაძლევთ მუდმივად განავითაროთ სიძლიერის პარამეტრები, მაგრამ არ იწვევს კუნთების მასის სწრაფ ზრდას.
კარდიო ვარჯიში
თქვენ ასევე უნდა გამოყოთ დრო თქვენი გულის კუნთის შესამუშავებლად და კარდიო სესიები ამის საუკეთესო საშუალებაა. აერობული ვარჯიშები უნდა ჩატარდეს კვირაში ორჯერ, ხოლო მათი მაქსიმალური ხანგრძლივობაა 20-30 წუთი. შეარჩიეთ ნებისმიერი სახის აერობული აქტივობა, როგორიცაა სირბილი ან სავარჯიშო ველოსიპედი. ამას ნამდვილად არ აქვს მნიშვნელობა. ვარჯიშები, რომლებიც ჩატარდება თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 65 პროცენტის ინტენსივობით, იქნება ყველაზე ეფექტური. ამასთან, თქვენ არ უნდა აერთიანოთ თქვენი კარდიო სესია აუზის სესიასთან. უმჯობესია მათ ერთდროულად ჩაატაროთ ძალისმიერი ვარჯიში.
მეტი თავისუფალი ცხოვრების საფუძვლების შესახებ შემდეგ ვიდეოში:
