რა არის ქრონოლოგია, ძირითადი პრინციპები და წესები. ნებადართული და აკრძალული პროდუქტების ჩამონათვალი, მენიუ ყოველდღე. ქრონო კვებაზე დაკლებული ადამიანების მიმოხილვა და ექიმების აზრი.
ქრონო კვება არის სპეციალური კვების სისტემა, რომელიც გამოითვლება პირის ინდივიდუალური ბიორიტმის საფუძველზე. მისი მთავარი პრინციპია, რომ ნებისმიერი საკვები იყოს ჯანსაღი, თუ მოხმარდება სწორ დროს.
რა არის ქრონო კვება?
ერთი შეხედვით ჩანს, რომ ქრონო კვება მხოლოდ სხვა დიეტაა, მაგრამ ეს მთლად ასე არ არის. მიუხედავად იმისა, რომ ის გულისხმობს გარკვეულ აკრძალვებს, ის მაინც მართლაც განსაკუთრებული სისტემაა, რომელიც ითვალისწინებს თითქმის ნებისმიერ პროდუქტს. ეს ნიშნავს, რომ წონის დაკლებისთვის ქრონო კვება მაქსიმალურად კომფორტულია, რადგან პრაქტიკულად არ გჭირდებათ საკუთარი თავის შეზღუდვა.
ეს სისტემა გამოიგონეს ფრანგმა მეცნიერებმა ალენ დელაბომ და პატრიკ ლეკომტმა. მათ ვარაუდობდნენ, რომ ნებისმიერი საკვები არის ჯანსაღი და შეიძლება შესანიშნავად შეიწოვოს, მთავარია ის მიირთვათ სწორ დროს. ეს შეიძლება განისაზღვროს პირის ინდივიდუალური ბიორიტმის საფუძველზე.
ლეკომტმა შეისწავლა ჰორმონები და ფერმენტები, რომლებიც წარმოიქმნება ადამიანის ორგანიზმში დღეში. თავისი კვლევის მსვლელობისას მან დაადგინა დღის რომელ მონაკვეთში გარკვეული ფერმენტები საუკეთესოდ ურთიერთქმედებენ გარკვეულ საკვებთან. საკვების სწორი მიღება ასტიმულირებს მეტაბოლიზმს, ეხმარება ნუტრიენტები უკეთესად შეიწოვოს, რაც იმას ნიშნავს, რომ ცხიმის დეპოზიტები მცირდება.
ვინაიდან ეს სისტემა დაფუძნებულია ბუნებრივ ბიორიტმებზე, ადამიანმა მხოლოდ უნდა მოუსმინოს მის სხეულს და გაიგოს, როდის არის ნამდვილად მშიერი და ებრძოლოს ფსიქოლოგიურ შიმშილს. მას შემდეგ რაც დაეუფლეთ ქრონო კვებას, შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა ნებისმიერ ასაკში ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე და მკაცრი დიეტის დაცლის გარეშე.
ქრონოლოგიის ძირითადი პრინციპები
ადამიანის ორგანიზმი სხვადასხვა გზით იყენებს კალორიას, რომელიც ორგანიზმში დღის განმავლობაში შემოდის საკვებთან ერთად. დღის სხვადასხვა დროს წარმოიქმნება გარკვეული ჰორმონები, რომლებიც გავლენას ახდენენ საკვები ნივთიერებების განაწილებაზე.
მაგალითად, დილით, კორტიზოლი, ჰორმონი, რომელიც პასუხისმგებელია ორგანიზმში სტრესულ რეაქციებზე და საჭმლის მომნელებელი ციკლის რეგულირებაზე, საუკეთესოდ იწარმოება. ის გვხვდება იმ ჰორმონებს შორის, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან გლუკოზის, ცილებისა და ცხიმების განაწილებაზე მთელს სხეულში. დილით, როდესაც კორტიზოლის რაოდენობა პიკს აღწევს, აქტიურად იწარმოება ფერმენტები, რომლებსაც შეუძლიათ ცხიმების დაშლა. აქედან გამომდინარეობს, რომ დილა ძალიან შესაფერისი პერიოდია ცხიმიანი საკვების ჭამისთვის.
დაახლოებით შუადღისას, ცილების დამუშავებაში ჩართული ფერმენტი აქტიურად ვლინდება, ამიტომ ლანჩი შესაფერისია ცხოველური და მცენარეული ცილების შემცველი საკვების ჭამისთვის.
დღის მეორე ნახევარში ნახშირწყლების გადამუშავებაში ჩართული ფერმენტები იწყებენ მუშაობას. ამ დროს, შეგიძლიათ მიირთვათ ნახშირწყლოვანი საკვები, მათ შორის ტკბილეული, რომელიც აკრძალულია თითქმის ყველა დიეტაში. რა თქმა უნდა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა დაეყრდნოთ ყველა სახის ნამცხვარს - ქრონო კვებას, მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის მოსმენა და ჭამა ისე, როგორც მას ნამდვილად სჭირდება. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გადააჭარბოთ ნებისმიერ კერძს: ჭარბმა რაოდენობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ჯანმრთელობაზე, ხოლო ყოველდღიური კალორიების გადაჭარბება შეამცირებს წონის დაკლების ყველა მცდელობას.
Მნიშვნელოვანი! ქრონო კვებაზე ტკბილეული არ უნდა იქნას მოხმარებული 16 საათამდე. ამასთან, გახსოვდეთ, რომ საღამოს აქტიურად არ უნდა დაეყრდნოთ შაქრის შემცველ საკვებს, რათა არ დააზიანოთ სხეული და არ გამოჯანმრთელდეთ.
კვების მახასიათებლები ქრონო კვების ფარგლებში:
- საუზმე (6: 30-9: 30) … ამ დროის განმავლობაში სწორი საკვების ჭამა ორგანიზმს "იწყებს", რაც გავლენას მოახდენს ორგანიზმში დღის განმავლობაში ნივთიერებათა აქტიურ მუშაობაზე.
- სადილი (12: 00-13: 30) … უნდა იყოს საკმაოდ მჭიდრო, მაგრამ არა მძიმე.დილის საკვები ნივთიერებები კვლავ დამხმარეა, ასე რომ თქვენ უნდა გააკეთოთ ერთი კვება ხორცით და ბოსტნეულით.
- შუადღის საუზმე (17: 00-18: 30) … პერიოდი იდეალურია შაქრის შემცველი საკვებისთვის, რადგან სხეული აქტიურად აწარმოებს ინსულინს, რომელიც ადვილად გარდაქმნის გლუკოზას ენერგიად.
- ვახშამი (ძილის წინ ერთი საათით ადრე) … ეს არის დღის ყველაზე მსუბუქი კვება და ის მხარს უჭერს მხოლოდ სხეულის ფუნქციებს ძილის დროს. მიირთვით უცხიმო თევზი, ზღვის პროდუქტები ან თეთრი ხორცი. აუცილებლად დაამატეთ უმი ბოსტნეული ან ბოსტნეულის სალათები.
ქრონოლოგიის რამდენიმე მნიშვნელოვანი წესი
- უმჯობესია არ მიირთვათ ტკბილეული დილით - შაქრის დონე გადახტება და დაღლილობის შეგრძნება, რომელიც დღის ამ დროს სრულიად ზედმეტია, გამოჩნდება.
- თითოეული კვება უნდა შეიცავდეს ერთ კვებას და არა რამდენჯერმე. მაგალითად, ლანჩისთვის ჩვეულებრივი პირველი და მეორე კურსების ნაცვლად, თქვენ უბრალოდ უნდა მოამზადოთ კარგი კერძი გვერდითი კერძით.
- უმჯობესია ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს მიირთვათ: ამ გზით ბიორიტმული ციკლი თანაბრად იმუშავებს და შედეგები უფრო სტაბილური იქნება.
- არავითარ შემთხვევაში არ უნდა ჭამოთ ზედმეტად, მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის მოსმენა. თუ უკვე ფიზიკურად ხართ სავსე, მაშინ არ უნდა მოუსმინოთ ფსიქოლოგიურ შიმშილს. თქვენ უნდა დაასრულოთ ჭამა. თავიდან შეიძლება ჩანდეს, რომ ძნელია, მაგრამ სხეულმა თავად იცის რა სჭირდება მას სინამდვილეში.
ასევე იხილეთ მარილის გარეშე დიეტის მახასიათებლები და წესები.
ნებადართული და აკრძალული საკვები ქრონო კვებისათვის
მიუხედავად იმისა, რომ, ქრონოლოგიის მიხედვით, თითქმის ყველაფრის ჭამა შეგიძლიათ, მაინც არსებობს გარკვეული რეკომენდაციები, რომლებიც ტექნიკას უფრო სასარგებლო და ეფექტურს გახდის. ჩვენ გირჩევთ გაეცნოთ ნებადართული და აკრძალული პროდუქტების ჩამონათვალს.
ნებადართული პროდუქტები:
- Მჭლე ხორცი. ხორცი არის არა მხოლოდ დიდი რაოდენობით ცილის წყარო, არამედ პროდუქტი, რომელიც ქმნის გაჯერების შეგრძნებას რამდენიმე საათის განმავლობაში. უცხიმო ხორცი შეიცავს ბევრად ნაკლებ კალორიას, ვიდრე ცხიმოვანი ხორცი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ ისინი ფიგურისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. უცხიმო ჯიშებში შედის, მაგალითად, ნაცნობი ქათამი, კურდღელი, საქონლის ხორცი, ინდაური.
- ქათმის კვერცხი … ცილის კიდევ ერთი ხელმისაწვდომი წყარო. კვერცხის ჭამისას გახსოვდეთ, რომ გული არის ცხიმოვანი უჯრედი, რომელიც შეიცავს საკმაოდ ბევრ კალორიას. წონის დაკარგვის ეფექტურობის გასაუმჯობესებლად, უმჯობესია შეამციროთ დიეტაში yolk- ის რაოდენობა. მაგრამ კვერცხის ცილის ჭამა შეიძლება დიდი რაოდენობით.
- უცხიმო თევზი. მდიდარია ცილებით, მინერალებით და ამინომჟავებით, თევზი იქნება მენიუში შესანიშნავი ჯიში. ასევე უმჯობესია აირჩიოთ მჭლე თევზი, რათა უკეთ გააკონტროლოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება.
- არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული და ხილი … ეს არის არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული და ხილი, რომელიც დაბალი კალორიაა. ეს მოიცავს, მაგალითად, სხვადასხვა ციტრუსოვან ხილს, ვაშლს, მსხალს, კივის.
- არაკალორიული სასმელები … შეძენილი სასმელები, როგორც წესი, მაღალია კალორიაში და საკმაოდ ბევრი მათი დალევა შეგიძლიათ საკვებთან ერთად. იმისათვის, რომ უკეთ გააკონტროლოთ კალორიული შემცველობა, შეგიძლიათ აირჩიოთ სოდა დამატკბობლით ან შემცირებული რაოდენობით შაქრით.
- დაბალკალორიული რძის პროდუქტები … ისინი შეიცავს უამრავ პროტეინს და ხელს უწყობენ საჭმლის მომნელებელი ორგანოების ფუნქციონირებას. ისევე როგორც ხორცი და თევზი, უმჯობესია გამოიყენოთ უცხიმო ან უცხიმო ხაჭო, კეფირი და რძე.
აკრძალული პროდუქტები:
- Შაქარი … მიუხედავად იმისა, რომ შეგიძლიათ მიირთვათ ტკბილეული ქრონოს კვებაზე, უმჯობესია, შეძლებისდაგვარად სცადოთ შაქრის შემცვლელი დამატკბობლით. მაგალითად, ხელნაკეთი ნამცხვრები შეიძლება გაკეთდეს შაქრით და შემცვლელებით, ან ყველა ნულოვანი კალორიული დამატკბობლით. ის ასევე შეიძლება დაემატოს ჩაის ან ყავას.
- Ცხიმიანი საკვები … ისინი ძალიან მაღალია კალორიაში, ამიტომ უმჯობესია შეადგინოთ საკვები, რომელსაც აქვს დაბალი ცხიმის ინდექსი.
- სახამებლის შემცველი ხილი და ბოსტნეული. სახამებლით მდიდარი საკვები ჩვეულებრივ მაღალია კალორიაში. თუ ეს შესაძლებელია, უმჯობესია შეზღუდოთ კარტოფილის, ბანანის, ყურძნის, სიმინდის და სხვა სახამებლის შემცველი საკვების მოხმარება.
- ალკოჰოლი … გასაკვირია, რომ ის შეიცავს ძალიან მაღალ კალორიას და, გარდა ამისა, იწვევს შიმშილის სასტიკ განცდას. ძლიერი ალკოჰოლური სასმელები განსაკუთრებით მაღალი კალორიულია.
- სოუსები … მაიონეზი ბევრს უყვარს, მაგრამ დაბალკალორიული მაიონეზის ულამაზესი პაკეტიც კი ვერ გახდის მას საკმარისად მჭლე. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ მიირთვათ სალათები დანამატების გარეშე, მაშინ უმჯობესია გააკეთოთ ხელნაკეთი მაიონეზი უცხიმო იოგურტით და მდოგვით. იგივე ეხება კეტჩუპსაც: შეგიძლიათ გააკეთოთ ჯანსაღი და გემრიელი კეტჩუპი ახალი პომიდვრის, მწვანილისა და ნივრის გამოყენებით.
- კარაქი … პროდუქტის ერთი ჩაის კოვზი გაზრდის კერძის კალორიულ შემცველობას 45 ერთეულით, ამიტომ უმჯობესია შეზღუდოთ ნებისმიერი მცენარეული ზეთი დიეტაში.
- Სწრაფი კვება … ეს კერძები არის მაღალკალორიული, ცხიმიანი და ხშირად აბსოლუტურად არანაირი სარგებელი არ მოაქვს. თუ თქვენ გაქვთ სურვილი მიირთვათ ისეთი კალორიული და არა მთლიანად ჯანსაღი საკვები, მაშინ შეგიძლიათ მოხარშოთ, მაგალითად, ხელნაკეთი შაურმა კომბოსტოთი, დაბალკალორიული სოუსით.
Მნიშვნელოვანი! ქრონო კვებასთან დაკავშირებით, არ უნდა დაივიწყოთ BJU სისტემა - ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები. კვების ბალანსი აუცილებლად დადებითად იმოქმედებს სხეულის ზოგად მდგომარეობაზე, ასევე კანისა და თმის ხარისხზე.
ქრონო მენიუ
წონის დაკარგვისას ყველაზე მნიშვნელოვანი, ქრონო კვების პრინციპების მიხედვით, არის გარკვეული დროის გარკვეული საკვების მოხმარება. თუ თქვენ ცდილობთ გახადოთ თქვენი დიეტა უფრო სასარგებლო და მრავალფეროვანი, ჩვენ გთავაზობთ ქრონო კვების სავარაუდო მენიუს ერთი კვირის განმავლობაში.
| Დღის | საუზმე | საუზმე | ვახშამი | შუადღის საუზმე | ვახშამი |
| 1 დღე | შვრიის ფაფა ცხიმიან რძეში თაფლით და ბანანის ნაჭრებით, ყავა დარიჩინით | უცხიმო ყველის ნაჭერი, მოხარშული კვერცხი, კიტრი | გამომცხვარი თევზი ბრინჯით და ბოსტნეულის სალათით | საყვარელი დესერტი | გამომცხვარი ქათმის ფილე და ახალი ბოსტნეული |
| მე -2 დღე | მთლიანი მარცვლეული იჭრება უცხიმო ყველით, ვაშლით, დარიჩინის ყავით | ხაჭოს ნაწილი 0% ცხიმი თაფლით და ბანანის ნაჭრებით | ქათმის სუპი და ბოსტნეულის სალათი | საყვარელი დესერტი | გამომცხვარი ქათმის ფილე და ახალი ბოსტნეული |
| დღე 3 | შვრიის ფაფა ცხიმიან რძეში თაფლით და თხილით, ბანანი და ყავა დარიჩინით | უცხიმო ხაჭოს კასეროლი, 2 კივი | მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი ძროხის ხორცით და ჩაშუშული ბოსტნეულით | საყვარელი დესერტი | მოხარშული კრევეტებისა და ბოსტნეულის სალათი |
| მე -4 დღე | წიწიბურას ფაფა რძითა და თაფლით, ჩირი და ყავა დარიჩინით | ნატურალური ხაჭო კოვზ თაფლთან ერთად, თხილით | გამომცხვარი თევზი მაკარონით და მჟავე კომბოსტოთი | საყვარელი დესერტი | გამომცხვარი ქათმის მკერდი უცხიმო ყველით და ახალი ბოსტნეულით |
| დღე 5 | შვრიის ფაფა უცხიმო რძეში თაფლით, მოხარშული კვერცხი | ნატურალური ხაჭო კოვზი თაფლით, 2 კივი | ბრინჯის სუპი სოკოთი და რამოდენიმე ნაჭერი უცხიმო ყველი | საყვარელი დესერტი | გამომცხვარი თევზი მჟავე კომბოსტოთი |
| მე -6 დღე | ორი კვერცხის ომლეტი დარიჩინის ყავით | ბანანი და რამდენიმე თხილი | გამომცხვარი კარტოფილი სოკოთი და ქათმის მკერდით | საყვარელი დესერტი | ხაჭოს ნაწილი 0% ცხიმი თაფლით და დარიჩინით |
| დღე 7 | წიწიბურას ფაფა მოხარშული რძეში კარაქით | ბანანი და რამდენიმე თხილი | ბოსტნეულის კასეროლი და მოხარშული ქათმის მკერდი | საყვარელი დესერტი | უცხიმო თევზის კოტლეტი ყავისფერი ბრინჯით და ახალი ბოსტნეულით |
Მნიშვნელოვანი! ქრონო კვების ძირითადი წესი არის ყოველდღიური კალორიების მთლიანი რაოდენობის კონტროლი. აუცილებელია გამოვთვალოთ კალორიების მაჩვენებელი სიმაღლისა და წონის მიხედვით და დავაკვირდეთ მას და BZHU მაჩვენებელს. მაშინ სხეული ჯანმრთელი იქნება, ფიგურა კი ლამაზი, ზედმეტი წონის გარეშე.
უძრავი ქრონო კვების მიმოხილვები
ქრონო კვება ბევრისთვის საკმაოდ უჩვეულო მეთოდია და ცოტამ თუ გამოსცადა იგი საკუთარ თავს, ამჯობინა ჩვეული დიეტა. თუმცა, ვინც დაიწყო ამ სისტემის გამოყენება, ან ამას აკეთებდა გარკვეული დროის განმავლობაში, იზიარებს დადებით შეფასებებს ქრონო კვებასთან დაკავშირებით.
ალისა, 34 წლის
მე ცოტა ხნის წინ გავიგე ქრონო კვების შესახებ და რატომღაც დაიწყო კვება სწორ კვებასთან. თუმცა, ამ უკანასკნელისგან განსხვავებით, აქ ერთიდაიგივე სიამოვნება მოცემულია საყვარელი დესერტების სახით და მე ვარ ის ტკბილი კბილი. სინამდვილეში, მივხვდი, რომ ყველა მარილი არის კალორიების კონტროლში. ყოველივე ამის შემდეგ, რასაც ჭამთ, თუ დაიცავთ ყოველდღიურ კალორიულ შემცველობას, მაშინ წონის დაკლება გარანტირებულია.
ვალერია, 28 წლის
მე უკვე რამდენიმე თვეა ვიყენებ ქრონო ენერგიას და საკმაოდ კარგი სისტემაა. მნიშვნელოვანია დაიცვან კალორიული შემცველობა და BJU ისე, რომ სხეული გახდეს ჯანმრთელი. თუ ბევრ არაჯანსაღ და ცხიმიან საკვებს მიირთმევთ თუნდაც საჭირო დროს, წონაში არ დაიკლებთ. ქრონოლოგია მიუთითებს მხოლოდ მაშინ, როდესაც ჯობია სწორად იკვებო, მაგრამ ჭამის რაოდენობის კონტროლი არის ის, რაც მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის.
ანა შოპოვა, 44 წლის, დიეტოლოგის აზრი ქრონო კვებაზე
ეს შესანიშნავი ვარიანტია მათთვის, ვისაც არ შეუძლია შეზღუდოს დიეტა და მუდმივად იმედგაცრუებულია. გარკვეული დროის საკვების მიღებით, ყოველდღიური კალორიების გამოანგარიშებით, ჩვენ ვაწესრიგებთ ჩვენს სხეულს და ვქმნით ჯანსაღი ცხოვრების წესს. აქ სიტყვა "სასარგებლო" არ უდრის "უსიამოვნო" -ს და ადამიანი ჭამს დაბალანსებული მთელი ცხოვრების განმავლობაში, ზედმეტი წონის მომატების გარეშე.
დაბოლოს, კიდევ ერთხელ უნდა აღინიშნოს, რომ ქრონო კვება არ არის დიეტის ტოლი. ეს რეჟიმი არ არის შემუშავებული მოკლე დროში - წონის დაკლება თანდათანობით ხდება. ამ შემთხვევაში, სხეული ხდება უფრო ჯანმრთელი და წონა მიდის კალორიების თანდათანობითი შემცირების გამო, რაც სწორია წონის დაკლებაში. როგორც წესი, ასეთი დიეტის შედეგები გამოჩნდება 1-3 თვის განმავლობაში.
