გაარკვიეთ რამდენად საზიანოა ღამით ჭამა და რა საკვების მიღება შეგიძლიათ ისე, რომ ზიანი არ მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას და არ მიიღოთ კუნთების ჭარბი მასა. ბევრ ადამიანს არ შეუძლია დაიძინოს, თუ ადრე არ ჭამდა. ამის გაცნობიერების გარეშე მათ შექმნეს ჩვევა, რომელიც ძნელია სასარგებლოდ ჩათვალო. ბევრისთვის ძილის წინ ჭამა ისეთივე ტრადიციად იქცა, როგორც საუზმე. შედეგად, თქვენ არ უნდა გაგიკვირდეთ ზედმეტი კილოგრამების გამოჩენა.
დღეს, გვიან ღამით ჭამის ჩვევა ფართოდაა გავრცელებული. ჩვენ შევეცდებით ვუპასუხოთ, რატომ გვინდა ღამით ჭამა და როგორ ავიცილოთ თავიდან ეს. აზრი არ აქვს „ღამით ჭამე“და „ღამით ჭამე“ცნებების გამიჯვნას. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ეს ჩვევები ემყარება ადამიანის სხეულის ერთსა და იმავე მახასიათებლებს და ფსიქოლოგიურ მოტივებს.
გაითვალისწინეთ, რომ როდესაც ვსაუბრობთ "ღამით ჭამე", ჩვენ ვგულისხმობთ გულწრფელ კვებას საღამოს შვიდის შემდეგ. თუ თქვენ მიირთმევთ მცირე რაოდენობით, ვთქვათ, ხაჭოს, ძილის წინ ორი საათით ადრე, მაშინ ამაში ცუდი არაფერია. მაგალითად, ყველა პროფესიონალი ბოდიბილდერი ამას აკეთებს ღამის კატაბოლური პროცესების შენელებისთვის.
შემიძლია საჭმლის ჭამა ღამით?
სანამ გვეტყვით, რატომ გვინდა ღამით ჭამა, უნდა გავარკვიოთ ამ მოქმედების დადებითი და უარყოფითი შედეგები. უნდა გახსოვდეთ, რომ ღამით სხეულის მუშაობას მნიშვნელოვანი განსხვავებები აქვს დღისგან. ახლა ჩვენ განვიხილავთ იმ პროცესების მხოლოდ ნაწილს, რომლებიც პირდაპირ კავშირშია ჩვენს თემასთან:
- საღამოს, აღინიშნება საჭმლის მომნელებელი სისტემის აქტივობის თანდათანობითი შემცირება - შედეგად, თითქმის ყველა გვიან კვება რჩება კუჭში და პრაქტიკულად არ არის დამუშავებული. ეს იწვევს დიდი რაოდენობით ტოქსინების წარმოქმნას, რადგან გააქტიურებულია დაშლის პროცესები. დილით, საკვების გადამუშავების პროცესი განახლდება და ყველა მავნე ნივთიერება სისხლშია. აშკარაა, რომ ასეთი "საწვავი" არ არის საუკეთესო მომავალი სამუშაო დღისთვის. გარდა ამისა, უნდა გახსოვდეთ, რომ მძიმე საკვებს და საკვებს სხვადასხვა ქიმიური დანამატებით დამუშავებას დიდი დრო სჭირდება.
- ღამით სავსე კუჭი ზეწოლას ახდენს სხვა შინაგან ორგანოებზე - ეს იწვევს ჟანგბადის და საკვები ნივთიერებების მიწოდების შენელებას და უარყოფითად აისახება ძილის ხარისხზე.
- სიზმარში ადამიანი პრაქტიკულად არ მოძრაობს - ყველა ნახშირწყლები, რომლებიც საღამოს შედიან ორგანიზმში, ცხიმად გარდაიქმნება. მეცნიერები დარწმუნებულნი არიან, რომ ღამით მძიმე კვება ხელს უწყობს სიმსუქნის განვითარებას არანაკლებ მჯდომარე ცხოვრების წესთან შედარებით.
- ჰორმონალური ნივთიერებების სინთეზი შენელდება - მელატონინის გამომუშავების სიჩქარის შემცირება უარყოფითად მოქმედებს ძილის ხარისხზე, ხოლო კატაბოლური და ანაბოლური ჰორმონების დისბალანსი ხელს უწყობს დაბერების პროცესების გააქტიურებას.
თუ გსურთ იცოდეთ უფრო საინტერესო ფაქტები ღამის საჭმლის ორგანიზმზე ზემოქმედების შესახებ, არსებობს უამრავი მასალა ინტერნეტში მეცნიერული კვლევის შედეგებზე დაყრდნობით.
რატომ სურს ხალხს ღამით ჭამა - ძირითადი მიზეზები
თუ გვესმის, რომ საზიანოა ძილის წინ საკვების ჭამა, მაშინ რატომ გვინდა ღამით ჭამა? დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ აკადემიურ წრეებში არ არსებობს კონსენსუსი ამ მაჩვენებლით. თუ ლოგიკას დახმარებისკენ მოუწოდებთ, მაშინ შეგიძლიათ გამოიტანოთ შემდეგი დასკვნა - დღის განმავლობაში ცუდად იკვებება, ადამიანს სურს ღამით ჭამა. სწორედ ეს ახსნა გვეჩვენება ყველაზე ზუსტად.
ამ ფენომენის კიდევ ერთი ახსნა ხშირად არის დღის განმავლობაში დაგროვილი სხეულის მაღალი დაღლილობა. მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ მაცივარში ღამის ვიზიტები პირდაპირ კავშირშია ფსიქოლოგიასთან.ხშირად ადამიანები ღამით ჭამენ საჭმელს ემოციური პრობლემების გამო, მაგალითად, დღე არ იყო საუკეთესო ან წარმოიშვა ძლიერი სტრესული სიტუაცია. შედეგად, ტვინს სჭირდება გარკვეული სახის კომპენსაცია დადებითი ემოციების ნაკლებობის გამო.
ჩვენ ყველანი კარგად ვიცნობთ სტრესთან გამკლავების ერთ -ერთ ყველაზე პოპულარულ გზას - ჩამორთმევას. ამავე დროს, თითოეულ ადამიანს ესმის, რომ ეს საზიანოა, მაგრამ აგრძელებს დამკვიდრებული ჩვევის დაცვას. თუ ღამით ხშირად ჭამთ, მაშინ რაღაც მომენტში ეს ჩვევა გახდება დაავადება, რომელსაც ფსიქოლოგები ჭარბი კვების სინდრომს უწოდებენ.
ეს დაავადება საშიშია არა მხოლოდ იმიტომ, რომ იწვევს წონის მატებას, არამედ არღვევს მთელი სხეულის მუშაობას. უპირველეს ყოვლისა, ჩვენ ვსაუბრობთ ჰორმონალურ დისბალანსზე, რაც თავის მხრივ შეიძლება გამოიწვიოს უფრო სერიოზული დაავადებების განვითარება. კვლევების მსვლელობისას დადგინდა, რომ ადამიანი, რომელიც ღამით იღვიძებს საჭმლის საჭმელად, ამცირებს მელატონინის კონცენტრაციას და ამით არღვევს ძილის რეჟიმს.
ასევე, მეცნიერებმა აღმოაჩინეს ჰორმონალური ნივთიერებების სინთეზის დარღვევა, როგორიცაა ლეპტინი და კორტიზოლი. შეგახსენებთ, რომ ისინი პასუხისმგებელნი არიან შიმშილისა და სტრესის ჩახშობაზე. ამავდროულად, ბევრი ექსპერტი დარწმუნებულია, რომ ღამით ჭამის ჩვევა პირდაპირ კავშირშია ჰორმონალურ დისბალანსთან და არასწორმა კვებამ შეიძლება გამოიწვიოს ეს. როგორც ხედავთ, მეცნიერებს ჯერ კიდევ არ აქვთ გასაგები პასუხი კითხვაზე, რატომ გვინდა ღამით ჭამა?
შესაძლებელია თუ არა ღამის ჭამის სინდრომის არსებობის დამოუკიდებლად განსაზღვრა?
ჩვენ ახლა ჩამოვთვლით ამ ფენომენის მთავარ სიმპტომებს:
- გვიან საღამოს ან ღამით საჭმლის ხშირი ლტოლვა.
- დიდხანს ვერ იძინებ და შუაღამისას მშიერი იღვიძებ.
- დილით თქვენ არ გაქვთ მადა და გრძნობთ დისკომფორტს საკვების მიღებისას.
- კალორიების უმეტესობა მოიხმარს საღამოს.
- შფოთვა და დანაშაული ხშირად ჩნდება ღამით საკვების მიღებისას.
- თქვენ განიცდით ხშირ სტრესს, ცუდ განწყობას და აგრესიისა და ნერვიულობის გამოვლენას.
ჭარბი წონის ან ცუდი ჩვევების მქონე ღამის ჭარბი კვების სინდრომის რისკი მნიშვნელოვნად იზრდება. თუ 30 დღის განმავლობაში თქვენ დააკვირდებით პირველ და მეორე სიმპტომებს რომელიმე დანარჩენთან ერთად, მაშინ ჩვენ გირჩევთ ენდოკრინოლოგისა და გასტროენტეროლოგის მონახულებას. სამწუხაროდ, ამჟამად არ არსებობს ეფექტური თერაპია ჭამის დარღვევისთვის. თუმცა, ექსპერტები დაგეხმარებიან მადის შენარჩუნებაში და ძილის კონტროლში ცხოვრებისეული ცვლილებების შეტანით.
გაითვალისწინეთ, რომ ღამით საკვების მიღების სურვილის მიზეზებს შორის შეიძლება იყოს პრობლემები საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობაში, მაგალითად, გასტრიტი. ვეთანხმები, ეს არის კიდევ ერთი კარგი მიზეზი ექიმთან ვიზიტისა და სიტუაციის გასაგებად. ხშირად ეს დაავადება ლატენტურია და ადამიანმა შეიძლება არც კი იცოდეს მისი არსებობის შესახებ.
რისი ჭამა შეგიძლიათ საღამოს?
ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ პროფესიონალი სპორტსმენები, კერძოდ ბოდიბილდერები, ძილის წინ ჭამენ საკვებს. ეს იმაზე მეტყველებს, რომ ზოგიერთი საკვები ჯერ კიდევ ნებადართულია ამ დროის განმავლობაში. პრაქტიკაში, ეს ასეა და გარკვეული საკვები არა მხოლოდ უსაფრთხო იქნება, არამედ სასარგებლოც. მოდით, ამ საკითხსაც გავუმკლავდეთ.
მრავალი ადამიანისთვის, საღამოს და ღამით სათანადო კვების მთელი დოქტრინა ერთ პოსტულატში ჯდება - ექვსი ან შვიდი საათის შემდეგ საკვები არ უნდა შეჭამოს. მაგრამ უნდა გახსოვდეთ, რომ სწორი კვება გულისხმობს შიმშილის არარსებობას, რაც ამ შემთხვევაში თითქმის შეუძლებელია. თუ თქვენ აიძულებთ საკუთარ თავს უარი თქვას ჭამაზე, მაშინ რაღაც მომენტში თქვენ დაიშლება და მხოლოდ გაამწვავებთ სიტუაციას. ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ მარხვა უარყოფითად აისახება მთელი სხეულის ფუნქციონირებაზე. რისი ჭამა შეგიძლიათ საღამოს?
მსუბუქი ცილოვანი საკვები
ხორცი ასევე ცილის წყაროა, მაგრამ ის მძიმე პროდუქტია და არ უნდა იქნას მოხმარებული საღამოს.თუ ამის გარეშე არ შეგიძლიათ, უპირატესობა მიანიჭეთ უცხიმო ჯიშებს და მიირთვით პროდუქტი მცირე რაოდენობით. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ შეიძინოთ უცხიმო იოგურტი და კეფირი. თევზი ან მოხარშული ქათმის რამდენიმე ნაჭერი ასევე კარგი არჩევანია.
მიირთვით მინიმუმ ნახშირწყლები დღის მეორე ნახევარში
თქვენ ალბათ იცით, რომ ეს არის ზედმეტი ნახშირწყლები, რომელსაც ორგანიზმი ცხიმად გარდაქმნის. ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ საღამოს საჭმლის მომნელებელი სისტემა იწყებს მუშაობას დაზოგვის რეჟიმში და არასასურველია ამ დროს ნახშირწყლების მოხმარება. თუმცა, ჩვენ გვახსოვს, რომ ეს საკვები ნივთიერება შეიძლება განსხვავებული იყოს და თქვენ არ იქნებით სავსე მხოლოდ ცილოვანი ნაერთებით. ჯანსაღი საღამოს კვების შესანიშნავი მაგალითი შეიძლება იყოს ბოსტნეულის სალათი ყველის ნაჭერით, ასევე ჭიქა უცხიმო კეფირი ან იოგურტი.
ბოლო კვება უნდა მოხდეს ძილის წინ მინიმუმ ორი საათით ადრე
ამ წესის ერთადერთი გამონაკლისი არის ჭიქა უცხიმო კეფირი. ეს პროდუქტი არ შეიცავს ნახშირწყლებს და დადებითად მოქმედებს საჭმლის მომნელებელი სისტემის ფუნქციონირებაზე.
ცნობილმა ამერიკელმა ფსიქოლოგმა ალბერტ სტანკარდმა ბევრი დრო დაუთმო ღამის ჭამის სინდრომის პრობლემების კვლევას. შედეგად, ის დარწმუნებულია, რომ მისი განვითარების მთავარი მიზეზი არის არასათანადო კვება მთელი დღის განმავლობაში. ამ დაავადებით დაავადებული ადამიანებისთვის მან შექმნა სპეციალური დიეტური კვების პროგრამა. ის არ შეიცავს რაიმე მთავარ სიახლეს და, მთლიანობაში, შეესაბამება სათანადო კვების საყოველთაოდ აღიარებულ სტანდარტებს.
როგორ გავუმკლავდეთ ღამით ჭამის ჩვევას?
ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ ჯერ არ არსებობს ეფექტური თერაპია Binge Eating Syndrome– ის სამკურნალოდ. ჯერჯერობით ბრძოლის ერთადერთი გზა არის ცხოვრების წესის შეცვლა. აქ არის ძირითადი ნაბიჯები, რომლებიც უნდა გადადგას ყველა იმ ადამიანმა, ვინც ღამით ხშირად ჭამს საკვებს.
- იკვებეთ ჯანსაღად მთელი დღის განმავლობაში. არ გამოტოვოთ საუზმე. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ქალებმა, რომლებმაც პირველი ჭამის დროს უფრო მეტი საკვები მიიღეს სადილთან შედარებით, შეძლეს წონის დაკლება უფრო სწრაფად. თუ თქვენ იღებთ საკმარის კალორიებს დილით და ლანჩის დროს, მაშინ საღამოს თქვენ არ გაგაღვიძებთ ძლიერი შიმშილის გრძნობით.
- შეეცადეთ მიირთვათ მხოლოდ ჯანსაღი საკვები. ზოგიერთ ადამიანს უჭირს სწრაფად შეცვალოს კვების ჩვევები. ჩვენ გირჩევთ, თანდათან უარი თქვათ მავნე პროდუქტებზე.
- მოერიდეთ საკვებს, რომელიც ასტიმულირებს სეროტონინის სინთეზს. ეს ეხება ფქვილის პროდუქტებსა და ტკბილეულს. ამასთან, არ არის აუცილებელი ამ კერძების მთლიანად მიტოვება. საკმარისია შეცვალოთ მავნე პროდუქტები სასარგებლო ანალოგებით. მაგალითად, შოკოლადის ნაცვლად მიირთვით მარშმელოუ ან შავი შოკოლადის ნაჭერი.
- განამტკიცოს ნებაყოფლობითი თვისებები. ზემოთ უკვე ითქვა, რომ ადამიანები ხშირად ჭამენ საკვებს შიმშილის გარეშე. თქვენ უნდა ისწავლოთ განასხვავოთ ნამდვილი შიმშილი და ფსიქოლოგიური. ამით ბევრი პრობლემა მოიშორებთ. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება დამოუკიდებლად, მაშინ მოიძიეთ დახმარება სპეციალისტისგან.
- თუ ღამის საჭმლის გამოტოვების საშუალება არ არსებობს, გახადეთ ისინი ჯანსაღი. თქვენ უკვე იცით, რა საკვების უსაფრთხოდ მოხმარება შეიძლება საღამოს. თუ გსურთ ღამით ჭამა, აიღეთ ვაშლი ან დალიეთ ჭიქა ახლად გამოწურული წვენი. მაგრამ მაღაზია უნდა მიატოვოს.
დამატებითი ინფორმაციისთვის, თუ რატომ გსურთ ღამით ჭამა, იხილეთ ვიდეო:
