ისწავლეთ როგორ სწორად დაგეგმოთ თქვენი ვარჯიშები სახლში, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ კუნთების მასა და დაიკლოთ ცხიმი. ბიჭებსა და გოგონებს აქვთ განსხვავებული მიზნები სპორტის დროს. თუ მამაკაცებისთვის მნიშვნელოვანია კუნთების ამოტუმბვა მაქსიმალური მასის მოპოვებით, მაშინ გოგონებისთვის საკმარისია ფიგურის გამხდარი და კუნთების გამკაცრება. თანამედროვე ცხოვრებაში თითოეულ ჩვენგანს აქვს მრავალი საზრუნავი და პრობლემა, რაც უარყოფითად მოქმედებს თავისუფალი დროის რაოდენობაზე. შედეგად, ყველას არ აქვს შესაძლებლობა ეწვიოს სპორტული დარბაზი და გადაწყვეტს ვარჯიშს სახლში.
დადებითი შედეგების მისაღწევად აუცილებელია სასწავლო პროგრამის სწორად შედგენა, საუკეთესო სავარჯიშოების არჩევა და ოპტიმალური დატვირთვა. ასევე აუცილებელია ვარჯიშის გრაფიკის შედგენა სახლში. ჩვენ დღეს ყველა ამ ასპექტს მივაქცევთ ყურადღებას.
როგორ უნდა იყოს ორგანიზებული სახლის ვარჯიშები?
სახლში და სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშს შორის ყველაზე მნიშვნელოვანი განსხვავებაა სპორტული ინვენტარისა და აღჭურვილობის მცირე მრავალფეროვნება. ეს ფაქტი, თავის მხრივ, ზღუდავს სპორტსმენის სავარჯიშოების არჩევანს და ასევე შეუძლია გაართულოს დატვირთვის პროგრესირება, რომლის გარეშეც პროგრესი შეუძლებელია. თუ გადაწყვეტთ სწავლას სახლში, მაშინ დაგჭირდებათ გარკვეული აღჭურვილობის შეძენა, რომლის გარეშეც ვერ შეძლებთ სწავლას.
პირველი, რაზეც უნდა იფიქროთ, არის ჰანტელების შეძენა. ამის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ გააფართოვოთ თქვენთვის ხელმისაწვდომი მოძრაობების სია და ეფექტურად ამოტუმბოთ კუნთების ყველა ჯგუფი. რა თქმა უნდა თქვენ იცით, რომ ჰანტელები დასაკეცი და ცალმხრივია. მამაკაცებს ურჩევენ შეიძინონ ამ ტიპის სპორტული აღჭურვილობის პირველი ტიპი, რადგან ეს აადვილებს დატვირთვის პროგრესირებას. გოგონებისთვის, ერთი ცალი ჰანტელები საკმაოდ შესაფერისია.
თუ გსურთ რაც შეიძლება ეფექტურად ივარჯიშოთ და გქონდეთ ვარჯიშის სწორი გრაფიკი სახლში, მაშინ დაგჭირდებათ ჰორიზონტალური ბარიც. თუ გადაწყვეტთ მის დამონტაჟებას სახლში, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ გამყოფი ან კედელი. პირველი ტიპის ჰორიზონტალური ბარი განკუთვნილია კარებში დამონტაჟებისთვის, ხოლო კედელზე დამონტაჟებული, შესაბამისად, კედელზეა დამონტაჟებული. ასევე, მამაკაცებს სჭირდებათ ბარები. თუ თქვენ არ გაქვთ ადგილი ბინაში ჰორიზონტალური ბარის და სხივების დასაყენებლად, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტექნიკა, რომელიც მდებარეობს სკოლის სტადიონებზე.
სახლში ტრენინგის მიზნის არჩევა
ეფექტური კლასების ჩასატარებლად, პირველ რიგში, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ თქვენი ამოცანა. საშინაო ვარჯიშის გრაფიკი, რომელსაც მომავალში უნდა დაიცვათ, დიდწილად ამაზეა დამოკიდებული. თუ გსურთ წონის მომატება, მაშინვე გაგაფრთხილებთ, რომ ამის გაკეთება არც ისე ადვილი იქნება სახლში.
კუნთების მასის მოსაპოვებლად აუცილებელია გქონდეთ არა მხოლოდ დიდი რაოდენობით სპორტული ინვენტარი და აღჭურვილობა, არამედ სხვადასხვა ატრიბუტიც, მაგალითად, სკამები. მინიმუმ მინიმალური აღჭურვილობის დასაყენებლად, თქვენ გჭირდებათ ბევრი სივრცე. ჩვენი აზრით, ქვემოთ მოცემულია ოპტიმალური ამოცანები, რომელთა დასახვაც თქვენ შეგიძლიათ და მათი გადაჭრა:
- გასახდომი.
- კუნთების აშენების უნარი.
- გააუმჯობესეთ ფიზიკური მომზადება.
- გამძლეობის გაზრდა.
- ჯანმრთელობის გაუმჯობესება.
სახლში სწავლების ძირითადი პრინციპები
როდესაც გადაწყვეტთ სწავლის ამოცანას, უნდა გახსოვდეთ ძირითადი პრინციპები. ეს იქნება თქვენი სახლის ვარჯიშის გრაფიკის საფუძველი. ამ პრინციპების დაცვით შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ბევრი დამწყები შეცდომა.
- დაგეგმვა. არ აქვს მნიშვნელობა სად ვარჯიშობ. თქვენი დამოკიდებულება კლასების მიმართ გაცილებით მნიშვნელოვანია. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ თავდაპირველად თქვენთვის საკმაოდ რთული იქნება ცხოვრების ახალ რეჟიმში ინტეგრირება.ხშირად ადამიანისთვის საოჯახო საქმეები უფრო პრიორიტეტული აღმოჩნდება და ის იძულებულია უგულებელყოს თავისი საქმიანობა. როდესაც თქვენ ადგენთ ვარჯიშის გრაფიკს სახლში და გადაწყვეტთ მათ დროს, თქვენ მკაცრად უნდა დაიცვათ იგი. ასევე ღირს ტრენინგი ერთდროულად ნებისმიერ დროს.
- მრავალფეროვნება. თქვენი ვარჯიშები უნდა იყოს მრავალფეროვანი. ამისათვის თქვენ პერიოდულად უნდა შეიტანოთ ცვლილებები სასწავლო პროგრამაში. გააცანით ახალი მოძრაობები და შეაერთეთ ისინი უკვე ათვისებულებთან. ეს არა მხოლოდ საშუალებას მოგცემთ მოშორდეთ მოწყენილობას ერთფეროვანი ვარჯიშის დროს, არამედ ხელს შეუშლის სხეულს დატვირთვასთან შეგუებაში. ასევე მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ კუნთების ყველა ჯგუფი თანაბრად იყოს დატვირთული.
- მაღალი ხარისხის სპორტული ინვენტარი. თუ თქვენ მტკიცედ გადაწყვიტეთ სახლში ვარჯიში და თქვენი მიზნების მიღწევა, მაშინ არ გჭირდებათ სპორტული აღჭურვილობის დაზოგვა. პირველ რიგში, გაეცანით თქვენთვის შემოთავაზებულ პროდუქტებს, წაიკითხეთ მიმოხილვები და იპოვეთ თქვენთვის საუკეთესო ვარიანტი. კარგ ფიზიკურ ფორმაში რომ იყო, რეგულარულად უნდა ივარჯიშო და დიდხანს ყიდულობ სპორტულ აღჭურვილობას.
- გაზომვა. ბევრი მისწრაფებული სპორტსმენი ხვდება ყველაფერში. ისინი დარწმუნებულები არიან, რომ შეძლებენ სწრაფად მიაღწიონ თავიანთ მიზნებს, მაგრამ პრაქტიკაში ყველაფერი სრულიად განსხვავებული აღმოჩნდება. არ დაიწყოთ ვარჯიში ბევრი ჰანტელური წონით. დატვირთვა უნდა გაიზარდოს დაგეგმილი წესით. თქვენ უნდა შეძლოთ თქვენი სხეულის მოსმენა, რაც ყოველთვის მოგთხოვთ, როდესაც საჭიროა დამატება ან, პირიქით, პაუზა. თუ ხშირად განიცდით ტკივილს ვარჯიშის შემდეგ, მაშინ, სავარაუდოდ, თქვენ გადატვირთეთ საკუთარი თავი ან დაარღვიეთ მოძრაობების ტექნიკა.
- კვება. თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობა დიდწილად დამოკიდებულია კვებაზე. მაშინაც კი, თუ თქვენ შექმენით იდეალური სავარჯიშო გრაფიკი სახლში, მაგრამ თქვენი დიეტა დაბალია აუცილებელი ნუტრიენტებით, თქვენ ვერ შეძლებთ პოზიტიური შედეგის მიღწევას. თუ ვარჯიშობთ სხეულის ზედმეტი ცხიმის აღმოსაფხვრელად, მაშინ შეამცირეთ კალორიების მიღება და შეზღუდეთ ცხიმების მიღება ნახშირწყლებით. თუ ტრენინგის მიზანია მასის მომატება, მაშინ კვების პროგრამის ენერგეტიკული ღირებულება მაღალი უნდა იყოს და მოხმარებული ცილის ნაერთების რაოდენობაც უნდა იყოს კონტროლირებული.
რა სავარჯიშოები უნდა გააკეთოთ სახლში?
სახლის ვარჯიშის გრაფიკის შედგენამდე, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ ყველაზე ეფექტური მოძრაობები.
- Აზიდვები. თქვენი ფიტნეს დონის მიხედვით, შეგიძლიათ გააკეთოთ ამ ვარჯიშის სხვადასხვა ვერსია. Push-ups დაგეხმარებათ გააძლიეროთ თქვენი ტრიცეფსი, დელტები და გულმკერდის კუნთები.
- ჩაჯდომები. შესანიშნავი სავარჯიშოა თქვენი ფეხების ვარჯიშისთვის. ის იყენებს დუნდულოებს, ოთხკუთხედს და ბარძაყის კუნთებს. გოგონებისთვის, ეს მოძრაობა ხელს შეუწყობს დუნდულების გამკაცრებას და ფეხების გამხდარი გახდება.
- უვლიან. ამ მოძრაობის რამდენიმე ტიპი არსებობს, რომელიც დაგეხმარებათ მუცლის კუნთების ეფექტურად განვითარებაში.
- აზიდვები. ეს მოძრაობა შესანიშნავია მკლავებისა და ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად. ის აუცილებლად უნდა შედიოდეს თქვენს სასწავლო პროგრამაში. გაითვალისწინეთ ეს თქვენი ვარჯიშების სახლში დაგეგმვისას.
საშინაო დავალების პროგრამა
ახლა ჩვენ თქვენს ყურადღებას მივაქცევთ საჩვენებელ სასწავლო პროგრამას. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი სრულად, ან მიიღოთ ის საფუძვლად სახლში საკუთარი ვარჯიშის გრაფიკის შედგენისას. ეს პროგრამა შესაფერისია არა მხოლოდ დამწყები სპორტსმენებისთვის, არამედ გამოცდილებისთვისაც. ჩვენ ვურჩევთ გოგონებს განახევრონ ნაკრებების რაოდენობა, შემდეგ კი თანდათან გაზარდონ ისინი.
უნდა გახსოვდეთ, რომ თითოეული სესია უნდა დაიწყოს დათბობით. ეს გაათბობს კუნთებს და შეამცირებს დაზიანების რისკს. გამოიყენეთ ამ პერიოდში თოკზე მუშაობა, ხელ -ფეხის მოქნევა, ადგილზე სირბილი, ჩაჯდომა და ხტომა. ტრენინგის პირველი დღე
- აზიდვები - თუ ბევრჯერ შეგიძლიათ წამოწევა, მაშინ ღირს დამატებითი წონის გამოყენება. გააკეთეთ ხუთი კომპლექტი და გამეორებების რაოდენობა თითოეულში იქნება 3 -დან 4 -მდე.
- ბიტფსებისათვის ჰანტელების აწევა - მოძრაობის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ ხელები სხეულზეა მიბმული. შეასრულეთ სამი კომპლექტი და გამეორებების რაოდენობა თითოეულში არის 10.
- Squats - შეინახეთ თქვენი ქუსლები ადგილზე ყოველთვის. შეასრულეთ ხუთი სეტი თითოეული 20 -ჯერ.
მე –2 ტრენინგის დღე
- დიპლომები - გააკეთეთ სამი კომპლექტი თითოეული 10 -ჯერ.
- Squats - გააკეთეთ ხუთი სეტი 20 -ჯერ თითოეულში.
- გაწევრიანება - გააკეთეთ სამი სეტი თითოეული 5 -ჯერ.
- ოვერჰედის ჰანტელის დახვევა - გააკეთეთ ოთხი ნაკრები 10 -ჯერ გამეორებით.
მე -3 ტრენინგის დღე
- გაწევრიანება - გააკეთეთ სამი სეტი 4 -ჯერ გამეორებით.
- ბიძგები - გააკეთეთ სამი სეტი 10 -ჯერ გამეორებით.
- Dumbbell Calf Raises - გააკეთეთ ოთხი სეტი 15 -ჯერ გამეორებით.
- Squats - გააკეთეთ ხუთი სეტი 20 -ჯერ თითოეულში.
ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ უნდა ჩაატაროთ კარდიო სესია, თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება. გოგონებს შეუძლიათ უსაფრთხოდ გამოიყენონ თოკი ამისათვის. თუ ფინანსური შესაძლებლობები იძლევა, შეგიძლიათ შეიძინოთ სავარჯიშო ველოსიპედი ან სარბენი ბილიკი.
კლასის განრიგის დღიური
იმისათვის, რომ გაგიადვილოთ დატვირთვის კონტროლი და წინსვლა, ჩვენ გირჩევთ დაიწყოთ აქტივობების დღიური. თითოეული ტრენინგის შემდეგ, თქვენ უნდა ჩაწეროთ მათში კომპლექტებისა და მიდგომების რაოდენობა, ასევე სამუშაო წონით ყველა ვარჯიშში. ასევე ღირს თვალყური ადევნოთ თქვენი სხეულის გარეგნობას, ჩაწეროთ შედეგები დღიურში.
თქვენი პროგრესის სიჩქარედან გამომდინარე, თქვენ უნდა შეცვალოთ ვარჯიშის გრაფიკი სახლში. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ გაკვეთილის პროგრამა ინტერნეტით, მაგრამ უმჯობესია თავად შექმნათ ის. ძალზე მნიშვნელოვანია იმ პრინციპების დაცვა, რაზეც ზემოთ ვისაუბრეთ.
როგორ ავაშენოთ კუნთები სახლში ვარჯიშისას, ნახეთ ეს ვიდეო:
