ისწავლეთ ვარჯიში კუნთების ტონის გასაუმჯობესებლად და გამძლეობისთვის. იოგაში თავსაბურავს შირშასანა ეწოდება. თავსაბურავი და შესრულების ტექნიკა ვარაუდობს, რომ თქვენ გექნებათ ხელები თქვენს ხელებზე, როდესაც დგახართ თავზე. უკიდურესად გაგიჭირდებათ ბალანსის შენარჩუნება, მაგრამ დროთა განმავლობაში თქვენ დაეუფლებით ამ პოზიციას. ზოგისთვის ეს არის სრულიად არაბუნებრივი პოზიცია, მაგრამ უნდა აღინიშნოს, რომ თავსაბურავი (რომლის ტექნიკა შეინიშნება) შეიძლება იყოს ჯანმრთელობისთვის მომგებიანი.
რა სარგებლობა მოაქვს თავსაბურავს სხეულს?
თავსაბურავის პოზიტიური ასპექტებით (შესრულების ტექნიკა ჩვენზე ცოტა მოგვიანებით იქნება განხილული) აუცილებელია საუბრის დაწყება.
- მთელი სხეული გაახალგაზრდავდა. როგორც კი მიიღებ ამ პოზიციას, მაშინვე შედიხარ კამათში სიმძიმის კანონებთან. შედეგად, ენერგიის მოძრაობის მიმართულება იცვლება მთელ სხეულში. ბევრი ექსპერტი და იოგას უბრალოდ თაყვანისმცემელი დარწმუნებულია, რომ ეს ხელს უწყობს სხეულის გაახალგაზრდავებას, ხელს უწყობს ნაოჭების მოშორებას და აუმჯობესებს კანის ხარისხს. თუმცა, შირშასანის ამ პოზიტიური ეფექტის მეცნიერული საფუძველიც არსებობს. იმ მომენტში, როდესაც თავს დაბლა დაინახავთ, სისხლი მიედინება მასში, რაც ზრდის ხარისხის ხარისხს ყველა ქსოვილისთვის და უჯრედულ სტრუქტურებს შეუძლიათ მიიღონ დიდი რაოდენობით ჟანგბადი. ეს ფაქტი აუცილებლად დადებითად აისახება თქვენს ზოგად მდგომარეობაზე. გარდა ამისა, სტიმულირდება ჰიპოთალამუსის და ჰიპოფიზის ჯირკვლის მუშაობა, რაც ხელს უწყობს ენდოკრინული სისტემის ნორმალიზებას.
- თმა ხდება ლამაზი და ჯანსაღი. როგორც ვთქვით, თავსაბურავის გაკეთება ხელს უწყობს სისხლის ნაკადს, რაც დადებითად აისახება თმის ხაზის კვებაზე. ეს იწვევს თმის სწრაფ ზრდას და ძლიერ ფესვებს. თმის ფოლიკულები უფრო მეტ კვებას იღებენ, ისინი უფრო სწრაფად იზრდებიან და თქვენ ამცირებთ ნაცრისფერი ძაფების რისკს.
- განწყობა უმჯობესდება. ყველა სისტემის მუშაობა უმჯობესდება, მათ შორის თირკმელზედა ჯირკვლები. ეს ორგანო სინთეზირებს ნივთიერებებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ადამიანის განწყობაზე. მათი გავლენის ქვეშ, სხეული ააქტიურებს თვითწმენდის პროცესებს ყველა სახის ტოქსინებისგან. ჩვენ შეგვიძლია გირჩიოთ დეპრესიის დროს ალკოჰოლის დალევის ნაცვლად გააკეთოთ შირშასანა.
- გულის კუნთისა და სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობა ნორმალიზდება. ენერგიის ნაკადების მოძრაობის მიმართულებით ცვლილების გამო, სისხლის ნაკადის ძალა მცირდება, რაც იწვევს გულის კუნთზე დატვირთვის შემცირებას. ასეთ სიტუაციაში გული გარკვეული დროით ისვენებს და, შესაბამისად, მცირდება ამ ორგანოს სხვადასხვა დაავადების განვითარების რისკები.
- ვარიკოზული ვენების პროფილაქტიკის საშუალება. ეს დადებითი ეფექტი პირდაპირ კავშირშია სისხლის ნაკადის სიძლიერის შემცირებასთან. ამ ფენომენის შედეგად, წნევა ვენების კედლებზე ეცემა და ისინი არ იჭიმება. ეს არის ის, რაც იწვევს ვარიკოზული ვენების განვითარების რისკების შემცირებას.
- საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობა უმჯობესდება. როდესაც თავსაბურავს აკეთებთ (შესრულების ტექნიკა მკაცრად უნდა იყოს დაცული), ნაწლავების პერისტალტიკის მუშაობა სტიმულირდება. გარდა ამისა, დიდი რაოდენობით სისხლის შემოდინების გამო, საკვების გადამუშავება დაჩქარებულია. ეს ყველაფერი იწვევს საჭმლის მომნელებელ სისტემაში არსებული პრობლემების აღმოფხვრას.
- იქმნება კუნთოვანი კორსეტი. კარგი პოზა არა მხოლოდ უფრო მიმზიდველს გახდის, არამედ ძალიან სასარგებლოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის. როგორც კი თავსაბურავს გააკეთებთ, კუნთოვანი კორსეტი გაძლიერდება. ეს არის ერთ -ერთი ფაქტორი, რომელიც საჭიროა ხერხემლის სწორ მდგომარეობაში შესანარჩუნებლად.
თავსაბურავის შესრულების უკუჩვენებები
ვეთანხმები, რომ თავსაბურავს აქვს ბევრი დადებითი ეფექტი, მაგრამ ასევე არსებობს უკუჩვენებები. როდესაც ვარჯიშობთ, ძალიან მნიშვნელოვანია ამის გაკეთება სწორად ისე, რომ არ დააზიანოთ სხეული. იგივე ეხება თავსაბურავს.
თუ თქვენ გაქვთ შინაგანი სისხლდენა, მაშინ თავსაბურავი (ამ შემთხვევაში აღსრულების ტექნიკას მნიშვნელობა არ აქვს) უკუნაჩვენებია. სხვათა შორის, ეს ასევე ეხება მენსტრუაციას ქალებში. ასევე, ნუ შეასრულებთ ამ ვარჯიშს ჰიპერტენზიით, კრანიოცირუსული დაზიანებების არსებობით, ბადურის მოშლით და ზურგის სვეტის დეფორმაციით.
ამ შემთხვევაში, თქვენ სწორად უნდა შეაფასოთ თქვენი ფიზიკური მომზადების დონე. საკმაოდ ხშირად, ადამიანი, რომელიც ფიზიკურად ცუდად არის განვითარებული, შეიძლება დაშავდეს შირშასანას შესრულებისას. ამის თავიდან ასაცილებლად, თავსაბურავის შესრულებისას სავარჯიშოების ტექნიკა უნდა იყოს სწორი და არ უნდა იჩქაროთ. თქვენ თანდათან უნდა დაეუფლონ ამ სავარჯიშოს.
იოგას ექსპერტები არ გირჩევენ ამ მოძრაობის დაუფლების დაწყებას იმ ადამიანებს, რომლებიც წელიწადნახევარზე ნაკლებია ვარჯიშობენ. პირველ რიგში, თქვენ უნდა მოამზადოთ თქვენი სხეული და სხეული და მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიშის დაუფლება, რაც საკმაოდ რთულია.
სავარძლის სავარჯიშო - ტექნიკა
ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ თქვენ ჯერ უნდა შეაფასოთ თქვენი შესაძლებლობები ფიზიკური თვალსაზრისით. თავსაბურავი არის ძალიან რთული ვარჯიში, რომელიც მოითხოვს კარგად განვითარებულ კუნთებს კისრის, მხრის სარტყელსა და მკლავებში. თავსაბურავის შესრულების ტექნიკის დაუფლებისას აუცილებელია განვასხვავოთ გამოცდილი და დამწყები ადამიანები. თავდაპირველად, საკმარისია დაიჭიროთ პოზიცია ოცი წამის განმავლობაში და თანდათან გაზარდოთ ეს დრო. უფრო მეტიც, ძალიან მნიშვნელოვანია კარგად გაათბო ისე, რომ არ დაშავდე, რაც შეიძლება ძალიან სერიოზული იყოს. ახლა მოდით ვისაუბროთ თავსაბურავის ტექნიკაზე ეტაპობრივად.
დგომა გამართვის დრო
არასოდეს შეეცადოთ დაიჭიროთ პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს. თქვენ თავად უნდა განსაზღვროთ დრო, რომლის განმავლობაშიც შეგიძლიათ ადვილად დაიკავოთ პოზიცია. თქვენ ასევე უნდა ისწავლოთ როგორ სწორად გამოხვიდეთ თაროდან. საბოლოო პოზიციის ხანგრძლივმა დარჩენამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
ვარჯიშისათვის ემზადება
პირველ რიგში, დაწოლისას (შავასანას პოზიცია), თქვენ უნდა ისწავლოთ თავი ასწიოთ იატაკიდან 1 სანტიმეტრით, სანამ დისკომფორტს არ იგრძნობთ. ეს მოძრაობა რამდენჯერმე უნდა განმეორდეს, იოგას ყველა პრინციპის დაცვით. ეს საშუალებას მოგცემთ გააძლიეროთ კისრის კუნთები და მოამზადოთ ისინი თავსახურისთვის. შედეგად, თქვენ უნდა ისწავლოთ უკიდურესი პოზიციის შენარჩუნება ორი ან სამი წუთის განმავლობაში. სანამ ეს შედეგი არ მიიღწევა, თავსახურის შემდგომი განვითარება შეიძლება საშიში იყოს.
ხელმძღვანელის პოზიცია პოზიციაში
შეგახსენებთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ სავარჯიშოს დაუფლების ეს ნაბიჯი მხოლოდ მას შემდეგ, რაც წინა მიღწეული იქნება აუცილებელი შედეგი. თუ პოზიციის გაკეთებისას გადახედავთ ხელმძღვანელის პოზიციის მითითებებს, ისინი ძალიან განსხვავებული იქნება.
თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ გვირგვინზე ან გვირგვინზე დგომა. თუმცა, არსებობს საკმაოდ მარტივი გზა, რათა დადგინდეს საჭირო ადგილი, რომელზედაც თავი უნდა დაეყრდნოს. ამისათვის თქვენ დაგჭირდებათ ნებისმიერი წიგნი და შავასანას პოზიცია, რომელიც უნდა დაიკავოთ. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა მიამაგროთ წიგნი თქვენს თავზე 90 გრადუსიანი კუთხით. წიგნსა და ხელმძღვანელს შორის კონტაქტის წერტილი არის სასურველი ადგილი.
იოგაში ინვერსიული ვარჯიშების (ასანების) დაუფლების წესები
არ დაიწყოთ თავსაბურავის ტექნიკის სწავლა დაუყოვნებლივ. დასაწყისისთვის, ღირს უფრო მარტივი ინვერსიული ასანების შესწავლა, ვთქვათ, "ქვევით შემობრუნებული ძაღლი". თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები არტერიულ წნევასთან, მაშინ ინვერსიული ასანები უნდა შესრულდეს ფრთხილად ან თუნდაც მთლიანად მიტოვებული.გაითვალისწინეთ, რომ ბევრი გადატრიალებული პოზიცია თითქმის ერთნაირია თავსაბურავის ჯანმრთელობის სარგებლის თვალსაზრისით.
თუ თქვენ ისწავლეთ თქვენი თავის დაჭერა ორიდან სამი წუთის განმავლობაში მიდრეკილ მდგომარეობაში, მაშინ შეგიძლიათ გააგრძელოთ ძირითადი ვარჯიშის დაუფლება. დაჯექით მუხლის სახსრებზე და ხელები ხელისგულზე-ხელისგულზე დადეთ. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დაიკავოთ ისეთი პოზიცია, რომელიც თავდაყირა ძაღლს წააგავს.
დაისვენეთ ადგილზე იმ ადგილით, რომელიც წიგნით განსაზღვრეთ (შეგიძლიათ ჯერ ხელებს დაეყრდნოთ) და დაიწყეთ ფეხების გასწორება. ეს პოზიცია ძალზე ეფექტურია კისრის კუნთების გასაძლიერებლად და თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ იგი ფეხის აწევის გარეშე.
როგორ გადმოვდგათ სათავედან სწორად?
ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი ელემენტი ამ ასანას შესრულებაში, რადგან თუ შეცდომა დაუშვეს, არსებობს დაზიანების მაღალი რისკი. ხშირად, თავსაბურავიდან გასასვლელად, ადამიანები ცდილობენ მკვეთრი მოძრაობით ფეხები "ჩამოაგდონ" მიწაზე. ეს არ უნდა გაკეთდეს. გაითვალისწინეთ, რომ აუცილებელია შეხვიდეთ პოზიციაში (აწიეთ ფეხები) ნელი ტემპით, თავიდან აიცილოთ ხუმრობები.
ანალოგიურად, თქვენ უნდა იყოთ თავსა და გარეთ. თქვენი ფეხები შეუფერხებლად უნდა დაეშვა მიწაზე. თუ ეს თქვენთვის წარმატებული არ არის, მაშინ, სავარაუდოდ, თქვენ ჯერ არ გაქვთ საკმარისი კუნთების ძალა. ასეთ სიტუაციაში შესაძლებელია ზურგისა და მკლავების კუნთებზე მუშაობის რეკომენდაცია, შემდეგ კი თავსაბურავის შესრულების ტექნიკის დაუფლება.
თავსაბურავის შესრულებისას შესაძლო შეცდომები
ნებისმიერი ვარჯიშის მსგავსად, ადამიანები შეცდომებს უშვებენ მისი დაუფლებისას. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი შეგრძნებები კისრის მიდამოში, რადგან მისი დაზიანება ძალიან ადვილია. აუცილებელია დაეყრდნოთ ხელმძღვანელს, მაგრამ არა შრიფტს. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია და უნდა იყოს ყურადღებით მონიტორინგი.
თუ იდაყვის სახსრები ფართოდ გაშლილი გაქვთ ან თქვენი ფეხები ძალიან ვიწრო / ფართოა, მაშინ წონასწორობის შენარჩუნება ძალიან ძნელი იქნება. მას შემდეგ, რაც კუნთების კორსეტს ექნება სერიოზული დატვირთვა ვარჯიშის დროს, თქვენი კუნთები უნდა იყოს დაძაბული. ჩვენ ასევე გირჩევთ, რომ დაეუფლოთ და შეასრულოთ ეს მოძრაობა მხოლოდ ასისტენტის თანდასწრებით.
როგორ სწორად შეასრულოთ თავსაბურავი და რა შეცდომები ხდება ყველაზე ხშირად ამ სავარჯიშოში, იხილეთ აქ:
