ისწავლეთ ძალზე ეფექტური სავარჯიშო, რომელიც არ საჭიროებს რაიმე სპეციალურ ცოდნას და შესანიშნავად იმუშავებს თქვენს თეძოებზე. მცურავი ვარჯიში ორიენტირებულია ბარძაყის უკანა ნაწილთან მუშაობაზე. დაუყოვნებლივ, უნდა აღინიშნოს, რომ ეს არის უკიდურესად რთული ვარჯიში, ამიტომ, სათანადო შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა არა მხოლოდ მაქსიმალური ძალისხმევა, არამედ განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციოთ შესრულების ტექნიკას.
რაც შეეხება float ვარჯიშთან მუშაობის სპეციფიკას, მაშინ შესაძლებელია ორი ვარიანტი: კედლის ბარი ან რეგულარული სკამი დამატებითი საკინძებით. იმის გათვალისწინებით, რომ ყველა დარბაზს არ აქვს კედლის ბარები, ჩვენ გავაანალიზებთ სკამზე შესრულების თავისებურებებს.
ყველა სპორტული დარბაზში ნამდვილად არის ძალოსნობის ქამარი, ჩვენ ასევე გვჭირდება. კერძოდ, ჩვენ გამოვიყენებთ ამ ელემენტს დამატებითი დანართის სახით.
მცურავი ვარჯიშის ტექნიკა
მიამაგრეთ ქამარი რაც შეიძლება მჭიდროდ სკამზე, რათა დაიჭიროთ თქვენი წვივი. თუ გყავს პარტნიორი, მაშინ შეგიძლია უარი თქვა ქამარზე, რადგან ის დააფიქსირებს ფეხებს.
აუცილებელია შეუფერხებლად დაღწევა, შეკავება დაძაბულობა მუწუკების და მუწუკების გამო. როდესაც გადადიხართ ცრუ მდგომარეობაში, თქვენ უნდა დაიხუროთ თავი ხელებით. სხვათა შორის, ასვლის დროს, თქვენ ასევე შეგიძლიათ დააკავშიროთ ხელები, რათა დააჩქაროთ თავდაპირველი პოზიციის მიღწევის პროცესი.
ყველა ღონე იხმარეთ ისე, რომ არ აწიოთ მენჯი მაღლა ასვლის დროს. სხეული მაქსიმალურად სწორი უნდა იყოს ბარძაყთან შედარებით. მუხლებზე ზეწოლის მაქსიმალურად შესამცირებლად, მათ ქვეშ შეგიძლიათ განათავსოთ ჩვეულებრივი იოგას ხალიჩა ან საბანი. როგორც წესი, ეს მეთოდი გამოიყენება მუხლის სახსრებში დისკომფორტის შემთხვევაში.
მომავალში, თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ სავარჯიშო მოძრაობა ბარძაყის ბიცეპსისთვის, უბრალოდ აიღეთ ბლინი ან სამკურნალო ბურთი. არსებობს სხვადასხვა თანაბრად ეფექტური სავარჯიშოები მუწუკისთვის, რამდენიმე მათგანი ქვემოთ იქნება წარმოდგენილი.
ჩამორთმევა hamstrings
თავდაპირველად უნდა აღინიშნოს, რომ ეს არის სტანდარტული ვარჯიში, რომელიც გვხვდება ბოდიბილდინგში და ძალოსნობაში, ასევე უკიდურეს სიძლიერეში. კუნთების მასის მოსაპოვებლად, ეს სავარჯიშო ითვლება ყველაზე ეფექტურად, რადგან მთელი სხეულის 75% -ზე მეტი ჩართულია ჩიხში.
მუშაობაში მონაწილეობა: ზურგი, ფეხები, მკლავები, ამის საფუძველზე სავსებით გასაგებია, თუ რატომ ეწოდება ვარჯიშს ძირითადი.
უფრო მეტიც, უნდა აღინიშნოს, რომ არსებობს რამდენიმე სახის ჩამონგრევა:
- კლასიკური.
- მკვდარი, უფრო ცნობილი როგორც რუმინელი.
- სუმო.
- ხაფანგის ბარი.
ყველაზე პოპულარულია კლასიკური ჩამონგრევა, შესრულებული სხვადასხვა ნაკრებით ფეხებიდან, ვიწროდან საშუალოზე. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია პირად უპირატესობაზე.
ფეხების ჩამობნელება და მოხვევა სიმულატორში ბარძაყის ბიცეპსისთვის
Deadlift ჰანტელებით - ამ ვარჯიშის შესრულების კიდევ ერთი ვარიანტია, წვერით. თუ ვსაუბრობთ შტანგის ან ჰანტელის უპირატესობებზე ან ეფექტურობაზე, მაშინ მათ შორის განსხვავება არ არის. ეს არის ერთგვარი ვარიანტი სპორტსმენისთვის, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დივერსიფიკაცია გაუწიოთ თქვენს ვარჯიშებს.
აქ დატვირთვა მიმართულია ბარძაყის ბიცეფსზე, გლუტუსის კუნთზე, პლუს ქვედა ზურგის გამშლელები ასევე დაკავშირებულია მუშაობასთან.
რაც შეეხება მეორე ვარჯიშს, სიმულატორში მოტყუებული ფეხი, უნდა აღინიშნოს, რომ ეს არის ვარჯიშის იზოლაციის ტიპი, რომელიც მიმართულია ბარძაყის უკანა მხარეს, პლუს ხბოს კუნთები ასევე ოდნავ არის ჩართული მუშაობაში.
ამ ვარჯიშის უპირატესობებთან დაკავშირებით, უნდა აღინიშნოს, რომ ამის გამო, ბარძაყის ბიცეფსის უკანა ნახევრის ქვედა ნაწილი გასქელებულია, გარდა ამისა, არსებობს ეფექტი კუნთების გარე და შიდა ნაწილებზე.
ეს მნიშვნელოვნად ზრდის თეძოს ვიზუალურად უკნიდან. ვარჯიშში ვარჯიშის ჩართვით თქვენ მიაღწევთ ბარძაყის კომპონენტების განთავისუფლებას, პლუს ფეხების რელიეფი მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდება. რეკომენდებულია ვარჯიშის დასრულება. ვინაიდან ეს მნიშვნელოვნად დააჩქარებს კუნთების მასის ერთობლიობას ძირითადი ვარჯიშების დასრულების შემდეგ.
ჰიპერექსტენციის ნიუანსი მუწუკებისთვის
აქ არის ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ ქვედა უკანა, კონდახი. ბარძაყის, წებოვანი კუნთის. მაგრამ, უნდა აღინიშნოს, რომ რომელი მუშა კუნთები განიცდიან მეტ დაძაბულობას, დამოკიდებულია არჩეული შესრულების ტექნიკაზე.
როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, სპორტსმენების უმეტესობა, რომელიც ასრულებს ვარჯიშს, ამუშავებს ქვედა ზურგს, ასევე ოდნავ ზურგს. რაც შეეხება gluteus maximus- ის მუშაობას, ადამიანების მცირე პროცენტმა ნამდვილად იცის ჰიპერრეტენზიის სწორი ტექნიკა, დატვირთვა დუნდულოებზე. უმეტესობა მტკიცედ სწამს, რომ ამ მომენტში ისინი მუშაობენ ექსკლუზიურად გლუტუსის კუნთზე. უნდა აღინიშნოს, რომ ჰიპერექსტენზია რეკომენდირებულია დამწყები სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც ჯერ კიდევ აქვთ სუსტი ზურგის გამაძლიერებლები.
როგორ სწორად შეასრულოთ მცურავი ვარჯიში, ნახეთ ეს ვიდეო:
