გაარკვიეთ, რატომ უწყობს ხელს ნაკლები ძილი ცხიმის პირდაპირ დაგროვებას და ამცირებს თქვენი სხეულის მუშაობას. ადამიანების უმეტესობას მიაჩნია, რომ ცხიმის მასის მოპოვების ძირითადი მიზეზები არის არაჯანსაღი დიეტა და არააქტიური ცხოვრების წესი. ეს ყველაფერი სწორია, მაგრამ ჩვენ დაგვავიწყდა აღვნიშნოთ თანაბრად მნიშვნელოვანი ფაქტორი - ძილი. ეს დასტურდება მრავალი კვლევის შედეგებით. საკმარისი ძილის გარეშე, ადამიანი ქვეცნობიერად ჭამს უამრავ ცხიმიან საკვებს, რაც წონის დაკლებას საერთოდ არ შეესაბამება.
ერთი კვლევის დროს, რომელიც ამერიკელმა და კანადელმა მეცნიერებმა ერთობლივად ჩაატარეს, დადასტურდა, რომ ადამიანი, რომელიც მეორე დღეს არ სძინავს საკმარისად, მოიხმარს ძირითადად არაჯანსაღ ცხიმოვან საკვებს. ამავე დროს, ისინი მოიხმარენ არა მხოლოდ უამრავ კალორიას, არამედ მცირდება ფიზიკური აქტივობა, რაც ქმნის პირობებს ცხიმის დაგროვებისათვის.
ყოველივე ზემოთქმულიდან შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ძილის ნაკლებობა და ჭარბი წონის პრობლემები პირდაპირ კავშირშია. თუ საკმარისად არ გძინავთ, მადა იზრდება, რადგან ტვინს სჭირდება ენერგიის მარაგის შევსება და ამის გაკეთება ყველაზე ადვილია მაღალკალორიული საკვების გამოყენების წყალობით. დღეს ჩვენ უფრო ახლოს განვიხილავთ ძილის ნაკლებობის გავლენას ცხიმის დაგროვებაზე.
ძილის გავლენა და ძილის ნაკლებობა ცხიმის დაგროვებაზე
დადგენილია, რომ ძილის ხანგრძლივობა შემცირდა დაახლოებით 20 პროცენტით, ან საათნახევრით, გასული საუკუნის განმავლობაში. ამავე დროს, გაიზარდა სტრესული სიტუაციებისა და დეპრესიის რიცხვი, მაგრამ შემცირდა ფიზიკური აქტივობა. ამას დაემატება უმეტესი თანამედროვე საკვები პროდუქტების უხარისხო ხარისხი და სიმსუქნის ეპიდემიის მიზეზები ცხადი ხდება.
ჭარბი წონა და ძილი უკავშირდება მინიმუმ იმ ფაქტს, რომ ძილის ნაკლებობა არის დაღლილობის მთავარი მიზეზი და სხეულის ენერგიის დაგროვების შემცირება. თუმცა, ჩვენი სხეული ყველაფერში წონასწორობისკენ ისწრაფვის და პირველ რიგში ენერგიის დეფიციტის ანაზღაურებას ცდილობს. შედეგად, თქვენ მოიხმართ მაღალკალორიულ საკვებს და ამავდროულად წარმართავთ პასიურ ცხოვრების წესს. ეს არის ჭარბი წონის პრობლემის გამოჩენის ძირითადი მიზეზები.
რა თქმა უნდა, ბევრი იცნობს სიტუაციას, რომ ძილის ნაკლებობის შემდეგ, თქვენ დილით სვამთ ჭიქა ყავას და ამავდროულად მიირთმევთ ფუნთუშას ან შოკოლადს. ენერგიის ბალანსის აღდგენის მცდელობა და მაღალკალორიული საკვების ჭამა, თქვენ თვითონ, ამის გაცნობიერების გარეშე, ქმნით ყველა პირობას ცხიმის ახალი რეზერვების შესაქმნელად.
თუმცა, ენერგია ცოტაა, რადგან სხეული სრულად აღდგება მხოლოდ ძილის დროს, ხოლო სამსახურის შემდეგ მიდიხართ არა სპორტული დარბაზში, არამედ სახლში. ვახშამი კვლავ კალორიულია. დღეს თითოეულ ჩვენგანს ბევრი რამ გვაქვს გასაკეთებელი და ძალიან ძნელია დროის გამონახვა მათ მოსაგვარებლად. ეს არის ერთ -ერთი მიზეზი, რის გამოც ადამიანს სძინავს მაქსიმუმ ექვსი საათი. მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ ვსაუბრობთ ძილის ნაკლებობის გავლენაზე ცხიმის დაგროვებაზე დღეს, სხეულის უფრო რთული პრობლემებია გასათვალისწინებელი.
ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი დღის სწორად დაგეგმვა და განსაკუთრებით ფიტნესის მოყვარულთათვის. თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ და ერთსა და იმავე დროს ექვს საათზე ნაკლები გძინავთ, მაშინ წონის დაკლება ძალიან რთული და ზოგჯერ შეუძლებელი იქნება. ახლა ჩვენ განვიხილავთ რამდენიმე მიზეზს, რომელიც ადასტურებს კავშირს ძილის ნაკლებობასა და ცხიმის მომატებას შორის:
- ორგანიზმში ძილის ნაკლებობით აქტიურად სინთეზირდება ჰორმონი, რომელიც აკონტროლებს შიმშილის გრძნობას. შვეიცარიელმა მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ თუ ადამიანი სძინავს ცოტას, ის ყიდულობს მეტ კალორიულ საკვებს.
- ძილის ნაკლებობის ეფექტი ცხიმის დაგროვებაზე პირდაპირ არის, რადგან ის ანელებს მეტაბოლურ პროცესებს.
- მადის გასაკონტროლებლად, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ბალანსი ორ ჰორმონს შორის - გრელინსა და ლეპტინს შორის.პირველი სინთეზირდება ცხიმოვანი ქსოვილებით, ხოლო მეორე კუჭში. ძილის ნაკლებობა არღვევს ამ ნივთიერებებს შორის ბალანსს.
- ზრდის ჰორმონი ან ზრდის ჰორმონი სინთეზირდება რაც შეიძლება აქტიურად ძილის დროს. ამ ნივთიერებას აქვს მძლავრი ცხიმის წვის ეფექტი და თუ არ გძინავთ საკმარისი, მაშინ ზრდის ჰორმონის კონცენტრაცია ეცემა.
- ასევე, ღამით, სხეული აწარმოებს სეროტონინს, რომლის დაბალი კონცენტრაცია იწვევს განწყობის დაქვეითებას. სიტუაციის შესაცვლელად ხალხი იყენებს ტკბილეულს და ფქვილს.
- ნორმალური ძილი ანელებს კორტიზოლის გამომუშავებას. ეს ნივთიერება ააქტიურებს ლიპოგენეზისა და კუნთოვანი ქსოვილის განადგურების პროცესებს.
ყოველივე ზემოთქმული მეტყველებს იმაზე, რომ ძალზე მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის საკმარისი ძილი.
შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება სიზმარში?
ყველაფერში აუცილებელია ზომების დაცვა. ბევრი ძილი ისეთივე ცუდია სხეულისთვის, როგორც ძილის ნაკლებობა. ამ საკითხზე მტკიცებულებების მისაღებად მიმართეთ მეცნიერულ კვლევას. უეიკ ფორესტის უნივერსიტეტში ჩატარდა ექსპერიმენტი ხუთი წლის განმავლობაში, რაც შესაძლებელს ხდის დაადგინოს ის ფაქტი, რომ თუ დღეში დაახლოებით შვიდი საათი გძინავთ, ზედმეტ წონას არ მოიმატებთ. სუბიექტებმა, რომლებსაც დღეში რვა საათი ეძინათ, საშუალოდ მოიმატეს დაახლოებით 0.5 კილოგრამი. თუ ექვს საათზე ნაკლები გძინავთ, შეგიძლიათ ორ კილოგრამამდე მოიმატოთ.
თუმცა, თქვენ უთუოდ არ უნდა შეასრულოთ ყველა რეკომენდაცია, რადგან ყველა ადამიანი განსხვავებულია და თუ რომელიმე ჩვენგანს სჭირდება 6 საათი ძილი, მეორეს - 8. ძალიან მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ თქვენი სხეულის მოსმენა, რადგან ის ყოველთვის გეტყვით რა არის თქვენთვის საუკეთესო. თუ მთელი დღის განმავლობაში გრძნობთ თავს განახლებულად, გექნებათ საკმარისი ძილი. ნუ დაივიწყებთ პირველი ჭამის მნიშვნელობის შესახებ და აუცილებელია საუზმეს მივუდგეთ სრული პასუხისმგებლობით.
აქ არის რამოდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ დაიკლოთ წონაში ძილში, ან თუნდაც არ მიიღოთ ცხიმის მასა:
- შეეცადეთ დაიძინოთ 10 -დან 24 საათამდე, რადგან ეს აჩქარებს ორგანიზმში ენერგიის რეზერვების აღდგენის პროცესს.
- ბოლო კვება უნდა მიიღოთ ძილის წინ ორი -სამი საათით ადრე.
- მხოლოდ კარგი ხარისხის ძილი შეიძლება იყოს მომგებიანი. მეცნიერები გვირჩევენ საძინებლის აღჭურვას და ორთოპედიული ლეიბების შეძენას.
- ძილის წინ უნდა გაათბოთ ოთახი.
- დაიძინე და გაიღვიძე ერთსა და იმავე დროს.
- აუცილებელია სრული სიბნელეში და სიჩუმეში ძილი.
- მოერიდეთ ან შეზღუდეთ ალკოჰოლური სასმელები, ყავა და სიგარეტი.
- უმჯობესია დილით დაკავდეთ სპორტით, თუმცა ყველას არ შეუძლია ამის გაკეთება სამუშაოს ან სწავლის გამო.
- ძილის წინ, თქვენ უნდა გაასუფთაოთ ტვინი აზრებისგან და დაისვენოთ.
ძილის ნაკლებობის უარყოფითი შედეგები სხეულზე
ძალიან ხშირად ადამიანები არ იძინებენ საკმარისად საკუთარი ბრალის გამო. დასვენების ნაცვლად, ბევრს ურჩევნია ითამაშოს ვიდეო თამაშები ან ისაუბროს სოციალურ ქსელებში. გარდა ამისა, სტრესი, რომლის შესახებაც ბევრია თანამედროვე ცხოვრებაში, ასევე ტვინზე დიდი დატვირთვა ძილის წინ, დიდ გავლენას ახდენს ძილის ხარისხზე. აზრი არ აქვს ძილის მუდმივი ნაკლებობის მიზეზებზე საუბარს, რადგან ბევრი მათგანია.
თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ არსებობს ზღვარი ხარისხის ძილსა და ძილის ნაკლებობას შორის. დღეს ჩვენ ვსაუბრობთ ძილის ნაკლებობის ეფექტზე ცხიმის დაგროვებაზე, მაგრამ ძილის ნაკლებობა უარყოფითად მოქმედებს სხეულის ყველა სისტემაზე. მოდით შევხედოთ ხარისხის ძილის ძირითად არგუმენტებს.
ნერვული დარღვევები
რა თქმა უნდა თქვენ თვითონ იცით, რომ თუ თქვენ არ გძინავთ საკმარისი დრო, მაშინ ფაქტიურად ყველაფერი გაღიზიანებთ. ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ ღამით სეროტონინი აქტიურად სინთეზირდება, რომლის დეფიციტი იწვევს განწყობის დაქვეითებას. მაგრამ ასევე რთულია ემოციების კონტროლი. თუ ადამიანს არ აქვს საკმარისი ძილი, მაშინ ორგანიზმში გამოიყოფა დიდი რაოდენობით კორტიზოლი. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ამ ჰორმონს შეუძლია გამოიწვიოს დეპრესია და ახლა ისინი სწავლობენ მის კავშირს დიაბეტთან.
თუ საკმარისად არ გძინავთ, უფრო რთულდება სწორი გადაწყვეტილებების მიღება და თქვენი ყურადღება და შემეცნებითი შესაძლებლობები გაუარესდება.დადასტურებულია, რომ ძილის ნაკლებობა გაცილებით რთულია მათემატიკური და ლოგიკური პრობლემების გადაჭრაში. ძილის დროს ტვინი აგრძელებს მუშაობას და ამუშავებს მიღებულ ინფორმაციას დღის განმავლობაში. თუ თქვენ არ გძინავთ ბევრი, მაშინ ეს პროცესი ირღვევა. შედეგად, ადამიანი დაივიწყებს, მეხსიერება იკლებს და შეიძლება გამოჩნდეს აზროვნება.
იზრდება კიბოს განვითარების რისკები
უკვე დამტკიცებულია, რომ ღამის ცვლა არის ერთგვარი კანცეროგენი ორგანიზმისთვის. მთელი საქმე იმაშია, რომ ორგანიზმში ღამის მუშაობისას ირღვევა მელატონინის სინთეზის პროცესი. ეს ჰორმონი წარმოიქმნება ფიჭვის ჯირკვლის მიერ სიბნელის შემდეგ. მელატონინს აქვს თანდაყოლილი ანტიოქსიდანტური თვისებები და შეუძლია შეამციროს ესტროგენის კონცენტრაცია.
იაპონიაში მეცნიერებმა გამოიკვლიეს 20 000 -ზე მეტი ქალი. შედეგად, მათ აღმოაჩინეს, რომ ძილის ხანგრძლივობა ექვს საათზე ნაკლები, ძუძუს კიბოს განვითარების რისკი იზრდება. მეცნიერთა აზრით, ეს ფაქტი სწორედ მელატონინის დეფიციტს უკავშირდება. ასევე გაითვალისწინეთ, რომ ძილის ქრონიკული უკმარისობისას სიცოცხლის ხანგრძლივობა მცირდება.
შემცირებული სექსუალური აქტივობა
გამოკითხულთა დიდი რაოდენობის გამოკითხვისას მეცნიერები მივიდნენ დასკვნამდე სექსუალურ ცხოვრებაზე ძილის ნაკლებობის მავნე ზემოქმედების შესახებ. გამოკითხულთა მეოთხედზე მეტმა აღნიშნა, რომ მათ არ სძინავთ საკმარისი და ძალიან იღლებიან, რაც მათ სექსუალურ ცხოვრებას არადამაკმაყოფილებელს ხდის. შეერთებულ შტატებში, ცნობილმა სექსოლოგთა ჯგუფმა ჩაატარა კვლევა 170 ქალზე, რომლებსაც იშვიათად აქვთ სექსი. მათ აღმოაჩინეს, რომ არადამაკმაყოფილებელი სქესობრივი ცხოვრების მიზეზი გადაჭარბებული დაღლილობაა.
საშუალოდ, ძილის ხარისხის აღდგენის შემდეგ, ქალის სექსუალური აქტივობა შეიძლება გაიზარდოს 14 პროცენტით. ძილის დროს ტესტოსტერონის სინთეზის მაჩვენებელი იზრდება, რაც პასუხისმგებელია არა მხოლოდ მამაკაცების, არამედ ქალების ლიბიდოზე. ამრიგად, რაც უფრო მეტს დაიძინებს ადამიანი, მით უკეთესი იქნება მისი სექსუალური ცხოვრება. ჩვენ ასევე ვაცხადებთ, რომ ძილის ქრონიკულმა ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს მამაკაცის იმპოტენცია.
როგორ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ძილის ხარისხი?
ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ იმაზე, თუ რა გავლენას ახდენს ძილის ნაკლებობა ცხიმის დაგროვებაზე. მოდით განვსაზღვროთ ყველაზე ეფექტური გზები ჩვენი ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად.
- ორთოპედიული ლეიბი. ჩვენ უკვე მოკლედ გავიხსენეთ სწორი მიკროკლიმატის შექმნის მნიშვნელობა. დადასტურებულია, რომ ხარისხიანი ძილისთვის უნდა შეირჩეს სწორი ზედაპირი. დღესდღეობით სწორედ ორთოპედიული ლეიბები არის საუკეთესო საშუალება ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად.
- მიკროკლიმატი საძინებელში. საძინებლის ინტერიერის შექმნისას აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ ტვინი გრძნობის დახმარებით არ იღებს არასაჭირო ინფორმაციას. გახადეთ ოთახი ბგერითი და ბნელი. შეგახსენებთ, რომ ოპტიმალური ტემპერატურა, რომლის დროსაც ძილი კარგი ხარისხის იქნება, 16 -დან 22 გრადუსამდეა.
- დაიძინე დღის განმავლობაში. შუადღის ძილი შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს ყველასთვის. ბევრს მიაჩნია, რომ დღის ძილი უარყოფითად აისახება ღამის ძილზე. თუმცა, ეს ასე არ არის და ამის საუკეთესო დასტური ესპანური სიესტაა. გაითვალისწინეთ, რომ დღის ძილის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს საათნახევარს და ამავე დროს არ უნდა იყოს საათზე ნაკლები.
უფრო მეტი ძილის გავლენის შესახებ ცხიმის დაგროვებაზე:
