რა არის მინერალები და რატომ არის ისინი ყველა ბოდიბილდერის დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილი? გაეცანით როგორ სწორად გამოიყენოთ მინერალები და რა დოზებში. მინერალები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ადამიანის ორგანიზმში. ისინი გვხვდება ძვლის ქსოვილში და სხვადასხვა ფერმენტებში. ვიტამინების მსგავსად, სპორტსმენებს უფრო მეტი მინერალი სჭირდებათ, ვიდრე ჩვეულებრივ ადამიანებს. დღეს ჩვენ უფრო ახლოს განვიხილავთ მინერალების მნიშვნელობას ბოდიბილდინგში.
მინერალური ფუნქციები
ზოგიერთი მინერალი ასევე გვხვდება ჰორმონებში. უკვე დიდი ხანია ცნობილია, თუ რა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს რკინა ჰემოგლობინისთვის. სწორედ ამ მინერალის დახმარებით ხდება ჟანგბადის ტრანსპორტირება. გარდა ამისა, ზოგიერთ მინერალს შეუძლია გარკვეული პროცესების გააქტიურება, აქტიურად არის ჩართული ორგანიზმში მჟავა-ფუძის ბალანსის რეგულირებაში.
ნატრიუმის და კალიუმის წყალობით, საკვები ნივთიერებები მიეწოდება უჯრედს მისი ნორმალური ფუნქციონირების უზრუნველსაყოფად. ასევე, მინერალური ელემენტები ფასდაუდებელ როლს ასრულებენ როგორც გულის მუშაობაში, ასევე ჩონჩხის კუნთებში.
ნატრიუმის და კალიუმის მარილები დიდ გავლენას ახდენენ ქსოვილის უჯრედებში წყლის შენარჩუნებაზე. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია სხეულის უჯრედული სტრუქტურის ნორმალური ფუნქციონირებისათვის.
ნატრიუმის ფუნქციები და წყაროები
სხეული მოითხოვს სხვადასხვა რაოდენობით მინერალებს. ყველაზე დიდი მოთხოვნილებაა ნატრიუმზე. ამ ელემენტის წყარო პირველ რიგში სუფრის მარილია. სხეულის დღიური მოთხოვნილება ნატრიუმზე 10 -დან 15 გრამამდეა.
მარილის მიღება ხშირად აღემატება საჭირო ზღვარს. ეს პროდუქტი გამოიყენება სხვადასხვა კერძებში. თუმცა, მარილის დიდი დოზა გწყურდებათ, რაც თავის მხრივ ხელს უწყობს ორგანიზმში ჭარბი სითხის დაგროვებას.
ბოლო კვლევების თანახმად, დიეტაში მარილის მაღალმა შემცველობამ შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპერტენზია. თუმცა, უნდა გვახსოვდეს, რომ სხვა მინერალები ასევე საჭიროა ბოდიბილდინგში.
კალიუმის ფუნქციები და წყაროები
კალიუმის საშუალო დღიური მიღება 4 -დან 6 გრამამდეა. ჩვეულებრივი ადამიანის მიერ მოხმარებული საკვების სტანდარტული ნაკრები შეიცავს დაახლოებით 5-6 გრამ მინერალს. მისი მთავარი მომწოდებლები ბოსტნეული და ხილია. მაგალითად, მხოლოდ ერთ კარტოფილს შეუძლია ორგანიზმს მიაწოდოს დაახლოებით 2 გრამი კალიუმი. გარდა ამისა, პური და მარცვლეული შეიცავს უამრავ ამ მინერალურ ელემენტს.
სხეულისთვის კალიუმი არანაკლებ მნიშვნელოვანია ვიდრე ნატრიუმი. ის უზარმაზარ როლს ასრულებს უჯრედების ფუნქციონირებაში და არ შეუძლია შეინარჩუნოს სითხე, ნატრიუმისგან განსხვავებით. მინერალის მთავარი ამოცანაა კუნთების აგზნებადობის სტიმულირება, უფრო მეტად ის ეხება გულს. კალიუმის არასაკმარისი დონით, ჩონჩხის კუნთების კრუნჩხვითი შეკუმშვა ხდება, გულის კუნთის შეკუმშვის უნარი მცირდება, რაც იწვევს გულის რიტმის დარღვევას.
დიეტის შედგენისთვის საკვების არჩევისას უნდა გავითვალისწინოთ ორგანიზმში მისი მეტაბოლიზმის თავისებურებები. სპორტსმენებში ნეირო-ემოციური სტრესისა და ჰორმონალური ცვლილებების დროს, ფიჭური სტრუქტურიდან იზრდება მინერალის გამოყოფა და შემდგომ მისი გამოყოფა ორგანიზმიდან.
ნერვული და ემოციური სტრესი შეიძლება იყოს ორგანიზმში კალიუმის ნაკლებობის მთავარი მიზეზი. ვინაიდან ამ მინერალის უმეტესი ნაწილი ბოსტნეულში გვხვდება, ისინი აუცილებლად უნდა იყვნენ კვების პროგრამაში. მის მარილებს შეუძლიათ ნაწილობრივ აანაზღაურონ ელემენტის დაბალი დონე.
კალციუმის ფუნქციები და წყაროები
მესამე აუცილებელი მინერალი ორგანიზმისთვის არის კალციუმი. მისი მთავარი ამოცანაა ცენტრალური ნერვული სისტემის საქმიანობის რეგულირება. უნდა აღინიშნოს, რომ მისი ყოველდღიური მოთხოვნილება არც თუ ისე დიდია და მხოლოდ 0.8 გრამს შეადგენს. პროდუქტების სტანდარტული ნაკრების გამოყენებისას სხეულს შეუძლია მიიღოს 1, 2 გრამი მინერალი დღის განმავლობაში.
რძის პროდუქტები შეიცავს დიდი რაოდენობით კალციუმის მარილებს, რომლებიც ადამიანის მიერ მოხმარებული კალციუმის 60% -ზე მეტს შეადგენს. რძის პროდუქტებში შემავალი მინერალი ძალიან საჭმლის მომნელებელია. ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ დიდი რაოდენობით ცხიმოვანი საკვების მიღებისას კალციუმი გაცილებით უარესად შეიწოვება. გარდა ამისა, სხვა ნივთიერებებს, როგორიცაა ფიტინი და ოქსალიუმის მჟავა, შეუძლიათ კალციუმის მეტაბოლიზმის დარღვევა.
ფოსფორის ფუნქციები და წყაროები
ფოსფორი მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ როგორც ცალკეული მინერალი, არამედ კალციუმის შეწოვისთვის. ამრიგად, ამ ორი მინერალური ელემენტის თანაფარდობას დიდი მნიშვნელობა აქვს. კალციუმის და ფოსფორის ოპტიმალური კომბინაციაა 1: (1.5-2). ამ შემთხვევაში, ორივე ელემენტი საუკეთესოდ არის მიღებული სხეულის მიერ.
ფოსფორის უმეტესობა ჩონჩხის სისტემაშია. ასევე, მინერალი არის სხეულისთვის ენერგიის ძირითადი "აკუმულატორების" ნაწილი - კრეატინფოსფატი და ატფ. ფოსფორი ასევე გვხვდება სხვა ნივთიერებებში, მაგალითად, კატალიზურ ცილებში. საშუალო დღიური მოთხოვნილება ფოსფორისთვის არის დაახლოებით 1.2 გრამი. თითქმის ყველა საკვები შეიცავს მინერალს. ის უკეთესად შეიწოვება ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებისგან, მაგრამ ამ უკანასკნელში უფრო მეტი ფოსფორია. ამ მინერალის ძირითადი წყაროა ბოსტნეული და მარცვლეული. მაგალითად, პური შეიცავს დაახლოებით 0.6 გრ ფოსფორს, ხოლო ბოსტნეულის სტანდარტული ნაკრები არის 0.33 გრამი.
მაგნიუმის ფუნქციები და წყაროები
მინერალური მეტაბოლიზმი და სხეულის მოთხოვნილება მათზე მჭიდროდაა დაკავშირებული. ძალიან ადვილია ამ კავშირის კვალი მაგნიუმის, კალციუმის და ფოსფორის მაგალითის გამოყენებით. მაგნიუმი აქტიურად მონაწილეობს ცენტრალური ნერვული სისტემის რეგულირებაში და გავლენას ახდენს კუნთების შეკუმშვის უნარზე.
მაგნიუმის და კალციუმის შემცველობის ოპტიმალური თანაფარდობაა 0.6 1. 1. საშუალო დღიური მოთხოვნილება ამ მინერალზე არის 0.4 გრ. მარცვლეული და პური შეიცავს ყველაზე მეტ მინერალს. ის ასევე გვხვდება ბოსტნეულსა და ცხოველურ პროდუქტებში.
კვალი ელემენტები და მათი ფუნქციები
კვალი ელემენტები არის ქიმიკატების დიდი ჯგუფი, რომლებიც გვხვდება ორგანიზმში დაბალი კონცენტრაციით. ამ ნივთიერებების კონცენტრაცია ათეულობით, ან თუნდაც ასობითჯერ ჩამორჩება მაკროელემენტებს (კალციუმი, ფოსფორი, მაგნიუმი, კალიუმი). მაკროელემენტები ურთიერთქმედებენ ერთმანეთთან კუჭ -ნაწლავის ტრაქტში შეწოვის დონეზე, ასრულებენ ტრანსპორტის როლს და მონაწილეობენ მეტაბოლურ პროცესებში.
მათი ურთიერთქმედება ძალიან გამოხატულია და ერთი ნივთიერების ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს მეორის დეფიციტი. თუ კვალი ელემენტების დონე დაეცემა დადგენილ ზღვრებს ქვემოთ, მაშინ ისინი სხეულის მიერ ამოღებულია ქსოვილებიდან. მათი ჭარბი რაოდენობით ხდება ნივთიერებების დაგროვება. სხეულს გააჩნია მაკროელემენტების დიდი რეზერვები, ხოლო ქსოვილებში მიკროელემენტების შემცველობა დაბალია.
როგორ გამოვიყენოთ მინერალები ბოდიბილდინგში - ნახეთ ვიდეო:
გახსოვდეთ, მიკროელემენტები ისეთივე აუცილებელია, როგორც მინერალები ბოდიბილდინგში. თუმცა, სხეულის მოთხოვნილება მათზე უფრო დაბალია, ვიდრე მაკროელემენტებზე.
