სტატია შეიცავს მნიშვნელოვან რჩევებს სპორტსმენებისთვის, რომელთა ოცნებაა მასიური ჭედური იარაღი. სტატიის შინაარსი:
- რატომ არ იზრდება კუნთების მასა?
- როგორ სწორად ამოიღოთ იარაღი
- სწორი კვება არის წარმატების გასაღები
ძლიერი, გამოჩენილი ბიცეპსი და ტრიცეფსი, განვითარებული დელტოიდები და ფართო წინამხრები არის ყველა ბოდიბილდერის დამახასიათებელი ნიშანი. ძლიერი ხელები აღფრთოვანებას იწვევს ქალებში და პატივისცემა სხვა მამაკაცებში. მაგრამ რა უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ ხელები დიდი და პროპორციული გახადოთ?
დიდი კუნთოვანი იარაღის მფლობელი გახდება შრომა - ეს არ არის ადვილი ამოცანა. ბევრი ბოდიბილდერი, რომელსაც უზარმაზარი ძალა აქვს ხელში, არ განსხვავდება შთამბეჭდავი ზომით და თავსატეხი იმაზე, თუ როგორ მიაღწიოს სასურველ შედეგს კუნთების მომატებაში.
რატომ არ იზრდება კუნთების მასა: განახორციელეთ შეცდომები
ყველა სავარჯიშო დარბაზში შეგიძლიათ იპოვოთ ისეთი მოყვარული ბოდიბილდერები, რომლებიც ბიცეფსს მეშვიდე ოფლამდე აკაკუნებენ იმ იმედით, რომ გაიზრდება. სინამდვილეში, კუნთების ზრდის პროცესის იგნორირების გამო, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ დაკარგოთ დრო, არამედ მიიღოთ საპირისპირო ეფექტი - კუნთები შემცირდება მოცულობით.
- ზედმეტი ვარჯიში არის ყველა პირდაპირი მოყვარულის მთავარი შეცდომა და კუნთების ზრდის შეფერხების მთავარი მიზეზი. რა თქმა უნდა, ვარჯიში იწვევს იარაღის ზრდას, მაგრამ სინამდვილეში ისინი მასას იძენენ დასვენების დროს. ამიტომ, საკმარისი დრო უნდა დაეთმოს სათანადო ძილსა და დასვენებას. თუ ვარჯიშებს შორის შესვენება არ არის საკმარისი, კუნთებს უბრალოდ დრო არ ექნებათ გასაზრდელად.
- მკლავების კუნთები შედგება დიდი რაოდენობით ჰეტეროგენული კუნთებისგან, რომელთაგან უმთავრესია ბიცეპსი, ტრიცეფსი და წინამხარი. ყველა მათგანი მოიცავს კუნთების მცირე ბოჭკოებს. მაგალითად, ბიცეპსი განიხილება, როგორც კუნთი მოკლე და გრძელი ნაკრებიდან. სპორტსმენს შეუძლია შეასრულოს 2-3 ვარჯიში ბიცეპსისთვის, მაგრამ ისინი ყველა ერთი სხივისთვისაა. ბუნებრივია, ამ შემთხვევაში პროგრესი არ იქნება. ასეთი შემობრუნების თავიდან ასაცილებლად, საქანელაზე მისვლამდე აუცილებელია გაეცნოთ ხელების კუნთების ანატომიას.
- ძალიან ხშირად, სპორტსმენები დიდი წონისკენ უშვებენ დიდ შეცდომებს შესრულების ტექნიკაში. გამეორებები ტარდება ხუმრობის გამოყენებით ხშირი მოტყუებით, რაც არანაირად არ იმოქმედებს მკლავის კუნთების ჰიპერტროფიაზე, მაგრამ შეიძლება გამოიწვიოს უსიამოვნო სიტუაციები. სავარჯიშოებისთვის, თქვენ უნდა აირჩიოთ წონა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ შეუფერხებლად და ნათლად შეასრულოთ მიდგომები. ასე იგრძნობა დამუშავებული კუნთების მაქსიმალური დაძაბულობა.
- სასწავლო ციკლის მრავალფეროვნება დიდი პლუსია. ვარჯიშის რეგულარული ცვლილებები გააკვირვებს და შოკავს თქვენს კუნთებს და ეს დადებითად იმოქმედებს მათ ზრდაზე. აღსანიშნავია, რომ ხელები ჩართულია ზურგის, გულმკერდისა და მხრის სარტყელის ამოტუმბვაში. აქ ისინი იღებენ, თუმცა არაპირდაპირ, მაგრამ იმავე ტიპის დატვირთვას. ამიტომ, ცვლილებები უნდა განხორციელდეს ვარჯიშებში სხეულის ყველა კუნთისთვის.
- მკლავების კუნთები შედგება სხვადასხვა ტიპის ბოჭკოებისგან. ზოგი მათგანი რეაგირებს სატუმბიზე, ზოგიც ძლიერ სამუშაოზე. ვარჯიშის პერიოდიზაცია საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ მაქსიმალურ ჰიპერტროფიას. აუცილებელია ციკლური ვარჯიშის გეგმის შედგენა, რომლის დროსაც კუნთები ჯერ დამუშავდება მასაზე, შემდეგ ძალაზე, შემდეგ ისევ მასაზე. და ა.შ.
- სხეული პროპორციულად უნდა განვითარდეს. დიდი კუნთების ამოტუმბვაა საჭირო და არარეალურია ხელების ამოტუმბვა სხეულის მთლიანი კუნთოვანი მასის გარეშე. აქედან გამომდინარეობს დასკვნა: უმცროსი, რომელიც გულმოდგინედ ვარჯიშობს ტანზე და "იჭერს" ფეხებს, ვერასოდეს მიაღწევს მაქსიმალურ შედეგებს სხეულის ზედა ნაწილის ამოტუმბვაში. ხელები გაიზრდება მხოლოდ ფეხების, გლუტალური კუნთების, ზურგისა და მკერდის შემდეგ. ბიცეფსები ქმნიან მკლავების მოცულობის უფრო მცირე ნაწილს. ნაყარი ეცემა ტრიცეფსზე (თითქმის 70%), ამიტომ სხეულის ამ ნაწილში ვარჯიში უნდა იყოს მომხრე.
მკლავებზე ეფექტური წონის ვარჯიშების შემდეგ უნდა მოხდეს კარგი გათბობა. ის არ დაუშვებს მობილობის დაკარგვას და ზრდის სტაგნაციას. გაჭიმვა, გარდა იმისა, რომ ამშვიდებს და ამშვიდებს, აჩქარებს კუნთოვანი მასის ზრდას.
როგორ სწორად ამოიღოთ იარაღი
ყველა ვარჯიში იარაღის ასამაღლებლად იყოფა ვარჯიშებად წონით და საკუთარი წონით. ვარჯიშები უნდა დაიწყოს ძალიან მსუბუქი ჭურვებით, ან საერთოდ მათ გარეშე, რათა გაათბოთ და გაჭიმოთ კუნთები.
დათბობის კომპლექტის შემდეგ, ყოველთვის არის რთული ძირითადი ვარჯიში, რომელიც მიიღწევა იზოლაციის ვარჯიშებით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თავიდანვე მძიმე წონებთან მუშაობისას, სულ მცირე, დაღლილობის დაწყების მაჩვენებელი გაიზრდება, თუ საერთოდ არ წარმოიქმნება პრობლემები (კრუნჩხვები, დაჭიმულობა, დისლოკაციები, მოტეხილობები).
ვიწრო სახელურიანი პრესი და დიპლომები არის საფუძველი ტრიცეფსისთვის. მეორადი ვარჯიშებია ოვერჰედის გაფართოება, დახრის გაფართოება და ვერტიკალური ბლოკის გაფართოება. ბიცეპსის ძირითადი სავარჯიშოებია საპირისპირო ძალაუფლება და დგომის აწევა. მათ ავსებს სკოტ Bench– ის იზოლირებული ლიფტები, კონცენტრირებული ჰანტელის ლიფტები და ქვედა ბლოკზე გადახვევა (მოხრილი ან თოკის სახელური). წინამხრისთვის, ჩაქუჩის დახვევა ჰანტელებით, ბიცეფსები და მაჯები მოსახერხებელია.
სწორი კვება არის წარმატების გასაღები
რაც არ უნდა ძნელი იყოს სპორტსმენი, რაც არ უნდა მკაცრად დაიცვას ყველა ზემოთ აღწერილი წესი, კუნთოვანი მასის მოპოვება ნაკლებად სავარაუდოა და თითქმის შეუძლებელია სათანადოდ შედგენილი დიეტის გარეშე. სხეულს სჭირდება საკმარისი ცილა, ცხიმი და ნახშირწყლები. არ არსებობს ერთიანი შაბლონი სათანადო კვებისათვის - ის ყველასთვის განსხვავებული იქნება, ეს დამოკიდებულია დასახულ მიზნებზე, სხეულის მახასიათებლებზე და გემოვნების შეღავათებზე.
მშრალი, გაბრწყინებული სპორტსმენები, რომლებიც წონაში იმატებენ, უნდა გაამახვილონ ყურადღება ნახშირწყლების შემცველ საკვებზე, რათა მოახდინონ ენერგიის ხარჯების ანაზღაურება. იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებიც მიდრეკილნი არიან ჭარბი წონისკენ, მეორეს მხრივ, ღირს მეტი დიეტური ხორცის, თევზის და კვერცხის ჭამა კუნთების უჯრედების ცილის ასაშენებლად. მაგრამ კვების სქემა თანაბრად უნდა იყოს ყველასთვის - მინიმუმ 6 კვება დღეში მცირე ნაწილებში.
ვიდეო იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გაზარდოთ ხელები:
