ვარჯიშის დროს დაზიანების შესაძლებლობის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა გააკეთოთ კარგი გათბობა. დღეს ჩვენ ყურადღებას გავამახვილებთ გაჭიმვის ვარჯიშებზე. სტატიის შინაარსი:
- ვარჯიშის დაწყებამდე გაათბეთ
- აკეთებს დათბობას
- გაჭიმვა
ვარჯიშის დაწყებამდე გაათბეთ
დათბობის მთავარი მიზანია კუნთების მომზადება მძიმე ტვირთისთვის. თუ კუნთები "ცივია", ისინი ადვილად დაშავდებიან და თქვენ ვერ შეძლებთ "საუკეთესოს გაცემას". დათბობის ვარჯიშების დროს ტემპერატურა იზრდება კუნთოვან ქსოვილებში და იზრდება სისხლის მიმოქცევა - ასე ემზადება სხეული მომავალი სტრესისათვის. როდესაც სახსრები და კუნთები კარგად თბება, ისინი უფრო მოქნილი ხდებიან და არ არსებობს დაზიანების რისკი.
ზოგადად, დათბობას ჩვეულებრივ უწოდებენ გამეორებების დიდ რაოდენობას, რომლებიც შესრულებულია დაბალი ინტენსივობით, მაგრამ მაღალი ტემპით. ეს არის ოპერაციის ეს რეჟიმი, რომელსაც შეუძლია კუნთების კარგად მომზადება. ბოდიბილდინგში არსებობს ორი სახის გათბობა:
- გენერალი - შესრულებულია ტრენინგის დასაწყისში.
- სპეციალური - შესრულებულია ძირითადი ვარჯიშის წინ და შედგება რამდენიმე გამეორებისგან მცირე წონით.
აკეთებს დათბობას
გაკვეთილის დაწყებამდე უნდა გამოყოთ დაახლოებით ათი წუთი ზოგადი გათბობისთვის. შეგიძლიათ სარბენ ბილიკზე იაროთ ან გამოიყენოთ სავარჯიშო ველოსიპედი. თქვენ შეგიძლიათ დაასრულოთ გათბობის ციკლი გაჭიმვის ვარჯიშებით. თუმცა, ისინი არ უნდა იყოს ინტენსიური. დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ რაც უფრო უკეთესი იყო გათბობა, მით უფრო ადვილი იქნება გაჭიმვის ვარჯიშების შესრულება.
როდესაც ძირითადი ნაკრებები შესრულებულია პაუზებით, ძალიან სასარგებლოა დასვენების ამ წუთების შევსება "დაჭიმვით" - ეს ვარჯიშს უფრო ეფექტურს გახდის. უფრო მეტიც, ეს არ არის უსაფუძვლო განცხადება, არამედ ექსპერიმენტულად დადგენილი ფაქტია. გაჭიმვა ასევე ცვლის კუნთების ფორმას, რაც აძლიერებს ანაბოლურ ფონს სხეულში.
გაჭიმვა
ყველაზე ხშირად ბოდიბილდერები იყენებენ ფიქსირებული წერტილის მეთოდს. იგი შედგება გაჭიმული პოზიციის 30 წამის განმავლობაში.
გაჭიმვა უნდა მოხდეს თანდათანობით, ეტაპობრივად მიუახლოვდეს ზღვრულ მნიშვნელობებს. თქვენ არ შეგიძლიათ ძალიან მოულოდნელი მოძრაობების გაკეთება. ეს მეთოდი შესანიშნავია მთავარ ნაკრებებს შორის ხარვეზის შესავსებად. გაჭიმვის პროცესი თავისთავად გასაგებია და აზრი არ აქვს მის აღწერას. უმჯობესია სავარჯიშოები თავად აირჩიოთ, რადგან ისინი ინდივიდუალურია თითოეული სპორტსმენისთვის. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ როდესაც თქვენ იზიდავთ ან ასწევთ წონა, კუნთები იკუმშება. საპირისპირო ეტაპი იქნება გაჭიმვა. მაგალითად, გულმკერდის კუნთებისთვის, თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ თარო ერთი ხელით და დააწესოთ ჰანტელების გავრცელების სიმულაცია დაწოლისას.
ვიდეო იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გაათბოთ ვარჯიშის დაწყებამდე:
