პრესისთვის საუკეთესო და ყველაზე პოპულარული ვარჯიშია ფეხების ჩამოკიდება ან ჰორიზონტალურ ზოლზე. წაიკითხეთ ტექნიკის შესახებ და ნახეთ ვიდეო. სტატიის შინაარსი:
- შესრულების ტექნიკა
- რჩევები და ხრიკები
- ვიდეო
მილიონობით ადამიანი მთელს მსოფლიოში ცდილობს ბრტყელი რელიეფის მუცლისკენ მკაფიოდ შესამჩნევი კუბებით. კარგი მუცლის მოპოვების საიდუმლო მარტივია: სწორად ჭამა და რეგულარული ვარჯიში. მუცლის ერთ -ერთი საუკეთესო ვარჯიშია ფეხების დაკიდება. ტექნიკურად სწორად შესრულებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ განსაცვიფრებელ შედეგებს.
წაიკითხეთ როგორ გაამდიდროთ მუცელი სპორტული დარბაზის როლიკებით
აძლევს თუ არა კლასიკური ირონია დატვირთვას ყველაფერს? პრესის კუნთები. ნებისმიერი კუნთი იტუმბება და ვითარდება ბაზის გამოყენებით. პრესისთვის ძირითადი სავარჯიშოები ტრიალებს წონას უკან და ფეხის აწევას საკიდში.
რაც არ უნდა ბევრი ახალი ტრენაჟორი გამოჩნდეს, კლასიკური ვარჯიშები ყოველთვის იყო და დარჩება ყველაზე ეფექტური და ეფექტური. ასე რომ, ჩამოკიდებული ფეხები ითვლება საუკეთესო ვარჯიშად სწორი ნაწლავის მუცლის ქვედა ნაწილის გამძლეობის, სიმტკიცისა და რელიეფის გასავითარებლად. არცერთ სხვა ვარჯიშს არ შეუძლია კონკურენცია გაუწიოს ფეხის აწევას ქვედა მუცლის ღრუს განვითარებისთვის.
ჩამოკიდებული ფეხის აწევის ტექნიკა
ბევრი კარგი სავარჯიშოა, როგორიცაა სკამების აწევა, მანქანების ფეხის აწევა. ისინი სტანდარტული ჩამოკიდებული ფეხის აწევის მოდიფიცირებული ვერსიებია. ძირითადი ვარჯიშის ტექნიკის გააზრება საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ მეორადი მაღალი ხარისხის სიცრუის გარეშე.
ფეხების აწევისას ყველა წესის დაცვა უზრუნველყოფს მაღალი ხარისხის მუცლის კუნთებს სანუკვარ რელიეფის კუბების სახით.
სავარჯიშო ტექნიკა:
- გადახტომა და დაიჭირე ბარი შენი ხელებით ფართო ან საშუალო სახელურით. თუ, შესაბამისად, ის აკლია, გამოიყენეთ სკამი ან სტენდი. ნებისმიერ შემთხვევაში, საწყის მდგომარეობაში მყოფი ფეხები არ უნდა მიაღწიოს იატაკს.
- თავისუფლად ჩამოკიდეთ ბარიდან ხელები და ფეხები სრულად გაშლილი. ოდნავ მოხარეთ ზურგი ქვედა ზურგზე.
- ჩაისუნთქეთ და ინტელექტუალურად შექმენით "ბალისტიკური" მოძრაობა დასაწყისში, ფეხები ოდნავ უკან გადახრილი. შემდეგ, სწრაფი ხტუნვით, ასწიეთ ფეხები რაც შეიძლება მაღლა, მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში ჰორიზონტალურზე მაღლა.
- გადადგით მოძრაობის ზედა ფაზის მწვერვალზე ერთი წამით და დაძაბეთ დამუშავებული კუნთები მთელი ძალით.
- ამოისუნთქეთ და რაც შეიძლება ნელა დაიწყეთ ფეხების დაწევა საწყის პოზიციაზე, რათა იგრძნოთ კუნთების დაძაბულობა.
- გააკეთეთ რაც შეიძლება ბევრჯერ მოტყუების გარეშე.
სავარჯიშოს სრული ვერსია არასასურველია პიონერებისთვის - სუსტი კუნთები არ დაუშვებს მას სწორად შესრულებას. თავდაპირველად, საკმარისი იქნება ფეხების აწევა ჰორიზონტალურ დონეზე. არ დაზოგოთ საკუთარი თავი და არა ფილონია სისტემატური ვარჯიშისგან, მალე შესაძლებელი გახდება უფრო რთულ შესრულებაზე გადასვლა (ფეხები მაღლა ასწიეთ).
თუ ვარჯიში ძნელია შეასრულო სწორი ფეხებით, მუხლებზე მოხრა უფრო გამარტივებული ვარიანტია, მაგრამ ტუმბოს ეფექტურობა ოდნავ ნაკლებია.
თუ ფეხების ამაღლების გარდა, მენჯი მაღლა აიწევთ, ფეხების მოძრაობის ამპლიტუდა გაიზრდება და პრესა უბრალოდ "დაიწვება". გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ მუცლის კუნთების სრული დატვირთვით გამოყენება, ამისათვის ისინი ფეხებს მაღლა ასწევენ, მაგრამ ეს ვარიანტი რეალური პროფესიონალის ძალაშია.
ჩამოკიდებული ფეხის აწევა: სასარგებლო რჩევები და ხრიკები
ყველაზე გავრცელებული შეცდომა, რომლის წინაშეც თითქმის ყველა დამწყები დგას, არის ქანაობა ფეხის აწევისას.თქვენ შეგიძლიათ ოდნავ დახრიოთ თქვენი ფეხები, მაგრამ თუკი დაკიდებთ ქანქარასავით, მუცლის კუნთები ვერ მიიღებენ სათანადო დატვირთვას, მაშინაც კი, თუ ისინი ასრულებენ უამრავ გამეორებას. გამოცდილ სპორტსმენებს ურჩევენ გამოიყენონ ისეთი ტექნიკა, როგორც არასრულყოფილ საწყის პოზიციაზე დაბრუნება: თუ ისინი ბოლომდე არ ჩამოუშვებენ ფეხებს, მუცლის კუნთები მუდმივ დაძაბულობაში იქნება, ეს შესაძლებელს გახდის მათ კიდევ უფრო დატვირთვას.
ასევე, თქვენ არ შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს თქვენი ხელებით. ისინი უნდა იყვნენ მოდუნებული და სრულად აღმართული.
ლიფტების შესრულებისას შეგიძლიათ მუხლები გადაუხვიოთ მარცხნივ ან მარჯვნივ. ეს ვარიანტი ამოიღებს დატვირთვის ნაწილს სწორი მუცლის კუნთებიდან და დაუკავშირებს ტორსის გვერდით კუნთებს სამუშაოდ. არასასურველია ქალებისათვის ამგვარი ლიფტების ჩართვა მათ პროგრამაში. მათი ხშირი განხორციელება ასტიმულირებს კუნთების ზრდას ქვედა ნეკნების მიდამოში, რაც ვიზუალურად ხდის წელს უფრო ფართო. დაწყებული ფეხის აწევით, მუცლის არეში კუნთები იზომეტრიულ დაძაბულობაშია, ანუ ისინი არ ცვლის სიგრძეს. ამრიგად, ფეხების აწევის საწყისი ეტაპი (საწყისი ვერტიკალიდან 30-45 გრადუსამდე კუთხემდე) პრაქტიკულად უსარგებლოა მუცლის კუნთებისთვის, აქ მთელ სამუშაოს იძენს ბარძაყის მოხრის კუნთები. მაგრამ როდესაც ფეხის აწევა ხორციელდება ჰორიზონტალური დონის ზემოთ, მუცლის კუნთები აქტიურად უერთდებიან მუშაობას.
არ არის საჭირო წონის გამოყენება ფეხებზე ნებისმიერი წონის სახით, მოხსნა შესანიშნავად იტვირთებს კუნთებს ფეხებისა და ფეხსაცმლის საკუთარი წონით.
ძალზე მნიშვნელოვანია სუნთქვის სწორი ტექნიკის დაცვა ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას, მათ შორის პრესის გადატრიალებისას. სწორია ამოსუნთქვა ძალისხმევით, ანუ იმ მომენტში, როდესაც გადატვირთულია მაქსიმალური დატვირთვა. ფეხის აწევის ფაზაში სუნთქვის შეკავება გაზრდის ძალისხმევას და საშუალებას მოგცემთ კიდევ უფრო დაჭიმოთ მუცლის კუნთები. თუ ამოისუნთქავთ გამეორების საწყის ფაზაში, დატვირთვა მუცლის კუნთოვან მხარეზე ნაკლები იქნება.
მუცლის ვარჯიშების შესრულების შესახებ მოსაზრებები გაიყო, ზოგი მიიჩნევს, რომ ვარჯიშის დასაწყისში საჭიროა მისი ტუმბო, რათა სისხლი გაანაწილოთ და მოემზადოთ ძირითადი ვარჯიშებისთვის, ზოგი ამტკიცებს, რომ მძიმე ძირითადი ვარჯიშების შესრულებამდე ძირითადი კუნთები არ უნდა იყოს დაღლილი, ამიტომ გირჩევენ ვარჯიშის ბოლოს მიაქციოთ პრესას ყურადღება. ორივე განცხადება თანაბრად თანაბარია, ამიტომ აუცილებელია მუცლის კუნთების გამოყოფა ან ცალკე ვარჯიში ან ვარჯიში ისე, როგორც ეს სხეულისთვისაა მოსახერხებელი.
მუცლის კუნთების კარგად ამოტუმბვაა შესაძლებელი, მაგრამ თუ კანქვეშა ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი შორს არის, თქვენ ვერ დაინახავთ გონების მომგვრელ კუბებს. წესი, რომელიც ყველამ უნდა იცოდეს და ყოველთვის დაიმახსოვროს: შეუძლებელია რელიეფური პრესის მიღწევა მარტო ვარჯიშებით კარდიო ვარჯიშის და სათანადო კვების გარეშე.
ვიდეო დენის ბორისოვთან ერთად ფეხის აწევის ტექნიკის შესახებ:
