ბოდიბილდინგში დღეს გამოიყენება მრავალი განსხვავებული ვარჯიში. ამავე დროს, ზოგი დაუმსახურებლად დავიწყებას მიეცა. ისწავლეთ როგორ განავითაროთ ძლიერი მასა. მიუხედავად იმისა, რომ დღეს ბევრი სხვადასხვა ვარჯიში გამოიყენება სპორტსმენების მიერ, არის თანაბრად ეფექტური და დაუმსახურებლად დავიწყებული. ისინი დაგეხმარებიან პროგრესის გაგრძელებაში. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ დავიწყებულ ძალის ვარჯიშებზე ბოდიბილდინგში მასის განვითარებისათვის.
წვრთნები ზურგისა და მხრის სარტყელისთვის
ადრე, ეს სავარჯიშოები ძალიან პოპულარული იყო, მაგრამ დღეს ისინი დავიწყებულია და სრულიად უშედეგოდ.
სავარძლის პრესი, საპირისპირო ძალაუფლება
შეიძლება მაშინვე ჩანდეს, რომ ეს არის ჩვეულებრივი სკამზე დაჭერილი, ასე უყვარდა ყველა სპორტსმენი. თუმცა, ძალაუფლების ცვლილების გამო, ყველაფერი რადიკალურად იცვლება. საპირისპირო ძალაუფლება მოიცავს წინამხრის პირსინგს, ან, უფრო მარტივად, პალმები თქვენსკენ უნდა იყოს მიმართული.
უნდა აღინიშნოს, რომ დღეს ეს ძალაუფლება არ შეიძლება გამოყენებულ იქნას ძალოსნობაში, რადგან იზრდება სპორტული აღჭურვილობის დაცემის რისკი. თუმცა, აკრძალვამდე ის ბევრმა ცნობილმა სპორტსმენმა გამოიყენა, მაგალითად ენტონი კლარკმა. უფრო მეტიც, საპირისპირო ძალაუფლების გამოყენებით, მათ დაამყარეს რამდენიმე მსოფლიო რეკორდი. მიუხედავად იმისა, რომ ეს საკმაოდ გამონაკლისია წესიდან, რადგან ვარჯიში საკმაოდ რთულია და მოითხოვს დიდ ძალას. ის საუკეთესოდ გამოიყენება თქვენი კუნთების განვითარების სუსტი წერტილების აღმოსაფხვრელად. საპირისპირო სახელურის გამოყენებისას დატვირთვა გადადის გულმკერდის ზედა კუნთებზე და ძირითადი ძალისხმევა ეცემა ტრიცეფსსა და დელტაზე. დატვირთვის განაწილების ეს მოძრაობა შედარებულია ვიწრო სახელურის სკამზე.
თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ სავარჯიშოს შესრულების ამ ვარიანტით თქვენ უნდა იყოთ სარეზერვო ასლი. ამ პოზიციაზე შტანგის კონტროლი რთულია. თქვენ ასევე უნდა გადაიტანოთ ჭურვი მკაცრად ვერტიკალურ ტრაექტორიაზე და, რა თქმა უნდა, უნდა შეამციროთ სამუშაო წონა.
ფართო სახელური რიგები
თქვენ სარგებლობთ ამ მოძრაობით რამდენიმე მიზეზის გამო. უპირველეს ყოვლისა, ფართო ხელის გამოყენების წყალობით, ზურგის ლატები არ მონაწილეობენ მუშაობაში. სხვა სახის ჩამონგრევისას ისინი გამოიყენება მხოლოდ როგორც სტაბილიზატორები. ამ მიზეზით, მთელი დატვირთვა ზურგის გამშლელ კუნთებზეა.
ამ ვარჯიშის თანაბრად მნიშვნელოვანი უპირატესობაა მისი შესრულების უნარი ქვედა ზურგის დაზიანების დროს. ეს განპირობებულია ისევ და ისევ გამაძლიერებლების აქტიური მუშაობის წყალობით. და რამდენიმე სიტყვა უნდა ითქვას ამ მშვენიერი მოძრაობის ტექნიკის შესახებ.
მიდრეკილ მდგომარეობაში დაჭერისას აუცილებელია აპარატის აღება თქვენს ჩვეულებრივ ხელზე ოდნავ ფართო. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი დარჩება ბრტყელი და არის ბუნებრივი გადახრა ქვედა ზურგში. მიიტანეთ თქვენი ნეკნი წინ და შეაერთეთ მხრის პირები.
დაიწყეთ მოძრაობა მენჯის მოტაცებით. დარწმუნდით, რომ სპორტული ინვენტარი თქვენს ფეხებთან მაქსიმალურად ახლოს არის მთელი მოძრაობის განმავლობაში. ჭურვის ქვევით მოძრაობისას, თქვენ უნდა მიაწოდოთ თქვენი მზერა წინ. ასევე ამ დროს მუხლის სახსრები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს, მაგრამ ფეხები გასწორებული. უნდა გახსოვდეთ, რომ ყველა გამწევ მოძრაობა უნდა განხორციელდეს პირველ რიგში ბარძაყის სახსრის დახმარებით.
ჟერკის სახელურის ბროში
ეს ვარჯიში დღესაც გამოიყენება ძალოსნობაში. ეს სპორტული დისციპლინა იყენებს მეთოდებს, რომლებმაც გაუძლეს დროის გამოცდას და სრულიად სანდოა სპორტსმენების მომზადებაში.
ამ ვარჯიშს შეიძლება ეწოდოს მრავალფუნქციური. ის პირველ რიგში მიზნად ისახავს დელტების შემუშავებას და შეიძლება იყოს შესანიშნავი მოძრაობა ძლიერი მხრის სარტყელის შესაქმნელად. გარდა ამისა, იგი იყენებს მხრის და ტრაპეციის როტატორებს.დღეს ბოდიბილდინგში სკამზე პრესა ხშირად გამოიყენება მდგარ მდგომარეობაში.
ამ მოძრაობასთან შედარებით, ბროუსი უფრო ეფექტურად მუშაობს სამიზნე კუნთებზე. სავარჯიშოს შესასრულებლად, თქვენ უნდა აიღოთ ჭურვი ფართო სახელურით და დადგეთ თავდაყირა. დასაშვებია ოდნავ წინ გადახრა. მოძრაობის შესრულებისას ეცადეთ დაიჭიროთ ხაფანგები, ხოლო მხრები და იდაყვის სახსრები აწიოთ. ძალიან მნიშვნელოვანია პირველი მოძრაობის შესრულება ფეთქებადი სტილით.
მოძრაობის პირველი ფაზა წააგავს ნიკაპის მოზიდვას, მაგრამ იდაყვის სახსრები მიმართული უნდა იყოს ზემოთ. შეეცადეთ ჭურვი მაქსიმალურად ახლოს მიიტანოთ სხეულთან. მას შემდეგ, რაც ის გაივლის მკერდის დონეს, დაიწყეთ ხელების მოხვევა ჭურვის ქვეშ, შემდეგ კი იდაყვის სახსრები. ამის შემდეგ, გაწურეთ ჭურვი მაღლა და გაასწორეთ.
წვრთნები ზურგის კუნთების გასავითარებლად
ჰიპერექსტენზია
ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ეს ვარჯიშები მთლიანად დავიწყებულია, მაგრამ ისინი შედარებით იშვიათად სრულდება. ეს მოძრაობები მშვენივრად მუშაობს უკანა გამაძლიერებლებთან, იმისდა მიუხედავად, რომ თითქმის ყველა სამუშაო კეთდება ბარძაყის უკანა ნაწილის დახმარებით. ამ ვარჯიშის ორი ტიპი არსებობს: საპირისპირო და კლასიკური ჰიპერექსტენზია.
მიუხედავად იმისა, რომ ისინი მიზნად ისახავს ერთი სამიზნე კუნთების ჯგუფს, ისინი შესრულებულია სხვადასხვა გზით. სავარჯიშოს შესასრულებლად ხშირად იყენებენ "თხას" და ფეხები შვედეთის კედელს უნდა დაეყრდნოს. ეს ვარჯიში აღსანიშნავია იმით, რომ კუნთებზე დატვირთვა მუდმივად მოქმედებს.
ტექნიკური თვალსაზრისით, ჰიპერრეტენზია არის მარტივი ვარჯიში. თქვენ უნდა დაწექით "თხაზე" და დააფიქსირეთ თქვენი ფეხები შვედეთის კედელში ბარძაყის სახსრის დონეზე. ზურგი უნდა იყოს ბრტყელი, ბუნებრივი თაღი ქვედა ზურგში. დაიწიეთ და აწიეთ სხეული ისე, რომ ზურგი მრგვალი არ იყოს. ბარიდან ბლინები შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც დამატებითი ტვირთი.
განსხვავება საპირისპირო ჰიპერექსტენსიასა და კლასიკურ ჰიპერექსტენსიას შორის არის ის, რომ თქვენ უნდა იმუშაოთ ფეხებით, ასწიოთ და დაიწიოთ ისინი. ისიც უნდა აღინიშნოს, რომ ჰიპერექსტენზია არის ყველაზე უსაფრთხო ძალის ვარჯიში. მათი შესრულება შესაძლებელია მაშინაც კი, თუკი წელის ტრავმაა. ამ შემთხვევაში, უკანა გამაძლიერებლები მუშაობენ დიდი ამპლიტუდით, რაც ზრდის მოძრაობის ეფექტურობას. თუ ადრე არ გაგიკეთებიათ ჰიპერექსტენზია, დროა შეიტანოთ ისინი თქვენს პროგრამაში და შეამოწმოთ ეფექტურობა საკუთარ გამოცდილებაზე.
შეიტყვეთ მეტი კუნთების ანატომიისა და წონის ვარჯიშის შესახებ ამ ვიდეოში:
[მედია =
