გაარკვიეთ რომელი კუნთების ჯგუფები შეიძლება ეფექტურად იმუშაონ ბლოკის ტრენერთან, რაც მაქსიმალურად გაზრდის კუნთების ბოჭკოს ვარჯიშს. ეს სტატია მთლიანად დაეთმობა ისეთ პოპულარულ და ეფექტურ ვარჯიშს, როგორიცაა ბლოკებზე გადაკვეთა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იცოდეთ ეს სახელწოდებით "ხელების დაბლოკვა". დღეს ჩვენ განვიხილავთ მოძრაობის ყველა ტექნიკურ ნიუანსს, თქვენ გაეცნობით ვარჯიშის უპირატესობებსა და უარყოფითი მხარეებს.
რა არის ბლოკის გადაკვეთა?
ეს მოძრაობა იზოლირებულია და ამის გაკეთება შეგიძლიათ იმის ნაცვლად, რომ ხელები ასწიოთ ჰანტელებით. ძალიან ხშირად შეგიძლიათ მოისმინოთ კითხვები იმის შესახებ, თუ რომელია ამ ორი მოძრაობიდან უფრო ეფექტური. ამავე დროს, მათ ძირითადად ადგენენ სპორტსმენები, ვისთვისაც ჯერ კიდევ ადრეა და არაეფექტურია ბლოკებზე კროსოვერების გამოყენება, რადგან ეს არის ფორმირებადი და არა მასობრივი. ახალბედა მშენებლები და შუალედური სპორტსმენები უნდა იყვნენ ორიენტირებული ბაზაზე.
მოძრაობის შესრულებისას ჩართულია მხოლოდ მხარი და იდაყვის სახსარი არ მუშაობს. შედეგად, თქვენ მიიღებთ შესაძლებლობას ხარისხობრივად დატვირთოთ გულმკერდის კუნთები. თუ თქვენ ჯერ არ მიგიღიათ საკმარისი მასა ამ სფეროში, მაგრამ არსებობს ძლიერი სურვილი, რომ რაღაცეები შეცვალოთ თქვენს კლასებში, მაშინ ბლოკებზე შეგიძლიათ გამოიყენოთ გადაკვეთა, მაგრამ ისინი უნდა შესრულდეს მხოლოდ ვარჯიშის დასკვნით ეტაპზე. პირველ რიგში, თქვენ უნდა იმუშაოთ ბაზასთან და მხოლოდ კუნთების ძლიერი დაღლილობის შემდეგ შეგიძლიათ შეასრულოთ შემქმნელი ვარჯიშები.
კროსვორდის ვარიაციები ბლოკებზე
ახლა ჩვენ განვიხილავთ ყველა არსებულ ვარიანტს ამ მოძრაობის შესასრულებლად. დასაწყისისთვის, სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს კლასიკურ ვერსიაში, როდესაც სიმულატორის სახელურები არის ზედა ან როდესაც ისინი მდებარეობს ბოლოში. ზოგიერთი მანქანა საშუალებას გაძლევთ დააყენოთ ჯოხი ჰორიზონტალურად (შუაში). ეს ყველაფერი საშუალებას გაძლევთ ხაზგასმით აღვნიშნოთ დატვირთვა სხვადასხვა კუნთებზე. პირველი, თქვენ უნდა შეასრულოთ მოძრაობა კლასიკურ ვერსიაში (სახელურები არის ზედა).
გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ საწყისი პოზიცია: ვერტიკალურად, მცირე წინ გადახრით, ან სხეული მიაყენოთ მიწასთან თითქმის პარალელურად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ხელების ერთმანეთთან გადატანა სხვადასხვა გზით. ის ასევე იძლევა გადატვირთვის აქცენტის გადატანის საშუალებას. ვარჯიშის საწყის ეტაპზე ხელები წინ უნდა გქონდეთ და სხეული წინ გადახრილი გაქვთ. ასევე შესაძლებელია მოძრაობის შესრულება მხოლოდ ერთი ხელით, მაგრამ ამას დიდი აზრი არ აქვს.
ბლოკის გადაკვეთა შეიძლება შესრულდეს დგომის, დაწოლის ან ჯდომის პოზიციებში. ყველაზე ხშირად, მოძრაობა ხორციელდება დგომისას ან ოდნავ იშვიათად ჯდომისას. ამავდროულად, ზოგიერთი სპორტსმენი ასრულებს მას დაწოლილს, ამისათვის იყენებს დახრილ სკამს. სავარჯიშოს ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ვარიანტი საშუალებას გაძლევთ ატვირთოთ გულმკერდის კუნთების სხვადასხვა მონაკვეთი და შეიმუშაოთ ისინი სხვადასხვა კუთხით.
როგორ სწორად შევასრულოთ გადაკვეთა ბლოკებზე?
დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ ტექნიკური თვალსაზრისით, მოძრაობა რთულია, თუმცა თავიდან ძალიან მარტივად გამოიყურება, მაგრამ ეს მცდარი მოსაზრებაა. პირველ რიგში, თქვენ უნდა დააყენოთ სიმულატორი და დააყენოთ საჭირო წონა მასზე. მისი ტექნიკის დაუფლებისას უნდა გამოიყენოთ მსუბუქი წონა 10 -დან 15 კილომდე. როდესაც გაიაზრებთ ყველა ძირითადს, შეგიძლიათ დაიწყოთ დატვირთვის პროგრესირება.
სავარჯიშოებიდან მაქსიმალური სარგებლობისთვის, თქვენ უნდა დაიჭიროთ სახელურები სწორად და სწორად მოათავსოთ მანქანა ცენტრში. ამისათვის თქვენ უნდა მიუახლოვდეთ სიმულატორს ერთი მხრიდან, მაგალითად, მარჯვნივ და აიღოთ სახელური, გაიყვანეთ იგი თქვენსკენ. ამის შემდეგ, გადადით მეორე მხარეს და აიღეთ აქ მდებარე სახელური. გადაადგილდით აპარატის ცენტრში და ოდნავ წინ მიიწიეთ, რომ ოდნავ დაიჭიმოთ მკერდის კუნთები.დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული სიმეტრიულია.
გაითვალისწინეთ, რომ ზოგიერთი სპორტსმენი, მათი სხეულის ფიზიოლოგიური მახასიათებლების გამო, ვერ ასრულებს მოძრაობას მისი სიმეტრიული მოწყობით. ამ შემთხვევაში, შეგიძლიათ გირჩიოთ ერთი ფეხის წინ წამოწევა და ყოველი ნაკრების შემდეგ შეცვლა. ამის შემდეგ, დაიწყეთ ხელების შეკრება ქვემოთ, ფართო რკალის ტრაექტორიის გამოყენებით. როდესაც მიაღწევთ საბოლოო პოზიციას, გააჩერეთ რამდენიმე წამი და იგრძენით როგორ იკუმშება კუნთები. შემდეგ აუცილებელია საწყის პოზიციაზე დაბრუნება მსგავსი ტრაექტორიის გასწვრივ. ასევე მნიშვნელოვანია მოძრაობისთვის მხოლოდ მხრის სახსრების გამოყენება. გააკეთეთ სამიდან ოთხი კომპლექტი 8-12 გამეორებით თითოეული.
ყველაზე გავრცელებული შეცდომები ბლოკებზე გადაკვეთისას
- უკანა მხარე მომრგვალებულია.
- იდაყვის სახსრები სხეულზეა დაჭერილი.
- მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვის სახსრებზე.
აქ არის სამი შეცდომა, რომელიც არ უნდა დაუშვათ. ასევე, ვარჯიში ხშირად ტარდება სწრაფი ტემპით, რაც არასწორია. თქვენ არ უნდა შეეცადოთ ხშირად გაზარდოთ სამუშაო წონა და განსაკუთრებით მოძრაობის დაუფლების დასაწყისში.
დენის ბორისოვი მოგვითხრობს, თუ როგორ უნდა შეასრულოს კროსოვერები ზედა ბლოკებზე:
[მედია =