მარტოხელები საკმაოდ პოპულარულია ძალოსნობის წარმომადგენლებს შორის. გაარკვიეთ საჭიროა თუ არა მარტოობა ძალოსნობაში და როგორ გამოვიყენოთ ისინი სწორად. ამჟამად არსებობს ორი საპირისპირო თეორია ძალაუფლების მოხსნაში სინგლების გამოყენებასთან დაკავშირებით. ექსპერტების უმეტესობას მიაჩნია, რომ მათმა გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. მეორეს მხრივ, პრო სპორტსმენების უმეტესობა დარწმუნებულია, რომ მარტოხელა უნდა იქნას გამოყენებული.
ამავე დროს, ისინი ხშირად იყენებენ უფრო მცირე წონას მაქსიმუმთან შედარებით. გამოცდილებიდან გამომდინარე, თქვენ მაინც უნდა დაეთანხმოთ სპორტსმენებს. მარტოხელები შესანიშნავი ინსტრუმენტია სიძლიერის მაჩვენებლების შესაქმნელად. მათი გამოყენება შესაძლებელია უმეტეს ვარჯიშებში, მაგრამ არა ყველაში. ნუ გამოიყენებთ მარტოხელა ადამიანებს, სადაც დატვირთვის უმეტესი ნაწილი მიდის ქვედა ზურგზე, როგორიცაა ჩამკეტი ლიფტები, ჰიპერექსტენსიები ან შტანგის მოსახვევები.
ასევე უნდა ვაღიაროთ, რომ მარტოხელებს შეუძლიათ გადალახონ ფსიქოლოგიური ბარიერი, რომელიც წარმოიქმნება გარკვეულ წონაზე. ზოგიერთ სპორტსმენს უჭირს დაიწყოს ფსიქოლოგიურად მუშაობა იმ წონით, რომელიც რამდენიმე კილოგრამით აღემატება სამუშაოზე. მაგალითად, მწოლიარე მდგომარეობაში მყოფი სკამისთვის, ასეთი ხაზი ხშირად ხდება 150 კილოგრამი. რასაკვირველია, ამ ცრურწმენების მოსაშორებლად აუცილებელია მარტოხელების სწორად გამოყენება. ამის ერთ -ერთი მთავარი მიზეზი არის მოძრაობის შესრულების ტექნიკა. თუ ნაკრებში რამდენიმე გამეორებაა საჭირო, მაშინ მათი შესრულება შესაძლებელია ტექნიკის უგულებელყოფით. Powerlifting სინგლები, მეორეს მხრივ, მოითხოვს სრულ კონცენტრაციას, როგორც ფიზიკურ, ასევე გონებრივ.
ასევე, მარტოხელების გამოყენება დაგეხმარებათ ვარჯიშის დროს ადვილად გამოავლინოთ თქვენი „შეფერხებები“. მაგალითად, სპორტსმენებს, რომელთა ზურგი საკმარისად არ არის განვითარებული, მაგრამ კარგად განვითარებული მენჯით, მაგრამ შეუძლიათ ასაფეთქებელი სიმძლავრის გამო რამდენიმე გამეორების შესრულებისას სამუშაო წონა აიწიონ ზემოთ. ამ შემთხვევაში, მათ არ სჭირდებათ სხვა კუნთების აქტიურად გამოყენება. როდესაც ისინი იყენებენ სინგლს, ეს ტაქტიკა აღარ მუშაობს და სისუსტეები ადვილად გამოვლენილია.
მარტოხელებს დიდი მნიშვნელობა აქვთ იმ სპორტებში, სადაც აუცილებელია სიძლიერის განვითარება. თუმცა, ეს არის გარკვეულწილად განსხვავებული ტიპის ძალა, რომლის მომზადებაც შესაძლებელია სეტების დროს მრავალჯერ გამეორებით. აქ, ლიგატები მონაწილეობენ მუშაობაში და ბევრად უფრო ძლიერი. მარტივად რომ ვთქვათ, რაც უფრო ნაკლები გამეორებაა სპორტსმენი, მით უფრო მეტი ლიგატები მონაწილეობს. და ეს საკმაოდ მნიშვნელოვანი პუნქტია, რადგან ლიგატებს აქვთ საკმარისად დიდი ძალა, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას საკუთარი მიზნებისათვის.
აქ თქვენ შეგიძლიათ დაიმახსოვროთ ის მომენტები, როდესაც თქვენ აჩვენებთ თქვენს საუკეთესოს გარკვეულ ვარჯიშში. ამ შემთხვევაში, აზრი არ აქვს რამდენიმე გამეორების გაკეთებას, მაგრამ ერთი სავსებით საკმარისია. ახლა იმის შესახებ, თუ როგორ გამოვიყენოთ სინგლები ძალოსნობაში.
მარტოხელების გამოყენება ძალოსნობაში
უნდა გვახსოვდეს, რომ სანამ სინგლების გამოყენებას დაიწყებ, უნდა შექმნა გარკვეული ბაზა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვერ მიიღებ მოსალოდნელ შედეგს. უმეტეს დროს, სავარჯიშოების გაკეთებისას, დაზიანების ალბათობა შედარებით მცირეა, გარდა ჩამორჩენისა. მისი შესრულებისას, მაქსიმალური წონის მოხსნის მცდელობამ შეიძლება ადვილად გამოიწვიოს არასასურველი შედეგები.
ყოველთვის დაიწყეთ ზომიერი სამუშაო წონით, თანდათან გაზარდეთ იგი. ამავე დროს, თქვენ უნდა იმუშაოთ ტექნიკაზე, რადგან ეს არის ერთ -ერთი პირობა სიმძლავრეების ძალაუფლების ამაღლებაში. მაშინაც კი, თუ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად იმუშაოთ გარკვეული წონით ხუთი გამეორებით, მაშინ ერთში შეიძლება არ შეძლოთ ამის გაკეთება.
ძირითადი სამუშაოებით თქვენ მოამზადებთ თქვენს კუნთებს სერიოზული დატვირთვისთვის. დაიწყეთ ხუთი გამეორებით ხუთ სეტში.მაშინ, როდესაც დარწმუნებული იქნებით, რომ შეგიძლიათ წინსვლა, გაართულეთ ამოცანა. ყველაზე ხშირად, ეს პერიოდი სპორტსმენთა უმეტესობისთვის დაახლოებით სამი კვირაა.
სინგლის მომზადების შემდეგი ნაბიჯი არის მძიმე სეტები სამი გამეორებით. მოულოდნელად ხუთი გამეორებიდან ერთზე გადასვლა შეიძლება საშიში იყოს, ხოლო სამი კარგია. ამ პერიოდის განმავლობაში თქვენ ასევე უნდა აკონტროლოთ ვარჯიშის ტექნიკა და თქვენი ფორმა.
ბევრი სპორტსმენი უკვირს, რომ სამ გამეორებაზე გადასვლისას მათ შეუძლიათ გაზარდონ სამუშაო წონა მხოლოდ ხუთი კილოგრამით ან თუნდაც ნაკლები. თუმცა, ეს საკმაოდ ნორმალურია, რადგან ლიგატები უნდა მოერგოს ახალ დატვირთვას. უნდა გვახსოვდეს, რომ ხუთი გამეორებიდან სამამდე და შემდეგ ერთზე გადასვლის დრო განსხვავებულია თითოეული სპორტსმენისთვის.
ამის მიზეზები შეიძლება დაფარული იყოს ფსიქოლოგიაში ან ვარჯიშის შესრულების არასაკმარისად კარგად შემუშავებულ ტექნიკაში. ეტაპის საშუალო ხანგრძლივობა სამი გამეორებით არის 3 -დან 4 კვირამდე. როდესაც დარწმუნებული ხართ თქვენს შესაძლებლობებში, შეგიძლიათ ჩართოთ სინგლი თქვენს სასწავლო პროგრამაში.
ძალიან ეფექტურია სინგლის გამოყენება კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე მუშაობისთვის. მაგალითად, ერთი კვირის განმავლობაში, სინგლი გამოიყენება სკამზე პრესისთვის, მომდევნო სკუტებისთვის და ერთი კვირის შემდეგ, ბარის მკერდზე ასამაღლებლად.
ძალიან მნიშვნელოვანია სიმძლავრეების გამოყენება სიძლიერის მოხსნაში. არ გამოიყენოთ ისინი ძალიან ხშირად. თვეში ერთხელ სავსებით საკმარისია. მით უმეტეს, თუ თქვენ არ გჭირდებათ კონკურსებში მონაწილეობა. აქ პრინციპი "ნაკლები უკეთესია" მშვენივრად მუშაობს.
ამის მთავარი მიზეზი ის არის, რომ ერთი განმეორებითი მიდგომის შესრულებისას, სავარჯიშოების საერთო დატვირთვა მნიშვნელოვნად მცირდება. ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ დასრულების ნაკრები. ერთი სეტი 8-10 გამეორებით სავსებით საკმარისია. და კიდევ, უნდა გვახსოვდეს წესის გამონაკლისის შესახებ - ჩიხი. ამ სავარჯიშოში, ერთი მცდელობის შესრულების შემდეგ, თუნდაც წარუმატებელი, არაფერი უნდა დაემატოს.
ისიც უნდა ითქვას, რომ ნაკრებებს შორის დიდი პაუზის გაკეთება არ არის საჭირო. ეს არის ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული შეცდომა. ვინაიდან თქვენ ნაკლებად იმეორებთ მიდგომას, მაშინ პაუზები უნდა შემცირდეს.
დამატებითი ინფორმაციისთვის powerlifting სინგლების შესახებ იხილეთ აქ:
[მედია =