ისწავლეთ როგორ გაზარდოთ თქვენი დაკბილული კუნთები მარტივი ვარჯიშებით, რათა გაზარდოთ თქვენი ათლეტიზმი. თითოეული სასწავლო პროგრამა უნდა მოიცავდეს კუნთების ყველა ჯგუფის ამოტუმბვას. იმისათვის, რომ გახდეთ ამობურცული ტორსის მფლობელი, თქვენთვის საკმარისი არ არის მხოლოდ ლატებზე, მკერდზე ან მუცელზე მუშაობა.
იმისათვის, რომ კუნთების ეს ჯგუფი ხარისხობრივად იყოს ხაზგასმული, დაკბილული კუნთებიც უნდა იყოს დამუშავებული. მიუხედავად იმისა, რომ ის მცირე ჯგუფია, მას აქვს დიდი ესთეტიკური ღირებულება. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ დაკბილული კუნთები.
დაკბილული კუნთების დანიშნულება
წინა კუნთი შექმნილია სკაპულის წინ და გარეთ გადასატანად. სხვა კუნთებთან ურთიერთობისას, ის გაძლევთ საშუალებას აწიოთ ხელები ჰორიზონტზე მაღლა. გარდა ამისა, მისი აქტიური მონაწილეობით ხდება გულმკერდის გაფართოებაც. კუნთის ეს ფუნქცია, რომელსაც ჩვენ დღეს განვიხილავთ, განსაზღვრავს მოძრაობების არჩევანს, რომლითაც თქვენ შეძლებთ მისი მაქსიმალურად ეფექტურად შემუშავებას. უნდა გახსოვდეთ, რომ მიზნობრივი კუნთისთვის ფიზიოლოგიურად ბუნებრივი ვარჯიშები საუკეთესო შედეგს მისცემს.
თუმცა, პრაქტიკაში, საკმაოდ რთულია საჭირო მოძრაობების არჩევანის დადგენა. ეს უპირველეს ყოვლისა განპირობებულია იმით, რომ კბილებიანი კუნთები ასევე მონაწილეობენ სხვა კუნთებისთვის განკუთვნილი ვარჯიშების განხორციელებაში. შედეგად, ისინი არ ემორჩილებიან იზოლაციას. ჯგუფზე მაქსიმალური დატვირთვა ხდება დელტაზე და გულმკერდის კუნთებზე მუშაობისას. ყველაზე ეფექტური სასწავლო პროგრამის შესაქმნელად, თქვენ უნდა აირჩიოთ მოძრაობები, რომლებიც იყენებენ სამიზნე კუნთებს სხვა ჯგუფების ვარჯიშისას. ახლა თქვენ შეგიძლიათ პირდაპირ გადახვიდეთ კითხვის განხილვაზე - როგორ ამოიღოთ ძაფისებრი კუნთები.
სავარჯიშოები დაკბილული კუნთების ვარჯიშისთვის
კბილების კუნთების ხარისხიანი დამუშავების მიზნით განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს სტატიკურ ვარჯიშებს. ამ შემთხვევაში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დატვირთვა ან იმუშაოთ მის გარეშე. ყველაზე ეფექტურია lats სტატიკური ვარჯიში.
იმისათვის, რომ მიიღოთ მაქსიმუმი ნებისმიერი მოძრაობიდან, რომელიც ქმნის თქვენს სასწავლო პროგრამას, თქვენ საფუძვლიანად უნდა შეისწავლოთ მათი ტექნიკა. დაიკავეთ პოზიცია და ხელები სხეულზე დადეთ. ფეხები უნდა იყოს მხრის სახსრების დონეზე. მოძრაობა განხორციელდება კორპუსის ზედა მონაკვეთით. პირველ რიგში, თქვენ უნდა დაიძაბოთ ლატარი და ამავდროულად წარმართოთ ქვედა უკანა მხარე, რითაც წინ მიიწევთ ნეკნი. შედეგად, მხრისა და იდაყვის სახსრები ჯერ უკან უნდა გადავიდეს, შემდეგ კი წინ. ძალზე მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ სავარჯიშოების დროს მხრის პირები მაქსიმალურად შორსა და წინ იყოს.
როდესაც გრძნობთ კუნთების მაქსიმალურ დაძაბულობას, გაჩერდით ამ პოზიციაზე. ამ დროისთვის კბილებიანი კუნთები მაქსიმალურ სტატიკურ დაძაბულობაშია. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ თქვენ უნდა დაისვენოთ კუნთები და ოდნავ გაჭიმოთ. გააკეთეთ არაუმეტეს სამი კომპლექტი.
ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ შესაძლებელია დაპატარავებული კუნთების ამოტუმბვა დატვირთვის გამოყენებით. ამისათვის საუკეთესო ნაბიჯი არის ჰანტელის პულვერი. დაიჭირეთ სკამზე დაწოლილი პოზიცია და აიღეთ სპორტული ინვენტარი. უფრო მეტიც, ჰანტელი უნდა დაიჭიროთ ხელებით ერთ ბოლოში. მკლავები მაღლა უნდა აიწიოს და ოდნავ მოხრილი იდაყვის სახსრებში.
იდაყვის სახსრების მოღუნვის გარეშე, დაიწყეთ ნელ -ნელა ქვემოდან ქვემოდან ჭურვის დაწევა. ამ მომენტში თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ და იგრძნობთ როგორ იკუმშება გულმკერდის კუნთები. მათი მაქსიმალური ძაბვის დროს აუცილებელია პაუზის გაკეთება.
მას შემდეგ, რაც ჭურვი მდებარეობს თქვენს სახეზე, მოძრაობის შესრულებამდე აუცილებლად შეამოწმეთ საკეტების საიმედოობა. ასევე დააკვირდით თქვენს სუნთქვას და ჩაისუნთქეთ იმ მომენტში, როდესაც ჰანტელი იშლება. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ 3-დან 5 კომპლექტი, 15-20-ჯერ თითოეულში. ეს სავარჯიშო შესანიშნავია ძაფისებრი კუნთების ასამაღლებლად, ასევე ლატებისთვის, ხაფანგებისთვის, მუცლისთვის და გულმკერდისთვის. მოძრაობის შესრულებისას თქვენ შეგიძლიათ მოათავსოთ თავი როგორც სკამზე, ასევე მის გასწვრივ. თუ მეორე ვარიანტი შეირჩა, მაშინ აუცილებელია მხოლოდ ზედა ზურგი სკამზე მოათავსოთ და ფეხები კარგად დაისვენოთ მიწაზე. გაითვალისწინეთ, რომ მენჯი და თავი არ უნდა იყოს სკამზე. სპორტული ინვენტარი ჯერ სკამზე უნდა დადოთ და პირველადი პოზიციის მიღების შემდეგ აიღოთ იგი თქვენს ხელში.
კიდევ ერთი ეფექტური მოძრაობა დაკბილული კუნთების დასამუშავებლად არის ფიცარი. მიაქციეთ ყურადღება მიდრეკილ მდგომარეობაში მოხრილი იდაყვის სახსრებზე. ამ შემთხვევაში, მენჯი არ უნდა აიწიოს და ქვედა უკან დაიხუროს. თქვენი სხეული უნდა იყოს სწორი ხაზით. ისუნთქეთ თავისუფლად და ღრმად, რაც აუცილებელია მოძრაობისთვის. სამიზნე კუნთები განიცდიან მაქსიმალურ დატვირთვას იმ მომენტში, როდესაც ნეკნები იწყებენ ამოსვლას ინჰალაციის დროს. გააკეთეთ 5 სეტი, თითოეული ერთი ან ორი გამეორებით.
Serratus– ის ვარჯიშის შესახებ დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ ეს ვიდეო:
