დარბაზში ვარჯიშისას სირბილი თუ არა? როგორ მოქმედებს სირბილი მეტაბოლიზმზე და კუნთების ზრდაზე? ამ და უფრო საინტერესო კითხვებზე პასუხებს ნახავთ აქ. ბევრ სპორტსმენს და განსაკუთრებით დამწყებებს აინტერესებთ კითხვა - შესაძლებელია თუ არა სირბილისა და ბოდიბილდინგის გაერთიანება? ამავე დროს, ეს კითხვა აქტუალურია იმ მიზეზით, რომ სირბილი აერობული ვარჯიშის ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული სახეობაა და ყველა ადამიანი შეექმნა მას. მოდით შევხედოთ სირბილის და ბოდიბილდინგის თავსებადობას.
სირბილის პოზიტიური ასპექტები
დავიწყოთ იმ პოზიტიური ფაქტორებით, რამაც შეიძლება გაშვება გამოიწვიოს:
- ზრდის მეტაბოლიზმს;
- აჩქარებს ორგანიზმიდან ტოქსინებისა და ტოქსინების გამოდევნის პროცესებს;
- ზრდის ცენტრალური ნერვული სისტემის რეაქციას ძალების ვარჯიშზე;
- აჩქარებს ნელი ბოჭკოების ზრდას;
- ახდენს სისხლის ნაკადის ნორმალიზებას და აუმჯობესებს გულ -სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობას;
- აჩქარებს გამოჯანმრთელების პროცესებს მაღალი მოცულობის ვარჯიშის შემდეგ;
- აჩქარებს ჭარბი კალორიების დაწვის პროცესს;
- ხელს უწყობს კუნთების მცირე ბოჭკოების ზრდას, რომლებიც საჭიროა ძალისმიერი ვარჯიშისათვის.
ალბათ ზოგიერთი პუნქტი მოითხოვს ახსნას და დავიწყოთ ცენტრალური ნერვული სისტემის გაშვების ეფექტებით. კარდიოს გავლენის ქვეშ გააქტიურებულია ნერვული სისტემის სპეციალური უჯრედები, რომლებიც სინთეზირებენ კატექოლამინებს. ეს ნივთიერებები ადამიანის აგზნებადობის კატალიზატორია. რაც უფრო მაღალია მათი დონე, მით უკეთესი იქნება ადამიანების ზოგადი მდგომარეობა და გრძნობები უფრო მკვეთრად ვლინდება.
მაგრამ კალორიების დაწვის საკითხი გარკვეულწილად საკამათოა. ძალისმიერი ვარჯიშით მეტი ენერგია იწვება და ეს პროცესი დიდხანს გრძელდება. ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ ძალების ვარჯიში კუნთოვანი ქსოვილის უჯრედების აღდგენის საშუალებას იძლევა, კარდიო დატვირთვებისგან განსხვავებით. გარდა ამისა, რაც უფრო მეტი კუნთია, მით მეტი კალორია იხარჯება მათ შესანარჩუნებლად. და დასასრულს, ჩვენ აღვნიშნავთ სატუმბი ეფექტს, რომელიც ძალიან ეფექტურია ჭარბი ცხიმების წინააღმდეგ საბრძოლველად.
ახლა ცალკე უნდა ვისაუბროთ სირბილის გავლენაზე გულის მუშაობაზე. ზოგადად მიღებულია, რომ სირბილი საუკეთესო საშუალებაა ამ ორგანოს კუნთების გასაწვრთნელად. არავინ იკამათებს იმ ფაქტს, რომ ჯანსაღი გული ძალიან მნიშვნელოვანია სპორტსმენებისთვის, თუმცა, ისევე როგორც ყველა ადამიანისთვის. ვინაიდან ბოდიბილდერის სხეულს სჭირდება კუნთების დიდი მასის შენარჩუნება, გულზე დატვირთვა იზრდება და ის ასევე უნდა იყოს გაწვრთნილი დისბალანსის თავიდან ასაცილებლად. თუმცა, როდესაც ვსაუბრობთ გულის კუნთის ვარჯიშზე, ყველას ხშირად ავიწყდება როგორ გამოიყურება ეს პროცესი. გული უფრო სწრაფად უნდა სცემდეს ვიდრე ჩვეულებრივ ადამიანურ მდგომარეობაში. ძალაუფლების დატვირთვის დროსაც კი, გული ძალიან აქტიურად მუშაობს და ეს დატვირთვა არის ინტერვალით და არა მუდმივი, როგორც გაშვების დროს. თუმცა, თუ მორბენალი შეინარჩუნებს გულისცემას წუთში 110-130 დარტყმის დიაპაზონში, მაშინ ეს იქნება ძალიან კარგი ვარჯიში გულის კუნთისთვის. თუმცა, პრაქტიკაში ამის მიღწევა საკმაოდ რთულია. შედეგად, აღმოჩნდება, რომ არ არსებობს განსხვავება სირბილისა და ბოდიბილდინგის ეფექტზე გულზე. ყოველივე ზემოთქმულიდან გამომდინარე, უნდა აღინიშნოს, რომ სირბილი შეიძლება განსხვავებული იყოს. თუ ვსაუბრობთ მის თავსებადობაზე ბოდიბილდინგთან, მაშინ აუცილებელია მივუდგეთ ამ საკითხს იმ მიზნების თვალსაზრისით, რომელსაც სპორტსმენი აწყდება ძალისმიერი ვარჯიშის დროს. თუ წონაში იმატებთ, მაშინ უარი უნდა თქვათ სირბილზე ან მინიმუმამდე დაიყვანოთ ეს აქტივობები.
მასობრივი შეკრების ციკლის პერიოდში თქვენ უნდა თქვათ უარი შორს დისტანციურ რბოლაზე და გამოიყენოთ მხოლოდ მოკლე სპრინტები. ეს განპირობებულია იმით, რომ მცირე მანძილზე, 100 მეტრამდე სირბილის დროს, სხეულში ხდება პროცესები, რომლებიც ძალიან ახლოსაა მათთან, რაც შეიძლება შეინიშნოს წონებთან მუშაობისას.თქვენ ასევე უნდა შეასრულოთ ბევრი სამუშაო მოკლე დროში.
თავის მხრივ, ხანგრძლივი სირბილისას თქვენ იყენებთ მშვიდ ტემპს, რაც ზრდის კატაბოლური მდგომარეობას, რაც იწვევს კუნთების მასის დაკარგვას. თუ სავარჯიშო პროგრამაში იყენებთ სპრინტს, შეგიძლიათ გაზარდოთ ფეხების ფეთქებადი ძალა და მათი ძალა. ისე, გათბობა მოკლე ხუთწუთიანი გარბენის სახით მშვენივრად მოგიმზადებთ მომავალი წონის გაკვეთილისთვის.
გაშვებული მახასიათებლები სხეულის სხვადასხვა ტიპებისთვის
ექტომორფებისთვის, რომლებსაც აქვთ წონის მატებასთან დაკავშირებული პრობლემები, მიზანშეწონილია უარი თქვან სირბილზე. როგორც უკიდურესი საშუალება, თქვენ არ უნდა გამოიყენოთ ისინი კვირაში ერთხელ ან ორჯერ და მხოლოდ იმ დღეებში, როდესაც შესვენება გაქვთ ძლიერი ვარჯიშისგან. ნუ გადატვირთავთ ფეხის კუნთებს და იარეთ მშვიდი ტემპით არა უმეტეს 25 წუთის განმავლობაში. თქვენ უნდა შეიტანოთ დამატებითი ნახშირწყლები თქვენს დიეტაში, რათა გაზარდოთ თქვენი ანაბოლური ბალანსი თქვენი სხეულის ცხიმის გაზრდის გარეშე.
ენდომორფებმა უნდა გააკეთონ ყველაფერი საპირისპიროდ იმისა, რაც ჩვენ ახლა ვთქვით. შეამცირეთ ნახშირწყლების რაოდენობა თქვენს დიეტაში, რაც თქვენს სხეულს ცხიმების დაწვაში დაეხმარება. კუნთების შესანარჩუნებლად უნდა გაზარდოთ ცილის ნაერთების მიღება. გამოიყენეთ სირბილი ძალის ვარჯიშის შემდეგ. ეს საშუალებას მოგცემთ დაწვათ მეტი ცხიმი, რადგან ამ დროისთვის გლიკოგენის მარაგი უკვე ამოწურულია. თუ საღამოს ვარჯიშობთ, მაშინ თქვენ უნდა გადაიდოთ სირბილი მეორე დღის დილამდე. იმოძრავეთ დაახლოებით 40 ან 45 წუთის განმავლობაში და გაათბეთ მშვიდი ტემპი მსუბუქი აჩქარებებით.
მაგრამ მეზომორფებისთვის სირბილი და ბოდიბილდინგი დაეხმარება შექმნას სრულყოფილი ფიგურა. ამ ტიპის კარდიო აქტივობის წყალობით, ძალისმიერ ვარჯიშთან ერთად, თქვენ შეძლებთ სხეულის ყველა კუნთის თვისობრივად დამუშავებას. თქვენ უნდა დააკავშიროთ ბოდიბილდინგი სირბილს, დღის ინტერვალის გამოყენებით, ხოლო ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 35 -დან 40 წუთამდე ერთი და იგივე ტემპით.
როგორ ვარჯიშობენ ბოდიბილდერები სწორად?
სირბილის მინიმალური დრო უნდა იყოს დაახლოებით ნახევარი საათი, ხოლო ტემპი უნდა იყოს მშვიდი. აჩქარება უნდა იყოს გლუვი ისე, რომ გულს დრო ჰქონდეს მოერგოს ახალ დატვირთვას. თუ თქვენ მკვეთრად დააჩქარებთ, შეგიძლიათ გამოიწვიოთ ქსოვილების ჟანგბადის შიმშილი, რადგან ფილტვები ვერ შეძლებენ დაუყოვნებლივ აიღონ ჰაერის ყველა საჭირო მოცულობა.
ასევე, თქვენ არ უნდა გაჩერდეთ მოულოდნელად. ხუთი წუთის განმავლობაში თქვენ უნდა შეანელოთ სიჩქარე და, შედეგად, გადაერთოთ მშვიდ სიარულზე. ასევე მნიშვნელოვანია გამოიყენოთ სპეციალური ფეხსაცმელი ფეხების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად. ეცადეთ გაუშვათ ბუნებაში და თავიდან აიცილოთ უხეში რელიეფი.
სიძლიერის ვარჯიშის შემდეგ სირბილის შესახებ დამატებითი ინფორმაციისთვის ნახეთ ეს ვიდეო:
