ახლა თქვენ ხშირად შეგიძლიათ გაიგოთ ბოჭკოს სარგებელის შესახებ წონის დაკლებისთვის. ამ სტატიაში ჩვენ შევეცდებით განვიხილოთ ეს საკითხი ყველა თვალსაზრისით. ბოჭკოვანი ან მცენარეული ბოჭკოები არის ნუტრიენტები, რომლებიც მინერალური მარილების ან წყლის მსგავსად, ვერ უზრუნველყოფენ ადამიანის ორგანიზმს ენერგიით, მაგრამ ეს აუცილებელია სრული ფუნქციონირებისათვის. ბოჭკოს მთავარი წყარო მცენარეული საკვებია, რომელიც დაბალია შაქრით. დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ ბოჭკოვანი აფერხებს მაკროელემენტების შეწოვას, რაც ძალზე სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის, მაგრამ იგივეა, რაც მიუღებელია კუნთოვანი ქსოვილის მასის მოსაპოვებლად. ახლახან ჩატარდა კვლევა, რომლის შედეგებმა აჩვენა, რომ 210 გრამზე მეტი ბოჭკოს ყოველდღიური მიღებით, გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი მცირდება 41%-ით.
ბოჭკოვანი ტიპები
ყველა დიეტური ბოჭკო შეიძლება დაიყოს ორ ტიპად:
- ხსნადი ბოჭკოვანი - შეიცავს პარკოსნებს, მარცვლებს და ზოგიერთ ხილს;
- უხსნადი, რომლის ძირითადი წყაროა თხილი, თესლი, კომბოსტო, მწვანილი.
ხსნადი ბოჭკოს აქვს შემდეგი თვისებები:
- ნაწლავებში ისინი გადაიქცევიან გელში;
- ამცირებს ნახშირწყლების გადამუშავებას;
- ამცირებს ქოლესტერინის შემცველობას.
უხსნადი ბოჭკოვანი:
- ხელს უშლის შეკრულობას;
- საჭმლის მომნელებელი ტრაქტში საკვების მოძრაობის დაჩქარება.
ასევე არსებობს ორი სახეობის საერთო მახასიათებლები, როგორიცაა ნაწლავების შემცველობის მომატება, რაც ხელს უწყობს:
- მადის დაქვეითება;
- მინერალებისა და ვიტამინების შეწოვის გაზრდა;
- სისხლში გლუკოზის დონის ზრდის შეფერხება.
ბოჭკოვანი ტიპების განსხვავებები ქიმიური სტრუქტურის მიხედვით
ცელულოზა
- ეხება ხსნადი ბოჭკოებს. ძირითადად გვხვდება ქატოში, კომბოსტოში, ვაშლში, სტაფილოში და ა.
ჰემიცელულოზა
- ეხება ხსნადი ბოჭკოს ტიპს და გვხვდება ჭარხალში, ბრიუსელის ყლორტებში, ქატოში და ა. ჰემიცელულოზა, ცელულოზის მსგავსად, კარგად შთანთქავს წყალს, ხელს უწყობს ნაწლავების მუშაობას. ამის წყალობით ხორციელდება ყაბზობის, მსხვილი ნაწლავის კიბოს, ბუასილი და სხვა დაავადებების პროფილაქტიკა.
ლიგნინი
მიეკუთვნება უხსნადი ბოჭკოს ტიპს. მას შეიცავს ზოგიერთი სახის პარკოსანი, მარწყვი, ბადრიჯანი და ა. ნივთიერება აჩერებს სხვა სახის ბოჭკოების შეწოვას და ნაღვლის მჟავასთან შეკავშირების უნარის გამო ამცირებს სისხლში ქოლესტერინს.
რეზინა
- ეხება ხსნადი ბოჭკოს, რომელიც გვხვდება ხმელ ლობიოში და შვრიისგან მიღებულ პროდუქტებში.
პექტინები
- გვხვდება ვაშლში, ციტრუსებში, კომბოსტოში და ა. ნაწლავების მიერ შაქრის შეწოვის შენელების უნარის გამო, ის ძალიან სასარგებლოა დიაბეტით დაავადებულთათვის.
პროპექტინები
- არის ხსნადი ბოჭკოს ტიპი და გვხვდება მოუმწიფებელ ბოსტნეულსა და ხილში.
ბოჭკოვანი და დიეტოლოგია
დღესდღეობით, დიეტოლოგების უმეტესობა ურჩევს გაზარდოს მცენარეული ბოჭკოების მიღება. ბოჭკოს საშუალო დღიური დოზაა 35-50 გრამი. თუმცა, ადამიანების უმეტესობა 15 გრამსაც კი არ მოიხმარს. იმისათვის, რომ ორგანიზმმა უზრუნველყოს მცენარეული ბოჭკოების საჭირო რაოდენობა, დღის განმავლობაში უნდა იქნას მოხმარებული შემდეგი პროდუქტები:
- მინიმუმ სამი ხილი;
- დაახლოებით 300 მლ ბოსტნეული;
- მთლიანი ფქვილის ან მარცვლეულისგან დამზადებული პურის ოთხი პორციისგან;
- კვირაში რამდენჯერმე ლობიო უნდა მოიხმაროთ.
თანამედროვე დიეტის შესადარებლად, რასაც წინაპრები ჭამდნენ, ჩვენ შეგვიძლია მოვიყვანოთ მხოლოდ მცენარეული ბოჭკოების საშუალო დღიური მაჩვენებელი. ადრე, ეს იყო 35-60 გრამი.
ბოჭკოვანი და ბოდიბილდინგი
ჯანსაღი ნახშირწყლები შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს, რომელიც გვხვდება მხოლოდ მცენარეულ საკვებში.კუჭ -ნაწლავის ტრაქტის გავლით, ისინი პრაქტიკულად არ შეიწოვება. თუმცა, მისი განსაკუთრებული თვისებების გამო, მცენარეული ბოჭკოები შეუცვლელია წონის დაკლებისთვის. საფრანგეთში ჩატარებული კვლევის თანახმად, როდესაც ბოჭკოს დღიური მიღება იზრდება მხოლოდ 5 გრამით, სიმსუქნის რისკი მცირდება 11%-ით. ამ მხრივ ყველაზე ეფექტური იყო უხსნად ტიპთან დაკავშირებული ბოჭკოვანი. ის ძირითადად გვხვდება თესლში, თხილში და ჩირში.
ასევე დადგინდა, რომ როდესაც მცენარეული ბოჭკოების დოზა იზრდება 8 გრამით, ქალები იწყებენ დღეში 150 კალორიის ნაკლებ მოხმარებას მათთან შედარებით, ვინც შეამცირა მოხმარების მაჩვენებელი. ეს იყო გრძელვადიანი კვლევა, რომელიც გაგრძელდა 12 წელი. ამ პერიოდის განმავლობაში, პირველმა ჯგუფმა დაიკლო დაახლოებით 3 კილოგრამი, ხოლო მეორემ, პირიქით, მოიპოვა დაახლოებით 9. უნდა აღინიშნოს, რომ ტესტირებული ქალების ორივე ჯგუფი არ იცავდა მკაცრ დიეტას. კვლევა ზუსტად უკავშირდებოდა რაციონში მცენარეული ბოჭკოების დამატებას და მათ გავლენას სხეულზე.
მრავალი კლინიკური ექსპერიმენტის საფუძველზე დადგინდა, რომ ადამიანები სისტემატურად ამცირებენ საკუთარ წონას მცენარეული ბოჭკოების რეგულარული მოხმარებით.
და კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტი, რომელიც საუბრობს ბოჭკოს სარგებელზე. სიმსუქნის რისკის აღმოფხვრის გარდა, მცენარეული ბოჭკოების მუდმივი მოხმარებით, გულის დაავადებების, ჰიპერტენზიის, დიაბეტისა და კიბოს ალბათობაც მცირდება.
ამავე დროს, ხშირად გესმით, რომ როდესაც ბოჭკოს დიდი რაოდენობით მიირთმევთ, შეიძლება გაჩნდეს შეშუპება. ამ უსიამოვნო მომენტის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა ჭამოთ ხშირად, მაგრამ მცირე ნაწილებში. ასეთი დიეტა, მაკროელემენტების დაბალანსებული მიღებით, უზრუნველყოფს ორგანიზმს საკმარისი რაოდენობით ენერგიითა და ნუტრიენტებით. გარდა ამისა, ორგანიზმში გაზის წარმოება შემცირდება.
დღესდღეობით, ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ დიდი რაოდენობით მასალა თითოეულ პროდუქტში შემავალი ბოჭკოვანი და მაკროელემენტებით. თუ თქვენ ზრუნავთ თქვენს ჯანმრთელობაზე, მაშინ უნდა მიიღოთ პასუხისმგებელი მიდგომა კვების პროგრამის შედგენისას. ეს არის ჯანსაღი ცხოვრების წესის ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილი.
ბოჭკოვანზე ექსპერიმენტის შედეგები შეგიძლიათ იხილოთ ამ ვიდეოში:
