ისწავლეთ მანქანაში არასტანდარტული ლუნგების შესრულების ტექნიკა, რათა მაქსიმალურად გაიზარდოს დატვირთვა მუწუკებზე. Lunges არის ძირითადი სავარჯიშო და იყენებს ფეხის კუნთებს, კერძოდ, დუნდულოებსა და ოთხკუთხედს. უპირველეს ყოვლისა, მუწუკები გამოიყენება გლუტალური კუნთების ტუმბოსთვის. სხვა კუნთები, მიუხედავად იმისა, რომ ისინი ჩართულნი არიან მუშაობაში, არ ზრდიან მათ ზომას. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ კროსვორდზე გვერდითი წანაზარდების შესრულების ტექნიკაზე.
უნდა გააკეთოთ გვერდითი ლანჟები მასის მოსაპოვებლად?
თუ თქვენ გაანალიზებთ ახალბედა სპორტსმენების სასწავლო პროგრამებს, მაშინ მათში იშვიათად არის ადგილი თავშესაფრებისთვის. ჩვენ არ ვაპირებთ კამათის ეფექტურობას სკალტების ან ფეხის გადახვევის შესახებ, მაგრამ ჩვენ უბრალოდ გვინდა აღვნიშნოთ, რომ კროსვორდის გვერდით ჩავარდნა ასევე შეიძლება იყოს ძალიან ეფექტური ფეხის კუნთების სატუმბი. დიდი ხნის განმავლობაში, ლანჟები იყო ძალოსნობის მთავარი მოძრაობა.
დღეს ისინი არ არიან კონკურენტული მოძრაობა, მაგრამ ისინი აგრძელებენ აქტიურად იყენებენ ძალოსნებს ვარჯიშში. ბოდიბილდინგში სიტუაცია განსხვავებულია და ამ მოძრაობას სპორტსმენები იშვიათად იყენებენ. ჩვენ დარწმუნებული ვართ, რომ ეს სრულიად უსაფუძვლოა და მძიმე დარტყმების განხორციელებამ შეიძლება კონკურენცია გაუწიოს დღეს უფრო პოპულარულ სკუტებს.
დიდწილად, ლუნჯები არის სკუატის ტიპი, რომელსაც ეწოდება ძალოსნობის აწევა არაფეხიანი სკუატის დროს. ძალოსნებისთვის, ეს სავარჯიშო ასევე სასარგებლოა იმით, რომ მათ საშუალებას აძლევს გააუმჯობესონ წონასწორობის შენარჩუნების უნარი მძიმე სპორტული აღჭურვილობის ქვეშ. თუ ყურადღებით დააკვირდებით სპეციალურ ვებ რესურსებზე სკუატების განხილვას, შეამჩნევთ, რომ ხშირად სპორტსმენები დადებითი თვისებების სიაში მიუთითებენ ბალანსის უკეთ შენარჩუნების უნარზე.
ეს სავსებით გასაგებია, რადგან სკუატის შესრულებისას მცირე კუნთები აქტიურად მონაწილეობენ მუშაობაში, რომლებიც ასრულებენ სტაბილიზატორების როლს. ფაქტობრივად, ეს არის თავისუფალი წონის ჩაჯდომის ეს თვისება, რაც მას პრიორიტეტად აქცევს ფეხის კუნთების განვითარების სხვა ვარჯიშებთან შედარებით.
თუმცა, მოდით შევხედოთ სარგებელი გვერდითი lunges in crossover. ლუნგის შესრულებისას, თქვენ ყველანაირად უნდა შეეცადოთ წონასწორობის შესანარჩუნებლად. კლასიკურ სკუტებთან შედარებით, ლანჟის შესრულებისას მხარდაჭერის არე ნაკლებია, რაც ამოცანას უფრო გაართულებს თქვენთვის. ასეთ პირობებში წონასწორობის შესანარჩუნებლად აუცილებელია კუნთების მაქსიმალური რაოდენობის დაკავშირება სამუშაოდ, გარდა სამიზნეებისა. იმისათვის, რომ მაქსიმალურად მიიღოთ თქვენი ჯვარედინი გვერდითი დარტყმები, თქვენ უნდა იმუშაოთ მაღალი წონით საშუალო და დაბალი გამეორების დიაპაზონში.
ვინაიდან დუნდულოები მრავალი გოგონას სხეულის პრობლემური სფეროა, მუწუკები აუცილებლად უნდა შედიოდეს თქვენს სასწავლო პროგრამაში. მოდით შევხედოთ სარგებელი, რაც lunges აქვს:
- ისინი ხელს უწყობენ არა მხოლოდ მასის მომატებას, არამედ კუნთოვანი ქსოვილის სრულყოფილად გაჭიმვას.
- თუ რაიმე მიზეზით გსურთ გამოიყენოთ მხოლოდ ერთი მოძრაობა ფეხების კუნთებისთვის, მაშინ ისინი უნდა დაიხუროს, რადგან ისინი სრულყოფილად შეიმუშავებენ ოთხკუთხედს, დუნდულებს და ასევე ბარძაყის უკანა ნაწილს.
- მათ არ სჭირდებათ ბევრი სპორტული ინვენტარი და თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ჰანტელი ლონგი სახლში.
- მოძრაობა უფრო უსაფრთხოა ზურგის სვეტისთვის, ვიდრე ჩაჯდომები.
მაგრამ ამ ვარჯიშს, პრინციპში, არანაირი ნაკლი არ აქვს, გარდა მეტი დროის დახარჯვის აუცილებლობისა, რადგან თითოეული ფეხი ცალკეა შემუშავებული. ასევე, უნდა გახსოვდეთ, რომ რაც უფრო მაღალია სამუშაო წონა და უფრო ფართო ნაბიჯი, მით უფრო დიდია დატვირთვა მუხლის სახსარზე.თუ თავისუფალ ხელს დაადებთ მიზნობრივ კუნთებს, უკეთესად შეიგრძნობთ მათი დაჭიმულობის ხარისხს.
ვინაიდან წელის ხერხემლის კუნთები გადაჭიმულია მოძრაობის დროს ყოველ საფეხურზე, თქვენ ყურადღებით უნდა აკონტროლოთ ზურგის პოზიცია. ეს განსაკუთრებით ეხება წონის გამოყენებისას. დუნდულოების კუნთებზე დატვირთვის გადასატანად აუცილებელია ფეხებს შორის მანძილის გაზრდა, ასევე შეგიძლიათ ოდნავ დახრილოთ ტანი წინ. რაც უფრო ვიწროა თქვენი ფეხების მდებარეობა საწყის მდგომარეობაში, მით უფრო აქტიურად მიიღებს მონაწილეობას კვადრიცეფსი. თუ გსურთ უფრო აქტიურად ამოტუმბოთ ბარძაყის გამაძლიერებელი კუნთები, მაშინ შეასრულეთ გვერდითი წანაზარდები. თუმცა, უნდა გვახსოვდეს, რომ ეს მოძრაობა უფრო მეტ სტრესს აყენებს მუხლის სახსრებს და აზრი აქვს ტვირთის წონის შემცირებას.
Crossover side lunges ტექნიკა
ეს მოძრაობა მიზნად ისახავს ბარძაყის გამაძლიერებელი კუნთის გაძლიერებას. თუ კლასიკური ლანჟები, როგორც ზემოთ ვთქვით, წარმოადგენს ძირითად მოძრაობას, მაშინ კროსვორდის გვერდითი ლანჟები გაერთიანებულია. მოძრაობა აერთიანებს როგორც ძირითად, ასევე იზოლირებულ დატვირთვას.
ვარჯიშის დასასრულებლად, თქვენ დაგჭირდებათ აპარატის დაყენება. დააყენეთ საოპერაციო წონა, რომელიც გჭირდებათ ქვედა ბლოკებზე და მიამაგრეთ ბუბნოვსკის სამაჯურები. მანჟეტები თქვენს ფეხებზე, აიღეთ დგომა აპარატის ცენტრში. უფრო მეტიც, ფეხები ერთმანეთის გვერდით უნდა იყოს და ზურგი სწორი უნდა იყოს. დაიხარე მარჯვნივ, შემდეგ ჩაჯექი მიწასთან პარალელურად. ამის შემდეგ ადექი და დაუბრუნდი საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ მოძრაობა საპირისპირო მიმართულებით. ჩაჯდომის დროს დატვირთვა არის ძირითადი და როდესაც ფეხს დაუბრუნებთ საწყის პოზიციას, კუნთებზე დატვირთვა იზოლირებული ხდება.
თუ გსურთ გაზარდოთ დატვირთვა სკუატის დროს, მაშინ გამოიყენეთ ნებისმიერი წონა, რომელიც თქვენთვის მოსახერხებელია. ეს გაზრდის კროსვორდის გვერდითი დარტყმების ეფექტურობას. ასევე, დარწმუნდით, რომ თქვენი კუნთები მაქსიმალურად იჭიმება სკუატის გაკეთებისას. მოხრის დროს მუხლის სახსრები უნდა განლაგდეს თითის სიბრტყეში. როგორც ნებისმიერი სიძლიერის ვარჯიში, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ სუნთქვის ტექნიკით. მას შემდეგ რაც დაიძაბეთ და დაიწყეთ ჩოჩქოლი, ჩაისუნთქეთ. ამოისუნთქეთ ჰაერიდან წამოსვლისას.
როგორ სწორად შეასრულოთ გვერდითი წანაზარდები კროსვორდზე, იხილეთ აქ: