გაარკვიეთ რა არის ამ ვარჯიშის უპირატესობა და ისწავლეთ როგორ გააკეთოთ ეს სახლში. დღეს ჩვენ გვსურს ვისაუბროთ ქანქარის ვარჯიშზე, რომელსაც შეუძლია გამოიყენოს კუნთების დიდი რაოდენობა - ქანქარა. ეს შეიძლება იყოს სასარგებლო არა მხოლოდ ბოდიბილდერებისთვის, არამედ მებრძოლებისთვისაც. ეს მოძრაობა მიზნად ისახავს ასაფეთქებელი სიმტკიცის, კოორდინაციის განვითარებას და ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს სპორტსმენის გამძლეობა. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანი დატვირთვა ეცემა სტაბილიზაციურ კუნთებს.
თუმცა, ეს არ არის ქანქარის ერთადერთი უპირატესობა. ვარჯიშის შესრულებით თქვენ შეძლებთ სხეულის თითქმის ყველა კუნთის დატვირთვას, მათ შორის ფეხებს და ტრაპეციასაც კი. თუმცა, მაქსიმალური დატვირთვა მოდის მხრის სარტყელზე და მუცლის ღრუს კუნთებზე.
როგორ გავაკეთოთ Pendulum– ის ვარჯიში სწორად?
სამუშაოდ, თქვენ გჭირდებათ ბარი ბარიდან, რომლის ერთი ბოლო უნდა იყოს დასვენებული რაღაცის წინააღმდეგ, რათა შეზღუდოს მისი გადაადგილების თავისუფლება. მიიღეთ მდგომი პოზიცია თქვენი ფეხებით ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრის სახსრების დონე. აიღეთ ბარის თავისუფალი ბოლო და დაიჭირეთ თქვენს წინ გაშლილი ხელებით, დაახლოებით თავის დონეზე.
დაიწყეთ სხეულის მარცხნივ გადაბრუნება, ხოლო ბარის დაწევა იმავე ფეხის ბარძაყზე და ამავე დროს მისი ლუნგი. შემდეგ, მკვეთრი მოძრაობით, გადააადგილეთ ბარი საპირისპირო მიმართულებით მეორე ფეხის ბარძაყისკენ, რომელსაც ასევე სჭირდება გაშლა. შედეგად, ბარი უნდა შეასრულოს საათის ქანქარის მსგავსი მოძრაობები.
მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, ხელები უნდა დარჩეს სწორი და ტრაექტორიის ზედა წერტილი სწრაფად უნდა დაიძლიოს. მოძრაობა შენელდება მხოლოდ იმ მომენტში, როდესაც ბარი უახლოვდება ფეხის ბარძაყს. ამ დროს, თქვენ უნდა დაიწყოთ ენერგიის მოპოვება მკვეთრად საპირისპირო მიმართულებით მოძრაობისთვის. ჩვენ გირჩევთ, რომ ჯერ ცარიელი ზოლი გამოიყენოთ, რადგან თქვენ გჭირდებათ გარკვეული კოორდინაცია Pendulum ვარჯიშის შესასრულებლად. ღირს სამუშაო წონის თანდათან გაზრდა, მაგრამ არა ძალიან სწრაფად. კიდევ ერთხელ შეგახსენებთ, რომ ქანქარა უპირველეს ყოვლისა გამიზნულია პრესის დახრილი კუნთების, აგრეთვე მხრის სარტყელის გადასატანად. რაც შეეხება სუნთქვის ტექნიკას, ამოისუნთქეთ იმ მომენტში, როდესაც ბარი იწყებს მოძრაობას მოპირდაპირე ფეხიზე და ჩაისუნთქეთ ტრაექტორიის უკიდურესი ზედა პოზიციის გავლის შემდეგ.
სავარჯიშო "Pendulum" პრესის კუნთებისთვის
ეს მოძრაობა სამართლიანად ითვლება საუკეთესოდ პრესის დახრილი კუნთების გადასატანად. თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ ის როგორც სასწავლო პროგრამის დასაწყისში, ასევე მის დასკვნით ფაზაში. ქანქარას თანდაყოლილი კიდევ ერთი უპირატესობა არის დაბალი დატვირთვა ზურგის სვეტზე. ეს გამოწვეულია იმით, რომ გადახრა ხდება მხოლოდ წელის არეში.
თქვენ უკვე მიხვდით, რომ ამ მოძრაობის შესრულებისას მთავარი დატვირთვა მუცლის დახრილ კუნთებზე მოდის. თუმცა, დატვირთვის ნაწილი, თუმცა არც ისე მნიშვნელოვანი, ეცემა მუცლის ყველა კუნთზე და ფეხებზეც კი. ეს არის იზოლირებული ვარჯიში და განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ მისი განხორციელების ტექნიკურ ნიუანსებს და არა გამეორებების რაოდენობას ან წონების წონას. თქვენ უნდა შეასრულოთ ეს მოძრაობა მხოლოდ პრესის დახრილი კუნთების მუშაობის წყალობით. ჩვენ შემთხვევით არ ვაქცევთ ყურადღებას ამ საკითხს. ხშირად, სპორტსმენები იყენებენ დუნდულებს ან ოთხკუთხედს. მოძრაობა იქნება ყველაზე ეფექტური მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ იგრძნობთ, როგორ მუშაობს მიზნობრივი კუნთები. ასევე გაითვალისწინეთ ის ფაქტი, რომ მოძრაობა უნდა შესრულდეს ნელი სტილით ისე, რომ არ ჩაიტვირთოს წელის ხერხემლი.
პრესისთვის სავარჯიშო "ქანქარის" შესრულების ტექნიკა
ჩაჯექით მწოლიარე მდგომარეობაში, მხრის სახსრებით მყარად დაჭერით მიწაზე.ხელები შეიძლება გაშლილი იყოს სხეულის გასწვრივ ან გაშლილი, სხეულის პერპენდიკულარულად. ფეხები ასწიეთ 90 გრადუსიანი კუთხით. დაიწყეთ მენჯის გადახრა, ფეხები გვერდზე ჩამოწიეთ.
არ არის აუცილებელი მიწაზე შეხება ტრაექტორიის ყველაზე დაბალ პოზიციაზე. მოძრაობა შეიძლება შეწყდეს იმ მომენტში, როდესაც იგრძნობთ პრესის ირიბი კუნთების მაქსიმალურ დაძაბულობას. ამის შემდეგ, მკვეთრი მოძრაობით, გადაიტანეთ ფეხები საწყის მდგომარეობაში. შეასრულეთ მსგავსი მოძრაობა საპირისპირო მიმართულებით.
როგორც ნებისმიერი ძალისმიერი ვარჯიში, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს სუნთქვას. მოძრაობის ნეგატიური ფაზის დროს აუცილებელია ამოსუნთქვა და შესაბამისად შესუნთქვა დადებით ფაზაში. თუ თქვენ ჯერ კიდევ ვერ ახერხებთ ვარჯიშის შესრულებას გასწორებული ფეხებით კუნთების სისუსტის გამო, მოხარეთ ისინი მუხლის სახსრებში. თუ გსურთ დატვირთვის გაზრდა, მაშინ კუთხე ფეხებსა და სხეულს შორის უნდა იყოს 90 გრადუსზე მეტი. ასევე გახსოვდეთ, რომ მხრის სახსრები და თავი უნდა იყოს მყარად დაჭერილი მიწაზე მთელი კომპლექტის განმავლობაში.
გადახედეთ ქანქარის ვარჯიშის ტექნიკას ამ ვიდეოში:
