ბევრი ბიჭი ამაყობს კარგი ბიცეფსით ან დიდი მკერდით, მაგრამ არაფერი გამოარჩევს პრაქტიკოს სპორტსმენს სხვებისგან, როგორც ლამაზი დელტა. დელტოიდური კუნთების დასამუშავებლად, წვერის დაჭერა ნიკაპზე ყველაზე შესაფერისია. მთავარია ამის გაკეთება ტექნიკურად სწორად, რათა მიიღოთ სარგებელი ვარჯიშიდან და შეზღუდოთ ტრავმის რისკი.
ნიკაპთან მიბმული წვერა არის ძირითადი სავარჯიშო, რომლის მუშაობა მიზნად ისახავს დელტოიდური კუნთების შუა და უკანა პაკეტის განვითარებას. სავარჯიშო აძლიერებს და ხატავს კუნთების ფორმას, ახდენს მათ შორის მკვეთრ გადასვლას. ამ კონკრეტული სხივების დამუშავების მნიშვნელობა ძალიან დიდია: ყველა პრესაში მუშაობს დელტოიდური თავის მხოლოდ წინა ნაწილი, რაც ავტომატურად ჩამორჩება შუა და უკანა ნაწილს.
ბევრი სპორტსმენი მიზანმიმართულად მუშაობს ამოწურვის მიზნით წინა დელტაზე, ჩაქუჩით შუა და უკანა მხარეს. შედეგი არის დისბალანსი სხეულის პროპორციებში, ზურგის შუა ნაწილი ისე ღრმად არის შედგენილი, როგორც გვსურს. კარგად განვითარებული მხრების მფლობელი რომ იყოს, ის ყველა მხრიდან უნდა იყოს შემუშავებული.
შტანგის დაჭიმვის ტექნიკა ნიკაპამდე
შტანგის მიბმა ნიკაპზე, თუმცა ძალიან რთულია, საკმაოდ ტრავმული ვარჯიშია, ვინაიდან ის მოითხოვს მხრის სახსარში მოძრაობის ფართო სპექტრს (სხეულის ერთ -ერთი ყველაზე მყიფე სახსარი).
როგორც ნებისმიერ სხვა სავარჯიშოში, სანამ ბარძაყის დაჭიმვა ნიკაპამდე უნდა განხორციელდეს ზედა მხრის სარტყელის მკლავებისა და სახსრების მაღალხარისხიანი დათბობა, რათა არ მოხდეს კუნთების გახეხვა და მყესების დაჭიმვა.
- აიღეთ შტანგა ზედა სახელურით და დაიჭირეთ დაბალ სწორ მკლავებზე ისე, რომ ბარძაყი შეეხოთ ბარძაყების წინა ნაწილს.
- შეინახეთ ზურგი სწორი მცირედი გადახრით ქვედა ზურგში (წელის ხერხემლის დატვირთვის შესამსუბუქებლად), გულმკერდი "ბორბლით", მხრის პირები მიმართულია ერთმანეთისკენ.
- მუხლები ოდნავ მოხარეთ, რომ გაათავისუფლოთ მუხლის სახსრებზე სტრესი.
- ღრმად ამოისუნთქეთ და იდაყვები აჩვენეთ გვერდებზე, არა უკან, დაიწყეთ ბარის აწევა პირდაპირ ნიკაპამდე.
- აწევისას, ბარი თითქმის უნდა გადაისროლოს სპორტსმენის სხეულზე თეძოებიდან ნიკაპამდე.
- ზედა, აწიეთ იდაყვები რაც შეიძლება მაღლა (ყოველ შემთხვევაში მხრების ზემოთ).
- მწვერვალის მწვერვალზე ამოისუნთქეთ და ორწამიანი პაუზისას მაქსიმალურად დაძაბეთ ტრაპეცია და დელტა.
- აიღეთ დრო, ჩამოწიეთ ხელები ჭურვით საწყის პოზიციაზე. ძალზე მნიშვნელოვანია, რომ არ მოხდეს „წვერი“ქვემოთ, არამედ შეუფერხებლად დაიწიოს ის კონტროლირებად რეჟიმში.
დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად და ვარჯიშის ეფექტის მაქსიმალურად გაზრდისთვის აუცილებელია დაიცვან სწორი ტექნიკა. თქვენ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად გააკონტროლოთ ტექნიკა, თუ საკუთარ თავს დააკვირდებით სარკეში. ამიტომ, როგორც წესი, ყველა სპორტული დარბაზი აღჭურვილია დიდი, ადამიანის ზომის სარკეებით.
ბადის მოხსნას დიდი მნიშვნელობა აქვს. იგი განისაზღვრება ინდივიდუალურად, სპორტსმენის წინასწარი მომზადებიდან გამომდინარე. გაწვრთნილი სპორტსმენებიც კი იწყებენ მუშაობას მინიმალური წონით, რათა აიხვეწონ იდეალური ტექნიკა და თანდათან გაზარდონ დატვირთვა დროთა განმავლობაში. ზედმეტი წონა არ მოგცემთ საშუალებას იდაყვები რაც შეიძლება მაღლა ასწიოთ.
თქვენ უნდა იმუშაოთ ისეთი წონით, რომ ბოლო გამეორებაზეც კი არ მიმართოთ ღალატს. როგორც ნათქვამია, სჯობს ხარისხს უპირატესობა მიანიჭოთ რაოდენობას.
სახელურის სიგანე
გამუდმებით მიმდინარეობს დისკუსია იმის შესახებ, თუ რომელი მჭიდია ყველაზე სწორი - ვიწრო თუ ფართო?
ის ფაქტი, რომ უკიდურესად ვიწრო ძალაუფლება ტუმბოს კარგად იჭერს, მთლად სიმართლეს არ შეესაბამება. დიახ, მათზე დატვირთვა გაიზრდება, მაგრამ ვარჯიშის ბიომექანიკა აიძულებს თქვენ შეზღუდოთ ბარის წონა.მხრების ჩამორთმევაც კი იმუშავებს მასშტაბის უფრო მეტ ტრაპეციაზე.
მჭიდრო მოჭიდება ზრდის მხრის სახსრების დაზიანების რისკს. თუ თქვენ დაიჭერთ ბარს ძალიან ვიწრო სახელურით, მოძრაობის დიაპაზონი შეზღუდული იქნება იმის გამო, რომ იქნება პროვოკაციის წინააღმდეგ ბრძოლა იდაყვის წინ წამოწევის მიზნით. მხრის სახსრების ძვლოვანი ელემენტები ერთმანეთთან უფრო ახლოს გადაინაცვლებს და ამ სახელურის ვარიანტის გამოყენებისას მათზე დატვირთვა კრიტიკული გახდება. ამიტომ, სრულყოფილად დაკვირვებულმა ტექნიკამაც კი შეიძლება არ გიშველის დაზიანებისგან.
განიერი ჩამორთმევა გაცილებით უსაფრთხოდ ითვლება ვიწროზე. მისი განხორციელების დროს დატვირთვა გადატანილია დელტოიდური კუნთების ტრაპეციუმიდან და წინა ჩალიჩებიდან დელტის შუა თავებისკენ. მაქსიმალური ვარჯიშისთვის, თქვენ უნდა აიღოთ ბარი თქვენს მხრებზე ოდნავ უფრო ფართო და ივარჯიშოთ მაღალი ინტენსივობის მრავალჯერადი გამეორების რეჟიმში. კარგი ალტერნატივა არის საშუალო ხელის ჩამორთმევა, რომელიც არის დაახლოებით 5 x 7 სმ ვიწრო ვიდრე მხრის სიგანე. ეს ძალაუფლება უკეთესია, ვიდრე ნებისმიერი სხვა ძალაუფლება იდაყვის ასამაღლებლად და არ ერევა მოძრაობის სწორი ტრაექტორიის შენარჩუნებაში.
სპორტსმენებმა, რომელთაც სჭირდებათ ტრაპეციის კუნთების ამოტუმბვა, იყენებენ წვეროს ნიკაპს და სხეული წინ გადაწეულია სავარჯიშოების არსენალში. როდესაც ისინი აკეთებენ, ისინი უბრალოდ ოდნავ იხრებიან ტორსი წინ. დელტასა და ბიცეპსის წინა ჩალიჩები მონაწილეობას მიიღებენ მუშაობაში, მაგრამ ძირითადი დატვირთვა დაეცემა ტრაპეციის შუა ნაწილზე, რისი მიღწევაც მინდა.
ნიკაპთან მიზიდვის დახვეწილობა და საიდუმლოებები
სპორტსმენებმა, რომლებმაც მხრის დაზიანებები მიიღეს, ან უნდა უარი თქვან ამ ვარჯიშის შესრულებაზე, ან ჩართონ იგი ვარჯიშში ძალიან ფრთხილად და მხოლოდ მცირე წონით. ეს გამოწვეულია იმით, რომ როდესაც ნიკაპზე დაჭიმვა ხდება, მხრის სახსრების ჩანთების კუნთები აქტიურად არიან ჩართულნი მუშაობაში სხეულიდან ხელების მოცილების გამო.
დიდი წონით მუშაობისას საჭიროა გადაზღვევა და მაჯის ქამრების გამოყენება. ერთი შეხედვით, ჩვეულებრივი აქსესუარი წაიღებს წინამხრების დაძაბვას და გადააქვს საჭირო კუნთების ჯგუფში.
დელტოიდური კუნთები ყველასზე უკეთესად რეაგირებს მათ რეგულარულ ვარჯიშზე. კუნთების ტუმბოს შედეგი შესამჩნევი იქნება, როგორც კი დაიწყებთ მათში ჩართვას. ტრენინგის ეფექტურობა კიდევ უფრო გაიზრდება, თუ ნიკაპის დაჭიმვა ხდება სხვა ვარჯიშებთან ერთად (სხვადასხვა პრესა) დელტოიდურ კუნთებსა და ტრაპეციებზე, ან თუ ვარჯიშში იყენებთ ხაზოვანი მონაცვლეობის მეთოდს.
ვიდეო ნიკაპზე ბარის გაყვანის ტექნიკის შესახებ (დენის ბორისოვი):