სრულყოფილი მუცლის ყოლა ყველა საკუთარი თავის პატივისცემის ოცნებაა. სიმტკიცის გასავითარებლად და მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად, თქვენ უნდა დაუმეგობრდეთ ფიზიკურ აქტივობას. ტანვარჯიშის როლიკერი არის მინი სიმულატორი, რომელიც იძლევა კარგ ძალას და პრესის რელიეფის ნახატს, ამიტომ მისი გამოყენებით ვარჯიშები უნდა იყოს ჩართული პირის არსენალში.
მუცლის ვარჯიშების ფართო სპექტრი არსებობს. პირობითად, ისინი ყველა იყოფა ისეთებად, რომლებიც უფრო მეტად იტვირთება სწორი ნაწლავის მუცლის არეში და ისეთები, რომლებიც მიმართულია პრესის ქვედა ან დახრილ კუნთებზე.
რა თქმა უნდა, ყველა ბოდიბილდერს სმენია ისეთი მინი სიმულატორის შესახებ, როგორც ტანვარჯიშის როლიკერი, მაგრამ პრაქტიკაში ყველას არ შეექმნა იგი. რატომღაც, მუცლის როლიკებით ვარჯიშები მეორე კლასად ითვლება, თუმცა სინამდვილეში ეს არის მუცლის კუნთების უაღრესად ეფექტური ვარჯიში და ადამიანის სხეულის მრავალი სხვა კუნთის დატვირთვა (ზურგი, წელის, მკლავები, მხრები, მკერდი და ფეხები) რა
თუ თქვენ იცით, როგორ გამოიყენოთ ვიდეო, შეგიძლიათ "წარუდგინოთ" თქვენი პრესა უდიდესი სარგებლით. როლიკერის სასიამოვნო თვისება ის არის, რომ მასთან ერთად ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს ყველგან: სპორტული დარბაზში, სახლში და თუნდაც მივლინებაში, რადგან ჭურვი პატარაა და დიდ ადგილს არ დაიკავებს ბინაში ან ბარგში. სამგზავრო ჩანთა. ბორბლის ფასი შედარებით დაბალია, ამიტომ მისი ყიდვა ბიუჯეტს არ დააზარალებს.
სავარჯიშო ტექნიკა ტანვარჯიშის როლიკით პრესისთვის
მუხლებიდან ამოსვლა არის ვარჯიშის ყველაზე მარტივი ვერსია. სწორედ მასთან უნდა დაიწყოთ სიმულატორის გაცნობა. თუ პირდაპირ უფრო რთულ "ხრიკებზე" მიდიხართ, დიდია ტრავმის ალბათობა. როლიკერი უზარმაზარ დატვირთვას აყენებს წელის კუნთებს, რაც საშიშია სუსტი კუნთების მქონე ძალიან "მწვანე" დამწყებთათვის.
-
მუხლებზე დადექით, მოხერხებულობისთვის დაადეთ მათ ხალიჩა. მოათავსეთ ბორბალი თქვენს წინ და დაადო ხელები მასზე. დაიწყეთ შეუფერხებლად დაღწევა წინ, სანამ იატაკის თითქმის პარალელურად არ გასწორდებით. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. მთელი კომპლექტის განმავლობაში მუცლის კუნთები უნდა იყოს დაძაბულ მდგომარეობაში.
თუ თქვენ შეასრულებთ ამ ვარჯიშს არაზუსტად წინ, და ალტერნატიულად იწევთ მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ დიაგონალზე, მუცლის დახრილი კუნთები ჩაერთვება. ამ ვარიანტის ხშირი შესრულება ხელს შეუწყობს კუნთების ზრდას ქვედა ნეკნების მიდამოში, რაც ვიზუალურად გახდის წელს უფრო ფართო, ასე რომ თქვენ არ უნდა ბოროტად გამოიყენოთ გვერდითი კუნთების ამოტუმბვა.
- დაჯექით იატაკზე ფეხები სწორი (მუხლებზე მოხრილი), წინ მიმავალი. თქვენი სხეულის ერთ მხარეს, მაგალითად, მარჯვნივ, მოათავსეთ ტანვარჯიშის ბორბალი. დაიჭირეთ როლიკერი ხელებით და გააფართოვეთ სანამ მკერდი არ შეეხო იატაკს. შემდეგ შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შეასრულეთ მინიმუმ 2 × 3 კომპლექტი 10 გამეორებით. იგივე გააკეთეთ სხეულის მარცხენა მხარეს. ეს სავარჯიშო მაქსიმალურად ამუშავებს მუცლის ღრუს კუნთებს.
- აიღეთ ვერტიკალური პოზიცია ფეხებით მხრების სიგანეზე. დაიხურეთ თქვენი ტანი ქვემოთ, დააჭირეთ როლიკერს ხელებით და ნელა გააფართოვეთ ის წინ, მიაღწიეთ მაქსიმალურ შესაძლო ბლაგვ კუთხეს ტორსა და ფეხებს შორის. გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, კრიტიკული დაძაბულობის წერტილი პრაქტიკულად იქნება ტორსის ნახევრად პარალელურ მდგომარეობაში. წამით გააჩერეთ პიკის პოზიციაზე და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
- ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს, თუ ტანვარჯიშის როლიკერს აქვს სპეციალური ბრეკეტი. მიამაგრეთ თქვენი ფეხები ბორბლის სახელურებზე, დაიხურეთ თქვენი ტანი და დაისვენეთ ხელები იატაკზე. გააფართოვოს თქვენი ფეხები რაც შეიძლება ახლოს თქვენი პალმის, ხოლო მოხსნას თქვენი მენჯის - ეს იქნება საწყისი პოზიცია.ახლა ნელ -ნელა დაიწყეთ ბორბლის მოძრაობა ფეხებით უკან, მუცლის კუნთების შეკუმშვით. მანძილი, რომლის გადაჭიმაც შეგიძლიათ, დამოკიდებულია სპორტსმენის კუნთების მოქნილობაზე და სიძლიერეზე. მიზანშეწონილია შეასრულოთ დაახლოებით 10 მიდგომა.
- სწორი ფეხის როლიკერის გაფართოება ხორციელდება ისევე, როგორც პირველი მუხლის როლიკერის გაფართოება. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ საყრდენი კეთდება არა მუხლებზე, არამედ ფეხებზე. ეს ფაქტი ვარჯიშს უფრო ეფექტურს, მაგრამ ასევე უფრო რთულსა და ტრავმულს ხდის, შესაბამისად, შეუძლებელია კუნთების ტუმბოს აწევა გათბობის გარეშე.
ტანვარჯიშის ბორბლით ვარჯიშების შესრულებისას მიზანშეწონილია გამოიყენოთ პროგრესული დატვირთვის პრინციპი: დაიწყეთ 8-12 გამეორების შესრულება 2-3 კომპლექტში. დროთა განმავლობაში, ეს მაჩვენებლები გაიზრდება, მაგრამ არ არის მიზანშეწონილი დაუყოვნებლივ გაზარდოთ მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა, რათა არ დაზიანდეს კუნთების ჯგუფები და სახსრები.
სასიამოვნო პრესა - ეს შესაძლებელია როლიკებით
პრესისთვის როლიკებით ვარჯიშები არ არის წვერით ჩოჩქოლი, რასაც თვეები ან თუნდაც წლები სჭირდება პრაქტიკა, რეკომენდებულია როგორც გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, ასევე დამწყებთათვის, რომლებმაც ახლახანს გააღეს კარი სპორტული ცხოვრებისათვის. იდეალურია როლიკებით ვარჯიში დეკრეტულ შვებულებაში მყოფი ახალგაზრდა ქალებისთვის, რომლებსაც არ აქვთ შესაძლებლობა ეწვიონ სპორტული დარბაზს, მაგრამ სურთ შეინარჩუნონ ფორმა.
ერთადერთი ადამიანი, ვისაც არ შეუძლია აპარატის გამოყენება არის ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ხერხემლის დაზიანებები ან წელის ტკივილი. ტანვარჯიშის როლიკებით ვარჯიშისას, როგორც ნებისმიერ სხვა ვარჯიშთან ერთად, ძალზე მნიშვნელოვანია სუნთქვის სწორი ტექნიკის შენარჩუნება. არათანაბარი სუნთქვა მნიშვნელოვნად ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას. ყველა წყარო წერს, რომ ამოსუნთქვა უნდა გაკეთდეს ძალისხმევით, ანუ იმ მომენტში, როდესაც გადატვირთულია მაქსიმალური დატვირთვა. გამოდის, რომ ინჰალაცია იქნება სხეულის დახრისას, ამოსუნთქვა კი გასწორების დროს. გაჭიმვისას სუნთქვის შეკავება გაზრდის ძალისხმევას და საშუალებას მოგცემთ კიდევ უფრო გამკაცრდეს მუცელი.
მუცლის კუნთების კარგად ამოტუმბვაა შესაძლებელი, მაგრამ თუ კანქვეშა ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი შორს არის, თქვენ ვერ დაინახავთ გონების მომგვრელ კუბებს. წესი, რომელიც ყველამ უნდა იცოდეს და ყოველთვის დაიმახსოვროს: შეუძლებელია რელიეფური პრესის მიღწევა მარტო ვარჯიშებით კარდიო ვარჯიშის და სათანადო კვების გარეშე.
ვიდეო იმის შესახებ, თუ როგორ სწორად უნდა გააკეთოთ ვარჯიში პრესისთვის ტანვარჯიშის როლიკერით: