გაარკვიეთ, რატომ ანადგურებთ ვარჯიშის დროს კუნთების ბოჭკოებს და მხოლოდ გამოჯანმრთელების ფაზაში იწყება ანაბოლიზმის აქტიური ფაზა. ქიმიურად რომ ვთქვათ, კუნთების ზრდა არის ცილის ნაერთების წარმოება კუნთოვან ქსოვილში. უფრო კონკრეტულად, კუნთების ზრდა შესაძლებელია მაშინ, როდესაც ცილის გამომუშავების მაჩვენებელი აღემატება ცილის დაშლას. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ კუნთების ზრდა გულისხმობს ახალი ბოჭკოების შექმნას და ძველის დაშლას.
ერთი დღის განმავლობაში, კუნთოვანი ქსოვილის დაახლოებით 2 პროცენტი განახლდება ნებისმიერ ადამიანში. თუ არ თამაშობთ სპორტს, კატაბოლური და ანაბოლური ფონი თანაბარია და კუნთების მასა არ იზრდება. ძლიერი ვარჯიში ცვლის ამ ბალანსს ცილის გამომუშავებისკენ. თუმცა, ბოდიბილდერების სხეულში, ცილის ნაერთების სინთეზის სიჩქარე ყოველთვის არ აღემატება დაშლას. გარკვეულ მომენტებში კუნთების ზრდა უფრო გამოხატულია და ზოგჯერ ბალანსი შენარჩუნებულია სინთეზსა და დაშლას შორის. ახლა ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როდის იზრდება კუნთები ბოდიბილდინგში, ან, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ბალანსი იცვლება ცილოვანი ნაერთების წარმოებისკენ.
კუნთების ზრდის მეცნიერული კვლევა
მეცნიერებმა აღმოაჩინეს შემდეგი ნიმუშები:
- ცილის ნაერთების წარმოება დაჩქარებულია ტრენინგის დასრულებისთანავე.
- ვარჯიშიდან დაახლოებით ოთხი საათის შემდეგ, 50 პროცენტით მეტი ცილა იწარმოება ვარჯიშის დაწყებამდე.
- სინთეზის მაქსიმალური მაჩვენებელი აღინიშნება ვარჯიშის დასრულებიდან ერთი დღის განმავლობაში და შენარჩუნებულია 36 საათის განმავლობაში.
ეს ინფორმაცია მოვიდა კვლევიდან, რომლის დროსაც სუბიექტებმა გაწვრთნეს ბიცეპსი 12 სეტში 6-10 გამეორებით.
ასევე არსებობს მონაცემები სხვა ექსპერიმენტისგან, რომელმაც აჩვენა, რომ სესიის დასრულებიდან სამი საათის განმავლობაში, ცილის სინთეზის მაჩვენებელი იზრდება 110 პროცენტამდე და შენარჩუნებულია ორი დღის განმავლობაში. კვლევისას, სპორტსმენებმა გაწვრთნეს ფეხის კუნთები რვა კომპლექტში, თითოეული მსგავსი გამეორებით. წონა იყო მაქსიმალური 80 პროცენტი.
როგორც ხედავთ, ამ კვლევების შედეგებში არის გარკვეული შეუსაბამობა. ეს ფაქტი მეცნიერებმაც აღნიშნეს, რომლებიც ამბობენ, რომ ვარჯიშის სისტემამ და კუნთების ტიპმა გავლენა მოახდინა შედეგებზე. ასევე, არ დაივიწყოთ ისეთი პარამეტრები, როგორიცაა კვება, ჰორმონალური სისტემის თავისებურებები, გენეტიკა და ა. აღსანიშნავია ისიც, რომ ცილის სინთეზის დაჩქარებასთან ერთად გაიზარდა მათი დაშლის სიჩქარეც.
სუპერკომპენსაცია
ზოგადად მიღებულია, რომ კუნთების ზრდა რამდენიმე ფაზისგან შედგება:
- სწრაფი აღდგენის ეტაპი (გლიკოგენის რეზერვები, ATP, კრეატინფოსფატი ივსება) - ხანგრძლივობა არის დღე ან ცოტა მეტი.
- ნელი აღდგენის ეტაპი (ცილის სინთეზის მაჩვენებელი ნორმალურ დონეზე იზრდება).
- სუპერკომპენსაციის ეტაპი (ცილის სინთეზი აღემატება ნორმას) ხდება ვარჯიშიდან 2-4 დღის შემდეგ და გრძელდება რამდენიმე დღე.
აქ თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ სხვა წინააღმდეგობა კვლევის ზემოაღნიშნულ შედეგებთან, რომლებიც ამბობენ, რომ ცილის ნაერთების სინთეზი დაჩქარებულია ვარჯიშის დასრულებისთანავე.
კვების პროგრამა
აქტიურად განიხილება გაკვეთილის დასრულებისთანავე ნახშირწყლების მოხმარების აუცილებლობა. როგორც თქვენ უნდა შეამჩნიოთ, სწრაფი აღდგენის ფაზაში სხეული ცდილობს რაც შეიძლება სწრაფად შეავსოს თავისი ენერგიის მარაგი. ეს განმარტავს რეკომენდაციებს ვარჯიშის შემდეგ ნახშირწყლების მიღების შესახებ. მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ ამ მიზეზით, "ნახშირწყლების ფანჯარა" ღიაა ვარჯიშისთანავე, ხოლო "ცილის" ფანჯარა გამოჩნდება მხოლოდ რამდენიმე დღის შემდეგ.
მაგრამ კვლევები ვარაუდობენ, რომ ცილის წარმოების მაჩვენებელი თითქმის მაშინვე იზრდება და ამ დროს თქვენ უნდა მიირთვათ საკვები, რომელიც შეიცავს ცილის ნაერთებს სრული ამინომჟავების პროფილით. დღეს "ნახშირწყლების ფანჯრის" გახსნა ასევე არ იწვევს ეჭვს, რაც დადასტურებულია არაერთი ექსპერიმენტით. ტრენინგის დასრულების შემდეგ, სუბიექტებმა შეჭამეს საკვები, რომელიც შეიცავს ცილის ნაერთებს და ნახშირწყლებს, რამაც ხელი შეუწყო ცილების დაჩქარებას კუნთოვან ქსოვილებში. უფრო მეტიც, ეს პროცესი უფრო აქტიური იყო მხოლოდ ნახშირწყლების გამოყენებასთან შედარებით.
ტრენინგის სიხშირე
კვლევის თანახმად, ცილის ნაერთების წარმოების მაქსიმალური მაჩვენებელი მიიღწევა ვარჯიშიდან პირველი 24 საათის განმავლობაში, რის შემდეგაც იგი იწყებს კლებას. ეს შეიძლება მიუთითებდეს იმაზე, რომ თქვენ შეგიძლიათ ვარჯიშოთ კუნთების თითოეული ჯგუფი უფრო ხშირად, ვიდრე კვირაში ერთხელ. პრაქტიკული გამოცდილებიდან გამომდინარე, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ამ შემთხვევაში აზრი აქვს სხვადასხვა ინტენსივობის დატვირთვის მონაცვლეობას.
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა გააკეთოთ მძიმე და მსუბუქი ვარჯიში კუნთების თითოეული ჯგუფისათვის კვირის განმავლობაში. შედეგად, გამოდის, რომ მძიმე ვარჯიშებს შორის იქნება კუნთების სუპერკომპენსაციის ეტაპი, ასევე სხეულის ყველა სისტემის სუპერ-აღდგენა, რომლებმაც განიცადეს სტრესი ვარჯიშის დროს.
რატომ შეიძლება კუნთები ცუდად გაიზარდოს?
ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ კუნთების ზრდის ყველა პროცესის სიჩქარე არის ინდივიდუალური მაჩვენებელი და არ უნდა დაეყრდნოს კვლევის შედეგებს. ერთ სპორტსმენში, ვარჯიშის შემდეგ, ცილის წარმოების მაჩვენებელი შეიძლება იყოს ასი პროცენტით ან უფრო მეტიც, ხოლო მეორეში ის მხოლოდ 50 პროცენტს მიაღწევს. ანალოგიური სიტუაციაა ცილოვანი ნაერთების სწრაფი წარმოების პერიოდის ხანგრძლივობასთან.
ეს არის ის, რაც ხსნის სპორტსმენთა პროგრესის განსხვავებულ მაჩვენებელს ერთი და იმავე პროგრამის მიხედვით. თქვენ ალბათ გაინტერესებთ რამ გამოიწვია ეს განსხვავებები? ეს ძალიან მარტივია, რადგან თითოეულ ადამიანს აქვს უნიკალური ანაბოლური ფონი. ეს დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე, მაგალითად, ენდოკრინული სისტემის მუშაობაზე, კვებაზე და სტრესზე.
დროა შევაჯამოთ დღევანდელი საუბრის ზოგიერთი შედეგი. უპირველეს ყოვლისა, უნდა გახსოვდეთ, რომ კუნთების ზრდა აჩქარდება ვარჯიშისთანავე და მისი პიკი ხდება ვარჯიშის შემდეგ პირველ დღეს. კუნთების აქტიური ზრდის სტადიის ხანგრძლივობაა 36 -დან 48 საათამდე და ინტენსივობა, ისევე როგორც ამ ფაზის ხანგრძლივობა, ინდივიდუალურია.
ბოდიბილდინგში სუპერკომპენსაციის შესახებ მეტი ინფორმაციისთვის იხილეთ ეს ვიდეო:
