ძირითადი სავარჯიშო latissimus dorsi სისქის გასავითარებლად. ისწავლეთ შესრულების ტექნიკა და ნიუანსი კუნთების მაქსიმალური ზრდისთვის.
რა არის მოხრილი ჰანტელის მწკრივი და რა კუნთებს ატრიალებს ის?
ამ ტიპის წევის მთავარი დანიშნულებაა ზურგის ძირითადი მსხვილი კუნთების ინტენსიური განვითარება, მისი სისქისა და სიმკვრივის გაზრდა. სისტემატური აღსრულების შედეგად, ეს კუნთების ჰიპერტროფია ხდება გაბედული V- ფორმის ტორსის ფორმირებაში უკან. არსებობს ორი ძირითადი ვარიანტი ჰანტელის წევის აღსასრულებლად და რამდენიმე წარმოებული. კლასიკურ ბოდიბილდინგში, იგი ხორციელდება შემდეგი გზით:
- საწყისი პოზიცია: სპორტსმენი აყენებს ერთ მუხლს (მაგალითად, მარცხენა) ჰორიზონტალურ სკამზე, ამავე დროს ეყრდნობა საყრდენს ერთი ხელით. იდაყვი ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს, მიაღწიოს სხეულის პარალელურ მდგომარეობას სკამთან. მარჯვენა ფეხი ოდნავ ჩამორჩება გვერდით. თავისუფალი ხელით დაიჭირეთ ჰანტელი მკაცრად მხრის ქვეშ იატაკზე პერპენდიკულარულად.
- საწყისი პოზიცია: მხოლოდ ერთი ხელი ეყრდნობა სკამს (მაგალითად, მარცხენა). ამავე სახელწოდების ფეხი, მოხრილი მუხლზე, მდებარეობს საყრდენის უკან. მარჯვენა ფეხი, თითქმის სრულად გაშლილი, უკან და გვერდითაა. შეინახეთ თქვენი ტანი ბრტყელი, იატაკის პარალელურად.
მაღალ ანაბოლურ პასუხთან ერთად, ამ ვარჯიშს აქვს მრავალი სხვა მნიშვნელოვანი უპირატესობა:
- შესრულების უსაფრთხოება;
- მოცულობითი დატვირთვა მრავალ კუნთზე ერთდროულად;
- არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას და ტრენაჟორებს;
- აღსრულების მულტივარიაცია;
- პოზირების გაუმჯობესება, წელის ხერხემლის დამატებითი გაძლიერება.
ეს და მრავალი სხვა უპირატესობა ხდის ჰანტელის ჩამონგრევას ერთ-ერთ ყველაზე მრავალმხრივ ვარჯიშს, რომელიც მიზნად ისახავს სხეულის ზედა ნაწილის მაღალი ხარისხის შესწავლას.
კუნთების რომელ ჯგუფებს ვარჯიშობს მოხრილი რიგის მატარებელი?
ამ წევის შესრულებისას ზურგის რამდენიმე მნიშვნელოვანი დიდი კუნთი ერთდროულად იძაბება, რომლებიც ქმნიან მის ფორმას:
- ყველაზე ფართო;
- დიდი და პატარა მრგვალი;
- ტრაპეციული;
- უკანა დელტა;
- რომბოიდური კუნთი.
ზურგის გარდა, ბიცეფსი, წინამხარი და მხრის სარტყელი ასევე აქტიურად არის ჩართული მუშაობაში. სწორი ტექნიკით, ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი კუნთი ერთდროულად იკუმშება, იზრდება მოცულობით და იძენს ძალასა და ძალას.
სწორი მოხრილი ზედიზედ ტექნიკა
ამ ვარჯიშის ეფექტურობა დამოკიდებულია საწყისი პოზიციის სისწორეზე. ამიტომ, სანამ დაიწყებ დახევას, უნდა დარწმუნდე, რომ მკლავები, ფეხები და ტანის მოხრა სწორია.
კლასიკური ჰანტელის რიგის პირველი ვერსიის შესრულებისას, თქვენ უნდა დაისვენოთ სკამზე ერთი მუხლით. ამავდროულად, ფეხი უნდა ჩამოკიდეს მის ზღვარზე და იყოს თავისუფალ მდგომარეობაში. ამავე სახელწოდების ხელით, ჩვენ ასევე ვეყრდნობით სკამს, იდაყვი ოდნავ მოხრილი გვაქვს. ამ სტაბილურ მდგომარეობაში სხეული პარალელურად დგას საყრდენის მიმართ. მეორე ფეხი იატაკზეა, ოდნავ უკან და გვერდზე. ჩვენი თავისუფალი ხელით, ჩვენ ვიღებთ ჰანტელს და მჭიდროდ ვიჭერთ მის სახელურს, ვაკეთებთ ვერტიკალურ მოძრაობებს. ამპლიტუდის ზედა წერტილში, რეკომენდებულია ხელის პოზიციის დაფიქსირება რამდენიმე წამით, უკანა კუნთების შეკუმშვისას და მხრის პირების შეერთებისას.
სწორი წევა ხორციელდება იდაყვებით, რაც შეიძლება ახლოს სხეულთან. მოძრაობა უნდა დასრულდეს, როდესაც ჰანტელი მუცლის ქვედა ნაწილამდე მიიყვანება. ბევრი დამწყები უშვებს დიდ შეცდომას მკერდის თაგვებისადმი ლტოლვის წარმოქმნით. ამ შემთხვევაში, უკანა არ იქნება სათანადოდ გამოყენებული და მასზე დატვირთვა შემცირდება. შესრულებული სუნთქვა არის კლასიკური, ძალისხმევით, ამოსუნთქვით, ხოლო დასვენების დროს - ჩასუნთქვა.ერთი ხელის გამეორებების დაგეგმილი რაოდენობის დამუშავების შემდეგ იგივე გაიმეორეთ მეორესთან ერთად. სავარჯიშოების კომპლექტების რაოდენობა დამოკიდებულია სპორტსმენის ვარჯიშის დონეზე, მიზნებზე (კუნთების ზრდა ან ცხიმის წვა) და ჭურვის წონაზე. საშუალოდ, სპორტსმენები ასრულებენ 3-5 მიდგომას თითოეული მკლავით სამუშაო წონით, რაც აუცილებელია "მარცხისთვის" 8-12 გამეორების შესასრულებლად.
რეკომენდაციები და ნიუანსები მოხრილი რიგების შესასრულებლად
თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მოსალოდნელი შედეგი ამ მრავალფუნქციური სავარჯიშოდან მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დაიცავთ მისი განხორციელების ძირითად წესებს:
- აწევისას იდაყვი მხრების დონეზე მაღლა უნდა გამოჩნდეს. ამისათვის თქვენ უნდა გააკეთოთ ძლიერი საწყისი ტირე.
- თუ შეუძლებელია იდაყვის აწევა საჭირო სიმაღლეზე ჩამორჩენისას (მხრების დონეზე მეტი), მაშინ უმჯობესია აიღოთ უფრო მსუბუქი ჰანტელი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ზურგის ყველა დიდი კუნთი არ ჩაერთვება მუშაობაში და ვარჯიშის ეფექტურობა მკვეთრად შემცირდება.
- სამუშაო ხელის ამაღლება ჰანტელთან ერთად, თქვენ არ შეგიძლიათ ჩამოწიოთ მოპირდაპირე მხარი. სხეული უნდა იყოს მკაცრად პარალელურად იატაკისა და უმოძრაოდ დაფიქსირებული ხელის ყველა მოძრაობის დროს.
- აუცილებელია ყოველთვის იატაკის პარალელურად ვიყოთ უკანა ნაწილში და გავაკონტროლოთ ხერხემლის დადგმის პოზიცია. ამ შემთხვევაში, სხეულის ამ ნაწილის დაზიანების რისკი ქრება.
- კლასიკური წევის ორივე შემოთავაზებული ვარიანტის გამოცდისას (ორი ფეხი იატაკზე ან ერთი მუხლი სკამზე), შეგიძლიათ აირჩიოთ ის, რომელიც შესრულებისას უფრო მეტად იგრძნობს დატვირთვას ზურგის კუნთებზე. ორივე მეთოდის კომბინაცია მიდგომებში ასევე ეფექტური იქნება.
- ბიცეპსზე დატვირთვის აღმოსაფხვრელად, ამ ტიპის წევისას, მნიშვნელოვანია ყველა მოძრაობის შესრულება ექსკლუზიურად უკანა კუნთების დახმარებით და მხრის პირების ერთმანეთთან შეერთებით. ეს ტექნიკა იქნება რაც შეიძლება ეფექტური.
- ჰანტელის რიგის შესრულების პროცესში აუცილებელია ინერციის ეფექტის მთლიანად აღმოფხვრა. თითოეული მოძრაობა უნდა იყოს კონტროლირებადი და შრომატევადი.
მთელი მოძრაობის განმავლობაში მნიშვნელოვანია მხრის პირების შენარჩუნება ბრტყელი და მკერდი სწორი. მენჯი უნდა იყოს ნეიტრალურ მდგომარეობაში, მუცელი მოკეცილი და ზურგი ბრტყელი მთელ სიგრძეზე, მცირედი ბუნებრივი გადახრით ქვედა ზურგში. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იყოს მომრგვალებული - ეს ტრავმულია!
იმისათვის, რომ ეს მნიშვნელოვანი ვარჯიში სრულყოფილად შეასრულოთ, აუცილებელია თავიდან აიცილოთ საერთო შეცდომები - ქვედა უკანა ნაწილის უმნიშვნელო გადაადგილება, სხეულიდან იდაყვის ამოღება, ან მოძრაობებში ინერციის არსებობა.
დენის ბორისოვი ამ ვიდეოში საუბრობს დუმბელის დახრილ რიგებზე:
