სპორტსმენები ფსიქოლოგიურად მზად უნდა იყვნენ სუპერ ინტენსიური ვარჯიშისთვის. გაეცანით როგორ მოაწყოთ თქვენი სასწავლო პროცესი. ყველა სპორტსმენს ესმის, რომ ძალიან ძნელია შეასრულოს, ვთქვათ, სკუატები დიდი ან თუნდაც საშუალო რაოდენობის გამეორებით, შემდეგ კი პირდაპირ ჩიხში მოხვდეს, ყველა მოძრაობა შეასრულოს წარუმატებლად. თუ ამ ვარჯიშებს დაამატებთ რამდენიმე ძირითად სავარჯიშოს, უბრალოდ შეუძლებელია წარმოიდგინოთ, რამდენად რთულია. თუ თქვენ იყენებთ ამ მიდგომას თქვენს სწავლებაში, შეგიძლიათ სწრაფად პროგრესიროთ. რა თქმა უნდა, ეს შესაძლებელი იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ მაღალი ხარისხის საკვები და საკმარისი დრო დასვენებისთვის.
დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ სუპერ ინტენსიურ ვარჯიშზე და მის ალტერნატივებზე ბოდიბილდინგში. ეს არის ძალიან ეფექტური მიდგომა, მაგრამ ამ რეჟიმში მუშაობას დიდი დრო სჭირდება. რამდენიმე მაღალი ინტენსივობის აქტივობა არ იქნება მომგებიანი. მაგრამ თქვენ სრულად უნდა იცოდეთ ის ფაქტი, რომ ეს წარმოუდგენლად რთული იქნება. თუ თქვენ მზად ხართ ამისათვის, ჩვენ ვაგრძელებთ. ისიც უნდა აღინიშნოს, რომ ვარჯიშის ეს მეთოდი არ არის შესაფერისი სუსტი გენეტიკის მქონე სპორტსმენებისთვის.
მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის სქემა
საერთო ჯამში, თქვენ გექნებათ კვირაში ოთხი გაკვეთილი. ორი მათგანი განხორციელდება მაღალი ინტენსივობით და თქვენ წინასწარ უნდა მოამზადოთ ყველა მოწყობილობა, რათა კომპლექსი შეასრულოთ პაუზის გარეშე. მოდით გადავიდეთ სასწავლო პროგრამაზე.
მაღალი ინტენსივობის უარის სწავლება - კვირაში ორი სესია
- Squats - მარცხის დაახლოებით 20 გამეორება;
- მკვდარი აწევა, ფეხები სწორია -15 გამეორება მარცხზე და შეასრულეთ მოძრაობა მხოლოდ შვიდ დღეში ერთხელ;
- Calf Raises - წარუმატებლობა და შემდეგ ნაწილობრივი გამეორება.
- ბიძგები არათანაბარ ბარებზე - წარუმატებლობისკენ, შემდეგ უარყოფით ფაზაში მუშაობა;
- ცალმხრივი რიგები - 10 გამეორება მარცხზე;
- მჯდომარე პრესი - 10 გამეორება მარცხზე;
- წვერა დახვევა ბიცეპსისთვის - 8 გამეორება თითო მარცხზე
- გადახრა - წარუმატებლობისკენ.
ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს წარუმატებლად და თქვენ უნდა აირჩიოთ შესაბამისი წონა სპორტული ინვენტარისთვის.
ნორმალური ინტენსივობის ვარჯიში - კვირაში 2 -ჯერ
- Twisting - 1 კომპლექტი თითო მარცხი;
- Squats - 3 კომპლექტი, კვირაში ერთხელ;
- Calf Raises - 4 კომპლექტი;
- სავარძლის პრესი - 5 კომპლექტი;
- Deadlift, ფეხები სწორი - 2 კომპლექტი, შესრულებული კვირაში ერთხელ;
- ხელმძღვანელის პრესის უკან - 3 კომპლექტი;
- რიგები ბლოკზე მკერდის მიმართულებით - 3 კომპლექტი;
- ბიცეფსისთვის ბარის აწევა - 3 კომპლექტი;
- წვეთები არათანაბარ ბარებზე - 2 კომპლექტი.
სამუშაო კომპლექტების შესრულებამდე არ დაივიწყოთ 2-3 დათბობა. მიდგომებს შორის უნდა დაისვენოთ ორი წუთი. ყველა კომპლექტი შესრულებულია წარუმატებლობით და ეს შეიძლება გაკეთდეს ჭურვების მუდმივი წონით ან ოდნავ შემცირებული.
ნორმალური ინტენსივობის გაყოფილი ვარჯიშის პროგრამა
ჩვენ ასევე შეგვიძლია შემოგთავაზოთ სხვა გაყოფილი სისტემის სასწავლო პროგრამა. ის განკუთვნილია კვირაში სამი სესიისთვის. მაქსიმალური ეფექტის მისაღებად მიზანშეწონილია შეცვალოთ სავარჯიშოების გამეორებების რაოდენობა, მაგრამ არა ერთი გაკვეთილის ან ციკლის ფარგლებში. გამოიყენეთ 6 -დან 12 გამეორება სხეულის ზედა ნაწილის განვითარებისთვის, ხოლო 15 -დან 30 -მდე ქვედა სხეულისთვის. უპირველეს ყოვლისა, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი სხეულის მდგომარეობაზე.
გაკვეთილების 1 დღე
- სკამების პრესები - 5 კომპლექტი;
- ბიცეფსის ტალღოვანი - 4 კომპლექტი;
- სკამების პრესი, ვიწრო სახელური - 3 კომპლექტი;
- Calf Raises - 4 კომპლექტი.
გაკვეთილების 2 დღე
- Deadlift - 2 -დან 3 კომპლექტი
- დაიხარა რიგები - 4 კომპლექტი;
- მხრები აიჩეჩა - 2 კომპლექტი;
- კისრის და წინამხრის ვარჯიში.
გაკვეთილების 3 დღე
- Squats - 5 კომპლექტი
- Calf Raises - 3 კომპლექტი;
- მჯდომარე პრესები - 4 კომპლექტი;
- ბიცეპსის ტალღოვანი (შტანგა) - 4 კომპლექტი;
- წვეთები არათანაბარ ბარებზე - 3 კომპლექტი;
- წინამხრისა და კისრის ვარჯიში.
მაიკ მენცერის სუპერ ინტენსიური ტრენინგისთვის იხილეთ ეს ვიდეო:
[მედია =
