ანდრეი სკორომნის აქვს შთამბეჭდავი მკლავის კუნთი და მისი რჩევა დაგეხმარებათ მიზნების მიღწევაში. გაარკვიეთ, როგორ მოძრაობს ბოდიბილდინგის პროფესიონალები! ანდრეი სკორომნი ცნობილია ბოდიბილდინგის მრავალი რუსი თაყვანისმცემლისთვის. ეს გასაკვირი არ არის, რადგან მას აქვს ყველაზე ძლიერი იარაღი ნებისმიერი რუსი სპორტსმენისგან. სწორედ ამ კუნთებს უთმობს ბევრი სპორტსმენი დიდ ყურადღებას. რასაკვირველია, ანდრეის რჩევა შეიძლება დაეხმაროს ახალბედა სპორტსმენებს მიზნების მიღწევაში. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ანდრეი სკორომნის ხელის ვარჯიშზე ბოდიბილდინგში.
მკლავის კუნთები და გენეტიკა
კუნთების რომელიმე ჯგუფზე მუშაობისას, ხელების ჩათვლით, არ უნდა მოხდეს ფასდაკლება გენეტიკურ მონაცემებზე. თუმცა, ანდრეის თქმით, თითოეულ სპორტსმენს შეუძლია მიაღწიოს მოცულობას დაახლოებით 50 სანტიმეტრით. ამისათვის თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ამ კუნთებზე.
ხელით ვარჯიშის სიხშირე
ბევრი სპორტსმენი და ექსპერტიც კი დარწმუნებულია, რომ მკლავები საკმაოდ ხშირად უნდა იტუმბოს, რადგან ეს არის პატარა კუნთები. უნდა გვახსოვდეს, რომ ხელები ჩართულია სხეულის თითქმის ყველა ვარჯიშში. ამრიგად, სასურველი შედეგის მისაღებად ყოველკვირეული გაყოფილი ტრენინგის ფარგლებში, საკმარისია გამოყოს ერთი დღე.
თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი ხელები ჩამორჩენილია განვითარებაში ან გსურთ მათი მოცულობის უფრო სწრაფად გაზრდა, მაშინ შეგიძლიათ დაამატოთ ერთი მოძრაობა სატუმბი რეჟიმში, ვთქვათ, გულმკერდის ან უკანა კუნთების ვარჯიშის შემდეგ. მარტივად რომ ვთქვათ, გულმკერდის ვარჯიშის შემდეგ, გააკეთეთ ერთი იზოლირებული მოძრაობა ბიცეპსისთვის, ხოლო ზურგზე მუშაობის შემდეგ, ტრიცეფსისთვის. თუ მკლავის კუნთები ჩამორჩება, მაშინ ამ სქემის გამოყენებისას ღირს ვარჯიშის შემცირება გულმკერდისა და ზურგისთვის.
როგორ დავიწყოთ დამწყები ხელების ცვენა?
ანდრეი თქვენს ყურადღებას ამახვილებს იმ ფაქტზე, რომ მკლავების კუნთების განვითარებისთვის, წონის წონა არ არის ფუნდამენტური ფაქტორი. ბოლო ოთხი წლის განმავლობაში ის მუშაობდა მხოლოდ წონებით, მათი აწევის გარეშე. ამავდროულად, კუნთების მოცულობა რვა სანტიმეტრით გაიზარდა.
ვინაიდან ბიცეპსი და ტრიცეფსი არის პატარა კუნთები, მაგალითად, ჰანტელის რიგებში მოტყუების დროს დახრილ მდგომარეობაში, დატვირთვის უმეტესობა მოდის ზურგზე და მკერდზე. ამრიგად, ჩვენ შეგვიძლია უსაფრთხოდ ვთქვათ, რომ დიდი ხელების განვითარების მიზნით, თქვენ უნდა მიანიჭოთ უპირატესობა ტექნიკას.
თქვენ ასევე უნდა იმუშაოთ ხელებზე მუდმივი დაძაბულობის რეჟიმში. თქვენ უნდა შეასრულოთ თითოეული ნაკრები პაუზის გარეშე ტრაექტორიის ზედა და ქვედა პოზიციაში. ბიცეპსის ვარჯიშისას არ გაასწოროთ ხელები სრულად, რათა არ გაათავისუფლოთ დაძაბულობა ამ კუნთში.
ეს ტექნიკა არ იქნება ეფექტური დიდ კუნთებზე მუშაობისას, რადგან მათ არ ექნებათ დრო გამოჯანმრთელებისთვის. ეს არ ეხება ხელებს. რაც უფრო მეტად დაიღლება კუნთოვანი ქსოვილის ბოჭკოები დროის ერთეულში, მით უფრო დიდი იქნება თქვენი პროგრესი.
რა არის თქვენი იარაღის გაწვრთნის საუკეთესო საშუალება?
ბევრი დამწყები სპორტსმენი დაინტერესებულია იცოდეს აზრი აქვს თუ არა ყოველდღიურად ბიცეფსისა და ტრიცეფსის ვარჯიშის გავრცელებას. ანდრეის თქმით, ეს უნდა გაკეთდეს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ წინაშე დგას ყველა კუნთის ჰარმონიული განვითარების ამოცანა. თუ ყურადღებას გაამახვილებთ ხელებზე, მაშინ უმჯობესია მათზე მუშაობა ერთ დღეში. ასევე, არ დაგავიწყდეთ. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაიცვათ ვარჯიშების გარკვეული თანმიმდევრობა. დაიწყეთ ერთი სესია ტრიცეფსით, ხოლო მეორე - ბიცეპსით. თუ ამ კუნთებიდან ერთი ჩამორჩენილია, მაშინ უნდა დაიწყოთ ამით.
სავალდებულო სავარჯიშოები ხელით
საუკეთესო მოძრაობა ნებისმიერი კუნთისთვის არის ის, რასაც ყველაზე მეტად გრძნობთ.შეარჩიეთ თქვენი მოძრაობები ამ პრინციპზე დაყრდნობით. გარდა ამისა, თქვენ უნდა გამოიყენოთ სავარჯიშოები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ დატვირთოთ კუნთები სხვადასხვა კუთხიდან. მარტივად რომ ვთქვათ, მხრის ძვლის პოზიცია სხეულთან შედარებით მათში უნდა შეიცვალოს.
ბიცეფსის ვარჯიშთან დაკავშირებით, ეს შეიძლება იყოს შემდეგი სავარჯიშოები:
- Dumbbell ამაღლებს დახრილ სკამზე და სკოტის სკამზე.
- დგება მდგომი და ჯდომის პოზიციებზე.
ყველა მათგანი საშუალებას მოგცემთ შეიმუშაოთ ბიცეფსის ყველა მონაკვეთი მაღალი ხარისხით. ვარჯიშის არჩევისას თანაბრად მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის ანატომია. მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ მაღალი ბიცეპსის მიმაგრება, მაშინ ჯდომა და დგომა წვერაზე აწევა არ იქნება ეფექტური. და დამწყები სპორტსმენებისთვის, წვერით აწევის შესრულება არ იქნება ეფექტური კუნთების შეგრძნების შეუძლებლობის გამო.
თქვენ ალბათ ხშირად გსმენიათ რეკომენდაციები დამწყებთათვის, რომ გააკეთონ მხოლოდ ძირითადი სავარჯიშოები. ამასთან, ეს არ ეხება ხელის ვარჯიშს, რადგან მათთვის არ არსებობს ასეთი ვარჯიშები. თქვენ თანაბრად აქტიურად უნდა გამოიყენოთ ბლოკები და თავისუფალი წონა.
მაგალითად, ტრიცეფსის ვარჯიშისას ანდრეი ყოველთვის ასრულებს იზოლირებულ მოძრაობას, შემდეგ კი გადადის მათზე, რაც შეიძლება ჩაითვალოს ძირითად. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ ლიგატურ-სახსროვანი აპარატი და შეავსოთ კუნთოვანი ქსოვილი სისხლით. გარდა ამისა, აუცილებელია საკმარისი დრო დაუთმოთ ვარჯიშებს მკლავების კუნთების გასაჭიმად. ეს გაზრდის მათი ზრდის ტემპს.
ხელების კუნთებისთვის გამეორებების ოპტიმალური რაოდენობა
თავად ანდრეი მუშაობს კომპლექტში 12 -დან 15 გამეორების დიაპაზონში. ვინაიდან ყველა ვარჯიში შესრულებულია მაქსიმალური დაძაბულობის დროს, ეს არის გამეორებების რაოდენობის ზღვრული მნიშვნელობები. ასევე, სკორომნი არ იყენებს ვარჯიშის ნელ ტემპს.
მჭირდება წინამხრის კუნთების ცალკე ვარჯიში?
დამწყებმა სპორტსმენებმა ეს ნამდვილად არ უნდა გააკეთონ. ეს კუნთები აქტიურად მუშაობენ სხვა ვარჯიშებში და იღებენ საკმარის სტრესს. თუ თქვენ აპირებთ ტურნირებში მონაწილეობას და გაქვთ საკმარისი გამოცდილება, მაშინ თქვენი წინამხრების ვარჯიში დამატებით ღირს. მაგალითად, ძალზედ დამხმარეა ხელების გამწოვების ყურადღება.
ხელით ვარჯიში და დატვირთვის პერიოდულობა
ბოდიბილდინგში მრავალფეროვნება აუცილებელია. შეეცადეთ შეიმუშაოთ თქვენი სასწავლო პროგრამა ისე, რომ ყოველი ახალი გაკვეთილი განსხვავდებოდეს წინადან. თუ ხელის კუნთები ჩამორჩება, მაშინ თვეში ერთხელ მაქსიმალურად უნდა ატვირთოთ ისინი.
ანდრეი სკორომნის სემინარი ხელის ვარჯიშის შესახებ ამ ვიდეოში:
