ისწავლეთ როგორ სწორად ჩაატაროთ doggkrappa სწავლება და რა უპირატესობა აქვს კლასიკურ სასწავლო პროგრამებთან შედარებით. Doggkrappa სასწავლო სისტემის შემქმნელი არის ცნობილი დასავლური ბოდიბილდინგის მწვრთნელი დანტე ტრუდელი. ამ სისტემას აქვს მნიშვნელოვანი განსხვავებები სასწავლო პროგრამების უმეტესობისგან და მუდმივად იწვევს დაპირისპირებას მშენებლებს შორის. უნდა აღინიშნოს, რომ სისტემის ავტორი ძალიან ემოციურია და ეს მხოლოდ აძლიერებს ინტერესს მისი მეთოდოლოგიით.
ინტერვიუებში ტრუდელი ერთნაირად დამაჯერებლად გამოიყურება მაიკ მენცერთან შედარებით. ორივე მათგანი უპირველეს ყოვლისა ემყარება ლოგიკას და საკუთარ ემოციებს და არა მეცნიერულ ფაქტებს. თუ ყურადღებით დააკვირდებით doggcrappa– ს ვარჯიშს, აღმოაჩენთ ბევრ მსგავსებას არტურ ჯონსის სისტემასთან, რომელიც ასრულებს ერთი ნაკრების მაქსიმალურ ინტენსივობას თითოეული კუნთოვანი ჯგუფისათვის.
უფრო მეტიც, თითოეულ გაკვეთილზე სხეულის მხოლოდ ნახევარი იტუმბება. კუნთების თითოეული ჯგუფი ვარჯიშობს სამი ან ოთხი დღის შემდეგ. ასევე აუცილებელია ახალი ვარჯიშების გამოყენება თითოეულ ვარჯიშზე. სისტემის ავტორის თქმით, სხეულის თითოეული ნაწილი დამუშავებულია ოთხ საათში ერთხელ და რადგანაც ვარჯიშის მოცულობა მცირეა, სხეულს დრო აქვს სრულად გამოჯანმრთელდეს სესიებს შორის.
Doggkrappa სწავლების საფუძვლები
ძნელი სათქმელია, რას უკავშირდება ამ სისტემის სახელი, თავად ავტორს ეს არსად უხსენებია. თუმცა, სპორტსმენებმა ეს ორაზროვნად აღიარეს და მათ უყვართ ან სძულთ დოგგკრაპას ვარჯიში. სპორტსმენების ეს დამოკიდებულება მეთოდის მიმართ ასევე ბოლომდე არ არის გასაგები, რადგან ის არ არის უკიდურესად რადიკალური.
თუ გსურთ, შეგიძლიათ ქსელში იპოვოთ სპორტსმენების დღიურები, რომლებმაც გამოიყენეს ეს სასწავლო პროგრამა და განსაკუთრებით ბევრი მათგანია დასავლური პროფილის რესურსებზე. თუმცა, ეს ჩანაწერები ხშირად მოიცავს ძალიან მოკლე პერიოდს, რაც შეუძლებელს ხდის სრული შთაბეჭდილების მოხდენას.
თუმცა, დროა გადავიდეთ იმაზე, თუ როგორ უნდა ჩაატაროთ დოგგკრაპას ტრენინგი სწორად. დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ ტექნიკა ეფექტურია და შეინიშნება მასის, ისევე როგორც სიმძლავრის პარამეტრების ზრდა. ხშირად მშენებლებს აინტერესებთ, რამდენად რთულია ამ სასწავლო პროგრამის დაცვა. არც ისე ადვილია კითხვაზე პასუხის გაცემა, რადგან ბევრი რამ არის დამოკიდებული თავად სპორტსმენზე. თუმცა, დამწყები მშენებლებისთვის, ჩვენ ამას ნამდვილად არ გირჩევთ. ღირს დოგგრაპას ტრენინგის ჩატარება, თუ სულ რაღაც რამდენიმე წელია რაც ბოდიბილდინგს აკეთებთ.
ცოტა მოგვიანებით ჩვენ ვისაუბრებთ ამ ტექნიკის ოდნავ შეცვლილ სასწავლო პროგრამაზე, მაგრამ ახლა ღირს წყაროს გათვალისწინება. ტექნიკის ერთ – ერთი მთავარი პრინციპია გადატვირთვის პრინციპის უფასო გამოყენების წესი, რომელსაც მშენებლები ხშირად არ იყენებენ, ასევე „დასვენება – პაუზის“სისტემა.
თქვენ ალბათ იცით, რომ შესვენება-პაუზის ვარჯიში ძალიან ინტენსიურია და ხელს უწყობს კუნთოვანი ქსოვილის ჰიპერტროფიის გააქტიურებას. ის ასევე გაძლევთ საშუალებას გამოიყენოთ ყველა სახის ბოჭკო, რაც ძალიან კარგია. დაიწყეთ წარუმატებელი მიდგომით. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გაჩერდეთ ნახევარი წუთის განმავლობაში. ასევე შეგიძლიათ დათვალოთ სუნთქვის რაოდენობა. სისტემის ბევრი თაყვანისმცემელი ამას აკეთებს და ყველაზე ხშირად, ნაკრებებს შორის პაუზის დროს, იღებენ 12 – დან 15 – მდე ღრმა ამოსუნთქვას, რის შემდეგაც ისინი კვლავ განაგრძობენ მუშაობას იგივე სამუშაო წონით უკმარისობამდე.
ამას მოყვება კიდევ ერთი პაუზა და მესამე უარის მიდგომა. შედეგად, თქვენ უნდა შეასრულოთ სულ 10 -დან 25 გამეორება. ნაკრების დარღვევის არანაირი წესი არ არსებობს და თქვენ თავად გადაწყვიტეთ ეს საკითხი. მაგალითად, შეგიძლიათ ასე იმუშაოთ: 9-4-2 გამეორება. გაითვალისწინეთ, რომ მშენებლების უმეტესობა აკეთებს 13 -დან 18 გამეორებას.
სისტემის კიდევ ერთი უპირატესობა არის მაღალი და დაბალი განმეორებითი ნაკრების არსებობა.ეს საშუალებას იძლევა არა მხოლოდ მასის მომატება, არამედ ფიზიკური პარამეტრების გაზრდა. Doggcrappa ვარჯიში გულისხმობს თითოეული კუნთის ჯგუფის ვარჯიშისათვის შესრულებული ნაკრებების რაოდენობის შეზღუდვას. უმეტესწილად, ეს არის ერთი ან ორი კომპლექტი ზემოთ აღწერილი "დასვენების პაუზის" სისტემის მიხედვით. ასევე მნიშვნელოვანია კუნთების მაღალი ხარისხის გაჭიმვა გაკვეთილის ძირითადი ნაწილის დასრულების შემდეგ.
თითოეული ვარჯიშის პოზიტიური ეტაპი უნდა შესრულდეს ფეთქებადი ტემპით, ხოლო უარყოფითი ეტაპი სპორტსმენის კონტროლის ქვეშაა. მოწინავე მშენებლები ხშირად იყენებენ სტატიკურ ძალაუფლებას ამის გარდა. ვინაიდან ვარჯიშის მოცულობა მცირეა, სხეულს არ სჭირდება ბევრი დრო გამოჯანმრთელებისთვის. ორ სესიაზე თქვენ ამუშავებთ სხეულის ყველა კუნთს.
სისტემის თანახმად, სასწავლო დღეები ორშაბათს ოთხშაბათს და პარასკევს არის დაგეგმილი. შედეგად, თქვენ ვარჯიშობთ თითოეულ ჯგუფზე რვა დღეში ორჯერ. ჩვენ უკვე აღვნიშნეთ, რომ დოგგრაპას სწავლება საკმაოდ ინტენსიურია და ჰგავს იატს ან მენცერს. სხვა მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის მეთოდების მსგავსად, ეს სისტემა საშუალებას გაძლევთ აქტიურად მიიღოთ მასა და გააუმჯობესოთ თქვენი ფიზიკური პარამეტრები. ჩვენ ახლა ყურადღებას გავამახვილებთ სისტემის სამ უაღრესად მნიშვნელოვან ასპექტზე. თუმცა, ისინი არ არიან რადიკალური და ხშირად გამოიყენება ცალკე სხვადასხვა სისტემაში და doggkrappa სწავლება აერთიანებს მათ.
- ძალაუფლების მოძრაობების მონაცვლეობა. ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ ერთი სასწავლო ციკლი მოიცავს სამ სესიას. თითოეული ასრულებს სავარჯიშოების გარკვეულ კომპლექტს, რომლებიც მუდმივად იცვლება.
- სასწავლო დღიური. ამ სისტემაზე ვარჯიშის დროს, თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ სასწავლო დღიურის გარეშე, რომელშიც თქვენ უნდა შეიყვანოთ შესრულებული ვარჯიშები, სამუშაო წონა და გამეორებების რაოდენობა. ყველა ამ ჩანაწერის შენახვა არის ის, რომ თქვენ უნდა გახადოთ ყოველი მომდევნო სესია უფრო ინტენსიური. ვთქვათ, თქვენ გააკეთეთ 10 გამეორება სკამზე, 100 კილოგრამი წონით. მომდევნო გაკვეთილზე, თქვენ უკვე მოგიწევთ ჭურვის წონის გაზრდა ან მეტი გამეორება იგივე წონის მქონე. ვინაიდან ვარჯიშები მუდმივად მონაცვლეობს, სკამს პრესს შორის დაახლოებით 2 დღე დასჭირდება და სხეულს დრო ექნება გამოჯანმრთელებისთვის.
- პაუზა. სისტემის კიდევ ერთი ძალიან მნიშვნელოვანი ასპექტი. პაუზების გამოყენებით, თქვენ სხეულს აძლევთ შესაძლებლობას აღადგინოს ნერვული სისტემის, ლიგატურ-სახსროვანი აპარატის მუშაობა. ხშირად, 10-კვირიანი ვარჯიშის შემდეგ, მშენებლები შვიდ დღეს ისვენებენ.
Doggkrappa სასწავლო პროგრამა მცირე ცვლილებებით
ჩვენ დაგპირდით, რომ მოგიყვებით ოდნავ შეცვლილი სისტემის შესახებ და ის ადაპტირებულია სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც აქვთ თავისუფალი დრო. დავიწყოთ იმით, რომ ჩვენ ავირჩიეთ 3-დღიანი გაყოფა, რასაც მნიშვნელოვნად ნაკლები დრო სჭირდება ორდღიან გაყოფასთან შედარებით.
თუ თქვენ დაიცავთ მეთოდოლოგიის ავტორის ყველა რეკომენდაციას, მაშინ ერთ გაკვეთილს დაახლოებით საათნახევარი სჭირდება. ჩვენი სასწავლო პროგრამა 60 წუთია.
პირველი ტრენინგის დღე
- A1 (ტრიცეფსი, დელტა, გულმკერდის კუნთები) - დახრილი სავარძლის პრესი, დუმბას ამაღლება, დუმბელის ამაღლება და ვიწრო სახელურიანი სავარძელი.
- B1 (ბიცეპსი, ზურგი, ტრაპეზია) - შტანგის მწკრივი, ზედა ბლოკის რიგი, შტანგის დახვევა, მხრები აიჩეჩა.
- C1 (ფეხის კუნთები) - მჯდომარე ფეხის დახვევა, ჩაჯდომები, მჯდომარე ხბოს აწევა.
მეორე ტრენინგის დღე
- A2 (გულმკერდი, ტრიცეფსი და დელტი) - ბრტყელი სკამები, მჯდომარე არნოლდის პრესი, ტრიცეფსული პრესი ბლოკების გამოყენებით.
- B2 (ბიცეპსი, ზურგი, ტრაპეცია) - ზედა და ქვედა პულდნაუნები, ჰანტელი მხრები აიჩეჩა, მკლავის იზოლირებული ხელები.
- C2 (ფეხის კუნთები) - მდგომი ხბოს აწევა, გატეხილი წვივები, ბარძაყის გამაძლიერებელი აპარატის მოძრაობები, მოტყუებული ფეხის დახვევა.
მესამე ტრენინგის დღე
- A3 (ტრიცეფსი, დელტა და გულმკერდის კუნთები) - ჰანტელის დაჭერა მიდრეკილ მდგომარეობაში, ოვერჰედის დაჭერა მჯდომარე მდგომარეობაში, ბიძგები არათანაბარ ბარებზე.
- B3 (ბიცეპსი და ზურგის კუნთები)-EZ- ბარი curls, pronated grip pull-ups, Zottman curls, deadlifts.
- C3 (ფეხის კუნთები) - რუმინული ჩამონგრევა, ფეხის დაჭერა და ხბოს დაჭერა აპარატზე.
ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ გარკვეული ცვლილებები განხორციელდა ამ სისტემაში. მაგალითად, doggcrappa– ს ზემოაღნიშნულ სასწავლო პროგრამაში თქვენ ვერ ნახავთ დიდ მოცულობას შუა და უკანა დელტას ვარჯიშისას. ჩვენ გადავწყვიტეთ გამოვიყენოთ ის მოძრაობები, რომლებიც ასტიმულირებს კუნთების ამ ჯგუფის ყველა ნაწილს. გადაწყდა, რომ იგივე გამეკეთებინა ტრაპეციის ვარჯიშებთან ერთად იმ დღეს, როდესაც სრულდება ჩიხი.
ბიცეფსის ვარჯიშის დროს ჰანტელის დახმარებით, ჩვენ ვიყენებდით წვეთების ნაკრებებს და არ ვმუშაობდით წონის მუდმივ წონაზე. კვადრიცეფსის გასაწვრთნელად გამოიყენება ორი კომპლექტი 4-8 და 20 გამეორებით, შესაბამისად. ხშირად სპორტსმენები სკუატებს ბოლო დროს აყენებენ, რადგან ეს ვარჯიში მთელ ძალას იღებს. თუმცა, თუ ფიქრობთ, რომ ბევრი ენერგია გაქვთ, მაშინ ეს სავარჯიშო შეგიძლიათ გააკეთოთ სასწავლო პროგრამის დასაწყისში.
ზურგის განვითარების მოძრაობა მოიცავს სიგანის ან სისქის განვითარებას. ტრავმის რისკის შესამცირებლად, ჩვენ გადავწყვიტეთ ორი კომპლექტის გამოყენება. ასევე შეიცვალა წვრთნები ხბოს კუნთებისთვის. დოგკრაპას ორიგინალური ვარჯიში გულისხმობს ერთი სეტის შესრულებას 15 წამიანი პაუზით და შემდეგ გაჭიმვას. ჩვენს პირველ ნაკრებში, ჩვენ ვაკეთებთ 7-12 გამეორებას გაჭიმვით, რასაც მოჰყვება მიდგომა 12-20 გამეორებით, მაგრამ პაუზისა და გაჭიმვის გარეშე.
ეს სისტემა ასევე ითვალისწინებს კვების მოთხოვნებს. უპირველეს ყოვლისა, ეს ეხება ცილის ნაერთებს, რომლებიც უნდა იქნას მოხმარებული 4 გრამი სხეულის წონის კილოგრამზე. ამასთან, სისტემის თაყვანისმცემლები პრაქტიკულად არ განიხილავენ კვების საკითხს და ჩვენ გირჩევთ დაიცვან პოპულარული სქემა, რომლის მიხედვითაც დღის განმავლობაში თქვენ უნდა მოიხმაროთ ორი გრამი ცილა სხეულის ყოველ კილოგრამზე.
